Nejlepší odpověď
Ztráta 20 liber za 2 měsíce je absolutně absolutní cíl možné, pokud máte přehled o „správném“ kompasu, který vás dovede k úspěchu.
Možná jste Zajímá vás, co je to za kompas?
Tento kompas představuje to, že máte správný akční plán hubnutí, který vás provede a naučí vás, jak rychle, bezpečně a zdravě ztrácet tělesný tuk. Nyní, když děláte matematiku, je to asi 10 liber tuku každý měsíc. To se počítá s úbytkem 1 lb každých 72 hodin nebo každé tři dny. To je určitě dosažitelné pro každého průměrného člověka, pokud víte, jakou dietu dodržovat a jaké konkrétní , konkrétní cvičení, která musíte provést, abyste optimalizovali své tělo na odbourávání tuků. Toto tvrzení neříkám, abych to řekl, ale pokud máte správné znalosti a nástroje, můžete to určitě uskutečnit.
Ale správná strava a cvičení s dospívajícími vám magicky nedovolí zhubnout 20 liber za dva měsíce. Musíte také mít motivaci a důslednost, abyste to dodrželi. Konečným cílem je udělat z toho zdravý zvyk což se promítá do zdravějšího životního stylu, který si můžete dlouhodobě udržovat, nejen mít štíhlejší postavu.
Nyní můžete rychle sledovat svůj úspěch dodržováním něčeho, co se nazývá ketogenní strava. , děláte trénink s vysokou intervalovou intenzitou, známý také jako HIIT a nakonec s kombinovaný silový trénink. Na konci této příručky bude váš cíl, jak zhubnout, mnohem realističtější. Tato kombinace stravy a cvičení je založena na výživové vědě a na něčem, co při dalším průzkumu přijdete dále objevovat.
Pojďme tedy přímo k informacím, které potřebujete vědět!
Mechanika keto diety
Keto dieta podporuje ketózu. Ketóza je stav, kdy se vaše tělo přepne z pomocí glukózy ze sacharidů jako primárního zdroje energie pro použití tuku. Chcete-li vstoupit do stavu ketózy, musíte snížit přísun glukózy ze sacharidů. Nakonec se sníží hladina cukru v krvi a inzulínu. V tomto případě vaše tělo musíte se uchýlit k používání tuku jako zdroje energie.
Proto je keto dieta tak účinná. Účinně spaluje to, čeho se snažíte zbavit.
Tělo přeměňuje tuk na něco, co se nazývá ketony. Ketony jsou palivo produkované tělem, když je v režimu spalování tuků.
Existuje celá řada výhod ve stavu ketózy, které mohou dramaticky pomoci při hubnutí. Patří mezi ně:
- Zvýšená duševní výkonnost a jasnost pro trénink
- Více energie pro trénink
- Snížená chuť k jídlu z pocitu většího nasycení, čímž se sníží celkový příjem kalorií
- A stabilní hladina glukózy v krvi, abychom jmenovali alespoň
Co tedy jíte v keto dietě?
Existuje vodítko, kterým se můžete řídit při určování porcí jídla. Chcete alokovat asi 5\% na sacharidy. Mezi druhy s nízkým obsahem sacharidů, které chcete hlavně přijímat, patří spousta listové zelené zeleniny, jako je kel, špenát , květák, bok choy, hořčice, brokolice atd. Můžete jíst jinou zeleninu, ale musíte si dávat pozor na to, kolik sacharidů mají na gram. Toto jsou ale hlavní sacharidy, kterými chcete být Chcete-li alokovat 20 až 25\% na bílkoviny. Jíst příliš mnoho bílkovin může být přeměněno na cukr v těle a uloženo jako tuk, což není ideální. Chcete si vybrat chudé organické zdroje, kde můžete, jako jsou ryby, mořské plody, kuřecí maso a vejce.
Zatímco zbytek by měl být přibližně 75\% tuku. Příklady dobrých rostlinných zdrojů tuků zahrnují avokádo, olivový olej, kokosový olej, semena, ořechy atd.
Počkejte, není pro vás špatný vysoký obsah tuku ?
Existuje velká mylná představa, že příliš mnoho tuku škodí vašemu zdraví a hubnutí. To platí hlavně pro vysoké množství nasycených tuků ve vaší stravě ze smaženého masa jídla a dezerty atd. Ale tato mylná představa nebere v úvahu zdravé tuky, zejména z rostlinných zdrojů, a to, jak jsou pro vás skutečně dobré.
Kromě toho existují výjimky. Triglyceridy se středním řetězcem, také známé jako MCT, jsou formou nasycených tuků z kokosových ořechů. Jedním způsobem je to jiné, protože pochází z rostlinného produktu v jeho přirozené formě. Druhým důvodem je, že tento typ tuku se okamžitě přemění na energii, na rozdíl od toho, že se v těle ukládá jako tuk v játrech. MCT také pomáhá zvýšit váš metabolismus.
Čím déle držíte keto dietu, tím více je vaše tělo schopné zefektivnit spalování tuků na palivo. Nakonec produkujete více ketonů a jste v ketóze.Být v ketóze po delší dobu vám přinese všechny úžasné výhody, které jsem uvedl výše, a pomůže vám s cestou při hubnutí.
Většina vašich jídla by chtěla něco jako toto:
- Nějaké kuřecí / rybí maso, část zelené listové zeleniny a nějaký olivový olej / kokosový olej jako zálivka k vašim hlavním jídlům.
- Vaječná omeleta se zeleninou restovanou
- Tuňákový salát s celerem a zeleným záhonem
- grilovaný losos se špenátem restovanou na kokosovém oleji
- k dispozici občerstvení může zahrnovat hrst ořechů a salát se zdravým tukem, guacamole s nízkým obsahem sacharidů, pokud máte stále hlad.
Důležité je mít na paměti, že chcete udržet své sacharidy pod 50 g denně, ale pokud možno méně než 20 g, pokud chcete vstoupit do ketózy mnohem rychleji.
Krása tato dieta nezahrnuje počítání kalorií. Musíte poslouchej své tělo. Jezte, pokud nemáte hlad a nejíte-li, pokud nemáte hlad. Nejhorší věc, kterou musíte udělat, je nejíst, když máte hlad. Je ale důležité příliš se nesnažit, jinak může být váš příjem kalorií příliš vysoký. 100\% stále musíte mít mírný kalorický deficit, abyste zhubli, ale s keto dietou bude snazší zůstat déle nasyceni a vaše potřeba občerstvení se sníží.
Jídlo, kterému se musíte vyhnout, je vysoké sacharidové potraviny, které obsahují hodně cukru a škrobu. Potraviny, jako je ovoce, brambory, fazole, rýže, koblihy, sladkosti atd. Budou pouze bránit tělu ve vstupu do ketózy, což není to, co chcete.
Další důležitou radou je vypít JEDINÝ přírodní elixír, který připraví vaše tělo na správnou ztrátu tuku.
Ano, je to voda!
Voda pomáhá udržovat větší nasycení, snižuje chuť k jídlu a udržuje vaše tělo hydratované, protože je důležité, aby váš metabolismus pracoval správně a aby bylo spalování tuků optimální. Voda je také důležitá pro efektivní fungování ledvin, aniž byste se museli spoléhat na játra. Pokud vaše játra musí pomáhat ledvinám, pak nemůže soustředit 100\% svého úsilí na to, co umí nejlépe – na schopnost metabolizovat tuky. Takže pokud to tolerujete, ideální je 8 až 10 sklenic nebo půl galonu vody každý den. Žádný tlak. Do této částky se můžete postupem času kdykoli dopracovat.
Vyvarujte se pití horší noční můry břišního tuku
100 \% drž se dál od alkoholu, pokud chceš eliminovat své pivní břicho. Je prokázáno, že alkohol způsobuje větší zadržování tuků a bude jen bránit vašemu pokroku. Poslední věc, kterou chcete, je také kocovina.
Při stravování v keto dietě zjistíte, že váš příjem kalorií bude přirozeně nižší, protože konzumace skutečných potravin vám pomůže udržet vás plnější déle. Čím déle budete jste v ketóze, tím rychleji začnete ztrácet tuky. Jde o to, že k tomu může dojít i bez cvičení.
Správný způsob cvičení pro optimální hubnutí.
Všechny obecné rady, které slyšíte o tom, že děláte hodně kardia, jako je běh a rychlá chůze konstantním tempem po dobu 30 minut až 1 hodiny, nejsou nesprávné z hlediska hubnutí. Určitě uvidíte zpočátku hubnutí, ale uvidíte, že se přesčas spaluje stále méně tuků. Jednoduše řečeno, tělo si na podnět zvykne, pokud se intenzita cvičení nemění ani nezvyšuje. To je místo, kde vstupuje do hry HIIT.
Studie prokázaly, že intervalový trénink s vysokou intenzitou může spalovat tuky pětkrát až šestkrát rychleji než jen běh, protože pomáhá zvýšit váš metabolismus drasticky. Nejlepší věc na HIIT je, že nemusíte trénovat dlouhé hodiny, abyste dosáhli rychlých výsledků. Nechcete trénovat dlouhé hodiny na HIIT, protože to není to nejlepší pro vaše zdraví. Přes trénink může být zdraví škodlivé a není ideální. Většina rutin má obvykle délku 20 minut, kterou můžete provádět dvakrát až třikrát týdně. Navíc není potřeba vybavení, protože potřebujete jen své tělo.
Můžete nastavit intenzitu každého cvičení podle toho, co tolerujete. Pokud nejste původně fit, můžete si udělat 1 minutu cvičení a poté minutu odpočinku a opakovat stejný cyklus pro každý jiný typ aktivity . Nebo můžete udělat třicet sekund cvičení a 30 sekund odpočinku, 10 sekund cvičení a 10 sekund odpočinku … atd. Atd.
Jediné, co musíte udělat, je střídat různé typy činnosti pro stejnou dobu pohybu a odpočinku. To udržuje vaše tělo v hádce a nutí ho, aby se muselo přizpůsobit měnící se intenzitě v rutině, což vše pomáhá zvyšovat výdej kalorií, a tím i rychlost spalování tuků.
Zde je příklad rutiny HIIT, kterou můžete použít:
(POZNÁMKA: Když děláte každé cvičení, chcete se mu věnovat naplno. Tím zajistíte, že se cvičení bude cítit intenzivně. Pokud na začátku nezvládnete intenzitu, můžete trénink upravit. abyste cvičili kratší dobu a odpočívali delší dobu. Poté zvyšte intenzitu, až to zvládnete.)
Délka cvičení = přibližně 20 minut
Každé z těchto cvičení proveďte 45 sekund a poté 20 sekund odpočiňte.
1 – hora horolezci
Začněte v poloze na prkně a přitáhněte si koleno pod břicho a prsty držte nad zemí. Chcete vrátit nohu zpět na zem a chcete ji střídat pro levou a pravou nohu. Pokračujte v přepínání, jako byste běželi na jednom místě. Udělejte tolik, kolik můžete.
2 – Skákající výpady
Začněte s nohama na šířku ramen. Při skoku budete chtít zvednout pravou nohu dopředu a levou nohu dozadu a přistát v poloze výpadu. Pak budete chtít vyskočit zpět nahoru a dělat totéž, ale pro protilehlé nohy. Opakujte to mnohokrát.
3 – Skočte do dřepu
Pokrčte kolena a získejte do 90 stupňové polohy v podřepu a přitom ve vzpřímené poloze. Pokračujte ve skoku do vzduchu a dopadněte zpět na zem ve stejné poloze v podřepu. Opakujte to tolikrát, kolikrát můžete.
4 – Burpees
Dostaňte se do vysoké polohy prkna. Proveďte jeden push-up a poté přiložte nohy k rukám a vyskočte do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete . Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.
5 – Střídavé boční výpady
Začněte s nohama u sebe.chcete vykročit pravou nohou ven. Zatímco držíte levou nohu rovně, mírně se ohněte pravým kolenem. Pak spojte pravou nohu zpět k levé noze uprostřed. A opakujte postup pro levou nohu. Udělejte to tolikrát, kolikrát můžete.
6 – Kopnutí zadkem
Při běhání na jednom místě kopejte nohu do dolní části ve střídavém vzoru mezi pravou a levou nohou. Opakujte to tolikrát, kolikrát můžete.
Zde je několik příkladů dalších cvičení, která můžete použít jako náhradu:
- sprintovat na místě
- skákací zvedáky
- dřepy
- výpady
- zvedání židlí
- zvedání postranních nohou
- skoky na špičkách
- velká ploutve
- prkna
- zvedání nohou
- horolezci
- základní burpees
- flutterové kopy
- ze strany na stranu
Další důležitou radou je nějaká forma silového tréninku, která je prvořadá pro každý správný program odbourávání tuků. A má to svůj důvod.
Cvičení s velkou intenzitou a stimulace svalů pomáhá vyčerpat vaše zásoby energie. To zahrnuje vyčerpání glukózy v krvi a uloženého glykogenu, což znamená, že tělo musí hledat energii jinde. To je místo, kde připravíte své tělo k tomu, aby začalo využívat svůj tuk jako zdroj paliva.
Vaše tělo přednostně preferuje použití glukózy ze sacharidů jako hlavního zdroje okamžité energie. Proto je keto dieta komplementární k cíli. Udržuje sacharidy na maximálně 5\% ve srovnání s bílkovinami a tuky. To zajišťuje, že tělo má již velmi nízkou hladinu glukózy v krvi, což nutí tělo přejít na používání uloženého tuku jako regeneračního paliva. Cvičení s vysokou intenzitou se vzájemně doplňuje při zvyšování hladu vašeho těla využívat tento uložený tuk.
Ale je tu problém .
Nechcete, aby se vaše tělo uchýlilo k metabolizaci vaší svalové tkáně, aby pomohlo krmit zotavení. Proto je silový trénink tak důležitý při zachování svalové hmoty, aby tomu zabránil .
Tím, že stimulujete svalovou tkáň tréninkem na odpor, to dále nutí vaše tělo, aby do vás pronikalo „tuk pro zotavení.
Nejen to, postupné zvyšování hmotnosti pomáhá růst více více svalů v těle zvyšuje váš metabolismus, zvyšuje váš výdej kalorií a také ztrátu tuku. Poskytne vám skvělou postavu ale také zajišťuje, že vaše tělo bude méně pravděpodobně katabolizovat svalovou tkáň.
Zejména při rychlém úbytku hmotnosti může spousta lidí ztratit svalovou hmotu spolu s tukem. Zjevnou zprávou, pokud jsem ji již dostatečně netloukl, je dostat si váhy co nejdříve.
Zde je příklad váhy tréninkovou rutinu, kterou můžete dodržovat:
Toto je příjemné začátečnické cvičení, které není příliš obtížné a mělo by být perfektní pro každého .Opět platí, že váha, kterou nejprve použijete, je to, s čím pohodlně zvládnete, aniž byste si ublížili.
Nezapomeňte však zvětšit váhy přesčas, jak budete budovat více svalů. Tím je zajištěno, že je neustále vyzýváte, což jim neustále roste.
1 – Činkové dřepy pro 8–12 opakování pro 3 série
2 – Činka pro 8 až 12 opakování pro 3 sady
2 – push up pro 15 opakování pro 3 sady
4 – výpady činky pro 8 až 12 opakování pro 3 sady
5 – chůze farmáře s činkami – přechod z jednoho konce na druhý se počítá jako jeden zástupce. Můžete udělat 8–12 opakování ve 3 sériích.
Pokud vám to vyhovuje, můžete vypnout činky pro váženou tyč pro dřepy a výpady. udělejte to.
Nebojte se změnit silová cvičení, kde se vám líbí. Pokud procvičujete nějakou formu silového tréninku, která je mírně náročná, je to jediné, co je důležité!
Moje závěrečné prohlášení
Pokud budete postupovat podle této příručky k T se silným odhodláním, můžete bezpochyby zhubnout 20 liber za 2 měsíce nebo možná i více!.
Doufám, že vám to připadá užitečné!
Odpověď
Ano. Rozhodně za předpokladu, že máte hodně váhy navíc, jako jsem měl já. Prvních asi 25 liber byla hmotnost vody a snadno se uvolnila. Začal jsem s přísnou masožravou stravou asi před 4 měsíci. První věcí je objednat si kapky elektrolytu a použít je asi ve 2 litrech vody a vypít každý den. Z jídelníčku úplně odstraňte vše, co obsahuje sacharidy a stopové cukry. Ani zelenina. Žádné škroby. Pouze tučné kusy hovězího masa. Tenký střih Rib Steak pro mě fungoval dobře a nějaké mleté hovězí, vepřové a kuřecí maso. Žádné povlaky ani omáčky s obsahem sacharidů. Na maso použijte hodně soli a másla. Jezte do sytosti. Jezte dvě jídla do 6 hodin od sebe. Přerušovaný půst je toho velkou součástí. Před opětovným jídlem se postím 18 hodin. Během půstu je v pořádku pít vodu, čaj, kávu bez cukru nebo jiných sacharidů. Osobně piju kávu s malým množstvím smetany na šlehání. Používám běžnou značku, která neobsahuje žádné stopové cukry ani jiné odporné přísady. Dieta funguje skvěle, pokud nepodvádíte. Dosud jsem ztratil asi 90 liber a mohl bych ztratit více a rychleji, kdybych nepodváděl .. Jako svého průvodce používám Dr. Berryho na YouTube. Poté, co jsem dosáhl tréninkové hmotnosti, přistoupím na dietu s více ketovore, kde velkou část tvoří maso, ale také konzumuji nízkokarbovou křupavou zeleninu s oběma jídly. Začal jsem na 350 liber asi před 7 měsíci a teď jsem zhruba 260 liber. Všechno nejlepší na vaší cestě.