Nejlepší odpověď
Tato odpověď bude ve velmi jednoduchém formátu. Budete překvapeni, když se naučíte jednoduchý vzorec, který vám sníží váhu 20 liber za jeden měsíc.
Pouze pro informaci, tento obrázek nahoře představuje transformaci hubnutí o hmotnosti 20 liber…
Dieta
nedostanete odpověď na hubnutí, aniž byste zmínili dietu; je velmi důležité udržovat zdravou stravu.
Protože chcete zhubnout 20 liber za měsíc, budete muset být velmi přísní a dělat následující věci
- Řezaný cukr (šumivé nápoje, občerstvení atd.)
- Řezané zpracované potraviny (zpracované maso, jiná nepřirozená jídla)
- Řezané sacharidy (těstoviny, rýžový chléb); jediné sacharidy, které byste měli jíst, jsou sladké brambory a quinoa.
Měli byste také jíst slušné množství nízkotučných bílkovin. Kuře je dobré, ale bizoni krmení trávou, celá vejce a ryby s bílou dužinou jsou nejlepší.
Měli byste také zvýšit příjem zdravých tuků. Zdravé tuky se skládají z avokáda, lososa, kokosového oleje, oliv (pokud se chcete dozvědět více, rychlé vyhledávání na Googlu toho hodně přinese).
Závěrem buďte velmi přísní ve své stravě. Můžete mít všechny informace na světě, ale na konci dne se bude počítat pouze to, jak přísná je vaše strava. Nezapomeňte konzumovat velmi málo cukru a buďte přísní na sacharidy.
Cvičení
Cvičení je jednoduché;
Buďte aktivní každý den (nízká nebo střední kardio, lehké cvičení atd.). Každý další den proveďte HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou). Na cvičeních HIIT je spousta videí z YouTube, která byste měli sledovat, abyste zjistili, co přesně dělat. Pokud jde o dobu trvání, HIIT nemusí být prováděno celé hodiny, při tomto konkrétním typu cvičení mám sklon cvičit 20–25 minut. Ale i 10–15 minut vám pomůže zhubnout.
Další důležité body
- Ujistěte se, že spíš. Tím udržíte všechny své životní funkce na maximální úrovni (hormonální rovnováha, energie atd.). Optimální rozsah je 6–8 hodin. Pro lidi, kteří nemohou spát, vyzkoušejte některé jednoduché techniky, jako je vypínání elektrických zařízení 1–2 hodiny před spánkem. Jeden trik, který pro mě vždy funguje, je zaměřit se na mé dýchání, zatímco se snažím usnout!
- Pijte hodně vody. Význam vody je neuvěřitelně velký. Řekl bych, že pijete 2–3 litry denně.
- Držte se tří jídel denně
Kluci, tak to je jednoduché. Ano, vyžaduje to disciplínu. Stojí to však za to. Náhlé přizpůsobení může vašemu tělu zabrat trochu času, než si zvykne. Ujistěte se, že děláte výše uvedené body nejlépe, jak můžete, a pokud zjistíte, že nepodáváte optimální úroveň, pokračujte ve zdravé stravě a cvičení, pak na to opravdu jděte, když jste zvyklí .
Pokud hledáte jakékoli zařízení, které by pomohlo zhubnout, zatímco jsou všechny tělocvičny zavřené, kliknutím sem zobrazíte připravený seznam předmětů a doplňků pro domácí posilovnu od Amazonu!
Pokud se vám tento obsah líbil nebo vám připadal užitečný, hlasování by bylo velmi oceněno! Pokud chcete také bezplatné denní tipy na fitness, proč mě nenechat sledovat!
Děkujeme za přečtení.
Nezapomeňte ZAČNĚTE DNES!
Odpověď
Rozhodli jste se, že chcete zhubnout 20 liber. Skvělý! Co byste tedy měli dělat, abyste mohli začít a dosáhnout uvedeného cíle co nejrychleji?
Ztráta hmotnosti – ať už je počet, který máte na mysli, velký nebo malý – v zásadě spočívá ve spalování více kalorií než přijmete. Můžete toho dosáhnout tím, že budete méně jíst a více se hýbat (a možná, že svému tělu dodáte extra šťouchnutí s několika změnami životního stylu). Ale v těchto pokynech je spousta menších strategií pro maximalizaci vašeho úsilí. Zde přicházejí tyto profesionální tipy.
Nezapomeňte, že ztráta 20 liber „rychle“ neznamená ztrátu 20 liber za pár dní, týden nebo dokonce měsíc. Zdravé a udržitelné hubnutí se obvykle odehrává rychlostí 1 až 2 libry týdně.
Tyto strategie vám pomohou dosáhnout vašeho cíle co nejrychleji, aniž byste spadli do oblasti nárazové diety (což však nebude udržujte váhu dlouhodobě mimo a mohla by být nebezpečná).
Snižte své kalorie
Pamatujte: Úbytek hmotnosti v zásadě jde o spalování více kalorií, než přijmete, takže budete muset omezit příjem potravy, abyste zhubli 20 liber.
Protože libra tuku se rovná 3500 kalorií, je to množství budete muset spálit, abyste ztratili libru. Můžete jíst o 500 kalorií méně denně, aby se to stalo za týden, nebo o 1 000 méně kalorií denně, abyste ztratili 2 libry za týden.
Snížení více kalorií spadá do teritoria s dietou, což se obecně nedoporučuje.
Zvyšte hladinu bílkovin
Bílkoviny vám pomohou cítit se déle sytější – což vám usnadní jedení dalších kalorií. A to vám může pomoci dosáhnout vašich cílů štíhlého chování.
Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin souvisí s poklesem břišního tuku, zvýšením svalové hmoty a vyšším metabolizmem během hubnutí.
A nemusíte využívat plný Atkins, abyste mohli těžit z výhod. Jedna studie zjistila, že zvýšení příjmu bílkovin významně omezilo chuť a chuť lidí.
Jezte více vlákniny
Jako bílkoviny, vláknina je vaše BFF, pokud se snažíte zhubnout. Pohybuje se pomalu v trávicím traktu, aby vám pomohl cítit se plnější déle, což může zabránit nutkání na svačinu, svačinu, svačinu.
Takže kolik potřebujete? Výzkum naznačuje, že příjem 28 gramů nebo více vlákniny denně může pomoci snížit váhu, ořezat centimetry a zabránit přibývání na váze.
Šálek vařených ovesných vloček (4 gramy vlákniny), šálek malin (8 gramů), čtvrtka šálku avokáda na kostičky (2,5 gramu) a šálek cizrny (12,5 gramu) vás tam téměř dostane.
vytvořeno společností Rubicon Project
Sbohem rafinovaným sacharidům
Pravděpodobně už víte, že není skvělý nápad jít přes palubu na pečivo, bílý chléb, bílé těstoviny nebo bílá rýže – zejména pokud se snažíte zhubnout.
Rafinované uhlohydráty zvyšují hladinu cukru v krvi, což může způsobit chutě a vést vás k jídlu více, než potřebujete. A výzkum ukázal, že lidé, kteří konzumují více rafinovaných sacharidů, mají tendenci mít více viscerálního tuku než ti, kteří konzumují celá zrna.
Pijte více vody
Jedním z mnoha dobrých důvodů, proč zůstat hydratovaný: Voda je osvědčeným nástrojem pro hladovění. Sestavení sklenice H2O může dočasně uspokojit dunění břicha, dokud není čas na další jídlo nebo svačinu, takže vás méně láká sáhnout po hrstce krekrů nebo hranolků.
Může to také zabírat místo takže jíte méně v době jídla. Jedna malá studie ve skutečnosti zjistila, že lidé, kteří pili vodu před jídlem, konzumovali méně kalorií.
Jezte želvským tempem
Vypadávání jídla je snadný způsob, jak přijmout více kalorií, než potřebujete, protože mozku trvá asi 20 minut, než zaregistruje, že je váš žaludek plný.
Výzkum také ukazuje, že jíst při pohodové tempo se váže k většímu pocitu uspokojení poté, co odstoupíte od stolu – takže je méně pravděpodobné, že budete toužit po cookie hodinu po obědě. Pokud můžete, zkuste si jídlo natáhnout na 20 nebo 30 minut.
Nastavte noční mezní dobu jídla
Je něco o těch hodinách mezi večeří a večer před spaním, díky čemuž je překvapivě snadné občerstvení. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že jedlíci pozdní noci mají tendenci přijímat přibližně o 500 kalorií denně více než ti, kteří jedí dříve.
Oprava? Vyberte si každý večer čas – například krátce po večeři – a zavřete kuchyň. Zápas s otázkou „Měl bych ten pint zmrzliny vyleštit, když sleduji ještě jednu epizodu?“ je mnohem jednodušší, když už znáte odpověď.
Podívejte se, co pijete
Pokud je to něco jiného než voda (nebo neslazená káva nebo čaj), přijímáte tekuté kalorie, které vám nepomohou cítit se plnější, ale přidává do vašeho pasová linie.
Příklad? Získáte přibližně 125 kalorií ze sklenice červeného vína o objemu 5 uncí, 150 kalorií z 12-unce latte vyrobeného z plnotučného mléka nebo 170 kalorií z 12-unce lahve sladeného ledového čaje.
To neznamená, že nápoje obsahující kalorie musí být mimo život. Ale když se snažíte zhubnout, vyplatí se je omezit na minimum. A když se rozhodnete pro jednu, započítejte ji do svého celkového kalorického příjmu pro daný den.
Zintenzivněte svůj trénink
Víte, že kardio je nutností pro spalování kalorií. Věděli jste ale, že intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) – střídání krátkých výbuchů rychlosti s pomalejšími dobami zotavení – vám může za stejnou dobu pomoci spálit až o 30 procent více kalorií než jiné typy kardia?
Nejlepší ze všeho je, že HIIT můžete zcela začlenit do jakéhokoli cvičení, které již děláte. Pokud například kráčíte, zkuste střídat 30 sekund sprintu s 1 nebo 2 minutami chůze.
Dosahujte váhy
Kardio s vysokou intenzitou není jediným typem cvičení, které vám může pomoci spálit megacal. Silový trénink zachovává a buduje svalovou hmotu, která pomáhá tělu spalovat více kalorií po celý den.
Studie z roku 2012 ve skutečnosti zjistila, že pouhých 10 týdnů cvičení odporu pomohlo účastníkům zvýšit spalování kalorií o 7 procent a zhubnout 4 libry tělesného tuku.
Zůstaňte na vrcholu svého stresu
Úplné zveřejnění: Samotná meditace nebo deníky vám pravděpodobně nepomohou dosáhnout vašeho cíle v oblasti hubnutí.
Ale nekontrolované napětí nebo úzkost mohou ztížit hubnutí, protože nadměrné hladiny stresového hormonu kortizolu mohou vyvolat nutkání k občerstvení a signalizovat tělu, aby si uložilo více tuku.
Pokud chcete dát jídlu a cvičení určitou podporu, najít něco, co vám pomůže uvolnit se a odpočinout si – a učinit z něj běžnou součást vašeho života.
Získejte více spánku
Spánek a váha spolu úzce souvisí: Čím méně spánku spíte, tím větší je pravděpodobnost, že budete mít vyšší tělesnou hmotnost.
Existují mnoho faktorů ve hře, ale jedna velká věc je, že deprivace spánku dělá máte hlad – výzkum zjistil, že dokonce zvyšuje pravděpodobnost, že si lidé budou vybírat méně zdravé potraviny než ty zdravější.
Váš herní plán tedy? Snažte se každou noc získat 7 až 9 hodin zavřeného oka. Pokud to uděláte, může vám to pomoci dosáhnout vaší cílové hmotnosti o něco rychleji. (A přinejmenším se budete cítit více odpočatí!)