Nejlepší odpověď
Musíme správně udělat krok zpět odpovězte na tuto otázku….
Dovolte mi to vysvětlit.
Náš cíl při budování sval má mít vždy na mysli progresivní přetížení .
Zjednodušeně řečeno, můžeme zavést náročnější stimul, než jaký jsme udělali v předchozí trénink?
(bohužel postup není lineární. Ale mít tento způsob uvažování, že se vždy budeme snažit udělat na trénink trochu víc, je dobré začít) )
Chceme-li maximalizovat naše výsledky kliky, máme několik proměnných, se kterými můžeme manipulovat….
Zvýšená váha:
Toto je nejzřejmější a nejjednodušší způsob implementace postupného přetížení. Například pokud jste udělali kliky s vaší tělesnou hmotností, můžete se podívat na pokrok provedením vážených kliků.
Zvýšený objem:
Hlasitost je součtem sad x odpovědí x odporu. Například pokud jste udělali 5 sad po 10 opakováních kliky za měsíc, tento měsíc by chtělo vyzkoušet 6 sad po 12 opakováních kliky. Tento přístup k přetížení má svůj čas a místo, ale jako přirozený zvedák zřídka doporučuji použít přístup zvýšeného objemu. Mít tréninkový program, který podporuje stálé zvyšování objemu, je neudržitelné pro každého přirozeného zvedače kvůli naší pomalejší době zotavení. V tomto příkladu bych vás vyzval k periodizaci tréninku (mít čas tréninku s velkým objemem a odtud postup zužovat a opakovat).
Zvýšená frekvence:
Frekvence souvisí s tím, jak často je svalová skupina trénována. Například pokud trénujete hrudník jednou týdně, změna frekvence na dvakrát týdně by vyvolala přetížení. Tuto další radu doporučuji pouze zvedákům, kteří se mohou během tréninku vzpamatovat z této úrovně objemu.
Prodloužený čas pod napětím:
Zde by se uplatnila myšlenka „pomalých opakování“. Pokud jsme minulý týden měli kadenci pushup:
4: Second Excentric
1: Second isometric hold in the bottom of the pushup
3: Second Concentric
Než budeme mít celkový TUT 8 sekund na opakování.
Cvičení na cvičení bychom mohli hledat na zvýšení našeho TUT na opakování, a to by byla forma postupu.
Stojí za zmínku, že největší „rána za babku“ z hlediska hypertrofie přijde z manipulace s excentrickou částí rep.
Zkrácená doba odpočinku:
Posledním způsobem, jak vyvolat přetížení, je vykonat stejné množství práce, ale provést ji za kratší dobu. To úzce souvisí s tréninkem pauzy odpočinku, kdy se snažíte maximalizovat pracovní zátěž v co nejkratším čase. Toto je třeba používat střídmě.
Nyní zpět na odpověď původní otázka…
Zatímco manipulace s rychlostí nebo rychlostí cvičení může mít výhody z přetížení, je neodmyslitelně těžké měřit váš postup.
Změny rychlosti obvykle buďte důvtipní a z tohoto důvodu bude neuvěřitelně obtížné sledovat váš pokrok.
Musíme také vzít v úvahu skutečnost, že provádění „rychlých kliků“ jako začátečníka pravděpodobně znamená, že budete bojovat ve skutečnosti je aktivace požadovaných svalů v kliku.
Jednou z nejlepších investic, které můžete jako nováček ve fitness udělat, je naučit se správně aktivovat požadované svalové skupiny v rámci cvičení.
Toto je místo, kde využití pomalejších opakování vám pomůže při výuce správné formy a provedení.
Zvedání a cvičení je dovednost .
Čím více toho děláte správně výkon, tím lépe se stanete namáháním cílových svalových skupin (tj. vaše prsní svaly, deltové svaly a tricepsy při provádění pushup).
Dáme to dohromady …
Na závěr Doporučil bych využít všech forem postupného přetížení (a ano, mohlo by to z času na čas znamenat zvýšení rychlosti nebo rychlosti vašich kliků).
Ale jako obecné pravidlo pro začátečníky , moje rada by byla začít pomalu (doslova i obrazně).
Naučte se, jak se vaše tělo pohybuje.
Naučte se, jak manipulovat s napětím.
Staňte se pánem kladením stresu na požadované svalové skupiny při cvičení.
Doufám, že to pomůže mému příteli 🙂
Odpovědět
Dělám obojí. Obvykle to dělám na konci tréninku, supersetovaný tahem pomocí různých úchopů.
Normálně začínám s průměrným tempem 20 kliků.
Obvykle na to přijdu 1 sadou 10 výbušných kliků (ruce od země co nejvyšší)
Poté na to navážu 2 sady 10 výbušných kliků s tleskáním
I zakončete dvěma 2 do selhání pomalu ovládaných kliků. S mými pomalými kontrolovanými se ujistím, že dostanu plnou extenzi nahoře (tlačím ramena dolů) a jdu doprava dolů na dno.