Bedste svar
Q: Forårsager muskelsårhed vandvægtstigning?
Tung muskelbrug (styrketræning eller anden fysisk intens aktivitet) får musklerne til at fastholde mere vand, og det kan også forårsage ømhed i musklerne. Så det er ikke, at ømhed forårsager vandretention, men mere som begge har samme årsag. Se f.eks. Vandretention i muskler efter træning | Livestrong.com for en mere detaljeret forklaring.
Der er andre faktorer, der er slags relateret til træning og vandretention:
- low carb diæt betyder mindre vandretention. Så hvis du begynder at træne og går fra lav carb til almindelig carb diæt (hvilket giver mening, fordi du har brug for kulhydrater for energi), kan du forvente et pund eller to ekstra vand
- kreatin, som ofte tages for at øge energi, der er lagret i musklerne, forårsager også væskeophobning, så hvis du begynder at tage, opretter din vægt en smule (1-3 pund måske, lidt mere, hvis du er virkelig stor)
Svar
Dette er vanskeligt. På den ene side kræver opbygning af muskler en stigning i kalorier for faktisk at opbygge muskelvæv. På den anden side er du nødt til at reducere kalorierne for at skære fedt.
Ser du situationen?
Den bedste metode ville være at adskille de to og arbejde på at blive mager først og derefter prøve at bygge muskel. Dette vil medvirke til at øge insulinfølsomheden, hvilket vil gøre hele muskelopbygningsprocessen mere fordelagtig.
Men de fleste mennesker gør ikke det, så her er den anden mulighed.
MILF-programmet
Den moderne ikteration af at miste fedt (MILF) handler om essentialisme – at tage det, der fungerer, og fordoble det.
Der er blevet gjort masser af forskning inden for motion og ernæring i det sidste 20 år eller deromkring, der skal integreres i effektivt fedt tab.
MILF har to principper –
- Forøg overskydende iltforbrug efter træning
- Forøg insulinfølsomheden
Kobling af disse to principper sammen med et dejligt måltid og nogle blomster, og du er sikker på at blive heldig . Undskyld, det tog mig 15 minutter at finde et akronym, der fungerede – jeg var nødt til at få mindst en joke ind.
Før vi går ind i MILF – en tak – jeg vil fjerne to myter:
Flere muskler forbrænder flere kalorier –
Muskel er dyrere kalorieindhold end fedt, men det er ikke et spil skifter. Et pund muskel forbrænder ca. 13 kalorier om dagen, mens fedt forbrænder 5. Ja, det er mere, men forskellen er næsten ubetydelig.
Fedtredningstræning bør være let til en million reps –
Denne type træning er god for steroidbrugerne i gruppen. Hvis du ikke er på saften, efterlader du dig knust, voldsramt og svag. Træning på denne måde sammen med en kaloriebegrænset diæt hjælper dig med at miste muskler i stedet for at beholde den.
Steroidbrugere kan gøre dette, fordi deres krops proteinsyntese er bundet – det er derfor, de kan tilføje muskler hurtigt.
Okay, tilbage til dit regelmæssigt planlagte program.
Forøg EPOC
Hurtig stribet naturfag lektion. Hvis du føler dine øjne glaser over, springer du ned til Will Ferrell.
Adenosintrifosfat (ATP), det molekyle, der bruges til at samle dine muskler, kan produceres med ilt (aerob) eller uden ilt ( anaerob). For at hjælpe dig med at huske forskellen tænker jeg på, at jeg har brug for ilt i en aerobic-klasse. Åbenbart i en øjnesmeltende trikot.
Den anaerobe sti er god til en kort burst af energi som at løfte vægte eller sprint. Det varer kun et par sekunder, og ATP kan regenere hurtigt ved hjælp af glykogen fra dine muskler. Som du sikkert har set i din egen træning, er der et loft for, hvor meget du kan regenerere på kort tid.
Den aerobe sti er bedre egnet til langsigtet lavintensiv energi som at løbe i 30 minutter. Denne vej bruger fedtsyrer (fedt) til at hjælpe med at regenerere ATP. Dette er en langsommere proces, men det er mere effektivt.
For at få et billede af, hvad der foregår, og hvornår – under dit sæt regenererer den anaerobe sti ATP for at fortsætte med at pumpe reps ud. Når du har ramt din regenereringshætte, er når muskelsvigt kommer ind.
Mens du hviler, overtager den aerobe vej regenereringsopgaverne ved at brænde fedtsyrer.
OK, videnskaben er færdig. Velkommen tilbage.
Ved du, hvornår du forsøger at sove i søvn efter en stressende situation eller arbejder langt ud på natten, og du løber tør for får for at tælle? Det skyldes, at din krop har brug for tid til at vende tilbage til det normale, før det lader det slappe af i søvn.
Den samme ting sker efter din træning. Din krop har brug for tid til at få alt tilbage til en præ-træningstilstand.Overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC er processen med at vende tilbage til det normale.
Denne stigning i iltforbruget efter træning øger dit stofskifte for at genopbygge ATP i dine muskler og arbejde med protein for at reparere muskler blandt andet ting. Alt dette arbejde for at komme tilbage til det normale er at forbrænde kalorier og er kendt som efterbrænding.
At øge EPOC-fokus på at bruge den anaerobe sti ved at tilføje mere tung vægtløftning, korte hvileperioder og High Intensity Interval Training ( HIIT. Men når du er færdig med træningen – i tilfælde af vægtløftning – kan din krop tage op til 38 timer at komme tilbage til normal forbrænding af kalorier hele tiden.
EPOC er som at få interesse i en investering.
Effektivt fedtreduktion handler ikke om, hvor mange kalorier du kan forbrænde i din træning. Det handler om at forbrænde flere kalorier generelt.
Dette er en kæmpe grund til, at løfte af vægte er en bedre mulighed for fedtreduktion end endeløs cardio. Det overgår fuldstændigt det faktum, at det også er sjovt sjovere.
Forøg insulinfølsomheden
Har du nogensinde bemærket, at nogle mennesker kan spise et halvt dusin cookies og ikke vinde et pund, mens en anden kan spise det samme beløb og få en ny hage?
En stor del af forskellen har at gøre med insulinfølsomhed. Insulin er et hormon, der udskilles af bugspytkirtlen for at hjælpe med at flytte glykogen (sukker) ud af blodbanen.
En person, der er insulinfølsom, flytter glykogenet ind i musklerne. Musklerne bliver større, og de rige bliver rigere.
En person, der er insulinfølsom, kræver mere insulin for at udføre det samme job. Men stigningen i insulin udløser mere fedtforøgelse end muskelforøgelse og reducerer også deres bugspytkirtel.
At spise mad med højt sukkerindhold i årevis får din bugspytkirtel til at producere mere og mere insulin, hvilket gør dig mindre og mindre insulin følsom. Som at køre din bil for hårdt for længe, med tiden kan den ikke følge med. Indtast type II-diabetes.
Så hvordan kan du undgå type II og gøre dig selv insulinfølsom?
Få muskler.
MILF-PROGRAMMET
Tricket til MILF er at få muskler og øge din EPOC, hvilket vil resultere i en stigning i insulinfølsomhed og fedt tab. Dette sker ved at være stærk.
I modsætning til cardio, hvor din krop bliver mere effektiv, efterhånden som du bliver bedre. At løfte vægte får dig til at være mere ineffektiv, jo bedre du bliver.
Forskellen? Vægten stiger. At løfte tungere vægt er mere beskatning af kroppen, hvilket gør det meget lettere at tabe fedt.
For at gøre dette og undgå plateauing kræves en cykling tilgang til din træning såvel som din ernæring.
Styrketræningsfase-
Tag 90\% af din 1RM eller en vægt, du kan løfte ca. 3 gange for dine store elevatorer (squat, bench) , skulderpresse osv.) og sigter mod 50-75 reps pr. kropsdel pr. uge. Sig mod en hvileperiode på 2-3 minutter mellem sætene.
Tricket er at gå en tomme bred men en kilometer dyb her. Betydning ikke stram sammen 6-7 isolationsøvelser hver træning. Tag 2-3 sammensatte øvelser med flere led hver træning og lav nok sæt til at nå det samlede rep.
Dette giver dig mulighed for at blive meget stærkere i nogle få øvelser, der oversætter meget bedre end hvis du ville sprede det ud.
Metabolisk vægtløftningsfase-
Hvis du tager de samme øvelser ovenfra, skal du erstatte en øvelse af overkroppen og en øvelse af underkroppen for at beskatte din anaerobe vej. Denne stigning i arbejde udført på kort tid øger efterspørgslen på den aerobe sti for at genopbygge ATP, når du kommer dig.
Tag en vægt, du kan løfte i 10 reps, og udfør sæt på 5, så superset med en anden øvelse i et bestemt tidsrum.
For eksempel:
Indstil en timer til 10 minutter
Squat 5 reps
Rest 30 sekunder
Skuldertryk på 5 reps
Gentag indtil tiden er gået.
Bodybuilding-fase –
Opbygning af magert muskel hjælper dig med at løfte mere vægt, hvilket vil øge EPOC og også øge insulinfølsomheden.
Det er her, du kaster flere isolationsøvelser og sigter mod 100- 150 reps pr. Kropsdel pr. Uge. Den mest effektive strategi, jeg har set, er en 3 × 8,10,12 mens den forlænger bevægelsens sænkende del.
Når reps går op, lette den anvendte vægt.
Kombination af rampesættene sammen med forlængelsen af den sænkende del vil forbedre muskelopbygningsprocessen på hver rep.
Styrketræning Plus konditioneringsfase –
Den sidste fase skal tage det, du allerede har bygget, og skubbe det til næste niveau.I denne fase vil vi blive stærkere og indarbejde noget HIIT for yderligere at forbedre EPOC.
Når du ikke har gjort HIIT gennem hele programmet, er din krop ineffektiv med opsvinget. Kropsineffektivitet er lig med flere forbrændte kalorier for at vende tilbage til det normale.
Styrken skal afspejle den indledende fase. Denne gang smider du sprints eller intervaller på løbebåndet i 20-30 sekunder og hviler derefter i 30-40 sekunder. Gentag i alt 10 minutter for at starte.
Hvis HIIT bliver let, skal du øge den samlede tid fra 10 minutter til 15. Ligeledes, hvis du kæmper, skal du slippe den fra 10 minutter til 5 minutter og arbejde dig op igen.
Udfør hver fase i 4-5 uger, og gå derefter videre til den næste.
For din ernæring ønsker du at forbruge flere kalorier under træning med høj lydstyrke ( Metabolisk vægtløftning og bodybuilding-faser) og lavere kalorier under styrketræningsfaser.
For faser med stort volumen skal du indstille kalorier til 13–14 gange din kropsvægt i pund. Til faser med lavt volumen skal du sigte mod 10–11x din kropsvægt i pund.
Se-protein på 0,8-1,1 g / pund kropsvægt. Fedtstoffer med 25\% af det samlede antal kalorier og derefter kulhydrater skal udfylde resten.
Så jeg sætter sammen et program til at gå sammen med dette svar. Hvis du er interesseret, her er det .