Bedste svar
At tabe 20 pund på 2 måneder er absolut muligt, hvis du har forståelse for det “rigtige” kompas til at pege dig på succes.
Du er muligvis undrer dig over, hvad er dette kompas?
Dette kompas repræsenterer, at du har den rigtige vægttabshandlingsplan, der vil guide dig og lære dig at tabe kropsfedt hurtigt, sikkert og på en sund måde. Hvis du laver matematik, er det cirka 10 pund fedt hver måned. Det beregner sig til 1 pund tab hver 72. time eller hver tredje dag. Det kan bestemt opnås for enhver gennemsnitlig person, hvis du ved, hvilken diæt du skal følge, og hvilken særlig , specifikke øvelser, du skal implementere for at optimere din krop til fedtreduktion. Jeg siger ikke dette udsagn for at sige det, men hvis du har den rigtige viden og værktøjer, kan du helt sikkert få det til at ske.
Men at have den rigtige diæt og motion med teenagere vil ikke på magisk vis give dig mulighed for at tabe 20 pund på to måneder. Du skal også have motivation og konsistens til at følge op. Det endelige mål er at gøre det til en sund vane der oversættes til en sundere livsstil, som du kan opretholde på lang sigt, ikke kun for at have en slankere krop.
Nu må du hurtigt følge din succes ved at følge noget kaldet ketogen diæt , træner intens intervalintensitet også kendt som HIIT og endelig med en kombination vægttræning. I slutningen af denne guide vil dit mål om at tabe så meget vægt være meget mere realistisk. Denne diæt og træningskombination er baseret på ernæringsvidenskab og noget, du vil komme til yderligere at opdage, når du forsker mere i den.
Så lad os komme lige ind i de oplysninger, du har brug for at vide!
Keto-diætets mekanik
Keto-dietten fungerer ved at fremme ketose. Ketosis er en tilstand, hvor din krop skifter fra brug af glukose fra kulhydrater som en primær energikilde til brug af fedt. For at komme ind i en tilstand af ketose er du nødt til at reducere tilførslen af glukose fra kulhydrater. Til sidst falder dit blodsukker og insulinniveau. I dette tilfælde vil din krop er nødt til at ty til at bruge fedt som energikilde.
Det er derfor, keto-dietten er så effektiv. Den brænder effektivt det, du forsøger at slippe af med.
Kroppen omdanner fedtet til noget, der kaldes ketoner. Ketoner er det brændstof, der produceres af kroppen, når det er i en fedtforbrændingsfunktion.
Der er en lang række fordele ved at være i en tilstand af ketose, der dramatisk kan hjælpe med vægttab. Disse inkluderer:
- Øget mental ydeevne og klarhed til træning
- Mere energi til træning
- Nedsat appetit fra at føle sig mere mættet og dermed reducere det samlede kalorieindtag
- Og stabile blodsukkerniveauer for at nævne nogle få
Så hvad spiser du på en ketodie?
Der er en retningslinje, du kan følge for at bestemme dine madportioner. Du vil afsætte omkring 5\% til kulhydrater. De typer af lave kulhydrater, du primært vil indtage, indeholder masser af grønne grøntsager såsom grønkål, spinat , blomkål, bok choy, sennepsgrøntsager, broccoli osv. Du kan spise andre grøntsager, men du skal bare være forsigtig med, hvor meget kulhydrater de har pr. gram. Men disse er de vigtigste kulhydrater, du vil være e ating.
Du vil allokere 20 til 25\% til protein. At spise for meget protein kan omdannes til sukker i kroppen og opbevares som fedt, hvilket ikke er ideelt. Du vil vælge magre organiske kilder, hvor du kan, såsom fisk, skaldyr, kylling og æg.
Mens resten skal være omkring 75\% fedt. Eksempler på gode fedtkilder fra planter inkluderer avocado, olivenolie, kokosolie, frø, nødder osv.
Vent, er ikke højt fedtindhold dårligt for dig ?
Der er en stor misforståelse derude, at for meget fedt er dårligt for dit helbred og vægttab. Dette gælder især for store mængder mættet fedt i din kost fra forarbejdet kød, stegt mad og desserter osv. Men den misforståelse tager ikke højde for de sunde fedtstoffer, hovedsageligt fra plantebaserede kilder, og hvordan de faktisk er rigtig gode for dig.
Bortset fra det er der undtagelser. Medium kæde triglycerider, også kendt som MCT, er en form for mættet fedt, der findes fra kokosnødder. På en måde er det anderledes, fordi det kommer fra et plantebaseret produkt i sin naturlige form. Det andet er, at denne type fedt straks omdannes til energi i modsætning til at blive opbevaret som fedt på kroppen af leveren. MCT hjælper også med at øge dit stofskifte.
Jo længere du har en keto-diæt, jo mere er din krop i stand til at blive mere effektiv til at forbrænde fedt til brændstof. Du ender med at producere flere ketoner, mens du er i ketose.At være i ketose i længere tid vil give dig alle de fantastiske fordele, jeg har nævnt ovenfor, og hjælpe dig med din vægttabsrejse.
Det meste af din måltider vil gerne have noget som dette:
- Kogt kylling / fisk, en side af grønne bladgrøntsager og noget olivenolie / kokosolie som en dressing til dine hovedmåltider.
- En ægomelet med sauterede greens
- Tunssalat med selleri og en seng med greener
- Grillet laks med spinat sauteret i kokosolie
- Tilgængelig snacks kan bestå af en håndfuld nødder og en salat med en sund fedtdressing, guacamole med grøntsager med lavt kulhydratindhold, hvis du stadig er sulten.
Det vigtige at huske på er, at du vil holde dine kulhydrater under 50 g om dagen, men helst mindre end 20 g, hvis du vil komme ind i ketose meget hurtigere.
Skønheden ved denne diæt er, at det ikke indebærer tælling af kalorier. Du skal bare lyt til din krop. Spis hvis du er “sulten og ikke spiser, hvis du ikke er sulten. Det værste at gøre er ikke at spise, når du føler dig sulten. Men det er vigtigt ikke at spise for meget, ellers kan dit kalorieindtag være for højt . Du har stadig 100\% brug for et let kalorieunderskud for at tabe sig, men med keto-diæt vil det være lettere at blive mæt længere, og dit behov for snack vil falde.
Mad, der skal undgås, er høj kulhydratfødevarer, der indeholder masser af sukker og stivelse. Fødevarer som frugt, kartofler, bønner, ris, donuts, slik osv. De vil kun hindre din krops evne til at komme ind i ketose, hvilket ikke er det, du ønsker.
Et andet vigtigt råd er at drikke den ENE naturlige eliksir, der primer din krop for ordentligt fedtreduktion
Ja, det er vand!
Vand hjælper med at holde dig mere mæt, reducerer dit sultbehov og holder din krop hydreret, da det er vigtigt for dit stofskifte at arbejde korrekt og for at fedtforbrænding er optimal. Vand er også vigtigt for din nyre at fungere effektivt uden at skulle stole på leveren. Hvis din lever skal hjælpe nyrerne, kan den ikke fokusere 100\% af sin indsats på at gøre, hvad den gør bedst – at kunne metabolisere fedt. Så hvis du kan tåle det, er 8 til 10 glas eller en halv liter vand hver dag ideel. Intet pres. Du kan altid arbejde dig op til det beløb over tid.
Undgå at drikke mavefedtets værre mareridt
100 Hold dig væk fra alkoholen, hvis du vil fjerne din ølmave. Alkohol har vist sig at forårsage større fedtretention og vil kun hindre dine fremskridt. Det sidste, du vil have, er også tømmermænd.
Når du spiser en keto-diæt, vil du opdage, at dit kalorieindtag naturligvis vil være lavere, fordi det at spise rigtige fødevarer hjælper med at holde dig fyldigere i længere tid. Jo længere du er i ketose, jo hurtigere begynder du at se fedtreduktion. Sagen er, at det kan ske selv uden motion.
Den rigtige måde at træne på for optimalt vægttab.
Alt det generelle råd, du hører om at lave en masse cardio såsom løb og rask gang i konstant tempo i 30 minutter til 1 time, er ikke forkert med hensyn til vægttab. Du kan helt sikkert se vægttab oprindeligt, men du vil se mindre og mindre fedt forbrændes overarbejde. Kort sagt, kroppen vil vænne sig til stimulus, hvis træningens intensitet ikke varierer eller øges. Det er her, HIIT kommer i spil.
Undersøgelser har vist, at træning med høj intensitetsinterval kan forbrænde fedt fem til seks gange hurtigere end bare at løbe, da det hjælper med at booste dit stofskifte drastisk. Det bedste ved HIIT er, at du ikke behøver at træne i lange timer for at få hurtige resultater. Du ønsker ikke at træne lange timer for HIIT, da det ikke er det bedste for dig sundhedsmæssigt. kan være skadeligt for dit helbred og er ikke ideelt. De fleste rutiner er normalt 20 minutter, hvilket du kan gøre to til tre gange om ugen. Plus, der er ikke behov for udstyr, fordi alt hvad du behøver er din krop.
Du kan indstille intensiteten af hver øvelse efter, hvad du kan tåle. Hvis du ikke er det, der passer indledningsvis, kan du tage 1 minut af en øvelse og derefter et minut hvile og gentage den samme cyklus for hver anden type aktivitet . Eller du kan udføre tredive sekunders træning og 30 sekunders hvile, 10 sekunders træning og 10 sekunders hvile … osv. Osv.
Alt hvad du skal gøre er at skifte mellem forskellige typer aktiviteter hver for den samme varighed af bevægelse og hvile. Dette holder din krop gætte og tvinger den til at skulle tilpasse sig den skiftende intensitet i rutinen, som alle hjælper med at øge kalorieudgifterne og dermed fedtforbrændingsgraden.
Her er et eksempel på en HIIT-rutine, som du kan følge:
(BEMÆRK: Når du udfører hver øvelse, vil du virkelig give alt. Dette sikrer, at øvelsen føles intens. Hvis du ikke kan klare intensiteten i starten, kan du justere træningen så du træner kortere og hviler længere. Forøg derefter intensiteten, når du kan klare det.)
Træningstid = Cirka 20 minutter
Lav hver af disse øvelser i 45 sekunder og hvile derefter i 20 sekunder.
1 – Bjerg klatrere
Begynd i plankepositionen og træk dit knæ under maven, mens du holder tæerne væk fra jorden. Du vil returnere din fod tilbage til jorden, og du vil skifte dette for dine venstre og højre ben. Fortsæt med at skifte, som om du kører ét sted. Gør så mange som muligt.
2 – Springende lunger
Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Når du hopper, vil du løfte dit højre ben fremad og dit venstre ben tilbage og lande i en lunge-position. Derefter vil du springe op igen og gøre det samme, men for modsatte ben. Gentag dette er mange gange du kan.
3 – Hop squats
Bøj dine knæ og få i en 90 graders squat-position, mens du holder dig oprejst. Fortsæt med at hoppe i luften og land tilbage på jorden i samme squat-position. Gentag dette så mange gange du kan.
4 – Burpees
Kom i en høj plankeposition. Lav et push-up, og tag derefter fødderne i dine hænder og spring så højt du kan i luften Gentag så mange gange du kan.
5 – Alternerende sidelunger
Start med fødderne sammen. Duvil træde med din højre fod ud. Mens du holder dit venstre ben lige, skal du svinge en let bøjning med dit højre knæ. Bring derefter din højre fod sammen tilbage til din venstre fod i midten. Og gentag processen for din venstre fod træder ud. Gør dette så mange gange du kan.
6 – Butt spark
Mens du løber på et sted, skal du sparke din respektive fod til bunden i et skiftende mønster mellem højre og venstre fod. Gentag dette så mange gange som muligt.
Her er nogle eksempler på andre øvelser, du kan tilføje til brug for at erstatte:
- sprint på stedet
- springstænger
- squats
- lunges
- step step ups
- side ben hæver
- tåhane spring
- store svømmeføtter
- planker
- ben hæver
- bjergbestigere
- grundlæggende burpees
- flagrende spark
- side til side
Et andet stykke kritisk rådgivning er en form for vægttræning, der er altafgørende til ethvert ordentligt fedtreduktionsprogram. Og der er en grund til dette.
At træne med stor intensitet og stimulere musklerne hjælper med at nedbryde dine energilagre. Dette inkluderer nedbrydning af blodglukose og opbevaret glykogen, hvilket betyder, at kroppen skal søge energi andetsteds. Det er her, du primer din krop for at begynde at bruge dit fedtfedt som den brændstofkilde.
Din krop foretrækker fortrinsvis at bruge glukose fra kulhydrater som en hovedkilde til øjeblikkelig energi. Derfor er keto-dietten supplerende med målet. Det holder kulhydrater på maksimalt 5\% i forhold til protein og fedt. Dette er for at sikre, at kroppen allerede har meget lavt blodsukker, hvilket tvinger kroppen til at skifte til brug af lagret fedt som genopretningsbrændstof. Den høje intensitetsøvelse supplerer med at øge din krops sult til at udnytte det lagrede fedt.
Men der er et problem .
Du vil ikke have din krop til at ty til at metabolisere dit muskelvæv for at hjælpe med at fodre opsvinget. Derfor er vægttræning så vigtig for at bevare muskelmasse for at forhindre det i at ske .
Ved at stimulere muskelvæv med modstandstræning tvinger dette din krop yderligere til at tappe ind i dit “fedtstof til genopretning.
Ikke kun det, ved at øge vægten gradvist hjælper med at vokse mere muskel. Mere muskler på kroppen øger din metaboliske hastighed, øger dit kalorieudgifter og også tab af fedt. Det vil give dig en god kropsbygning men sikrer også, at din krop er mindre tilbøjelig til at nedbryde muskelvæv.
Især ved hurtigt vægttab kan mange mennesker miste muskelmasse sammen med fedt. Så den åbenlyse besked, hvis jeg ikke har hamret det nok allerede, er at skaffe dig nogle vægte ASAP.
Her er et eksempel på en vægt træningsrutine, du kan følge:
Dette er en dejlig begyndervenlig træning, der ikke er for vanskelig at gøre, hvilket burde være perfekt for alle .Igen er den vægt, du bruger i starten, hvad du kan håndtere komfortabelt uden at skade dig selv.
Men husk at øge størrelsen på vægten overarbejde, når du bygger mere muskler. Dette sikrer, at du altid konstant udfordrer dem, hvilket holder dem i vækst.
1 – Dumbbell squats til 8-12 reps i 3 sæt
2 – Dumbbell curl for 8-12 reps for 3 sets
2 – Push ups til 15 reps i 3 sæt
4 – Dumbbell lunges for 8-12 reps for 3 sæt
5 – Dumbbell bondegang – at gå fra den ene ende til den anden tæller som en rep. Du kan udføre 8-12 gentagelser i 3 sæt.
Du kan skifte håndvægte ud til en vægtet bjælke til squats og lunges, hvis du har det godt gør det.
Du er velkommen til at ændre vægtøvelserne, hvor du vil. Så længe du træner en form for styrketræning, der er lidt udfordrende, er det alt, hvad der er vigtigt!
Min afsluttende erklæring
Hvis du følger denne vejledning til en T med et stærkt niveau af dedikation, kan du uden tvivl tabe 20 pund på 2 måneder eller måske endda mere !.
Håber du fandt dette nyttigt!
Svar
Ja. Absolut, forudsat at du har en masse ekstra vægt som jeg havde. De første 25 kg var vandvægt og kom let ud. Jeg startede med en streng kødædende diæt for ca. 4 måneder siden. Den første ting at gøre er at bestille elektrolytdråber og bruge dem i ca. 2 liter vand og drikke det hver dag. Fjern alt, hvad der har kulhydrater og spor sukker fra din diæt. Intet veg selv. Ingen stivelse. Kun fede stykker oksekød. Tyndt skåret Rib Steak fungerede godt for mig og noget hakket oksekød, svinekød og kylling. Ingen belægning eller carb-ladede saucer. Brug masser af salt og smør på kødet. Spis indtil fuld. Spis to måltider inden for 6 timer fra hinanden. Intermitterende faste er en stor del af dette. Jeg faste i 18 timer før jeg spiser igen. I løbet af fasten er det okay at drikke vand, te, kaffe uden sukker eller andre kulhydrater. Jeg drikker personligt kaffe med en lille smule flødeskum. Jeg bruger et almindeligt mærke, der tilfældigvis ikke har spor af sukker eller andre afskyelige ingredienser. Kosten fungerer godt, hvis du ikke snyder. Jeg har tabt omkring 90 kg indtil videre og kunne have mistet mere og hurtigere, hvis jeg ikke snyder .. Jeg bruger Dr Berry på YouTube til min guide. Når jeg er nede på træningsvægten, vil jeg lægge en mere ketovor diæt, hvor en stor del er kød, men jeg vil også forbruge korsblomstrede grøntsager med begge måltider. Jeg startede ved 350 kg omkring 7 måneder siden og er cirka 260 kg nu. De bedste ønsker på din rejse.