Nejlepší odpověď
Toto je nebezpečný přístup. Vaše otázka naznačuje, že chcete přibrat na váze tím, že získáte tělesný tuk. Proč bys to dělal? Nejen, že je to esteticky horší (pokud nejste žena a nemáte všechny křivky, protože jste v zásadě po dlouhou dobu omezovali příjem potravy u nějaké umělé kalorické omezující stravy), ale je to také mnohem horší pro vaše zdraví. Pokud se považujete za hubeného – proč místo toho nenabírat svaly?
Získání svalu tedy nevyžaduje zpomalení metabolismu, protože svalová tkáň obvykle není obvykle spotřebována na energii (pokud nejste úplně přehánět své cvičení s bezduchými dlouhými kardio relacemi a / nebo úplným podjedením) – naopak , vyžaduje to zrychlení vašeho metabolismu, aby svalová tkáň mohla skutečně využívat energii pro syntézu bílkovin, odstraňování odpadu a další procesy.
Když vaše tělo zpomaluje metabolismus – nejde jen o zpomalení rychlosti při kterém využívá energii – dělá to za cenu. Snižuje tělesnou teplotu, zastavuje produkci důležitých hormonů, zpomaluje váš srdeční rytmus, reguluje neurotransmitery, mění vaši náladu a vyvolává únavu. To NENÍ to, co chcete .
Je snadné přibrat na váze (tj. tlustý) – jen bezmyšlenkovitě jíst nejrůznější haraburdí, na které můžete položit ruce. Určitě zhustnete (a icker). Ale jak jsem řekl – to by bylo pošetilé. Pokud jste přesvědčeni, že máte podváhu / hubenou / slabou stravu atd., Zaměřte se pouze na to, abyste jedli více dobrých věcí (kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a málo sacharidů). Nikdy neomezujte jídlo (dobře, kromě špatného jídla a příliš velkého množství sacharidů).
Poté, abyste získali svalovou hmotu – udělejte správný druh cvičení – také to zvýší vaši chuť k jídlu a usnadní jedení více (opět – dobré věci ).
Hodně štěstí!
Odpovědět
I byl vždy hubený chlapík s rychlým metabolizmem a hromadění se pro mě nepracovalo, protože by pro mě bylo téměř nemožné přibrat jakoukoli váhu bez ohledu na to, kolik jsem jedl. Rozhodl jsem se k vypočítavějšímu přístupu spojit se. Během 6 měsíců jsem přešel z 135 liber na 175 liber. Kromě toho většinu váhy, kterou jsem dal, tvořil spíše sval než velké množství tuku. Svůj úspěch připisuji následujícím zásadám.
1. Zjistěte svůj aktuální stav a cíle
Před začátkem musíte určit, kde jste a kam chcete jít. Bez jasného definování počátečního a konečného bodu bude úspěch vaší směsice velmi obtížný. Tyto dva značky potřebujete k přesnému plánování stravy, cvičebních programů, maker a dokonce i frekvence jídla. Bez přesnosti jednoduše hádáte cestu velmi nebezpečným programem, který by mohl vyústit v přírůstek tuku a tělesnou dysmorfii, která vydrží velmi dlouho.
Určete následující metriky aktuálního stavu:
- Tělesná hmotnost
- Procento indexu tělesné hmotnosti (BMI)
- bazální metabolismus (BMR)
- hladina cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL)
- Hladina glukózy
K určení výchozího bodu se použije tělesná hmotnost a BMI. Jak procházíte hromadnou prací, chcete zajistit, abyste zvyšovali tělesnou hmotnost, ale udržovali BMI na 19-25\%. Účelem objemu by mělo být získat co nejvíce svalů při hromadění co nejméně tuku. BMI je dobrým indikátorem pro zjištění, zda je váš poměr svalů a tuků nevyvážený nebo zda je vaše strava příliš těžká. Pokud je váš počáteční BMI již nad 25\%, možná budete chtít nějakou dobu věnovat dietě, než toto množství snížíte na normální rozmezí. Pokud tak neučiníte, znamená to, že přidáte více tuku a dále zvýšíte svůj BMI. Snížení tělesného tuku je velmi obtížné, takže počínaje vysokým číslem by vás mohlo dostat na cestu stát se chraplavým (svaly zachycené pod vrstvou tuku) versus roztrhané.
Bazální metabolická rychlost bude slouží k identifikaci, kolik kalorií vaše tělo spálí při každodenním používání (bez cvičení). Neděláte-li nic, vaše tělo spaluje toto množství kalorií, a tak jakákoli směsná strava bude muset toto číslo vzít v úvahu při výpočtu denního kalorického cíle. Když jsem začal, toto číslo jsem úplně ignoroval a předpokládal, že moje tělo spálilo 0 kalorií. Během prvních několika týdnů jsem neviděl žádný nárůst hmotnosti. V okamžiku, kdy jsem to započítal, jsem začal přibírat na váze.
Hladiny LDL cholesterolu a glukózy jsou velmi důležitá opatření, která je třeba vzít na vědomí před zahájením hromadné konzumace. Podobně jako BMI by měly být na přijatelné zdravé úrovni, protože objem tyto hladiny zvýší.Avšak na rozdíl od BMI, pokud jsou vaše hladiny LDL cholesterolu nebo glukózy příliš vysoké, mohou to být významná zdravotní rizika. Příliš vysoká hladina glukózy může vést k cukrovce 1. typu. Vysoký LDL cholesterol může vést k vyššímu riziku srdečních onemocnění nebo infarktu.
2. Navrhněte si přizpůsobenou stravu pro hromadné tělo
Vaše strava je největším faktorem při určování toho, kolik svalů a tuků si vytvoříte. Je také velkým determinantem pro vyvážené budování svalů nebo pro svalové kapsy pokryté tukem. Pokud zkomplikujete dietu nebo použijete zkratky, mohou být účinky drastické a nepříznivé. Z těchto důvodů je dieta uzamčena.
Zajistěte, aby byla škálovatelná, udržitelná a reprodukovatelná.
Aby dieta fungovala, musí být škálovatelná, udržitelná a reprodukovatelná. Tato tři kritéria vás udrží na správné cestě a budou se držet programu.
Udržitelné je schopnost jíst a opakovat týdny a měsíce. Když přijmete dlouhodobý cíl naberání hmoty, potřebujete dietu a cvičení, kterých se můžete držet, přinese časté a hmatatelné výsledky a něco, na co se snadno nudíte.
Reprodukovatelný je schopnost snadno znovu vytvářet jídla ve vaší stravě a sledovat tréninkový program, aniž byste museli neustále odkazovat na průvodce. Na jakémkoli místě mimo domov nebo v jakékoli zahraniční tělocvičně byste měli být schopni držet se své rutiny. To vám nesmírně pomůže během prázdnin nebo cestování, kdy je snadné odbočit z kurzu a prolomit rutinu.
Škálovatelnost je schopnost upravte svůj jídelníček nebo program tak, aby se proměnná zvýšila nebo snížila tak, aby splňovala vaše cíle, plán nebo životní styl. Vaše strava by měla být navržena tak, abyste mohli snadno upravit poměry tuků, bílkovin nebo sacharidů na základě těžkých dnů nebo lehkých dnů v tělocvičně. Naopak, váš tréninkový program by měl být nastavitelný, takže můžete tréninky odložit, nahradit nebo přidat v kterýkoli daný den. To vám pomůže během prázdnin nebo během dnů, kdy máte omezený čas v tělocvičně. Omezený pokrok je vždy lepší než žádný pokrok.
Pokud vaše strava nesplňuje tato tři kritéria, váš program může selhat, když se vyskytnou vnější proměnné, které jsou mimo vaši kontrolu. Doporučuji vytvořit vlastní stravovací plán, který obsahuje potraviny, metody vaření a dobu přípravy, která je udržitelná, reprodukovatelná a škálovatelná. Jakmile se váš život změní, může tento vlastní stravovací plán jít s vámi a použít ho kdekoli.
Nedělejte si starosti, pokud se vám nepodaří dosáhnout vašich denních kalorických a makroekonomických cílů.
Jak důležité je dosáhnout vašich denních kalorických a makro cílů, není to konec svět, pokud selžete. V našem životě se stávají věci, které nám brání v přípravě, konzumaci nebo dokončení jídla. To je pochopitelné a čas od času se to stane. Mohu vás ujistit, že nedosáhnete svých cílů za den, nebude to mít za následek masivní ztrátu svalové hmoty. Jelikož pracujete s přebytkem kalorií, vaše tělo má přebytečnou energii a tuk, z nichž můžete žít. Jednodenní deficit těžko způsobí, že se vaše tělo dostane do katabolického stavu a rozloží svalové tkáně.
Nepokoušejte se nadměrně kompenzovat
V případě, že nemůžete dosáhnout svých denních kalorických a makro cílů, je velmi důležité vyhnout se přejídání, abyste kompenzovali ztráta. Masivní příliv kalorií z přejídání bude mít za následek nárůst energie do těla. Bez cvičení nebo fyzické aktivity, které by tuto energii využily, rychle ztuhnou. Tento nárůst energie také vytváří nezdravé hroty inzulínu, které působí proti přidané glukóze ve vaší krvi. Velké hroty inzulínu jsou špatné, protože zatěžují slinivku břišní a časem by mohly vést ke zvýšenému riziku cukrovky 1. typu.
Cílem hromadné stravy je do konce roku mít mírný přebytek kalorií. dne, což má za následek maximální přenos do svalu a malý přenos do tuku. Přejídání bude mít inverzní účinek a povede ke zdravotním rizikům. Ztráta růstu svalů za jeden den podjídání je mnohem méně škodlivá než získaný tuk a zdravotní rizika jednoho dne přejídání.
Pokud se vám nepodaří dosáhnout kalorických nebo makroekonomických cílů pro daný den, zaznamenejte jste konzumovali a ujistěte se, že jste dosáhli svého cíle na další den.
Nikdy nejezte před spaním
Podobně jako nadměrná kompenzace přejídáním, stravování před spaním by se mělo za každou cenu vyhnout. Usínání po velkém jídle bude mít okamžitě za následek hromadění podkožního tuku. Podkožní tuk, který byl uložen pod kůží. To je technika, kterou zápasníci sumo používají, aby se zvětšili.Ačkoli je podkožní tuk zdravější než viscerální tuk, je vizuálně prominentnější a mnohem těžší se ho spaluje. Tento tuk s vámi zůstane dlouho a bude viditelný kolem hrudníku, břicha a ramen.
Jíst před spaním bude také mít za následek nadýmání, křeče a nestrávené jídlo. Když spíme, náš metabolismus se výrazně zpomalí. To znamená, že rozpad potravy a trávení trvá mnohem déle. Na základě toho, kolik spíte, existuje velká šance, že se ráno váš žaludek bude stále cítit nafouknutý z nestráveného nebo částečně stráveného jídla. Když se ráno probudíte, váš žaludek se bude stále zvětšovat od předchozího jídla a můžete mít dokonce bolesti žaludku, dokud vaše tělo nestráví zbývající jídlo. Toto nafouknutí a kecy by také mohlo skončit a poškodit vaši chuť k jídlu, energii a schopnost splnit si cíle v oblasti stravování nebo cvičení na další den.
Cílem hromadné stravy je přenášet co nejvíce kalorií makroživiny z jídla na energii pro trénink a svaly pro růst. Proto je důležité soustředit se na dobu okolo 3 hodin před a po tělocvičně. Před spaním si dejte alespoň 2–3 hodiny trávení. Naplánujte si dopředu, abyste se ujistili, že budete cvičit a jíst, než spíte. Pokud musíte jít spát dříve, udělejte kompromis tím, že půjdete do posilovny a budete jíst dříve, nebo přijmete kalorický deficit za celý den. Pamatujte, že kalorický deficit je mnohem méně škodlivý než hromadění tuku.
Jezte celé jídlo. Nepijte své kalorie.
Během hromadné konzumace dosáhnete bodu, kdy vás už unavuje jíst více jídel denně. Budete unavení z toho, že budete mít stále stejná nevýrazná jídla. Můžete dokonce ztratit chuť k jídlu. V tuto chvíli můžete zvážit použití zkratek, jako jsou mléčné koktejly pro zvýšení hmotnosti nebo vytvoření vysoce kalorických smoothies. Žádám vás, abyste to nedělali.
Míchání jídla do kalorických smoothies způsobuje vysoký příliv kalorií do vašeho systému. To způsobí zvýšení hladiny inzulínu a může potenciálně zvýšit riziko cukrovky. Zavedení velkého množství kalorií do vašeho systému může také vést k větší akumulaci tuků než k syntéze do svalů. Chutnají také hrozně a velmi rychle se kazí. Smíchání různých potravin bude sotva chutnat chutně a bude mít různou trvanlivost, což způsobí zhoršení některých ingrediencí. Tyto smoothies také postrádají vitální výživu. V mixéru můžete kombinovat pouze tolik ingrediencí. Složky, které jste zahrnovali, neobsahují základní živiny, vlákninu, vitamíny a tuky, které vaše tělo také potřebuje k růstu. Nakonec vás nenaplní. Díky tekutinám se budete zpočátku cítit plní, ale budete trávit rychleji než tuhá strava. Krátce po konzumaci koktejlu budete opět hladoví, což může vést k nadměrnému stravování.
Přípravek na hubnutí také není skvělou alternativou. Obsahují vysoké množství sacharidů a cukrů. Jediným způsobem, jak získat tak vysoké kalorie, je zvýšit množství cukru a sacharidů. To povede k velkým špičkám inzulínu a potenciálnímu riziku cukrovky. Mohou být také drahé. Jelikož se jedná o náhražky jídla, musíte je mít několikrát denně. Typická taška o hmotnosti 12 liber je 55 $. To je dost na 16 jídel, což činí 3,45 $ za jídlo.
3. Sledujte vše, co vám jde do úst.
Nejdůležitějším krokem při přidávání nebo hubnutí je sledování a měření každého jídla, které požíváte. Kdykoli byste měli vědět:
- Kalorický cíl : Kolik kalorií musíte dnes spotřebovat
- Makro cíl : Kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků musíte dnes konzumovat
- Kalorický pokrok : Kolik kalorií jste již dnes spotřebovali
- Makro pokrok : Kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků, které už dnes konzumujete
Znalost těchto informací a jejich sledování vám umožní plánovat dopředu. Klíčem je plánování dopředu. Budování hmoty je jako maraton, ne jako sprint. Pokud si správně naplánujete jídlo na základě svých kalorických a makroekonomických cílů, udělali jste polovinu práce a zcela se vyhnete problému s nadměrným nebo nedostatečným stravováním. Pokud nesledujete nebo neplánujete své jídlo na základě svých kalorických a makroekonomických cílů, pak jednoduše hádáte a děláte špatná rozhodnutí, která by mohla mít za následek nezvýšení hmotnosti nebo ztrátu hmotnosti.
Jeden skvělý zdroj, který vám pomůže při toto je pro vás aplikace s názvem MyFitnessPal. Tato aplikace umožňuje zadávat konzumovaná jídla a sledovat v nich kalorie a makra. Jediné, co musíte udělat, je přihlásit se pokaždé, když máte jídlo, a zaznamenat si, co jste měli. Aplikace vypočítá čísla a uloží je za vás.Aplikace vám dokonce řekne, jak daleko jste od dosažení svého kalorického nebo makroekonomického cíle pro daný den. MyFitnessPal má sbírku stovek různých jídel, receptů, restaurací a obchodů. To opravdu pomůže, když jíte jídlo venku, měníte vaření nebo jste příliš líní na to, abyste ručně vypočítali čísla.
4. Udržujte přírůstek hmotnosti na 12 liber za rok.
Při hromadném zahájení je důležité být konzervativní a začít pomalu během prvního roku. Během tohoto procesu projde vaše tělo obrovskými změnami a je důležité si dát na čas. Zdravý a realistický cíl by měl být:
- První rok : 12 liber
- Druhý rok : 12–15 liber
Zpomalení prvního roku umožní tělu přirozeně se uvolnit do nové velikosti. Postupným zvyšováním hmotnosti můžete zabránit věcem, jako jsou strie, zvýšení hladiny cholesterolu a dalších hormonů. Vaše tělo bude mít čas přizpůsobit se nové velikosti a přirozeně si vybudovat schopnost udržovat novou velikost. Rychlé přidání velkého množství váhy může způsobit velkou zátěž pro vaše orgány, srdce a nervový systém, protože jsou nepřipravené a musí pracovat přesčas, aby podpořily vaši novou tělesnou hmotnost. Pomalý běh během prvního roku vám také umožňuje provádět rychlé úpravy za pochodu. Vzhledem k tomu, že se jedná o nový proces, je pravděpodobné, že byste původně mohli přejídat nebo naložit příliš mnoho tuku. Při pomalém chodu můžete snadno korigovat průběh a upravit makra, dietu nebo cvičení, abyste snížili obsah tuku. Chyby způsobené rychlým odchodem by bylo velmi těžké zvrátit a mohly by dokonce změnit vaše budoucí cíle.
Po prvním roce bude vaše tělo aklimatizováno na nové sestavení a proces spojování. Budete také zpracovávat všechny chyby v programu a poučit se ze svých chyb během předchozího roku. Díky této nově nabyté znalosti můžete přidat větší váhu než v předchozím roce. Je však zásadní, abyste to brali stále pomalu a cíl zvýšili pouze o několik kilogramů. Stejné zásady, jak dát tělu čas na přizpůsobení, jsou stále relevantní a důležité.
5. Vyzvedněte si powerlifitng a rychle získejte velké svaly.
Spolu s vaší stravou potřebujete i dobrý cvičební program, který vám pomůže při zvyšování vaší velikosti. Díky stravě získává vaše tělo příliv energie a bílkovin. Aby bylo možné efektivně vybudovat hmotu bez hromadění tuku, musí tato energie a bílkoviny jít do budování svalů po celém těle na větší velikosti. Proto potřebujete cvičební program, který cílí na největší množství svalů v těle, aby mohla být energie rovnoměrně rozložena. Podle mých zkušeností je powerlifting nejúčinnějším cvičebním programem.
Powerlifting se zaměřuje na čtyři hlavní výtahy: Bench Press, Squat, Deadlift a Overhead Press. Tyto výtahy jsou složené pohyby, což znamená, že více kloubů a při jejich provádění se používají svalové skupiny. Powerlifting pomáhá při každém tréninku získávat velké svalové skupiny po celém těle. To znamená, že budete každý den pracovat a rozvíjet více částí svého těla. Do konce týdne budete úspěšně trénovat 80-90\% svalů v těle. Toto vysoké využití svalových skupin zajistí, jak budete růst, a budete se vyvíjet proporcionálně.
I když se může zdát lákavé používat cvičení v oblasti kulturistiky, která se zaměřují na izolované svalové skupiny nebo okouzlující svaly (hrudník, paže, krk, břišní svaly) , bude to vyžadovat mnohem více práce a času v tělocvičně. Budete se muset ujistit, že dáváte stejnou koncentraci všem ostatním částem těla, jinak se u vás vyvine svalová nerovnováha. Osoba, která je směsná a soustředí se pouze na paže a hrudník, bude mít střeva, nedostatečně vyvinuté nohy a nedostatečně vyvinuté záda. Díky tomu budete vypadat spíše jako gorila než jako všestranný kulturista.
Cílem silového trojboje je síla a procházení programem vás posouvá stále větší váhou. Jakmile se to stane, vaše tělo začne spalovat více tuků, což způsobí, že budete hromadit méně tuku. Rovněž se zvýší váš testosteron, který zvýší vaše sebevědomí a pomůže snížit hladinu cholesterolu, krevního tlaku a stresu. To vše povede ke zvýšení zdraví, které vyváží nezdravost konzumace více kalorií, než je vaše tělo zvyklé.
Dva programy pro posilování, které jsem použil a velmi doporučuji, jsou Jim Wendler 5/3/1 a Strong Lifts 5×5. Oba tyto programy lze velmi snadno spustit, sledovat, zastavit a vrátit se zpět. Jedná se o úspěšné programy používané mnoha světovými powerliftery a atlety. U obou těchto programů bylo prokázáno, že přinášejí výsledky. Každý z těchto programů vyžaduje vybavení tělocvičny, které najdete v jakékoli tělocvičně. Tyto programy můžete využít a implementovat, pokud cestujete nebo máte základní členství v tělocvičně.Nezahrnují složité úpravy, vybavení ani výpočty. Existují dokonce i mobilní aplikace a tabulky aplikace Excel, které vám umožní snadno sledovat program a sledovat váš pokrok. Aplikace a tabulka stanoví váhy, opakování, data a asistenční cvičení. Musíte pouze připojit své cíle a sledovat program.
6. Zdokumentujte pokrok a proveďte úpravy
Abyste byli úspěšní, stejně jako u jakékoli stravy musíte měřit dosažený pokrok a podle potřeby provádět úpravy. Stejně jako sledujete denní kalorické a makro cíle, je důležité fotografovat váš pokrok. Fotografování vám pomůže identifikovat problémové oblasti, které přesahují čísla. Věci jako strie, gynekomastie, tukové zásoby nebo svalová nerovnováha jsou věci, které mohou snadno zůstat nepovšimnuté, pokud jim nevěnujete pozornost. Pokud tyto věci včas identifikujete, můžete přijmout preventivní opatření k úpravě svého jídelníčku nebo cvičebního programu, aby se účinky zmírnily.
Například když jsem směsný, začal jsem si všímat strií kolem podpaží, protože moje ramena byla roste mnohem rychleji než můj hrudník a paže. Díky včasnému zachycení jsem byl schopen použít oleje s obsahem vitaminu E, abych zmenšil velikost značek a vyměnil tréninky na ramenou (Overhead press) za více tréninku zaměřeného na ruce a hrudník (Bench Press, Rows)
Pokrok v dokumentaci také vám pomůže cítit se dobře ve svém těle a pomůže vám vizualizovat vaše cíle. Je snadné zapomenout na to, jak velkého pokroku jste dosáhli, když se každý den díváte do zrcadla, ale pohled na předchozí fotografie vám pomůže identifikovat oblasti, ve kterých jste vyrostli, a nabudit důvěru v pokračování programu a stravy.