Nejlepší odpověď
Jednoduše to neděláte! (Pro vysvětlení čtěte dále.)
Nejsem žádný fyzioterapeut, trenér ani elitní běžec, ale právě jsem před pár měsíci běžel svůj první půlmaraton a byl vysoký 185 cm a vážící 82 Kgs v době půlmaratonu, považuji se za trochu způsobilého odpovědět na tuto otázku.
Ale být vysoký 185 cm a vážící 78 Kgs nemá nic společného s tím, jak dobře můžete běžet .Je jistě maličký kousek užitečné, že můžete snadno chodit na dlouhé procházky, ale běh je na jiné úrovni. Chodit do posilovny může být opět užitečné, zejména pokud si vycvičíte nohy, ale pořád to nevytváří rozdíl.
Takže v zásadě rozhodující částí, kterou jste ve svém popisu postrádali, je to, jak dlouho (vzdálenost, čas a rychlost) můžete v daném okamžiku běžet v úseku pravidelně (alespoň jednou týdně) . Ze způsobu, jakým jste se popsal, mám pocit, že se jen snažíte rozběhnout, a proto je moje úvodní prohlášení. Ale i tak budu zvažovat 4 možnosti (prosím interpolujte pro případy mezi tím): –
- Pokud můžete běžet 90 minut v úseku jednou týdně, neměl by to pro vás být žádný problém. Pokračujte ve svém pravidelném 30-40 minutovém běhu 2-3krát týdně a jednom dlouhém běhu jednou týdně, abyste si dali ty dlouhé míle do nohou. Zvyšte maximálně 1–2 mil nebo 10–15 minut každý týden. V den závodu budete v pořádku.
- Pokud můžete na úseku běžet 60 minut jednou týdně, je to trochu pod tlakem. Použijte stejný přístup jako v předchozím případě, abyste zranit se před závodním dnem. Budete muset tlačit na celý den, ale řekl bych, že to nebude příliš velký problém.
- Pokud můžete na úseku běžet jen 30 minut, navrhuji opusťte myšlenku zaběhnout půlmaraton za 2 týdny, jinak byste se mohli velmi špatně zranit. Pokud to ale chcete ignorovat, stále dodržujte stejný režim jako výše, který nepřesahuje 1–2 míle nebo 10–15 každý týden minut, abych se nezranil před závodem. Stále nemůžu říct, že byste závod mohli dokončit, ale to by bylo nejlepší řešení. Ale znovu vám řeknu, že byste se nakonec mohli zranit.
- Pokud můžete běžet méně než 10–15 minut, udělejte si laskavost a upusťte tuto myšlenku úplně. Stačí vstát a začít běžet, ať už je to pro vás pohodlná vzdálenost / načasování, a na běžící půlmaraton pomyslete, až když dosáhnete času alespoň 60 minut, a to také při správném tréninku po dobu nejméně 8–12 týdnů, postupné zlepšování sebe sama, jak již bylo zmíněno dříve.
Ať jste kdekoli ve výše uvedených situacích a ať se rozhodnete udělat cokoli, doufám, že vám závodní den půjde dobře.
Odpověď
Zatímco časová osa, kterou jste uvedli, se absolutně nedoporučuje, odpovím na ni hypoteticky.
Rovněž předpokládám, že běháte do určité míry pravidelně.
- Kupte si dobrou běžeckou obuv a udělejte 5–8 km denně po dobu 5 dnů
- O víkendu tlačte na vzdálenost 12 km
- Zajistěte, aby strava neobsahovala tuky a byla dobře hydratovaná , střední množství bílkovin. Nezapomeňte konzumovat dostatek sacharidů, protože potřebujete dobré sacharidy.
- Zajistěte si po běhu dobrý čas strávený na svalové síle nohou (zabraňte křečím) a pijte hodně elektrolytů
- Druhý týden, střídejte dny (přibližně třikrát) po 12–15 km. Zajistěte napodobení terénu skutečného půlmaratonu.
- Procvičujte rytmické dýchání a pracujte na sladění běhu s dechem.
- Zajistěte, aby 2 dny před skutečným během byly odpočívány a pouze úseky jsou hotové
- V den závodu konzumujte sacharidy alespoň 4 hodiny před skutečným během. To podpoří běh. Věci, které jíte během běhu, vám nepomohou, kromě elektrolytů.
- Během běhu poslouchejte své tělo, spíše než cvičte. Cílem je dokončit závod, nikoli cíl na nejvyšší pozici. Jděte tedy, pokud musíte.
- Neobtěžujte ostatní, každý má své tempo a nakonec si zkuste užít běh.