Nejlepší odpověď
Sprint je forma tréninku s vysokou intenzitou intervalu, nebo zkráceně HIIT. Vzhledem k extrémně intenzivní povaze cvičení HIIT obvykle netrvají déle než 20 minut. Efektivní cvičení HIIT lze ve skutečnosti zvládnout asi za 10–12 minut, pokud ho správně strukturujete. Pokud vydržíte déle, je pravděpodobné, že to není dost intenzivní.
Jak často mohu sprintovat?
HIIT můžete provádět třikrát týdně. Můžete zkusit udělat víc, ale pokud také děláte těžké zvedání, může to vaše tělo přetížit. Proč?
Vzhledem k intenzivní povaze HIIT pracujeme sakra téměř každý den nechává mnoho lidí ve stavu, kdy se nikdy necítí odpočatí. Jejich mysli a těla mají neustálé bolesti, což omezuje jejich úsilí a motivaci.
V době volna Dokonce i jednoduše dlouhé běhání může vaše zotavení jen zpomalit . Mnoho běžců má v nohou napětí, které přetrvává během týdne. To také porazí vaše klouby neustálým bušením nohou o zem. Představte si, co se stane někomu, kdo sprintuje každý den .
Pravdu řečeno, všechna cvičení přinutí nějaký systém se vzpamatovat. Centrální nervový systém, který funguje jako velitelské centrum, které řídí svaly po celém těle, může být vyčerpán přílišným cvičením. Takže i když se zdá, že vaše svaly jsou připravené, jiné systémy se mohou rozpadnout, pokud trénujete příliš často. Ti, kteří mají příliš málo spánku, se často nedokáží zlepšit, protože jejich centrální nervový systém funguje špatně, i když se jejich svaly cítí dobře. Příliš mnoho cvičení na vás působí podobně.
Stručně:
- Pokud chcete dělat HIIT, udělejte to třikrát týdně .
- Pokud Děláte také silový trénink, pak cvičíte sprint i silový trénink ve stejný den, nebo pokud je to příliš mnoho, cvičte je v samostatných dnech, ale dávejte pozor, abyste necvičili déle než dva až tři dny za sebou. To by vám mělo poskytnout alespoň 1–2 dny odpočinku týdně od jakékoli formy intenzivního nebo dlouhého cvičení.
- Pokud je primárním cílem zvýšit aerobní vytrvalost nebo zhubnout, měli byste nejprve provést kardiovaskulární cvičení a poté silový trénink . Pokud je primárním cílem zvýšit svalovou sílu, proveďte nejprve silový trénink a poté kardio .
Odpověď
Žádnou z nich jsem nečetl, ale domnívám se, že ostatní odpovědi vám doporučují, abyste měli odpočinky, které jsou příliš krátké na sprint (například dvě minuty nebo méně), a říkají vám, abyste zvětšili vzdálenost nebo zmenšili opěrky jak se zlepšujete (proto se vzdalujete od sprintu) a možná dokonce mluvíte o stravě, jako by to mělo něco společného s tím, co jste požadovali.
Sprint je NEVYHNUTNÝ pro odbourávání tuků. Se zvyšující se intenzitou exponenciálně roste ztráta tuku . Kromě toho se vaše základní metabolická rychlost trvale zvyšuje , což znamená, že spálíte více energie z jakéhokoli cvičení a ve dnech odpočinku než dříve. Většina sprinterů v mém klubu dělá dvě hodiny týdně (pouze 4–5 minut se vlastně utratí sprintem) a má těla jako řecké sochy, kde všichni ostatní musí kašli po dobu deseti hodin týdně a stále mají ochablá těla.
Ale abyste se ujistili, že skutečně sprintujete, musíte dodržovat některá pravidla.
Za prvé, pokud nejste čerstvý když sprintujete, pak nehrajete . Zlepšujete svoji vytrvalost. Díky vytrvalosti je těžší spalovat kalorie, protože vaše tělo lépe využívá méně kalorií pro stejnou činnost. Takže cokoli, co vás unavuje, rozvíjí vytrvalost a není to pro spalování tuků.
Chcete-li být při sprintu svěží, musíte mít dlouhý odpočinek od vašeho posledního běhu a potřebujete, aby byl nadcházející běh dostatečně krátký , takže do konce budete pořád naplocho. Pro fit lidi je to zhruba 8 sekund, nebo 60 m sprintu (50 m pro ženy).
Takže dělat sprint na 200 m není dobré, když můžete jít rovnou jen na 60 m a zbytek je boj. Zvláště pokud si potom odpočinete 3 minuty, takže ještě nejste skoro vzpamatováni, a udělejte další. Ani 10 m z druhé 200 m nebude opravdovým sprintem.
Druhým pravidlem je, že „100\% intenzita“ a „snaha o to, jak můžete“ nejsou totéž. Můžete jít tvrdě, jak můžete na veslařském stroji po dobu 10 minut, nebo jít tvrdě, jak můžete, na míli nebo na 400 metrů, a máte pocit, že to je 100\% intenzita. Ale ve sprintu to tak není. Teprve když vaše svaly dosáhnou maximálního výkonu, využijí energetické systémy a nouzové hormonální systémy, které vám zajistí tu šílenou hladinu odbourávání tuků . Takže rovinatý 400 m, pokud můžete jen sprintovat na 60 m a zbytek je boj, bude zahrnovat 60 m sprintu a 340 m nešprintování. Možná jste také udělali 60 metrů a byli jste schopni udělat spoustu v relaci.
JAK SPRINTING BURNS SO MUCH FAT
Vaše svaly jsou plné nouzových chemikálií, které vám umožňují opravdový sprint.
Tyto chemikálie se obnovují chemickou reakcí, která je nakonec poháněna cukrem, ale proces doplňování je neuvěřitelně neefektivní a ve srovnání se spálením kalorií jinými způsoby, včetně obrovských rázů v produkci hormonů uvolňujících tuk.
Tyto sprintující chemikálie, které vaše svaly mají , spálí, pouze pokud budete úplně načerno, z čerstvých . Kdykoli je to možné, vaše tělo použije cukr. Musíte jít SUPER RYCHLE, abyste mohli používat tyto chemikálie.
Čím více budete sprintovat, tím lépe se s těmito chemikáliemi budete setkávat: získáte vyšší chemickou rezervu, zrychlíte jejich doplňování, stávají se stále citlivějšími na hormony uvolňující tuk, které generují, a je pro ně snazší a snazší je používat, tím více sprintujete. Takže jakmile jste dokonalým sprinterem, získáte více ze sezení, které jste dělali dříve.
Proto je Usain Bolt, někdo, kdo je neuvěřitelně fit na sprint, tak neuvěřitelně unavený už po 10 druhé paušální úsilí. Normální lidé se za deset sekund nedokážou příliš unavit, natož aby byli další den vyčerpaní. Ale Bolt používá obrovské množství těchto doplňovacích chemikálií, protože je velmi dobrý v jejich používání jako vyškolený profesionální sprinter. Z tohoto důvodu se na sprint nikdy nemůžete dostat – ve skutečnosti čím více sprintu provedete, tím těžší to bude a tím více tuku spálíte .
U vytrvalostního tréninku (který spočívá v tom, že se unavíte) tomu tak není a ze stejné relace pokaždé získáte méně a méně. Sprint je opakem v tom, že pokaždé získáte více a více ze stejné relace.
Pamatujte však, že pro každý sprint musíte být zcela svěží, a musí to být krátké.
Příklad relace: -6x60m, 5 minut mezi nebo -4x100m, 10 minut mezi nebo -3x4x40m, 4 minuty mezi, 10 minut mezi sadami
Zní to neuvěřitelně snadno a pravděpodobně se budete po každém běhu cítit směšně svěží a budete chtít snížit odpočinek. Je to proto, že jste zvyklí myslet „pokud se neunavím, nepracuji“. Ale to není tento případ!
Tímto způsobem naučíte své tělo, že MŮŽE proniknout do těchto chemických skladů pro sprint, protože mezi nimi máte čas na doplnění. V průběhu relací zjistíte, že relace je pro vás těžší a těžší! Je to proto, že vaše tělo bude sprintovat s vyšší intenzitou, a budete spalovat více a více tuku než dříve. Poté, když jste velmi dobří ve sprintu, SNÍŽETE vzdálenosti, které jsem dal ve výše uvedených relacích, takže jste pro ně stále čerstvé. Sám trénovaný sprinter by relace zahrnující rovných 100 metrů vyžadoval dobrý 20–30 minutový odpočinek a relace 3x4x40m by byla 3x4x20m, takže ve skutečnosti budete zkracovat vzdálenost / zvětšovat odpočinky, jak se budete zlepšovat ve sprintu (a nezvýší vzdálenosti / zmenšení zbytků, jako to dělají lidé s vytrvalostním tréninkem).
Protože proces doplňování chemikálií trvá dlouho, získáte afterburn efekt . Toto prodloužené spalování tuků může být velmi dlouhé – nejvyšší zaznamenaná ve skutečném vědeckém předmětu je 48 hodin! To znamená, že páteční noční sezení bude spalovat tuky zrychleným tempem celý víkend, i když dva dny strávíte v posteli.
Existuje druhý způsob, jak je vysoká intenzita pro odbourávání tuků dobrá, a to odčerpávání. játra a čerpání tuku z tukových buněk. Když trénujete vytrvalostní rychlost (ne sprint), vaše svaly dodávají cukr pro pohyb a čerpají více cukru z krve. Tento cukr pochází z jater a krve. Jakmile jsou játra prázdná, tuk se odebírá z tukových buněk . Vytrvalostní tréninky s vysokou intenzitou rychlosti vyprazdňují játra velmi rychle, a tak tuk vychází z tukových buněk, aby doplnil zásoby cukru ve svalech a poté játra ukládají cukr. Tuk je jen cukr, který se hromadí společně, takže tukové buňky jsou v podstatě zásobníky cukru .
Takže svaly a játra fungují jako houby u cukru / tuku a pouze jednou, když jsou nasyceny, ukládáme cukr / tuk do tukových buněk.Úplným vyprázdněním svalů a jater vyprázdníme tukové buňky, což nás zbaví mnohem více tuků než běžné cvičení, které jen nepřímo vypadá na spalování kalorií v naději, že některé pocházejí z tukových buněk.
Takže pro aby svaly ztratily zásoby, musí intenzivně pracovat. K tomu opět není potřeba vytrvalostní aspekt a budování vytrvalosti vám pomůže lépe nevyčerpávat svaly, takže čím čerstvěji během toho můžete zůstat, tím lépe.
Příklady vysoce intenzivních sezení s vypouštěním jater : -4x4x50m, 1 minuta mezi běhy, 10 minut mezi sériemi nebo -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 5 minut mezi všemi běhy nebo -10x100m, 5–10 minut mezi běhy (zvyšuje se, jak se unavíte)
Jak můžete vidět, tyto relace je stále snadné dokončit z hlediska fitness, s odpočinkami, které se zdají příliš dlouhé na to, aby byly užitečné. Délka opěrky vám ale během běhu umožňuje jet tak rychle, jak můžete, což způsobí, že svaly využijí svůj přísun cukru. Pokud jdete rychlým tempem, jako je půl míle, budete čerpat cukr z krve, nikoli ze svalů. Musí to být intenzivní, aby vaše svaly potřebují využít vlastní zásobu cukru , jinak použijí pouze hladinu cukru v krvi. Budete pociťovat určitou únavu, ale jediným účelem cvičení je úplné vyprázdnění svalů a jater! Možná to ani necítíte – není třeba mít při cvičení s vysokou intenzitou únavovou složku.
Řekněme tedy, že můžete trénovat sprint třikrát týdně, můžete trénovat dva sprinty týdně a jedno vysoko intenzivní sezení odčerpávající játra jednou týdně.
Doufám, že jsem narazil na velmi neobvyklou povahu sprintu (a vysoce intenzivního tréninku) – že existuje není třeba cítit únavu a ve skutečnosti je to špatná věc! Jakmile jste unaveni, již nepoužíváte správné energetické systémy, a proto neděláte to, co chceme dělat. Neexistuje žádný únavný pocit při spalování nouzových chemikálií s opravdovým sprintem a žádný únavný pocit, když vyprázdníte svaly a játra cukru. Jakmile to zvládnete a budete se cítit dobře, když budete trénovat a na konci se budete cítit skvěle, budete mít úžasný úbytek tuku!
Opět platí, že skutečný sprint při úplném zotavení používá chemikálie, které jsou neuvěřitelně náročné na kalorie; „sprintování“ s vysokou intenzitou využívá místo krve cukr ze svalů, a proto je nutné, aby svaly čerpaly cukr z uložených tukových buněk.
Jakékoli dotazy mi prostě pošlete