Nejlepší odpověď
A2A
Existuje spousta stránek online, které podrobně popisují jeho rutinu.
Chris je v podstatě ektomorf a má opravdu rychlý metabolismus. Je to přirozeně štíhlý chlap. Zjevně tedy musel sníst tunu rýže a kuřete, aby to nashromáždil a udržel.
Chris v době Fantastická čtyřka vs Captain America – první mstitel. Změnily se nejen vlasy.
Režim
V rozhovoru s index vysvětluje –
„Příprava na Kapitán Ameriku byla opravdu o tom, abych se hromadil, vypadal moudře, takže to bylo hodně silového tréninku abych mohl být velký. Výcvikový režim byl založen na sadách těžkých vah / nízkých repozitářů klasických složených výtahů. Dělal jsem věci jako dřepy, mrtvé tahy, lis na ramena, tlaky na svahu, vážené poklesy a bradu. “
V podstatě pracoval na dvou tréninkových skupinách na trénink. Pokud jste však začátečník nebo středně pokročilý zvedák úrovně bez řádného trenéra a pečlivě naplánovaného tréninkového režimu, o to se nepokoušejte. Nemusíte. Držte se základních složených výtahů a zapomeňte na izolaci, pokud jste začátečník. Dokonce i Chris dělal hodně dřepů a mrtvých tahů.
Jednou věcí, kterou se ujistil při každé rutině, bylo hrát s šířkou úchopu. Znovu, pokud jste začátečník, nemusíte se o to ani pokoušet.
„Já“ také pracuji s mnoha různými úhly a úchopy. Například pro hruď bych se blížil -stisk sklonu rukojeti, lamely sklonu lavice a tlaky na sklonu. A pak „někdy klečím na ramenou, abych začlenil více břišních svalů.“
Rovněž používal spoustu tělesné hmotnosti a cvičení bez váhy, jako jsou vážené poklesy a kliky. To však nebylo ono. Kromě toho toho všeho bylo nějaké cvičení gymnastiky a spousta plyometrických cvičení.
„Udělal jsem několik gymnastických kurzů, které byly hodně zábavné. Musím více používat akrobacii, takže on převrací věci a točí se, skáče a využívá své prostředí. Udělal jsem také nějaké plyometrie, například skoky do dřepu. Cílem bylo udržet vysokou srdeční frekvenci po celou dobu tréninky, a to mi pomohlo s celkovou kondicí, zejména při natáčení, když jsem měl dlouhé dny a běhal jsem nebo dělal bojové scény. “
Chris také omezil množství kardia, které dělal. Stále kážeme o tom, že nebudeme vždy dodržovat tradiční kardio v ustáleném stavu vždy na Quoře. Přejít na HIIT a dělat normální kardio v den volna nebo tak něco. Neprovádějte každý den stejné nudné kardio. Snižujete zisky, které jste při tom zvedání dosáhli. To, co Chris upřednostňoval více než kardio, byl kruhový trénink.
„Upřímně řečeno, pro Captain America nemám hodně kardio, protože se nesnažím zhubnout, je to všechno o nasazení svalu. Je to velká váha a trénink nasazení svalu. Myslím, že bychom mohli udělat pár sprintů jen proto, abychom se ujistili, že jsem uvolněný a podmíněný, ale to je upřímně řečeno o tom. „Rozcvičíme se a uděláme nějaké intervaly po dobu 10–15 minut.“
„Opravdu kardio trénink vychází z obvodů, které jsou mnohem efektivnější, protože pracujete na mnohem vyšší Tepová frekvence. Ale ty prostě opustíš tělocvičnu neschopný pohybu; je to opravdu intenzivní. „
Dieta
Jak jsem již řekl, je to přirozeně štíhlý člověk se skutečně rychlým metabolizmem.
„Mezi natáčením filmu„ The Avengers “a tímhle jsem zhubl, takže šlo opravdu o co nejčistší směsici, takže jsem si mohl zahrát Captain America ve stravě s vysokým obsahem bílkovin.
„Rovnice se pohybuje kolem 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a to se dá dosáhnout spoustou kuřete,“ směje se. „Ale pak bych také konzumoval jiné zdroje chudých bílkovin a některé bílkoviny se třásly po celý den. Ale stravování je to, co mám nejraději (směje se), protože bych se neustále cítil sytý.
Chtěl přidat další podrobnosti o své stravě.
„Já“ k snídani bych měl jíst kaši, vlašské ořechy, rozinky, nízkotučný řecký jogurt, kopeček bílkovin a možná nakrájený banán, což je obvykle hodinu nebo dvě předtím, než si zacvičím. dobrý zdroj bílkovin, spousta ryb a masa.
Dodává: „Pak bych jedl salát se zdrojem bílkovin, hodně a hodně salátu, hodně tmavě zelené, listové zeleniny a pak také hrst mandlí sem a tam. Byla to v zásadě strava s vysokým obsahem bílkovin, ale poté vyvážená zeleninou a ovocem a některými složitými sacharidy, jako je hnědá rýže a kaše. “
Také používal různé doplňky k podpoře svalového příjmu a regenerace a splnit proteinovou rovnici.Zajímavé je to, že konzumoval proteinový koktejl, který byl primárně kaseinem, aby se zajistilo pomalé uvolňování bílkovin po celou noc.
„Doplňkově jsem použil trochu glutaminu, syrovátkové proteinové koktejly, rozvětvené -řetězcové aminokyseliny, potom 500mg doplňků Omega-3, Omega-6 a Omega-9 mastných kyselin každé jídlo, aby se ujistil, že moje klouby fungují dobře – potřeboval jsem to, protože cvičení bylo tak intenzivní, zejména u věcí jako gymnastika.
„Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem byly v podstatě tam, aby vyplnily řetězec opravy bílkovin. Glutamin byl používán k tomu, aby mi zabránil v katabolickém nebo spalování svalové tkáně jako energie, a byl také dobrý pro můj imunitní systém.
„Myslím, že proteinové koktejly během dne by byly normální koktejly na bázi syrovátky obsahující kolem 30 g bílkovin. Ale pak jsem před spaním zhltl proteinový koktejl, který byl primárně kasein, pro bílkoviny s pomalým uvolňováním přes noc. „
Captain America „Tréninkový plán přidá celý jeho tréninkový režim a stravu podobnou jeho, pokud máte zájem. Nebudu zde ale všechno citovat 🙂
Zdroje – Tréninkový plán Captain America
Odpověď
Pánské fitness Když vyšel první film, vytvořil skvělý článek na stejné téma.
Zde je několik výňatků z článku (odkaz: Chris Evans – kapitán America workout )
Pod vedením Simona Watersona (muž, který trénoval Daniela Craiga pro 007 a Jacka Gyla vedení pro Perského prince) vedení Evans zvýšil svou váhu ze 77 kg na 82 kg, přičemž snížil procento tělesného tuku z 12,5 na pouhých osm procent. Aby pomohl Evansovi rychle přidat svalovou hmotu, Waterson dal herci tréninkový režim založený na sadách s vysokou hmotností / nízkými opakováními klasických směsných výtahů, konkrétně dřepů , mrtvé tahy, lisy na svahu a vážené poklesy a podbřišek. „Udělal také spoustu pohybů tělesné hmotnosti a zahrnoval několik plyometrií, aby vystřelil svá rychlá svalová vlákna, jako jsou skoky z dřepu do boxu,“ říká Waterson. „Cílem bylo udržet jeho srdeční frekvenci vysokou po celou dobu tréninku. Nechtěl jsem ignorovat tento aspekt fitness, protože jakmile začalo natáčení, Chris musel účinně cvičit na kameru během akčních scén, zatímco měl na sobě kostým o hmotnosti 6 kg a nosil helmu a štít.„ Chris udělal několik silový trénink předtím, ale stejně jako u mnoha mužů to bylo zaměřeno na kosmetické svaly hrudníku, paží a břišních svalů, “říká Waterson. „Tito muži jsou vždy ohromeni, když poukazuji na to, že mají také svaly na zádech svých těl. Ale Chris byl skvělý trénovat. Chápal důležitost vyvážené postavy. Musel jsem s ním tvrdě pracovat, ale rozumným tempem – nemohl jsem si dovolit nechat ho odsunut na vedlejší kolej po dobu čtyř týdnů se zraněním.„ Největší výzvou pro Chrise bylo jíst dost na to, aby nabral svaly, ale vyhnout se ukládání přebytečné energie jako tuku , “říká Waterson. „Spoléhali jsme na koktejly s nízkým obsahem sacharidů mezi jídly a občerstvením, jako je ovoce a ořechy. Také jsem ho nechal po celý den užívat aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), aby se snížil rozpad svalové tkáně a podpořil růst. Cílem bylo každý den asi 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. „I vy můžete získat tělo superhrdiny díky Evansovým tréninkům na nohy a výživovým tipům Watersona.
Kapitán Americké cvičení s nohama „Vyberte si část těla a tvrdě ji zasáhněte,“ říká Waterson, „a poté mu dejte čas a živiny na zotavení: únava, krmení a odjezd – je to opravdu tak jednoduché.“ Proveďte jednu rozcvičku nastavte pro každé cvičení, poté proveďte tři sady šesti až osmi opakování při maximálním počtu osmi rep.
- Squat
- výpad
- stisknutí nohou
- Zvýšení telete
- Hamstring curl
Výživový plán Captain America
- Snídaně
- Mísa kaše s tmavými bobulemi a ořechy
- Proteinový koktejl a 5g BCAA
- jablko s mandlemi
- Proteinový koktejl a 5g BCAA
- (o 20 minut později) Kuřecí salát s br vlastní rýže basmati
- protřepávání bílkovin
- Chudé bílkoviny, jako jsou ryby, kuřecí nebo hovězí maso, se zeleninou. Žádné škrobové sacharidy.