Nejlepší odpověď
Otázka: Způsobuje bolest svalů nárůst hmotnosti vody?
Silné používání svalů (silové cvičení nebo jiná fyzicky intenzivní aktivita) způsobuje, že svaly zadržují více vody, a může také způsobit bolest svalů. Není to tedy tak, že bolest způsobuje zadržování vody, ale spíš obě mají stejnou příčinu. Viz např. Zadržování vody ve svalech po cvičení | Livestrong.com pro podrobnější vysvětlení.
Existují i další faktory, které souvisí s cvičením a zadržováním vody:
- nízkosacharidová strava znamená méně zadržování vody. Pokud tedy začnete cvičit a přejdete od nízkosacharidové k pravidelné sacharidové stravě (což dává smysl, protože potřebujete sacharidy pro energii), můžete očekávat libru nebo dvě extra vody
- kreatinu, který se často užívá ke zvýšení energie uložená ve svalech také způsobuje zadržování vody, takže pokud začnete s tvorbou, vaše váha trochu vzroste (možná o 1–3 libry, o něco více, pokud jste opravdu velcí)
Odpověď
Toto je ošidné. Na jedné straně budování svalů vyžaduje zvýšení kalorií, aby se skutečně vytvořila svalová tkáň. Na druhé straně musíte snížit kalorie, abyste snížili tuky.
Vidíte nesnáze?
Nejlepším přístupem by bylo oddělit tyto dva druhy a nejprve pracovat na získání štíhlosti a poté se snažit budovat sval. To pomůže zvýšit citlivost na inzulín, což učiní celý proces budování svalů přínosnějším.
Většina lidí to ale neudělá, takže zde je další možnost.
Program MILF
Moderní iterace ztráty tuku (MILF) je o esencialismu – převzetí toho, co funguje, a zdvojnásobení toho.
V poslední době proběhla spousta výzkumů týkajících se cvičení a výživy Asi 20 let, které je třeba začlenit do účinného odbourávání tuků.
MILF má dva principy –
- Zvyšte nadbytečnou spotřebu kyslíku po cvičení
- Zvyšte citlivost na inzulín
Spojte tyto dva principy s pěkným jídlem a několika květinami a určitě budete mít štěstí . Omlouvám se, trvalo mi 15 minut, než jsem našel zkratku, která fungovala – musel jsem dostat alespoň jeden vtip.
Než se dostaneme do MILF – děkuji – chci vyvrátit dva mýty:
Více svalů spálí více kalorií –
Sval je nákladnější kalorií než tuk, ale není to hra měnič. Libra svalové hmoty spaluje asi 13 kalorií denně, zatímco tuky spalují 5. Ano, je to víc, ale rozdíl je téměř zanedbatelný.
Cvičení na hubnutí by měla být lehký pro milion opakování –
Tento typ školení je vhodný pro uživatele steroidů ve skupině. Pokud nejste na šťávě, zanechá vás zlomeného, otlučeného a slabého. Trénink tímto způsobem spolu s dietou s omezeným příjmem kalorií vám pomůže svalovou hmotu spíše ztratit, než ji udržovat.
Uživatelé steroidů to mohou udělat, protože je posílena syntéza bílkovin v jejich těle – proto mohou přidávat svaly tak rychle.
Dobře, zpět k vašemu pravidelně naplánovanému programu.
Zvyšte EPOC
Rychlá pruhovaná lekce vědy. Pokud máte pocit, že vaše oči zasklívaly, skočte dolů na Willa Ferrella.
Adenosintrifosfát (ATP), molekula používaná ke kontrakci vašich svalů, může být produkována kyslíkem (aerobně) nebo bez kyslíku ( anaerobní). Abych vám pomohl zapamatovat si rozdíl, myslím, že na hodině aerobiku potřebuji kyslík. Je zřejmé, že v triku, který taví oči.
Anaerobní dráha je dobrá pro krátký výbuch energie, jako je zvedání závaží nebo sprint. Trvá to jen několik sekund a ATP se může rychle regenerovat pomocí glykogenu z vašich svalů. Jak jste pravděpodobně viděli na svém vlastním tréninku, existuje omezení, kolik můžete regenerovat za krátkou dobu.
Aerobní dráha je vhodnější pro dlouhodobou energii s nízkou intenzitou, jako je běh po dobu 30 minut. Tato cesta využívá mastné kyseliny (tuky) k regeneraci ATP. Toto je pomalejší proces, ale je to efektivnější.
Chcete-li si udělat představu o tom, co a kdy se děje – během vašeho setu anaerobní dráha regeneruje ATP, aby stále čerpala opakování. Když narazíte na regenerační čepici, dojde k selhání svalů.
Zatímco odpočíváte, aerobní dráha převezme regenerační povinnosti spalováním mastných kyselin.
Dobře, věda je hotová. Vítejte zpět.
Víte, když se snažíte usnout po stresující situaci nebo pracovat dlouho do noci a docházejí vám ovce k počítání? Je to proto, že vaše tělo potřebuje čas na to, aby se vrátilo do normálu, než mu dovolí odpočinout si do spánku.
Totéž se stane po cvičení. Vaše tělo potřebuje čas, aby vše vrátilo zpět do stavu před tréninkem.Nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení nebo EPOC je proces návratu k normálu.
Toto zvýšení spotřeby kyslíku po cvičení zvyšuje váš metabolismus, aby doplnil ATP ve svalech a mimo jiné pracoval s proteiny na opravu svalů věci. Celá tato práce, jak se vrátit do normálu, spaluje kalorie a je známá jako afterburn.
Chcete-li zvýšit zaměření EPOC na použití anaerobní cesty přidáním většího vzpírání, krátkých dob odpočinku a tréninku s vysokou intenzitou ( HIIT).
Tím, že děláte kardio, jako byste běhali na běžeckém pásu, je vaše spotřeba kyslíku vysoká, takže spálíte více kalorií než za stejnou dobu zvedání závaží. Ale po skončení tréninku – v případě vzpírání – může vašemu tělu trvat až 38 hodin, než se po celou dobu vrátí k normálnímu spalování kalorií.
EPOC je jako získat zájem o investici.
Efektivní spalování tuků není o tom, kolik kalorií můžete během tréninku spálit. Jde o celkové spalování více kalorií.
To je obrovský důvod, proč je zvedání závaží lepší volbou pro odbourávání tuků než nekonečné kardio cvičení. To zcela obchází fakt, že je to také zábavnější.
Zvyšte citlivost na inzulín
Všimněte si někdy, že někteří lidé může sníst půl tuctu sušenek a nepřibrat libru, zatímco někdo jiný může sníst stejné množství a získat další bradu?
Velká část rozdílu souvisí s citlivostí na inzulín. Inzulin je hormon vylučovaný slinivkou břišní, který pomáhá přemisťovat glykogen (cukr) z krevního řečiště.
Osoba citlivá na inzulín přesune glykogen do svalů. Svaly se zvětšují a bohatí zbohatnou.
Osoba, která není citlivá na inzulín, potřebuje více inzulínu, aby mohla vykonávat stejnou práci. Zvýšení inzulínu ale spouští větší přírůstek tuku než svalový přírůstek a také jim zvýrazňuje slinivku břišní.
Jíst potraviny s vysokým obsahem cukru po celá léta způsobuje, že vaše slinivka břišní potřebuje produkovat více a více inzulínu, což vám dělá stále méně inzulínu citlivý. Stejně jako příliš dlouhé řízení vašeho auta, časem to nemůže držet krok. Zadejte cukrovku typu II.
Jak se tedy můžete vyhnout typu II a zbavit se citlivosti na inzulín?
Získejte svaly.
MILF PROGRAM
Trik pro MILF je nabrat svaly a zvýšit EPOC, což povede ke zvýšení citlivosti na inzulín a ke ztrátě tuku. To se děje tím, že jste silní.
Na rozdíl od kardia, kde se vaše tělo stává efektivnějším, jak se zlepšujete. Zvedání závaží způsobí, že budete neefektivnější, čím lépe se stanete.
Rozdíl? Hmotnost se zvyšuje. Zvedání větší váhy váží více těla, díky čemuž je ztráta tuku mnohem jednodušší.
Chcete-li to udělat a vyhnout se plató, vyžaduje cyklistický přístup k vašemu tréninku i vaší výživě.
Fáze silového tréninku –
Vezměte 90\% své 1RM nebo váhu, kterou můžete zvednout asi třikrát pro své velké výtahy (dřep, lavička , lis na rameno atd.) a zaměřte se na 50-75 opakování na část těla za týden. Zaměřte se na 2–3 minutové přestávky mezi sadami.
Trik spočívá v tom, že jde o palec široký, ale o míli hluboký. To znamená, že každý trénink nespojujte dohromady 6-7 izolačních cvičení. Vezměte každý trénink 2 až 3 složené cviky s více klouby a proveďte dostatek sérií, abyste dosáhli celkového počtu opakování.
To vám umožní být mnohem silnější v několika cvicích, které se překládají mnohem lépe, než rozložili byste to.
Fáze metabolického vzpírání –
Stejná cvičení shora, nadřazená cvičení horní části těla a cvičení dolní části těla pro zdanění vaší anaerobní cesty. Toto zvýšení práce odvedené za krátkou dobu zvýší poptávku na aerobní dráze a doplní ATP, když se zotavujete.
Vezměte váhu, kterou můžete zvednout na 10 opakování a proveďte sady 5, poté nadmnožinu s jiným cvičením na stanovený čas.
Například:
Nastavte časovač na 10 minut
Squat 5 opakování
Odpočinek 30 sekund
Rameno Stiskněte 5 opakování
Opakujte, dokud nevyprší čas.
Fáze kulturistiky –
Budování svalové hmoty vám pomůže zvednout větší váhu, což zvýší EPOC a také zvýší citlivost na inzulín.
Toto je místo, kde hodíte více izolačních cvičení a budete se snažit o 100- 150 opakování na část těla za týden. Nejúčinnější strategií, kterou jsem viděl, je 3 × 8,10,12 při prodlužování dolní části pohybu.
Jak se zástupci zvyšují, snižte použitou váhu.
Kombinace rampových sad spolu s prodloužením spodní části posílí proces budování svalů u každého zástupce.
Fáze kondicionování plus – – / span>
Poslední fáze by měla vzít to, co jste již vytvořili, a posunout ji na další úroveň.V této fázi se chystáme zesílit a začlenit nějaký HIIT k dalšímu posílení EPOC.
Pokud jste HIIT neprovedli během celého programu, vaše tělo je neúčinné při obnově. Neúčinnost těla se rovná více spálených kalorií, aby se vrátil do normálu.
Silová část by měla odrážet počáteční fázi. Tentokrát na trenažéru házejte sprinty nebo intervaly po dobu 20-30 sekund a poté odpočívejte 30-40 sekund. Začněte opakováním celkem 10 minut.
Pokud se HIIT stane snadným, zvyšte celkový čas z 10 minut na 15. Podobně, pokud se snažíte, snižte jej z 10 minut na 5 minut a propracujte se zpět.
Provádějte každou fázi po dobu 4–5 týdnů a poté přejděte k další.
Chcete-li při své výživě spotřebovat více kalorií (pro svoji výživu) ( Fáze metabolického vzpírání a kulturistiky) a snižte kalorie během fází silového tréninku.
U fází s velkým objemem nastavte kalorie na 13–14násobek své tělesné hmotnosti v librách. U fází s nízkým objemem se zaměřte na 10–11násobek své tělesné hmotnosti v librách.
Obsahujte bílkoviny v množství 0,8–1,1 g / libru tělesné hmotnosti. Tuky ve výši 25\% z celkových kalorií a poté by sacharidy měly vyplnit zbytek.
Takže společně program, který bude spolu s touto odpovědí. Máte-li zájem, tady to je .