Bedste svar
Sprinting er en form for High Intensity Interval Training, eller kort sagt HIIT. På grund af HIIT-træningernes ekstremt intense karakter varer de typisk ikke mere end 20 minutter. En effektiv HIIT-træning kan faktisk udføres på cirka 10-12 minutter, hvis du strukturerer den korrekt. Hvis du kan vare længere, er chancerne for, at det ikke er intenst nok.
Hvor ofte kan jeg sprint?
Du kan lave HIIT 3 gange om ugen. Du kan prøve at gøre mere, men hvis du også laver tunge løft, kan det være, at din krop overbelastes. Hvorfor?
På grund af HIITs intense natur træner forbandet næsten hverdag efterlader mange mennesker i en tilstand, hvor de aldrig rigtig føler sig udhvilet. Deres sind og kroppe har en evig smerte, og dette begrænser deres indsats og motivation.
På slukkede dage selv ganske enkelt at gå en lang løb kan kun bremse dit opsving . Mange joggere har en tæthed i benene, der dvæler i løbet af ugen. Dette vil også slå dine led med den konstante dunk af dine fødder mod jorden. Forestil dig, hvad der sker med en, der sprinter hver dag .
Sandheden bliver fortalt, al træning tvinger noget system til at komme sig. Centralnervesystemet, der fungerer som kommandocenter, der styrer muskler i hele din krop, kan blive udmattet af for meget motion. Så selvom dine muskler synes at være klar til at gå, kan andre systemer gå i stykker, hvis du træner for ofte. Dem, der får for lidt søvn, forbedres ofte ikke, da deres centralnervesystem fungerer dårligt, selvom deres muskler føles fine. For meget motion påvirker dig på samme måde.
Kort sagt:
- Hvis du vil lave HIIT, skal du gøre det tre gange om ugen .
- Hvis du træner også modstandstræning, så træner du både sprint og modstandstræning samme dag, eller hvis det er for meget, skal du gøre dem på separate dage, men sørg for at du ikke træner mere end to-tre dage i træk. Dette skal give dig mindst 1-2 hviledage om ugen fra enhver form for intense eller lange øvelser.
- Hvis det primære mål er at øge den aerobe udholdenhed eller tabe sig, så skal du udføre kardiovaskulær træning først efterfulgt af styrketræning . Hvis det primære mål er at øge muskelstyrken, skal du først udføre styrketræning efterfulgt af cardio .
Svar
Jeg har ikke læst nogen af dem, men jeg forestiller mig, at de andre svar råder dig til at have hvile, der er alt for korte til sprint (som to minutter eller mindre) og fortælle dig at øge afstanden eller mindske hvile når du forbedrer (derfor bevæger dig dig væk fra sprint) og muligvis endda taler om diæt som om det har noget at gøre med det, du spurgte.
Sprint er UTROLIG for fedt tab. Efterhånden som intensiteten øges, stiger fedt tab eksponentielt . Ud over dette øges grundlæggende stofskiftehastighed permanent hvilket betyder at du vil forbrænde mere energi fra enhver træning og på dine hviledage end før. De fleste sprintere i min klub udfører to timer om ugen (hvoraf kun 4-5 minutter bruges faktisk på sprint) og har kroppe som græske statuer, hvor alle andre skal kvæle i ti timer om ugen og stadig har slappe kroppe.
Men for at sikre, at du rent faktisk sprinter, skal du følge nogle regler.
For det første hvis du ikke er frisk når du sprinter, sprinter du ikke . Du forbedrer din udholdenhed. Udholdenhed gør det SVÆRRE at forbrænde kalorier, fordi din krop bliver bedre til at bruge færre kalorier til den samme aktivitet. Så alt, der involverer, at du bliver træt, udvikler udholdenhed og er ikke til tab af fedt.
For at være frisk, når du sprinter, skal du have haft en lang hvile fra din sidste løbetur , og du skal bruge den kommende løbetur til at være kort nok til at du stadig går fladt ud ved udgangen. For velegnede mennesker er dette omkring 8 sekunder eller 60 m sprint (50 m for kvinder).
Så det er ikke godt at lave en 200 m sprint, hvis du kun kan gå fladt ud i 60 m, og resten er en kamp. Især hvis du derefter har 3 minutters hvile, så du ikke er næsten kommet dig endnu, og gør en anden. Ikke engang 10m af den anden 200m vil være en ægte sprint.
Anden regel er, at 100\% intensitet og går hårdt som du kan ikke er de samme ting. Du kan gå hårdt som du kan på en romaskine i 10 minutter eller gå hårdt som du kan i en kilometer eller 400 m og føle, at det er 100\% intensitet. Men i sprintform er det ikke. Først når dine muskler har maksimal effekt, bruger de energisystemerne og nødhormonale systemer, der får dig det skøre niveau af fedt tab . Så en flad 400 m, hvis du kun kan sprint i 60 m, og resten er en kamp, vil involvere 60 m sprint og 340 m ikke sprint. Du kan lige så godt have lavet en 60 m og været i stand til at lave en flok i en session.
HVORDAN SPRINTNING BRÆNDER SÅ MEGET FED
Dine muskler er fulde af nødkemikalier, der giver dig mulighed for virkelig sprint.
Disse kemikalier gendannes ved en kemisk reaktion, der i sidste ende er drevet af sukker, men genopfyldningsprocessen er utrolig ineffektiv og bruger MEGE kalorier i forhold til at forbrænde en kalorie på andre måder, herunder enorme stigninger i produktion af fedtfrigivende hormoner.
Disse sprintkemikalier, dine muskler har , brænder kun, hvis du går helt fladt ud fra frisk . Hvor som helst, vil din krop bruge sukker. Du skal gå SUPER HURTIG for at få det til at bruge disse kemikalier.
Jo mere du sprinter, jo bedre bliver du ved at bruge disse kemikalier: du får en højere kemikaliereserve, bliver hurtigere ved at genopfylde dem, bliver mere og mere følsomme over for de fedtfrigivende hormoner, de genererer, og finder det lettere og lettere at bruge dem, jo mere sprint gør du. Så når du først er en dygtig sprinter, får du mere ud af en session, du gjorde før.
Dette er grunden til, at Usain Bolt, en person, der er utrolig fit til sprint, bliver så utrolig træt efter bare en 10 anden flade indsats. Normale mennesker kan ikke blive meget trætte på ti sekunder, endsige stadig drænes den næste dag. Men Bolt bruger enorme mængder af disse genopfyldende kemikalier, fordi han er meget god til at bruge dem som en uddannet professionel sprinter. Af denne grund kan du aldrig blive for fit til sprint – faktisk jo mere sprint du gør, jo sværere bliver det og jo mere fedt brænder du .
Med udholdenhedsbaseret træning (der indebærer, at du bliver træt), er dette ikke tilfældet, og du får faktisk mindre og mindre fra den samme session hver gang. Sprinting er det modsatte ved, at du får mere og mere fra den samme session hver gang.
Men husk at du skal være helt frisk for hver sprint, og det skal være kort.
Eksempel på session: -6x60m, 5 minutter imellem eller -4x100m, 10 minutter imellem eller -3x4x40m, 4 minutter imellem, 10 minutter mellem sæt
Disse lyder utroligt let, og du vil sandsynligvis føle dig latterligt frisk efter hvert løb og vil mindske hvile. Dette er fordi du er vant til at tænke hvis jeg ikke bliver træt, træner jeg ikke. Men dette er ikke tilfældet!
Ved at gøre disse vil du lære din krop, at den KAN tappe ind i disse kemiske butikker til sprint, fordi du har tid til at genopfylde dem imellem. I løbet af sessionerne vil du finde dig selv at finde sessionen hårdere og sværere! Dette skyldes, at din krop sprinter med højere intensitet, og du vil forbrænde mere og mere fedt end før. Så når du er meget god til at sprinte, reducerer du de afstande, jeg har givet i ovenstående sessioner, så du er stadig frisk for dem. Som en trænet sprinter selv ville en session, der involverer flade 100m, kræve en god 20-30 minutters hvile, og 3x4x40m-sessionen ville være 3x4x20m, så du faktisk reducerer afstanden / øger hvile, når du bliver bedre til at sprinte afstande / mindske hvile som folk gør med udholdenhedsbaseret træning).
Da den kemiske genopfyldningsproces tager lang tid, får du en efterbrændingseffekt . Denne udvidede fedtforbrænding kan være meget lang – det højeste registrerede i et faktisk videnskabeligt emne er 48 timer! Det betyder, at en fredag aften vil forbrænde fedt i en hurtigere hastighed hele weekenden, selvom du tilbringer de to dage i sengen.
Der er en anden måde, hvorpå høj intensitet er god til fedt tab, der involverer dræning leveren og trække fedt fra fedtcellerne. Når du laver en hård udholdenheds (ikke sprint) session, leverer dine muskler sukkeret til bevægelse og trækker mere sukker ud af blodet. Dette sukker kommer fra leveren og blodet. Når leveren er tom, tages fedt fra fedtceller . Udholdenhedssessioner med høj intensitet tømmer leveren meget hurtigt, og så kommer fedtet ud af fedtcellerne for at genopbygge muskelens sukkerforretninger og derefter leveren sukkerforretninger. Fedt er bare sukker klumpet sammen til opbevaring, så fedtceller er grundlæggende sukkeropbevaringsceller .
Så muskler og lever fungerer som svampe for sukker / fedt og kun når de er mættede, opbevarer vi sukker / fedt i fedtceller.Ved fuldstændig dræning af muskler og lever tømmer vi fedtcellerne, hvilket frigør os for langt mere fedt end konventionel træning, der bare indirekte ser ud til at forbrænde kalorier i håb om, at nogle kommer fra fedtcellerne.
Så for musklerne mister deres butikker, de har brug for for at arbejde intenst. Igen er der ikke behov for et udholdenhedsaspekt ved dette, og opbygning af udholdenhed gør dig bare bedre til ikke at dræne musklerne, så jo friskere du kan forblive under dette, jo bedre.
Eksempler på højintensitets leverdrænende sessioner : -4x4x50m, 1 minut mellem kørsler, 10 minutter mellem sæt eller -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 5 minutter mellem alle kørsler eller -10x100m, 5-10 minutter mellem kørsler (øges, når du bliver træt)
Som du kan se, er disse sessioner stadig lette at gennemføre set fra et fitness-synspunkt med hvile, der synes alt for lange til at være nyttige. Men hvilelængden giver dig mulighed for at gå så hurtigt som muligt under løbet, hvilket får musklerne til at bruge deres sukkerforsyning. Hvis du går i et hurtigt løbstempo som f.eks. En halv mils tempo, trækker du sukker fra blodet og ikke fra musklerne. Det skal være intenst for at din muskler skal bruge deres egen sukkerforsyning , ellers bruger de bare blodsukker. Du vil føle noget træthed, men hele formålet med sessionerne er at tømme dine muskler og lever helt! Du føler måske ikke engang dette sker – der er ikke behov for i træning med høj intensitet at have en træthedskomponent.
Så sig, at du kan træne sprint træning tre gange om ugen, du kan lave to sprint sessioner om ugen og en leverdrænende højintensitetssession en gang om ugen.
Jeg håber, jeg er kommet over den meget usædvanlige karakter af sprint (og træning med høj intensitet) – at der er ingen grund til at føle træthed og faktisk er det en dårlig ting! Når du er træt, bruger du ikke længere de korrekte energisystemer og gør derfor ikke, hvad vi vil gøre. Der er ingen udmattende følelse ved at brænde nødkemikalierne med ægte sprint, og ingen udmattende følelse, når du tømmer musklerne og leveren af sukker. Når du først har fået hovedet omkring dette, og har det godt med at lave en session og stadig har det godt i slutningen af det, vil du have fantastisk fedt tab!
Endnu en gang bruger ægte sprint ved fuld restitution kemikalier, der er utrolig kalorieintensiv at erstatte; sprinting med høj intensitet bruger sukker fra musklerne i stedet for blodet, og det kræver derfor, at musklerne trækker sukker fra lagrede fedtceller til udskiftning.
Eventuelle spørgsmål send mig bare