Nejlepší odpověď
Mezi výhody by patřila zvýšená srdeční frekvence, zvýšený průtok krve, zvýšené dýchání a většina svalů se trochu cvičí jen díky udržování polohy prkna při provádění kliků.
Zatímco účinek 20 kliků by byl minimální pro někoho, kdo má jakoukoli kondici. Zvýšený průtok krve by pomohl odstranit odpad a spřáhnout se zvýšeným dýcháním přivádějte čerstvý kyslík do tkání. Srdce dostane ukázku cvičení. 20 kliky jsou lepší než 0 kliky pro dlouhodobé zdraví. Možná, že když budete dělat další kliky, měli byste pokračovat, dokud to již nebudete moci udělat. Chystáte-li se selhat co i jen jednou, zvýší se výhody, kterých se neformální 20 začne jen dotýkat.
Věřím, že George Foreman uvedl, že součástí jeho tréninku bylo udělat 10 kliků denně. Jen 10! Cítil, že to více není nutné a možná kontraproduktivní k pružnosti, kterou boxer potřebuje – domnívám se. Zbytek jeho tréninku by zničil většinu lidí – zejména sparing se sparing partnery, které tehdy měl.
Odpověď
Výhody:
- Vylepšený push -Up Ability ( zvýšená svalová vytrvalost )
o tom to je …
Přečtěte si mou odpověď na Kolik kliků je potřeba k vybudování masy?
Dobře, můžete udělat několik malých kardiovaskulárních vylepšení, pokud nejste příliš kardiovaskulárně fit . Opravdu záleží na tom, jak tento plán provedete, a na vašem výchozím bodě.
50 opakování je pouze celkový počet. Neříká nám nic o jak se dostanete k 50 nebo jaký přístup zvolíte.
Pokud nyní můžete udělat 25 a děláte 25, 22 a 3, jen zastavením, když se cítíte, a odpočíváním, jak dlouho chcete. To se bude hodně lišit od 10 sad po 5 s přísnou minutou odpočinku mezi sadami. To se bude lišit od 5 sad po 10 s 2 minutami odpočinku mezi sadami. To se bude lišit od toho, jak se budete snažit vylepšit svoji schopnost dělat to bez přerušení s nastaveným harmonogramem odpočinku mezi úsilím ( metoda rest-pause nebo tak něco ).
Existuje mnoho metod, jak zasáhnout 50 kliků, a některé jsou v závislosti na cíli účinnější než jiné.
Pokud v současné době nemáte dostatečnou kapacitu pro klikání ( řekněme, že zvládnete pouze 5 ), pak práce až 50 denně vám pravděpodobně pomůže vybudovat trochu sval v tricepsu / ramenech / prsích. Možná.
Problém je v tom, že jeden z těchto tří svalů pravděpodobně bude mít největší zátěž ( mechanické napětí ) a bude pravděpodobně jako jediný roste.
Pokud použijete opravdu úzký úchop, pravděpodobně získáte další vývoj tricepu. Širší úchop bude pravděpodobně více pec a / nebo rameno. Tento typ věci, takže jak děláte kliky a ovlivňujete výsledek.
Můžete také vytvořit malá hustota kostí v horní části těla po několika měsících. Záleží na tom, jak hustá je vaše kost nyní.
Co omezí skutečné zisky z tohoto procesu, je vaše umělé omezení 50.
Jak jsem řekl výše, záleží na tom, jak je děláte.
50 za sebou? 50 kusů? Kolik času na zotavení mezi úsilím? Zlepšujete se? Měníte stres? Pokud se dostanete na 50 najednou, prostě se tam zastavíte a budete pokračovat v 50?
Nejdůležitější pro růst svalů pomocí kliků ( a jakékoli lift opravdu ) je kolik efektivních opakování hromadíte?
Což je klíč k růstu svalů, pokud víme. Jak jsem již zmínil v jiné odpovědi Quora, je neuvěřitelně obtížné nashromáždit dostatek efektivních opakování v push up, pokud jste muž a neměníte páku.
Proč?
Přidávání opakování má limit jako nástroj pro postupné přetížení a mechanické napínání.
Většina výzkumů naznačuje, že někde kolem 30–40\% 1RM ( 1 opakování max. je teoretické maximální množství váhy, které byste mohli pohybovat naloženým tlakem nahoru po 1 opakování ) je dolní mez pro růst svalů. To odpovídá někde kolem 25–35 opakování daného cviku bez této váhy.
Pokud zvládnete více než 25–35 opakování tlačení najednou, možná nebudete mít mnoho ( nebo jakýkoli ) efektivní opakování na jednu sadu nebo úsilí.
Podívejte se na většinu lidí, kteří mohou udělat spoustu kliků v jednom záběru.
Pravděpodobně neuvidíte tolik svalové hmoty a pravděpodobně neuvidíte nikoho tak těžkého ani velkého.
Opět, proč?
Výše uvedené je jedním z důvodů.
Už prostě nedostávají dostatek efektivních opakování, protože jsou tak efektivní v klikách, efektivní opakování se již nehromadí.
Pravděpodobně také dost odrazí při provádění kliky. To více zatěžuje šlachy, více se spoléhá na uloženou „elastickou“ energii a odbourává samotný sval.
Toto je běžná technika, kterou lidé dobří v kliky používají. Dělejte je rychle, používejte co nejméně svalového napětí / mechanického napětí, abyste mohli dělat víc. Dobré pro to, že vám pomohou udělat více kliků, není dobré pro růst svalů.
Většina jejich vylepšených schopností je neurologická / elastická a jejich schopnost snášet únavu. Ve skutečnosti není nutné zdůrazňovat růst svalu.
Čím více toho můžete udělat, tím těžší je dosáhnout stavu skutečné únavy, která je výsledkem optimálního množství mechanického napětí na samotný sval.
Většina mužů je opravdu rychlá jako kliky, pak se stávají čím dál méně růstovým nástrojem, protože se netlačíte do neúspěchu tolik, kolik jste možná udělali, když jste dokázali udělat jen 10–15 najednou .
Stále vyvíjíte hodně svalové vytrvalosti a neustále zlepšujete neurologickou signalizaci, abyste mohli pokračovat v dalších a dalších činnostech. Začnete se však stále více a více zastavovat před selháním.
Čím více se dostáváte od maxima 8–12 opakování (8–12 RM), tím více a více absolutního selhání musíte zasáhnout.
Znamená to, že každá sada, kterou děláte, se musí doslova zastavit ( Tady je to, jak vypadá skutečný neúspěch v šikmém tisku ), aby dosáhla efektivních opakování růstu .
Podle tohoto principu nezáleží na čísle 50 ani jeden bit.
Neznamená to, kolik z těchto opakování bylo „účinných“. Prostě vám řekne celkový a je možné, že všech 50 bylo neúčinných v závislosti na osobě a provedení.
Lepším přístupem je vycvičit několik sad do neúspěchu. Na celkovém počtu nezáleží, pouze celkový počet efektivních opakování.
Takže by mělo stačit 3–5 sad maximálních kliků provedených dvakrát nebo třikrát týdně. Kliky, které se nedělají, se odrážejí od dna. Push-upy, které se provádějí kontrolovaným způsobem; Snížení pravděpodobně trvá 2–4 sekundy a je možná třeba i pauza ve spodní části výtahu (k odstranění pružné podpory) dalších 2–4 sekund. Toto by mohlo nebo alespoň s větší pravděpodobností zvýšit svalové mechanické napětí a tím i růst svalů .
Pokud umíte více než 25–35, nemusí na růstu vůbec záležet, i když u každé sady narazíte na absolutní selhání. V tom okamžiku pravděpodobně budete muset přidat zátěž nebo změnit páčku, pokud ( když ) se dostanete na tuto úroveň.
Velký problém s tréninkem s vysokým opakováním spočívá v tom, že lidé s větší pravděpodobností sadu ukončí, když se budou cítit nepohodlně (viz poznámka pod čarou č. 1), a nikoli kdekoli téměř absolutně selhat. Když necháte lidi dobrovolně ukončit sadu, často ukončí své sady 10–20 opakování krátce po neúspěchu při tréninku vysokých opakování častěji než ne. To je pro růst neúčinné. Pravděpodobně se budete muset ujistit, že budete trénovat správně nebo se budete stydět za absolutním neúspěchem s tréninkem vysoké rep.
Co jsme se naučili?
- 50 je libovolné číslo, které nám o výsledku moc neřekne,
- pokud se chcete v klikách prosadit, cvičte v klikách, ale to zvítězilo Nemusí nutně vést k růstu svalů ( což je to, co mnoho lidí chce, a já nechápu, proč nadále používají základní push-up jako hlavní metodu s špatný přístup )
- Pokud chcete budovat hmotu, musíte nashromáždit ideální množství efektivních opakování (pravděpodobně ~ 15–25 pro dané cvičení, v daném cvičení, maximálně 2–3x týdně)
- Abyste nashromáždili efektivní opakování, musíte být zhruba 4 opakování od absolutního selhání. U 12 opakování bylo prokázáno, že 4RIR (Reps in Reserve) přináší masu, což znamená, že můžete být 3-4 opakováními plachými absolutním selháním a stále růst v tomto rozsahu opakování. To platí čím dál tím méně, čím dál se pohybujete od 12 do 15 opakování. Čím blíže jste 25–35 opakování, pravděpodobně tím blíže k absolutnímu neúspěchu budete muset trénovat. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx Poznámka: Zdá se, že to také zvyšuje nároky na obnovení.
To znamená zrušit myšlenku 50 celkem. Je to zbytečná konstrukce pro dobrý trénink.
Místo toho proveďte 3–5 sad maximálních opakování blízko nebo při absolutním selhání. Věřím, že minimálně ~ 120 s ( 2 min. ) odpočinku ( je lepší ) mezi nimi pro většinu lidí, ale můžete si také každý měsíc hrát s intervaly odpočinku a zjistit, jak pro vás pracují. Jsem si jistý, že delší může fungovat dobře.
Pokud to skončí jako 40, udělejte 40. Pokud je to 70, udělejte 70. Vše, na čem záleží pro skutečné změny ve vašem těle (svalu), jsou skutečně efektivní zástupci.
Pokud zvládne více než 15–25 v jednom záběru, navrhuji manipulovat s pákou. Položte nohy na židli nebo postel nebo gauč. Projděte nohy po zdi. Naučte se jezdce tlačit nahoru nebo tlačení jednou rukou nahoru. Najděte způsob, jak zvýšit stres, abyste se vrátili zpět pod 25 opakování.
Čím blíže trénujete na 25 opakování, tím více musíte trénovat do neúspěchu a tím více zotavení budete potřebovat. Takto by mělo stačit dvakrát týdně 3–5 opakování. Pravděpodobně bude fungovat třikrát týdně, pokud v první sadě ještě nemáte 25 a více opakování.
Pokud není vaším hlavním cílem pouze dosáhnout dobrých výsledků v push-upech, v takovém případě proveďte push- ups pro vysoké opakování pravidelně a nepřekračujte neúspěch. Nebo se držte 50 opakování, což alespoň udrží současný stav.
Pokud děláte 50 opakování denně snadno, pravděpodobně dosáhnete špičkového vývoje, pokud v tom budete pokračovat. Pokud si chcete i nadále rozvíjet svaly, budete muset změnit přístup.
Nezapomeňte mě následovat zde na Quoře, kde najdete další odpovědi, jako je tato.