Nejlepší odpověď
(Za předpokladu, že máte funkční končetiny a žádná vážná zdravotní omezení, vždy konzultujte s doktorem)
Tady je to:
Postupujte podle těchto pokynů. Tyto věci může dělat doslova kdokoli. Nemusíte se učit konkrétní dietu, chodit do posilovny nebo něco z toho, k čertu, nemusíte ani sledovat své kalorie.
Krok 1: Voda, černá káva, neslazený čaj je vše, co pijete.
Žádné mléko, žádná Gatorade, žádná šumivá voda, je mi jedno, jestli nemáte rád kávu bez mléka , přenes se přes to. Buď zhubnete, nebo ne. Snižování přebytečných kalorií z nápojů musí být prioritou, protože je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak snížit kalorický příjem, a je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak „přejídat“, protože lidé nemyslí na to, co pijí tolik.
To také neznamená žádné nealkoholické nápoje a alkohol jakéhokoli druhu. Ano odtučněné mléko je také na seznamu zakázaných látek. Prostě to udělejte.
Krok 2: Jíte pouze jídlo, které jste si sami připravili k snídani, obědu a večeři.
To znamená, že se nemusíte najíst. Žádný narozeninový dort v kanceláři. Žádné občerstvení na sklenici na recepci. Jíte snídani, oběd a večeři, které si sami sestavíte.
Ne, to neznamená vše musí být vyrobeno od nuly. Pokud máte k obědu plechovku polévky, budete v pořádku. Znamená to však, že nejíte jídlo mimo tyto tři pokrmy.
Žádné občerstvení.
Ale co když budu mít opravdu hlad?
Dobře, počkej do dalšího jídla. Nezemřeš (za předpokladu, že nebudeš máte zdravotní omezení, jako je cukrovka, která vyžaduje specifické počty cukru v krvi), budete jíst při těchto jídlech a nikde jinde.
Krok 3: Zůstaňte doslova hladoví.
Neobhajuji, že nebudu jíst. Chci, abyste na snídani, oběd a večeři jedli plnohodnotná jídla. Ale nejíte, dokud nejste úplně plní. Jíte, dokud „Mohl bych mít trochu víc“
Pokud máte na hubnutí, znamená to, že nejste hladoví, takže nemáte pocit hladu, to není ďábel a není to špatné. Také, pokud máte váhu na hubnutí, budete pociťovat hlad, protože „jíte méně, než je zvykem“ na #duh.
Přijměte fakt, že budete mít hlad. Přestaňte být dítě o tom a jděte s tím.
Krok 4: Chůze 30–60 minut denně. Každý den bez ohledu na to.
Jděte do posilovny a projděte se na běžeckém pásu. Žádná tělocvična? Skvělé jít do obchodního centra před prací a projít se po kolech, kde to dělá spousta starších lidí, je to docela bezpečné místo pro cvičení zdarma . Nechcete plýtvat benzínem, chodit po schodech nahoru a dolů po práci před prací, během oběda, po práci nebo chodit po budově. Cítit se nebezpečně nebo v rozpacích chodit po práci? Jemně chodit po bloku ve vašem okolí, dokud nevyprší čas? Necítíte se bezpečně, když doslova chodíte dovnitř a dozadu až do času je nahoře. Žádné výmluvy. Můžete sledovat televizi a zhubnout při chůzi v nepřetržitém kruhu. Sakra, pochodujte na místě, pokud musíte. Prostě si nedělejte hrudi přeskakováním nebo výmluvami.
Krok 5: Dezert nejíte až do svatebního dne.
Ale co podvádět jídla?
Budeš podvádět i svého manžela? Nepodvádějte svou stravu. Získejte trochu vůle. Přemýšlejte o tom, jak dobrý bude ten svatební dort a post-svatební soucit chutnat.
Krok 6: Vzduchové dřepy, výpady, kliky, kliky
Každé cvičení cvičte každou minutu po dobu 30 minut denně. Otáčení. Takže 1 minuta dřepů, poté 1 minuta výpadů, poté 1 minuta kliků, poté 1 minuta drtí, pak opakujte s dřepy, dokud nedosáhnete 30 minut.
Co je na tomto cvičebním plánu tak zvláštního? Můžete to udělat doslova kdekoli. Takže méně výmluv. Sakra, ani se nemusíš vzdát sledování televize, můžeš to udělat přímo před pohovkou.
Nemůžeš dělat kliky? Skvělý začátek na kolenou a to. Za 8 týdnů v nich budeš opravdu dobrý. Kolena bolí a nemohou „dělat výpady? Dobře, upustit od cvičení a jen dělat dřepy push-up a drtí. Dřepy jsou tvrdé na kolena? Použijte židli k podpoře.
Krok 7: Nastavte si v telefonu připomenutí ráno a večer.
Připomenutí 1: Zúčastním se dělat to, co potřebuji, abych se dnes dostal do kondice?
Připomenutí 2: Udělal jsem, co jsem potřeboval, abych se dostal hodí se dnes?
Pokud se chystáte ochabnout nebo se omluvit, alespoň se s nimi každý den postavíte zodpovězením těchto dvou otázek. Připravte si jednu sadu brzy po probuzení kolem snídaně.Připomenutí 2 nechte na večer zhruba hodinu, než obvykle jdete spát.
Krok 8: Nakrájejte mléčné a červené maso.
Sýry, jogurty, hovězí, vepřové maso, nakrájejte je všechny. Proč? Jak vždy říkala moje máma: lze jíst jakékoli jídlo, stačí přidat více sýra nebo másla.
Mléčné výrobky jsou v potravinové kultuře hluboce zakořeněny. , zejména americká kultura, a je nadměrně snadné přejídat se s mléčnými výrobky. Kdy jste byli naposledy na jediné porci zmrzliny Ben & Jerry? Víte, že ty pinty jsou 4 porce, že?
Také lidé tak rychle hledají nejrůznější druhy potravin, které si mohou dát. Kromě mléčných výrobků . 1–5\% americké populace má ve skutečnosti problém s lepkem. Ale více než 45–60\% dospělé americké populace má problémy s trávením mléčných výrobků a lidé si to neuvědomují, protože mají mléčné výrobky téměř při každém jídle! Tyto reklamy se zobrazují na „čím dál pravidelnější“ nebo pro laxativa a trávicí enzymy, ale nemysli si, že nejíš jídlo, které nedokážeš strávit.
Navrhuji krájení mléčných výrobků, protože je to virtuální coinflip, že byste mohli mít problémy s trávením. A pokud to rozříznete, vaše tělo může přestat tak tvrdě pracovat na trávení jídla, tělo může mít celkově menší zánět a ve výsledku bude trávit jídlo rychleji a bude mít méně vody. Udržujte méně vody = zhubněte.
Proč krájet červené maso?
Slanina, hamburgery, BBQ, pepperoni – většina z těchto potravin se konzumuje v kombinaci s jinými nízkokvalitními kaloricky hustými potravinami, které „ublíží vašemu úsilí o hubnutí.
Tyto potraviny jsou přirozeně kaloricky husté a tvoří příliš velkou část našeho příjmu potravy. Pokud jste v minulém roce nahradili všechny případy, kdy jste červeným masem, libovou drůbeží nebo rybou, byli byste hubenější, protože jídlo má celkově jen méně kalorií.
Krok 9: Pamatujte si frázi – Dělám to pro mě, ne pro vás.
Lidé se vás pokusí obvinit z toho, že si dáte dort nebo si zajdete na pivo nebo cokoli jiného. To se stane, když začnete nečekaně jednat. Lidé budou „hravě“ nepodporující, protože lidé nemají rádi změny, které nemají ve svém životě pod kontrolou. Zejména pokud někdo provádí změnu k lepšímu, že „chce (nebo tajně) dělat sám sebe.
Nezapomeňte, že toto je vaše volba, děláte to proto, abyste se dostali tam, kam chcete být ve svůj svatební den. Žádná z těchto změn není drastická ani nebezpečná. Neobhajuji, abyste pili pouze citronovou vodu, obhájím vás, abyste provedli přiměřené změny ve svém životním stylu, které vám pomohou zhubnout. To můžete udělat.
Krok 10: Rozhodněte se hned teď, pak si nevšímejte, jak se cítíte, dokud není práce hotová.
Je čas na to, abyste byli emotivní změny jsou před tím, než je skutečně provedete. Začnete a brzy již nebudete chtít pokračovat nebo chtít jíst zmrzlinu nebo vynechat trénink. To je normální. Pokud k tomu dojde, nezlepšujte se, nikdy nezmeškejte dvakrát.
Lidé přehnaně reagují na emoce, které “ mají něco. Začnou cvičit a pak se vyděsí, protože týden je těžký a nechtějí jít a po týdnu si myslí, že by měli být fitness fanoušky, kteří milují chodit do posilovny.
Pracoval jsem minimálně 5 dní v týdnu, každý týden za posledních 10 a více let. Píšu to právě teď, než půjdu do tělocvičny a opravdu dnes nechci jít. Ale stejně jsem. Proč? Protože jsem se už dávno rozhodl, že „jsem ten typ člověka, že to tak není“ Nezáleží na tom, jak se dnes cítím v posilovně.
Vaše emoce jsou mimo vaši kontrolu, ale vaše reakce na vaše emoce jsou pod vaší kontrolou. Pokud se cítíte poražený, nemotivovaný nebo líný, stále se může rozhodnout dělat to, k čemu jste se zavázali kvůli našemu novému manželovi a manželství.
-.-.-.-
Závěrečné myšlenky:
Pokud jste čtenářem této zprávy, jak zhubnout. Velmi doporučuji tento příspěvek uložit, naplánovat prohlídku s lékařem a zeptat se, zda by to mohlo být dobré věci pro hubnutí. Vsadil bych se, že většina by řekla: „ano, jsou to skvělé věci.“
Hodně štěstí.
Odpověď
Pokud jste po celou dobu své diety život, víte, že to v zásadě spočívá v kalorickém deficitu.
Pro nováčky v dietě to znamená, že musíte přijímat méně paliva, než vaše tělo potřebuje k fungování.
Když jíte méně, než vaše tělo potřebuje, využije vaše tukové rezervy a budete hubnout!
Je to opravdu základní matematika. Podívejme se: abyste ztratili jednu libru tuku týdně, musíte snížit 3 500 kalorií .
Takže 3500 děleno sedmi vám dá 500 kalorií denně.
Jediné, co musíte udělat, je odečíst 500 kalorií od celkového množství, které denně konzumujete, nebo alternativně sníst o 250 kalorií méně a spálit 250 cvičením (k tomu se dostaneme o něco později).
Tímto způsobem ztratíte … osm liber za dva měsíce. Je zřejmé, že je ještě třeba udělat více, než dosáhneme 15 liber.
1. Postupujte opatrně
Nyní, než budete pokračovat, je důležité si uvědomit, že rychlý úbytek hmotnosti není zdravý a může vést k několika ošklivým vedlejším účinkům.
Toto může zahrnovat pokles krevního tlaku vedoucí k závratným kouzlům; ztráta svalové hmoty; ztráta vlasů atd.
A samozřejmě, rychlé hubnutí obvykle vede k získání všeho zpět a někdy dokonce k získání většího množství, než o jaké jste přišli.
Trpí ztrátou hmotnosti 15 liber dva měsíce a potom přibrat ještě více na váze stačí k demotivaci i těch nejlepších guru na hubnutí.
V zásadě postupujte opatrně a pokud možno pod vedením svého lékaře.
Dobře, takže 15 minus 8 nám dává 7 liber.
2. Zpět na snižování kalorií
Pokud si nejste jisti, kolik kalorií jste konzumovali, prvním krokem je zjistit, protože to bude hrát důležitou roli v tom, kam odsud půjdete.
Můžete začít sledováním jídla, které jíte denně, pomocí nástroje, jako je MyFitnessPal.
Chcete-li zjistit, zda jste nevědomky udržovali, přibývali nebo hubli, porovnejte svůj denní příjem s požadované denní kalorie pomocí online kalkulačky. Pokud však nejste typem domácího kutila, navštivte dietologa nebo odborníka na výživu, který vám pomůže vypočítat požadované denní kalorie.
3. Jak ztratit 15 liber za 2 měsíce bez cvičení?
Ano, je to možné, ale mnohem těžší, protože budete muset jíst méně.
Kalorie, které vaše tělo potřebuje , závisí na různých faktorech; pokud jste vysoce aktivní, budete potřebovat více kalorií; pokud jste neaktivní, vaše tělo spotřebuje méně.
V průběhu let byl doporučený příjem kalorií u sedavého dospělého muže 2000 a u sedavé ženy na 1600.
Na druhou stranu, pokud jste aktivní, muži mohou jíst až 3000 kalorií denně a ženy 2400 podle USDA.
Ale protože se snažíte zhubnout 15 liber za dva měsíce lékaři říkají, že byste se měli snažit omezit kalorie na 1200 denně.
To znamená, že pokud jste součástí amerického klubu bramborových gaučů a jíte 3600 kalorií denně, je velmi možné ztratit 2 – 4 libry týdně omezením kalorií na 1 200 bez cvičení.
To nám dává více než 15 liber za dva měsíce!
4. Cvičení
Je rozhodně možné zhubnout 15 liber za 2 měsíce chůzí, pokud máte týdenní plán a chodíte pravidelně.
Zjistit, kolik toho děláte musíte chodit každý den, abyste dosáhli svého denního cíle kalorií, podívejte se na tuto tabulku, která ukazuje chůzi spálených kalorií míli a váhou.
Pokud nemáte zranění, pak se připravte na pot!
Chcete-li dosáhnout svého cíle rychleji a cítit se skvěle, snažte se cvičit čtyřikrát až pětkrát týdně.
Cvičení, která vám pumpují krev, pomohou spalovat kalorie a zrychlit váš metabolismus – pomohou vám rychle zhubnout.
Jogging, jízda na kole, chůze, rychlost, tanec a kickbox jsou skvělé pro spalování tuků a zlepšení vašeho celkového zdraví.
Cvičení odporu zvýší váš metabolismus a buduje svaly, což povede k spalování více kalorií, i když necvičíte.
Klidová rychlost metabolismu člověka je vyšší, pokud má více svalů; jedna libra svalu spaluje šest kalorií denně, kde jedna libra tuku používá pouze dvě kalorií k udržení. Možná to nebude znít moc, ale postupem času se to sčítá.
Pokud jste však nevedli příliš aktivní životní styl, je nejlepší začít pomalu a uvolnit se při cvičení.
5. Poznejte své limity
Mnoho lidí to přehánělo, když poprvé začali cvičit. To může vést k bolesti kloubů související s hmotností a v důsledku toho ke ztrátě motivace kvůli zranění a nedostatku pohybu.
Pokud jste se zranili nebo máte nějaká fyzická omezení, zkuste se držet vody založené na aktivitách, jako je plavání nebo vodní aerobik, které mají menší dopad na klouby.
Můžete si také promluvit s fyzickým trenérem nebo s lékařem, který vás provede správným směrem.
Tam Není pochyb o tom, že zvyknout si na pravidelné cvičení bude vyžadovat čas a úsilí. Vyžaduje to disciplínu a vyplatí se to!
Kombinace aktivity s stravovacím plánem na hubnutí je to, co potřebujete, abyste dosáhli svých cílů a byli úspěšní.
Pamatujte, že nemůžete předběhnout špatná strava, takže veškeré cvičení musí být prováděno ve spojení s nízkokalorickou dietou.
Musíte se jen zavázat a úspěch bude následovat.
Plán stravování a ztráta 15 liber za 2 měsíce
Jíst celé jídlo vám dá pocit sytosti. Možná si myslíte, že když jíte pouze 1200 kalorií denně, budete mít hlad. Můžete si však být jisti, že tomu tak není, pokud budete jíst celá jídla, která vám dodají všechny potřebné živiny a energii.
Ve skutečnosti budete překvapeni, jak se budete cítit plní – a jak dobře chutná.
Zde je příklad denního stravovacího plánu s 1200 kalorií:
Snídaně: Malý celozrnný toast přelitý polovinou avokáda a jedním malým vejcem.
Svačina: Maliny (3/4 šálku)
Oběd: Salátový vegetariánský hamburger s rajčaty, houbami, cibulí a omáčkou dle vašeho výběru.
Svačina: Půl média paprika se třemi lžícemi humusu.
Večeře: Krémové kuře a houby se stranou praženého květáku přelité parmezánem
Zní to lahodně, že?
Seznam potravin, kterým je třeba se vyhnout
Vyvarujte se zpracovaných nezdravých potravin, které jsou s největší pravděpodobností nabité přidaným cukrem, rafinovanou pšenicí a nezdravými tuky.
Zpracované potraviny jsou nejen nepříznivé pro vaše zdraví, ale také vás dříve hladoví použijte, aby vaše tělo zpracovalo méně času.
Cukr je v podstatě ve všech zpracovaných potravinách a konzervách – dokonce i v konzervovaných zeleninách, jako je kukuřice a hrášek.
Důrazně se doporučuje před nákupem si vždy přečtěte štítek výrobku a seznamte se se všemi různými názvy cukru. Snažte se vždy držet výrobky bez štítků, protože jsou zdravěji zabalené s vitamíny a antioxidanty, jako je ovoce a zelenina.
- Hranolky, všechna smažená jídla a mastná jídla obecně. Zaměřte se na maximálně 1 polévkovou lžíci olivového oleje denně
- Cukrové nápoje (včetně sycených nápojů, vysoce kalorických káv / energetických nápojů)
- ovocný džus (včetně přírodních)
- Bílý chléb
- Bílé těstoviny
- Sladkosti, pečivo, koláče a jakýkoli druh dezertů
- Alkohol
- Jídlo v restauraci / Take out
- Žlutý sýr
Jak jsem ztratil 50 liber s dietou Smoothies, takhle jsem to udělal … číst zde