Nejlepší odpověď
Záleží na tom, na koho se snažíte zapůsobit.
Moje fitness cesta zahrnuje tři roky praxe pilates na matematické úrovni. Každý den probíhaly 20minutové sezení a sezení s trenérem 2–3x / týden se 45–60 minutami kardio v době volna a den nebo dva odpočinku. V 34 letech jsem byl nejchudší, jaký jsem v životě byl, štíhlejší než v mých dospívajících a 20 letech, to je jisté.
Dokázal jsem držet perfektní lodní pózu na minutu, prkno po dobu 2 minut, stát na jedné noze po neomezenou dobu. Myslel jsem, že je to velmi působivé.
Ale nemohl jsem udělat push up, moje břišní svaly byly silné, ale moje glutety (na čem opravdu záleží v push up) byly slabé. Když jsem koupil příliš mnoho potravin, nemohl jsem se s nimi dostat domů bez únavy svalů. V době, kdy jsem si uvědomil, že Pilates ve Filadelfii vyšel z módy, všichni teď dělají Barreho, což je v pořádku, ale rozhodl jsem se přejít na trénink Kettlebell.
Dokážu držet „perfektní prkno“ nebo RKC plank (Russian Kettlebell Challenge) po dobu 30 sekund, je to TVRDÉ, když to uděláte správně. Když jsme s tělesnou hmotností RKC prkno a já se snažíme, přidám si na záda talíř, někdy 5 #, někdy až 25 #. Nic vám neříká, že ztrácíte formu lépe nebo rychleji než pevná plochá deska na zádech.
Zkuste to na 30 sekund.
Odpovědět
Jako silový trenér používám plank jako nástroj pro vytváření základní úrovně stability jádra. Funguje to jako svaly na střední části, které fungují jako korzet – zajišťují stabilitu páteře a vše nasávají.
Používám ho také jako učební pomůcku pro práci na dovednostech, jako je napínání a udržování neutrální polohy páteř. Oba jsou rozhodující pro bezpečné provádění pokročilejších cviků, jako jsou tlaky v podřepu nebo mrtvý zdvih.
I když je plank skvělý pro začátečníky, rychle se stává ztrátou času. Tady je můj návrh, jak vylepšit své prkno a jít dál, než kde většina přestane postupovat.
Standard, který jsem nastavil pro své klienty, je držet prkno po dobu 3 sad po dobu 60 sekund s dokonalou technikou. To se ukázalo jako dobrý bod pro postup do náročnějších variant.
K dosažení tohoto standardu nechám své klienty provést 2-3 sady tak dlouho, jak jen mohou, s dobrou formou. Může to být 12 sekund, může to být 40. Soustředit se vždy na techniku. Pokud se formulář rozbije, pak je sada ukončena.
Jako začátečník vylepšení spočívají většinou v lepším ovládání motoru, takže čím více si může někdo procvičovat sám, tím rychleji dosáhne mého 60sekundového standardu.
Můj návrh je cvičit, když můžete a vždy se zaměřit na techniku, tím veselější. Na konci této odpovědi uvedu několik dotazů na výkon, které je třeba mít na paměti.
Jakmile budete pohodlně držet 60sekundové prkno, vyhněte se chybě bezmyšlenkovitě přidávat další sekundy. Místo toho, jak již zmínili ostatní, hledejte pokročilejší varianty a užívejte si výsledků, které následují.
Několik návrhů, jak postupovat
- Push-Up Position Plank
- Hard Style Plank
- Plank Pull Through – tažením objektu pomaleji zvýšíte obtížnost
- One-Arm Plank
- Renegade Row
- Roll- out variace
- Různé gymnastické pohyby
Jak provést perfektní prkno
Výchozí pozice – lehněte si na břicho. Z této polohy se opřete o lokty a předloktí. Lokty by měly být pod vašimi rameny.
Výkon – Odtud zvedněte tělo a držte ho v přímce.
Prkno je jednoduché cvičení, ale často se provádí špatně. Abychom z tohoto cvičení získali co největší užitek, budeme se chtít ujistit, že naše tělo je ve správné pozici.
Cue výkonu
Při správném provádění tohoto cvičení byste to měli cítit ve svalech kolem břicha. Při špatném výkonu nebudete cítit nic nebo začnete cítit něco v dolní části zad.
Pokud k tomu dojde, pravděpodobně jste ztratili pozici.
Časté chyby
Ztráta polohy těla
Pokud se vám nedaří dostat se do správné polohy, postupujte následovně postup
- Vraťte se zpět k našim cvičením na držení těla a vyrovnání. Před provedením prkna ve stoji proveďte cvičení náklonu kyčle. Zapojte jádro a zmáčkněte zadek, aby se vaše pánev naklonila zpět k neutrální poloze. zapojit jádro a udržovat pánev v této poloze bude důležité.
- Dostaňte se do polohy prkna. Úmyslně zvedněte boky trochu příliš vysoko, pak trochu příliš nízko. Všimněte si, jak se každá pozice cítí. Pak najděte pozici uprostřed, kde je přesně ta pravá.
- V případě zpětné vazby se můžete podívat a provést zrcadlovou kontrolu.
- Nakonec, pokud máte potíže s provedením naší tyčový vrták. Buď si ho kamarád umístí na záda, nebo s ním manévruj sám.Na dobrém prkně by měla vaše hlava, horní část zad a kostrč udržovat kontakt s holí.
Použijte pomocí těchto nástrojů se dostanete do správné polohy. Až tam budete, ujistěte se, že zapojujete jádro a cítíte to na správném místě.
Držte to tak dlouho, jak jen můžete, s dobrou formou. Jakmile začnete ztrácet polohu nebo ji cítíte v zádech, ukončete soupravu, odpočiňte si a opakujte. 10sekundové prkno s dobrou formou je lepší než 30sekundové prkno se špatnou formou.
Pánevní naklonění (pro referenci)
Jakmile budete moci hýbat páteří, budete se chtít naučit hýbat pánví. Pánev je základem pro páteř, a pokud není v poloze, tak i záda.
Začněte tím, že ruce položíte na horní část kyčelních kostí, abyste cítili pohyb pánve.
První pozice, kterou chci vyzkoušet, je přední pánevní náklon. Představte si, že vaše pánev je mísa polévky. Nakloňte pánev dopředu a polévku vylijte před sebe. Břišní svaly by měly být uvolněny a dolní část zad prodloužena.
Další pozice, kterou chci vyzkoušet, je zadní pánevní náklon. Tady se pánev nakloní dozadu a polévka se vylije za vámi. Začněte mačkáním zadku a zapojením břišních svalů. Chcete-li zapojit břišní svaly, představte si, že si přitahujete sponu pásu směrem k bradě. V této poloze se může přirozený oblouk dolní části zad obrátit a být mírně ohnutý.
Mezi těmito dvěma pozicemi střídejte, stejně jako u naší vrtačky na velbloudech. Jakmile se pohodlně podíváte, najděte střední polohu, kde bude pánev ve vodorovné poloze. Pánev je ve vodorovné poloze, když vám nevypadne žádná polévka a spona na opasek by směřovala přímo před vás. Vaše břišní a zadní svaly by měly být zapojeny. To je vaše ideální poloha v pánvi.
Vždy rád poradím, takže pokud máte nějaké dotazy, neváhejte mě kontaktovat.
Můžete mě kontaktovat na můj web Fitness vyjasněn , kde mým cílem je poskytovat fitness vzdělání, které jsme nikdy nedostali .
Tento článek založený na vaší otázce by vás mohl zajímat