Nejlepší odpověď
Fyzicky zdatní? skoro všechny.
ve skutečnosti se to pravděpodobně líbí
fitness planety – 20\% ish
Calfit / 24hodinové fitness 40\% ish
Zlatá / univerzitní tělocvična 60\% ish
Také lavička je něco, co většina lidí může dělat se správnou formou. Sakra většina lidí dělá správné-ish poprvé.
Pokud chcete skutečná správná forma, kdy tlačíte chodidly s obloukem v dolní části zad s lavičkou, která byla správně upravena, abyste mohli zůstat napjatí celou cestu. Myslím, že zhruba 5\% zvedací komunity někdy zkoumalo, jaká je správná forma pro lavičku. Dobré zprávy, opravdu nepotřebujete dokonalou formu, abyste získali slušnou lavičku podle komerčních standardů.
Odpověď
Nejprve vám doporučuji:
A) Použijte spotter. Zvláště pokud jste poprvé, ale také kdykoli plánujete použití těžkých břemen (při max. 5 opakování nebo 85\% intenzitě a více).
B) Použijte napájecí stojan nebo lis s bezpečnostními kolíky / podpěrami, pokud je spotter z jakéhokoli důvodu nedostupný, takže to nemůžete příliš pokazit bez ohledu na to.
Zadruhé, být začátečníkem znamená cítit proces a dostat techniku dolů.
Pravděpodobně se vám nejlépe hodí použít 1–4 sady po 5–8 opakováních.
Co tím myslím?
Začátečníci se přizpůsobí všemu a cvičení uděláte je mnohem lepší než ten, který neuděláte. Dobrého výsledku můžete dosáhnout s pouhým jedním setem jako začátečník, pokud vás tlačí čas. Investice do času, pokud jde o sady, se snižují, takže 2 sady jsou lepší než 1, ale ne o 100\% lepší; 3 sady jsou lepší než 2 sady, ale ne o 50\% lepší a 4 sady jsou lepší než 3, ale ne o 33\% lepší. Může to vypadat spíš jako 2 sady, což je 40\% zlepšení oproti 1; 3 sady jsou o 25\% lepší než 2 a 4 sady jsou o 15\% lepší než 3.
Výsledek více sad je čím dál tím méně, takže více a více sad je poněkud nadbytečných. V závislosti na intenzitě, která je měřena na základě vašich teoretických 1 opakování max. Nebo 1RM. To by se rovnalo intenzitě 100\%. Čím vyšší intenzita, tím méně opakování v sadě a obvykle se doporučuje více sad. Dělat 5 opakování při 5RM ( max. 5 ) je přibližně 85\% z 1RM ( pamatovat, že to je 100\% vaše teoretická kapacita ), zatímco 8RM je více než 80\% 1RM. Toto je tedy stále dost vysoká intenzita ve velkém schématu věcí; Což je důležité mít na paměti, protože pravděpodobně nechcete dělat bench press v této intenzitě více než dvakrát týdně.
Za předpokladu, že máte více času na trénink než jen jeden set v dlouhodobě však obecně doporučuji přidávat sadu každý týden do tréninku nebo do každého tréninku, dokud nebudete moci trvale dělat 4 sady po 5–8.
Pravděpodobně budete muset přepnout trénink, až budete Dosáhli jsme zhruba 6 týdnů soustavného tréninku – v ideálním případě by změna řešila slabé místo, ale to je samostatná diskuse; některé příklady změn, které můžete provést, jsou intenzita (rozsah opakování), změny úchopu, změny nástrojů (činka vs. činka), změna hlasitosti (počet sad), přístup k tréninku (tempo / mechanika / atd …) —Protože do té doby pravděpodobně dosáhnete plató.
Nakonec byste měli rozšířit své učení tak, aby zahrnovalo znalost zahřívacích sad (pro velká cvičení, jako je lavička / dřep / mrtvý tah atd.) A kde zapadají do pracovních sad, ale to je pravděpodobně víc, než potřebujete v tuto chvíli vědět. To jsou věci, které si prozatím ponechejte v zadní části mysli, protože s jednoduchým nápadem dosáhnete konzistentního pokroku po dobu nejméně 6 týdnů – v tomto případě 4 týdny, abyste mohli pracovat až na 4 sady po 5–8, a poté 6 z toho 10 týdnů, tedy 10 týdnů tréninku, než pravděpodobně narazíte na neúspěch.
Váha by měla nakonec bude váha, kterou můžete zvednout nejméně 5krát, ale ne více než 8.
Zatřetí, výběr váhy vyžaduje určité pokusy a omyly.
Vždy začněte s prázdným pruhem, aby bylo vše nastaveno podle vašich představ (, i když budete pokročilejší ).
Ženy, pokud mají přístup, možná budou chtít začít s barem o hmotnosti 25 liber, ale to není u většiny tělocvičen až na některé výjimky příliš běžné nebo standardní. Vzhledem k tomu, že mnoho žen může s činkami dosáhnout tlaku na hrudi až 22,5 liber, což by mohlo být dobrým cílem, než se pustí do baru o hmotnosti 45 liber (většina žen to dosáhne za 3–6 týdnů důsledného tréninku s relativní lehkostí). >
Chcete-li zjistit, kde byste měli začít s nastavením, proveďte následující:
Proveďte 8 opakování s prázdným pruhem.
- Jaký to byl pocit?
- Třásli jste se všude? Nebo byste to mohli udržet hladké a konzistentní?
- Došlo k výraznému zpomalení pruhu do konce 8 opakování?
- Cítil se pruh na konci těžký?
- Mohli jste udělat více opakování?
Pokud se všichni cítili dobře: Přidejte 5–10 liber (2,5 liber nebo 5 liber) nebo 2–4 kg.
Jiným způsobem, jak k tomu přistupovat, může být přidání 5–10\% zátěže aktuálně na panelu. tj. máte 45 liber na prázdnou lištu, přidat 4,5 liber je 10\%, takže to průměrujete na 5 liber.
Pokud jste si trochu jistější, přidejte 10 liber na stranu, ale poprvé nahoru Pravděpodobně bych zvolil pomalejší a pozvolnější přístup, který by vám mohl zabrat mnoho setů a 20 minut, dokonce i zjistit, kde jste. Pokud o tom budete vědět poprvé, bude to podruhé jednodušší.
Po přidání zátěže se pokládejte stejné otázky. Pokud se stále cítíte dobře, přidejte ještě trochu.
Pokračujte v přidávání trochu víc, dokud se 8 nebude cítit tvrdě, nebo můžete jen vstát mezi 5–8 opakováními s dobrou technikou a slušnou rychlostí tyče.
To je vaše „pracovní váha“ a to je pravděpodobně vaše 1 pracovní sada pro den, kdy může toto číslo zastavit a zaznamenat nebo mít na paměti, protože právě tam s největší pravděpodobností začnete příště (níže vám vysvětlím zahřívací sestavy pro vaše druhé spuštění).
Pokud nemůžete udělejte v určitém okamžiku alespoň 5 opakování, nejpravděpodobněji jste byli příliš těžcí.
Pokud se lišta hodně zpomalí, ale přesto ji zvednete, měli byste to pravděpodobně ukojit. V této fázi hry nehrajte opakování, zaměřte se na použití dobré techniky.
Jak jsem řekl, rád používám řadu pro mnoho začátečníků, spíše než striktní počet opakování. Soupravy jsou pouze odrazem dostupného času. Každá sada, kterou přidáte, má klesající návratnost a bude to mít dopad na cokoli dalšího, co budete chtít udělat později a bude zahrnovat stejné svaly.
Existují nuance tréninku, které musíte s časem zažít. Největší z nich je, že spoléhat se na přísnou sadu pravidel je z dlouhodobého hlediska obecně špatný nápad, ale krátkodobě bude fungovat.
Pokud máte trenéra / mentora, někdo, kdo sleduje a zná co hledat, mohou pomoci tento proces urychlit, ale pokud jste sami a jen zjišťujete lana, přistupujte k tomu pomalu a stabilně poprvé.
Největší důvod, proč je to dobré Myšlenka je, protože vám pomůže měřit, kde jste na cvičení č. 2, což by vám mělo pomoci měřit cvičení č. 3 atd. atd. S každým tréninkem budete pravděpodobně stále silnější a silnější, takže musíte pronásledovat pohyblivý cíl a nedržet se jen stejné zátěže, jakou jste našli na cvičení č. 1. Pokud trénink funguje, měli byste být každý týden silnější a změny zpočátku mohou být docela velké (skoky 25–50 liber v prvních týdnech jsem často viděl u praktikantů mužů).
Jednou z největších chyb, které začátečníci dělají, je, že přijdou na to, jaká je jejich pracovní hmotnost, ale zapomínají na princip progresivního odporu, takže zůstávají na této váze příliš dlouho. To znamená přidání zátěže pomocí tréninku, dokud nebudete moci přidat zátěž, a pak proveďte změnu. Cvičení je třeba zacyklovat, takže pokud nepracujete, nezískáte příliš mnoho změn.
Každé cvičení je příležitostí měřit, kde jste, takže použijte stejný přístup i v následujících cvičení. Následující tréninky by pravděpodobně měly vypadat takto:
- Začněte s pruhem, vše upravte a podle svých představ po dobu 5–8 opakování.
- Pak přidejte váhu do pruhu, který je 50\% z toho, co očekáváte, že v daný den zvednete jako maximum (zahřívací souprava technicky, ale nemusíte s ní tak zacházet, považuji to za příležitost pracovat na technice) na základě vašeho cvičení # 1 objev.
- Poté přidejte větší váhu, dokud nebudete mít 75\% očekávané hmotnosti, kterou budete moci v daný den použít pro svou první sadu technických prací.
- Pak udělejte 100\% toho, co očekáváte, a podívejte se, kam spadne, pokračujte, dokud se rychlost pruhu výrazně nezpomalí jako dříve, ale nezastavujte se na 8 opakováních, pokud můžete udělat více. Toto je vaše 4. sada, ale první „pracovní“ sada.
- Upravte zatížení na základě výsledku a proveďte ještě jednu sadu (druhá pracovní sada, ale celkem 5 sad, 4, pokud nezahrnete prázdnou sadu lišta). Pokud jste udělali 9 opakování nebo 4 opakování, upravte je vždy mírně (2,5 liber na obě strany odpovídajícím způsobem) nebo je udržujte stejné. Pokud jste udělali 2 opakování více než 8 (nebo 2 méně než 5), přidejte o 5\% více zátěže nebo ztratte 5\% zátěže. Pokud je vypnuto o více než 4 opakování více (nebo méně), pak změňte zátěž o 10\%.
- Ať už výsledek této poslední sady skončí, je třeba vzít v úvahu při dalším tréninku. Pokud jste jich udělali stále příliš mnoho, podcenili jste se, pokud jste jich udělali příliš málo, než jste se přecenili.
Proč k tomu přistupovat takto? Protože se každodenně měníte trénovatelnost, vše od pracovního stresu nebo školního stresu po výživu a množství spánku, které máte, může změnit to, jak dobře trénujete každý den.Tato metoda je docela bláznivá, protože zaručuje 4 sady (bez práce s prázdným pruhem, jsou to 2 zahřívací a 2 pracovní sady) s váhami, které se vztahují na vaši schopnost v daný den a ne na vaši vnímanou schopnost na základě minulých výkonů spolu s žádným způsob, jak odhadnout, zda byste měli přidat více nebo trochu ulehčit. Nezvedejte to, co jste vždy zvedali.
Používáte pouze svoji poslední váhu z posledního tréninku jako vodítko pro nový, ale ve 3. sadě budete vědět, jestli Mám to ten den, nebo ne na základě posledního tréninku. Pokud nemáte plán, jak se časem přizpůsobit na základě vašeho výkonu každý den, pravděpodobně budete trénovat s příliš nízkou hmotností, nebo byste mohli skončit s příliš velkou hmotností a nezískat zisky, které začátečník měl by.
Tímto způsobem maximalizuje zisky / rozvoj a zajišťuje, že každý den používáte správnou váhu. Můžete si udělat více pracovních sad, pokud se tak rozhodnete a / nebo máte čas, ale to může být časově náročné, zvláště když začnete docela těžce zvedat a možná budete chtít použít několik zahřívacích sad.
Například „Nedávno jsem někoho vzal na 305, ale místo 50\% a 75\% až na cestě nahoru jsme udělali 155 (50\%), pak 195, pak 235, pak 285. Čím vyšší získáte, tím více zahřívacích souprav možná budete chtít.
Tomuto se říká přístup „ramped loading“, kdy postupně přidáváte zatížení a opravdu končíte pouze s tak vysokou kvalitou 2 a obvykle s nejvyššími sadami zatížení. Přesun těžké váhy a správné zahřátí však může trvat dlouho, takže 2 sady nejvyšších váh pro většinu lidí jsou často dost, dokud nejsou spíše prostředníkem, v takovém případě existuje mnoho dalších přístupů, které stojí za zvážení / učení. Existuje mnoho způsobů, jak kočku stáhnout z kůže.
V tomto okamžiku se držte výše uvedeného postupu, abyste nakonec získali 4 pracovní sady po 5–8, pokud na to máte čas.