Bedste svar
En fejl, folk begår, er at antage, at “en squat er en squat.” En kropsvægt squat er en mekanisk kompleks bevægelse, og der er mange måder at kompensere for og arbejde rundt om svage punkter. Gå efter kvalitet, ikke reps.
Jeg har arbejdet på min egen squat et ton. Jeg var lige ved det punkt, hvor jeg let kunne trække min kropsvægt ned; eller speed-squat en nøgen bjælke 100 gange lige, og få det til at føle sig ikke meget sværere end en opvarmning. Hvad angår kropsvægt squats: Nogle træningsprogrammer fik mig til at klare mig godt over 200, og jeg ville næppe mærke det den næste dag. Jeg troede, jeg var en hukende badass. Ikke så.
Da jeg blev mere erfaren, indså jeg, at jeg havde brustet gennem mine store volumen squats og forstærket alle slags subtile mekaniske problemer. Da jeg tog mig tid til at arbejde med form og mekanik på en mere seriøs måde, indså jeg, at jeg simpelthen ikke kunne udføre hundreder af squats med mine forbedrede standarder for funktion. Jeg var nødt til at starte fra næsten nul og udfylde kun et par VIRKELIG gode squats pr. Træning for ikke at miste kvalitet. Hvis jeg gjorde dem rigtig godt (i mit tilfælde for at forenkle med større abdominal sammentrækning og mere affyring fra lavere glute max fibre), gjorde kun 20 kropsvægt squats i en træning mig ondt! Det var ydmygende at gå fra at være i stand til at udføre hundreder af squats uden problemer, til at kæmpe gennem sæt på 5. Jeg er så meget stærkere nu end. Og min krop gør mindre ondt.
Medmindre du har god styrke og afbalancerede, funktionelle fyringsmønstre lige ud af porten (og kun få mennesker i vores moderne bevægelsesdysfunktionelle samfund gør det), hvis du prøver at gennemføre en meget højt antal squats, vil du begrænse dine muligheder for at blive stærkere på en mere funktionel måde. Det er bedre at bygge langsomt, med integritet og ikke bekymre sig om antallet så meget. De vigtige gevinster kan ikke måles så let.
Jeg vil understrege, at dette også er subtile ting. Jeg er træner og har trænet CrossFit-træning i årevis, og det tog mig indtil sidste år at virkelig identificere og finde ud af, hvordan jeg kunne arbejde med mine squat-problemer. Jeg arbejdede også sammen med en mestertræner, og hun var heller ikke i stand til at fange / rette mine squat-problemer. Dette er meget subtile ting. Så vær meget kritisk over for din form, arbejd med eksperter, hvis du kan, og uanset hvad du gør, skal du sørge for at du ikke er mere fokuseret på antallet af reps, du kan ramme end på bevægelseskvaliteten. Det er kontraintuitivt, men dette er den mest effektive måde at opnå store gevinster på.
Svar
Glutes muskler er meget store. For at få størrelse skal du løfte tungt med færre reps og ofte et stykke tid. Tålmodighed er absolut nøglen.
Jeg elsker spørgsmål som disse, for da store bagdele bliver mere populære, bliver vi vildledt med forkerte oplysninger om, hvordan man får det udseende. Opbygning af muskler tager meget hårdt arbejde og tid. Høje reps og kropsvægt øvelser vil bare ikke skære det. Enhver, der fortæller dig noget andet, lyver.
Først ville jeg straks slippe af med de høje reps. I stedet for at lave 20 reps skyde i 8-10. Tricket her er, at vægten skal være tung nok til, at dine sidste reps kan være utrolig vanskelige. Måske kan du arbejde til fiasko (indtil du umuligt kan gøre mere), men jeg foreslår ikke dette, hvis du ikke er en erfaren løfter. Du kan skade dig selv, hvis du ikke klart kan definere, at du spænder din muskel for meget og svigter. “Fejl” er et trendy ord, der bliver kastet rundt, og for mange mennesker får det forkert. Dette er dog kun mit forslag / mening.
Løft alligevel, så de sidste par reps er hårde, og du føler dig temmelig brugt efter sættet. Hvil i ca. 1: 00–1: 30, og gentag sættet. Gør dette i ca. 4 sæt for hver øvelse.
Dernæst vil jeg se nærmere på dit træningsvalg. Benøvelser kan være vanskelige, fordi benet simpelthen er et lem , der består af mange muskler. Squats er gode for gluten, men det fungerer hele benet, så der er andre muskler, der hjælper dine gluten med at tage belastningen. Tilføj i nogle øvelser, der primært virker glutes for at udfordre dem hurtigere og derved tvinge dem til dyrke. Du kan google nogle, men mine favoritter er døde løftere, hoftepropeller med tromle og kabel-tilbageslag. Jeg bemærkede store gevinster, da jeg begyndte at indarbejde disse i min rutine.
Endelig skal du se på din diæt. Du skal fodre dine muskler ordentligt, for at de kan vokse. Dette betyder normalt ekstra kalorier (den rigtige slags) og masser af protein til støtte for muskelvækst. Jeg kan også godt lide at tage BCAAer for at hjælpe med muskelgendannelse (hvilket hjælper med vækst), men dette er valgfrit for nogle.
Jeg håber virkelig, det hjælper, da jeg gik igennem det samme sidste sommer. Jeg lagde så mange timer i gymnastiksalen (i 3 år!) Og så ikke vækst. At løfte tungt var virkelig den hellige gral for mig.
Her er et billede før og efter fordi alvorligt. . . det virker!!Dette skete i løbet af en 5 måneders periode med tungt løft omkring 2x om ugen. Igen er fremskridtene ikke uhyrlige, fordi muskelvækst tager tid.