Nejlepší odpověď
Máte dva měsíce na to, abyste se vešly do šatů, setkali se se svými starými přáteli sejít nebo vyrazit na pláž a chcete vypadat co nejlépe. Možná budete schopni realisticky zhubnout 20 liber za dva měsíce, pokud se budete držet poměrně agresivního plánu diety a cvičení, i když ztráta 20 liber tak rychle může být příliš vysoká cíl, pokud jste již blízko cílové hmotnosti. Dosažení tohoto cíle vyžaduje, abyste ztratili asi 2 1/2 libry za týden, což je o něco více než 1 až 2 libry týdně, které doporučují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jako bezpečné a udržitelné. Pokud však používáte rozumné metody, díky nimž stále konzumujete alespoň 1200 kalorií denně a postupně zvyšujete úroveň fyzické aktivity, ztráta 20 liber za dva měsíce je v pořádku.
Matematika za ztrátou 20 liber za dva měsíce
Chcete-li zhubnout 2,5 libry tuku za týden, musíte si vytvořit deficit asi 1 250 kalorií denně zvýšením svého denního spalování kalorií a snižování kalorií, které konzumujete. Během prvních pár týdnů, kdy začnete plánovat, můžete ztratit více než 2,5 libry týdně, jak se vaše tělo přizpůsobuje. To vám poskytne náskok, který potřebujete, abyste zůstali inspirováni, abyste se drželi plánu po dobu dvou měsíců. Náskok vám také může pomoci dosáhnout vašeho cíle, protože úbytek hmotnosti se zpomalí, když se přiblížíte svému cíli.
Určete své potřeby denní údržby kalorií podle svého věku, pohlaví, velikosti a úrovně aktivity. Může vám pomoci dietetik nebo online kalkulačka, která zohledňuje tyto faktory. Jakmile toto číslo znáte, určete, kolik kalorií můžete snížit, aniž byste klesli pod 1200 kalorií. Počet kalorií, které průměrný člověk potřebuje, se velmi liší – může to být méně než 1600 kalorií nebo více než 3000. Pokud jste větší, mladší a mužští a na vyšší hranici rychlosti spalování, můžete snížit kalorie více než menší a starší žena.
Plánujte cvičení, abyste zvýšili svůj denní spalování kalorií čímkoli nemůžu redukovat dietou. Například, pokud potřebujete 2 000 kalorií denně k udržení své hmotnosti, můžete oříznout 800 a sníst pouze 1 200 kalorií denně. Budete muset přidat více pohybu a denní aktivity, abyste zvýšili své denní spalování kalorií o 450 kalorií, abyste dosáhli cíle deficitu 1 250 kalorií.
Jak Jezte
Potravinový deník vám pomůže zjistit, jak můžete snadno ořezávat kalorie, aniž byste se cítili velmi ochuzeni. Vyřízněte druhé porce, extra lžíce javorového sirupu, sýr na salátech, vzorky v obchodech s potravinami a chléb s večeří, abyste začali snižovat příjem. Omezte sladké pochoutky, rafinovaná zrna a potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, které vám pomohou také snížit kalorie. Bezduché snacky a stresové stravování přispívají ke kaloriím několik dní; sledování toho, co jíte, psaním to dolů vám také pomůže identifikovat tyto kalorie a spouštěče.
Vyhýbejte se zpracovaným potravinám v maximální možné míře a připravujte výživná a uspokojivá jídla s celými potravinami, která najdete na obvodu uliček s potravinami. Štíhlá bílkovina, čerstvé ovoce a zelenina, nízkotučné mléčné výrobky a celá zrna naplní váš košík. Minimalizujte odpočinek návštěvy aurantů, zejména v zařízeních rychlého občerstvení. Když doma vaříte, máte lepší kontrolu nad přísadami a obsahem kalorií.
Připravte si chudé bílkoviny, čerstvé produkty a malou porci celozrnných výrobků u většiny jídel. Například jíst vejce s celozrnným toastem a šálkem bobulí na snídani; na oběd pečená kuřecí prsa s brokolicí a hnědou rýží; a na večeři libové mleté hovězí maso s quinoa a zeleným salátem. Vyčistěte ve své komoře pohodlné občerstvení, jako jsou hranolky, krekry a cereálie bary. Dejte si čerstvé ovoce, nízkotučný jogurt nebo nakrájejte zeleninu.
Pokud máte přísnou dvouměsíční lhůtu pro zhubnutí 20 liber, z tohoto omezeného plánu se nemůžete příliš odchýlit. Alkohol, dezerty a lahůdky by měly být omezeny na minimum.
Rozpočet na cvičení
Kardiovaskulární cvičení přináší spálí se vám kalorie, abyste mohli splnit svůj cílový deficit. Chcete-li spálit 400 až 600 kalorií denně, budete se muset zavázat k hodině nebo více kardia denně, v závislosti na činnosti, kterou si vyberete. Například pokud vážíte 185 liber, 30minutové eliptické sezení spálí 400 kalorií , ale 30 minut chůze rychlým tempem 3,5 mph spálí jen 178 kalorií. Cvičení s vyšší intenzitou spálí více kalorií za krátkou dobu, ale musíte se vypracovat na úroveň kondice, abyste je udrželi, aniž byste způsobili zranění. Pokud ano “ Pokud jste v cvičení noví, možná se budete muset spokojit s mírnějšími sezeními v ustáleném stavu, jak budete postupně zvyšovat výdrž a sílu.
Silový trénink na hubnutí – Ztráta úspěchu
Cvičení odporu hraje rozhodující roli, protože hubnete tímto relativně agresivním tempem.Velké kalorické deficity, například 1 250 kalorií, mohou způsobit, že se vaše tělo obrátí na energii chudého těla, zejména pokud cítí, že svalová hmota není používána. Silovým tréninkem si ochráníte svalovou hmotu a následně podpoříte svůj metabolismus. rychlost, čímž zabráníte zastavení metabolismu a hubnutí.
Začněte cvičením s tělesnou hmotností a po několika týdnech přidávejte závaží, když trénujete každou hlavní svalovou skupinu po dobu osmi až dvanácti opakování. měsíc, zvyšte počet sérií a hmotnosti, abyste viděli změny. Silová cvičení, která pracují s více svalovými skupinami najednou, a tak spalují hodně kalorií a budují svaly, zahrnují dřepy, tlaky, řady, výpady, mrtvé tahy a poklesy.
Sleep to Lose 20 Pounds
Adekvátní spánek poskytuje klíčovou podporu vaší snaze jíst méně a více se pohybovat. Publikovaná recenze v čísle Obezita z roku 2012 bylo zjištěno, že ženy, které uváděly lepší spánek nebo spaly déle než sedm hodin PE V noci se zvýšila jejich pravděpodobnost úbytku hmotnosti o 33 procent. Příliš málo spánku ovlivňuje hormony, které ovládají hlad, což vás činí náchylnějšími k chutí a bolestem hladu. Pocit vyčerpání může také způsobit, že sáhnete po energetických nápojích a kávě pro kofein, ale tyto nápoje zvyšují váš denní příjem kalorií a narušují hubnutí. Pokud jste unavení, během dne se podvědomě pohybujete méně, což dále snižuje váš metabolismus.
Po dobu dvou měsíců, které jste zcela oddáni úbytku hmotnosti, zajistěte, aby vaše snahy o spánek odpovídaly těm v kuchyň a tělocvična. Získejte doporučených sedm až devět hodin zavřeného oka osvojením si dobrých spánkových návyků. Vytvořte místnost se slabým osvětlením a bez televizorů nebo mobilních telefonů a vyhněte se kontrole elektroniky nebo sledování televize alespoň hodinu před spaním. Běžná rutina před spaním, jako je teplá koupel, několik minut jógy nebo krátká meditace, vám může pomoci ulehčit si na noc odpočinku a dostat vás také z kuchyně.
Když narazíte na zeď
Během prvního měsíce od zahájení plánu můžete snadno zhubnout, ale poté se dostanete na náhorní plošinu a neprovádíte žádný pokrok, jakmile se dostanete blíže k vašemu cíli. Uvědomte si, že když se vaše tělo zmenšuje, snižuje se počet kalorií, které potřebujete k udržení své hmotnosti. Možná budete muset trochu zvýšit čas nebo intenzitu tréninku a jíst jen o něco méně, abyste mohli i nadále zhubnout. Jak zhubnete, vaše kalorie musí klesnout o 25 až 50 kalorií na každých 5 liber, které zesvětlíte. To znamená, že poté, co zhubnete 10 liber, může být nutné snížit příjem kalorií až o 100 kalorií, abyste mohli i nadále zhubnout, pokud zjistíte, že se vaše výsledky zastavily. Nepotápějte se pod 1 200 denních kalorií.
Vaše schopnost zhubnout mohou ovlivnit další zdánlivě drobné faktory. Zkontrolujte si svůj jídelní deník a všimněte si, zda podvádíte častěji, než si myslíte. Získejte měřítko a sada odměrek, abyste se ujistili, že vaše porce jsou na místě. Namíchejte si trénink – běh místo chůze, cyklus místo tance, přeuspořádejte silová cvičení – nabídněte svému tělu novou výzvu. Výsledky si zpomalí, když si vaše tělo zvykne do nové rutiny. Máte-li jakékoli dotazy týkající se zdravotních problémů, neváhejte nás kontaktovat na Whatsapp number 9530069900. Náš tým odborníků vám poskytne přesné a relevantní informace a pokusit se vyřešit váš problém.
Odpověď
Zdravým způsobem jsem zhubl 8,1 kg za 21 dní….
Ačkoli více informací (váš věk a výška), abyste mohli odpovědět na tuto otázku, mohu napsat základní informace.
- Pijte vodu. Voda má nulové kalorie. Pijte 1 litr voda na každých 20 kg. Ujistěte se, že máte vodu v doušcích a nehltejte celé lite najednou.
- Cukru se úplně vyhněte. To je něco, co je naprosto nezbytné, pokud jde o hubnutí. Žádné sladkosti, žádné sladké koly, žádné zpracované jídlo, žádné omáčky a koření.
- Vyhýbejte se smaženým pokrmům. Smažené jídlo má velmi vysoké kalorie a pokud máte takové jídlo venku, mají nasycené tuky. To opravdu škodí vašemu zdraví a je velkou překážkou pro hubnutí.
- Zvýšení příjmu bílkovin. Příjem bílkovin je nutností. 1 g bílkovin je nutností pro 1 kg hmotnosti. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny. Zvláště snídaně. Pitná voda pomáhá při trávení bílkovin.
- Snižte sacharidy. Pokud je to možné, vyhýbal jsem se rýži, chlebu. Upřednostňoval jsem ovesné vločky.
- Jezte ovoce a zeleninu. Jedinou zeleninou, které jsem se vyhnul, byl brambor. V ovoci můžete mít jablka, granátové jablko, papáji, surovou guavu. Žádné banány, mango, melouny.
- Cvičení zvyšuje hubnutí, pokud je prováděno správným způsobem. Neměl jsem na to čas, takže z této oblasti odejdu. Cvičení bez správné stravy nepomůže při hubnutí, ale dobrá strava bez cvičení určitě pomůže zhubnout. Byl jsem ve druhé kategorii.
- Kalorický deficit je pro hubnutí nutností. Konzumoval jsem kolem 1200–1500 kalorií denně. Abych toho dosáhl, nahradil jsem dvě jídla třesením a dal si jeden pořádný domácí oběd. To mi pomohlo dosáhnout kalorického deficitu a dosáhnout svého cíle měsíc po měsíci. Minulý měsíc jsem vyhrál výzvu ke snižování hmotnosti.
Ztratil jsem 43 kg a moje žena 28 kg. Některé obrázky….
Moje žena již dosáhla své ideální váhy. Dokončuji svých posledních 10 kg.
Sledoval jsem svůj pokrok. Zde je 21denní období výzev.
Takto vypadáme dnes…. Celkem jsme zhubli 71 kg:)
Vezměte prosím na vědomí, že ztráta hmotnosti 10 kg za měsíc se nedoporučuje, pokud nebudete dodržovat správnou stravu jako my. Pouhé omezení příjmu kalorií je k ničemu. Z příjmu potravy musíte každý den získat všechny živiny, které lidské tělo potřebuje. Nezapomeňte, že jinak to povede k nezdravému úbytku hmotnosti…
Upravit
2K upvotes. Dík. Tady je obrázek manželky pořízený včera.
Upravit 2
Páni, 4k hlasy. Děkuji vy, všichni. Zde je bonus. Včera klikl obrázek manželky. Lagta hai Phir se navrhnout Karna padega
Zřeknutí se odpovědnosti – Výsledky prací nejsou typické. Může se to u jednotlivých lidí lišit.