Nejlepší odpověď
Měli byste dělat velké složené pohyby, které kombinují různé svaly, abyste zvedli těžší váhy, než byste mohli pomocí jedna skupina. Jinými slovy, proveďte společně ramena (a záda) a biceps, protože činnosti spojené se zády trochu zasáhnou i vaše bicepsy. Tímto způsobem, pokud děláte, řekněme, řádky, pracujete současně se zády a bicepsem a skončíte s několika izolačními pohyby pro pumpu.
Tato odpověď se spoléhá na to, že významem „ramen“ jsou tahové pohyby. Pokud děláte tlačení pohybů nad hlavou a pracujete na ramenou, přečtěte si místo ramen.
Také vám odkazuji přibližně na polovinu dalších odpovědí, zejména Tom Thomas a Maik Wiedenbach. Pan Wiedenbach Odpověď pro vás má spoustu návrhů, které jsou dobré, ale já vám také navrhuji, abyste nezapomněli na základní věci: mrtvé tahy, tlak na lavičce, dřep, řady atd. Má spoustu fantazie, spravedlivě temné pohyby, které vám hodně pomohou, POKUD MÁTE SPRÁVNOU ZÁKLADNÍ SÍLU. Klíčem je základní síla.
Hodně štěstí a držte to!
Odpovědět
Nejprve něco o tom, co mě kvalifikuje k zodpovězení této otázky:
- Jsem osobní trenér s certifikátem NFPT.
- Byl jsem tréninkem feťák od 18 let (nyní mám 39).
Ne, protože používáte triceps v obou cvičeních a podle toho, v jakém pořadí cvičíte, jeden z utrpí dvě svalové skupiny, které se pokoušíte zasáhnout (ramena nebo hrudník). Aniž by to bylo příliš technické, je to proto, že každá svalová skupina má v daném časovém období k dispozici konečné množství zásob energie. Vaše tricepsy se spálí před hrudníkem / rameny, což povede k neúčinné kombinaci cvičení. Rovněž se nedoporučuje cvičit tyto dvě svalové skupiny v back-to-back dnech z podobného důvodu – s výjimkou tohoto případu, protože váš triceps se bude stále hojit od předchozího dne. Proto skončíte, že druhý den nebudete schopni vykonávat cviky tak efektivně.
Nyní zůstává otázka: Jaký je efektivní / efektivní způsob cvičení různých svalových skupin? V průběhu let se moje metodika tréninku změnila a (rád věřím) pokročil spolu se svými znalostmi / zkušenostmi. Toto je podle mého názoru absolutně nejlepší pořadí pro trénink celého těla:
- Pondělí – hrudník, triceps a biceps. Provádějte cviky dvě části těla najednou, střídáním pohybů tlakem / tahem a zády k sobě, např .: (jedna sada hrudníku, jedna sada bicepsů, dokud nedosáhnete čtyř sad každé z nich), tj .:
- Nakloněná lavice (tlačená) se zvlněným kazatelem (zvlněná)
- Plochá lavička (tlaková) s pravidelným zvlněným kazatelem (zvlněná)
- Nakloněná činka / prodloužení tricepsu lebky
- Stojící kabelový stroj se kroutí w / stojící kabelové stroje s reverzním úchopem tricepčních prodloužení
- Úterý – Nohy. Nejprve začněte s tím, co je pro vás nejtěžší. „Zjistil jsem to pro sebe a pro většinu, je to toto pořadí:
- dřepy; čtyři sady snižujících se opakování se zvyšující se hmotností (15 opakování na 135 liber, 12 opakování na 185 liber, 10 opakování na 225 liber, 8 opakování na 315 liber). Upravte váhu tak, abyste mohli provádět opakování.
- Nožní tlaky se zdvihy telete na konci každé sady; stejná teorie váhy jako dřepy. Telatní sady by měly být prováděny při mnohem vyšším rozsahu opakování (20–30 / sada).
- Nadmnožina (sady zády k sobě) pět sad kadeří nohou s navýšením telete. Opakování / sada kroutí nohou (15, 14, 12, 10, 8) / opakování / lýtko / 30 (30, 30, 25, 25, 20).
- Středa – záda a ramena. Znovu proveďte cviky dvě části těla najednou, střídáním pohybů push / pull a zády k sobě, např .: (jedna sada ramen, jedna sada zpět, dokud nedosáhnete čtyř sad každé z nich), tj .:
- Posun vsedě s vytažením
- Zdvižení přední činky s pokrčením ramen (pasti zvládnou mnoho opakování, například lýtka 20–30)
- Postranní zvednutí s nízkými řadami
- roztažení sevřeného sevření se sevřením stojatého činky (nad hlavou)
- Čtvrtek – odpočinek.
- Pátek – Šest sad supersetů leg pressu s výsuvy ab (provedeno w / ab kolečkem nebo krátká přímá tyč s deskami 10-25 lb na obou stranách – hmotnost je o něco obtížnější vyhrnout / vrátit k sobě).
v tomto okamžiku zasáhnete všechny hlavní svalové skupiny, stranou od abs. * Zřeknutí se odpovědnosti za práci ab: Abs se neobjevují při absování abs, ale při ztrátě tuku nad nimi. Abs by měly být prováděny pouze pro udržení rovnováhy ve vašem jádru, protože jsou jako každá jiná svalová skupina a budou se zvětšovat jak je pracujete, jen o něco nižší rychlostí. Proto, pokud máte tuk nad břišní svaly, jejich přepracování způsobí, že tuk vyčnívá dál. Existuje několik různých směrů, kterými se můžete v tomto okamžiku v týdnu vydat. Pokud jde o tvrdé jádro, udělejte nohy znovu ve čtvrtek, vrhněte asi pět sad abs a v pátek hrudník / tris / bis. Jedním krokem dolů by bylo udělat kardio / abs ve čtvrtek a šest sad leg press v pátek. Dalo by se to nazvat i týden a vrátit se do tělocvičny až v pondělí. Toto je moje osobní volba.
Na zdraví na víkend, jste si to zasloužili! Veselé svátky všem!