Nejlepší odpověď
Jeden způsob, jak jsem zjistil, že mi vždy pomohl s mými řadami činek byl první off: zesvětlit. Potřeboval jsem se naučit techniku víc než cokoli jiného a byl to boj o získání jakéhokoliv kontrakce, protože většinu práce dělal můj biceps.
Za druhé: Zjistěte, který formulář vám vyhovuje. Existuje několik typů řádků a musíte najít, co je pohodlné a které vám nejvíce stahuje záda. K dispozici jsou řádky pod rukou, základní nadhmatové řady, tah do boků, tah do břicha a tah do spodní části hrudníku. Všechny fungují na různých částech zad a mohou být velmi přínosné.
Nakonec: Zkuste jinou verzi řádku. Dělejte na chvíli činky a získejte na nich opravdu silnou sílu. Nebo buďte opravdu silní při vytahování. Můžete si vzít opasek a trochu si zavěsit závaží mezi nohy nebo si dát nějakou zátěž do batohu. Buď funguje podle mého názoru. Z osobní zkušenosti jsem si ale všiml, že přepnutí cviků a zesílení na nové verzi cviku pomohlo uvázat volné konce a posílit další svaly, které mohly postrádat nebo nebyly během mých řad činky tolik využívány.
A konečně: Tuto část si nechcete přečíst, pokud nechcete. Ale pokud jde o cvičení zad a zdraví zad, upřímně řečeno, přítahy jsou tam, kde jsou. Miloval jsem řady činek, nedělej mě špatně. Stále je dělám během svých pomocných / izolačních / jednoduchých cviků. Ale ztížení mě vždy napínalo záda a po asi 185–190 librách bylo velmi těžké postupovat. „Moje paže odvedla většinu práce a připadalo mi to jako skákací, statický mrtvý tah o 45 stupňů. Nyní, pokud nic z toho není problém a tímto cvičením vám roste záda, ve všech ohledech to udělejte. Ale během několika měsíců jsem zaznamenal neuvěřitelné zisky s přibýváním na váze. Více než kdy jindy s řadami. Přešel jsem z 17,5 na 4 opakování do 27,5 na 5 opakování. Je to neuvěřitelné a moje záda a paže jsou stále silné a silné. Jen pár přátelských rad. Vezměte si to nebo je nechte.
Odpověď
Při představení je třeba si uvědomit dvě věci jakýkoli druh cvičení. Cvičíte buď svaly, nebo trénujete nervový systém. Vidíte toto rčení ve skutečnosti po celou dobu, jen si to neuvědomujete, i když možná fráze může být jiná. Ve skutečnosti je zde tato grafika vyjadřující vztah:
Když se zpočátku naučíte dovednosti, ať už jde o curling činky nebo sedění, můžete se v následujících dnech cítit bolavě, zvláště pokud jste nováčkem. váš nervový systém se přizpůsobuje novému podnětu. Tomuto pratfall se můžete vyhnout, pokud se budete držet nižšího rozsahu opakování, dokud vaše tělo práci nestihne. Na grafu to vidíme označeno jako rozsah „čisté síly“. Jedná se o rozsah, který efektivně vyžaduje nejkoncentrovanější úsilí k aktivaci co největšího množství svalových vláken za krátkou dobu. Je to pravděpodobně jeden z nejintenzivnějších způsoby, jak zvednout naše cvičení.
Na druhém konci spektra vidíme štítek „čistá vytrvalost“. To vyžaduje dlouhodobé úsilí po delší dobu. V tomto rozsahu stále vynakládáte hodně energie, ale úsilí je rozloženo na delší dobu a je pochopitelně méně intenzivní.
Jak budete pokračovat v práci na jakékoli dovednosti, bude to snazší a bude trvat déle, než dosáhnete stejného efektu. Takže zvlnění, které vás vyčerpalo po 5 nebo 6 opakováních, je nyní dosažitelné po dobu 10 nebo 12 opakování. Je pochopitelné, že pravděpodobně budete chtít větší výzvu, takže přirozený sklon spočívá ve zvýšení váhy a obnovení procesu. Tomu se říká postup.
Nakonec se pokrok zastaví, jakmile začnete naplno využívat svůj potenciál, poté pokrok, který popisujeme, je cyklický, ne lineární. To znamená, že uděláte pokrok, plató, pak se upravíte a začnete znovu.
Otázkou nyní je, proč plató a jak se přizpůsobujete? Něco vám chybí Nedostatečně odpočíváte? Dříve jsme mluvili o zvlnění a jeho základním postupu – přidání dalších opakování neboli váhy. To jsou dva způsoby, jak zaútočit na postup změnou času pod napětím. Dalším způsobem, jak postupovat v útoku, je změnit úhel útoku – vyzkoušet různá cvičení.
Pokud jste skutečně zaseknutí a zkusili jste přidat opakování nebo váhu, a přidali jste další cvičení, pokračujte v prozkoumávání svého možnosti. Čas pod napětím lze využít mnoha způsoby – negativní sady, drop sety, pause sety, tréninky s velkým objemem. Změna úhlu útoku může vyžadovat myšlení mimo krabici. Míchání kalisteniky s tradičním vzpíráním může být vynikajícím způsobem, jak ze tréninku vytěžit více, aniž byste se museli spálit.
Na druhou stranu možná budete potřebovat týden bez vyložení nebo úpravu frekvence tréninku. Zvažte svůj pokrok a nebojte se provádět změny.