Bedste svar
Fysisk i stand til? stort set alle sammen.
i virkeligheden sandsynligvis sådan
planet fitness- 20\% ish
Calfit / 24-timers fitness 40\% ish
golds / college gym 60\% ish
også bænk er noget, de fleste mennesker kan gøre med den rette form. Helvede fleste gør ordentligt deres første gang.
Hvis du vil ægte korrekt form, hvor du skubber igennem dine fødder med en bue i din nedre ryg med en bænk, der er blevet ordentligt modificeret, så du kan holde fast hele vejen igennem. Jeg gætter på, at ca. 5\% af løftesamfundet nogensinde har undersøgt, hvad den rigtige form er for en bænk. Gode nyheder, du har virkelig ikke brug for den perfekte form til bænk for at få en anstændig bænk efter kommercielle standarder.
Svar
Først vil jeg opfordre dig til at:
A) Brug en spotter. Især hvis det er din første gang, men også når som helst du planlægger at bruge tunge belastninger (ved 5 rep max eller 85\% intensitet og derover).
B) Brug et power rack eller bænkpres med sikkerhedsnåle / understøtninger, hvis en spotter af en eller anden grund ikke er tilgængelig, så du ikke kan ødelægge dette for meget, uanset hvad.
For det andet betyder det at være nybegynder at føle processen og få teknikken ned.
Du er sandsynligvis bedst egnet til at bruge 1-4 sæt med 5-8 reps.
Hvad mener jeg med det?
Begyndere tilpasser sig alt og en træning du vil gøre, er meget bedre end den, du ikke gør. Du kan få et godt resultat med så lidt som et sæt som en begynder, hvis du er presset til tiden. Der er faldende afkast for investeret tid, når det kommer til sæt, så 2 sæt er bedre end 1, men ikke 100\% bedre; 3 sæt er bedre end 2 sæt, men ikke 50\% bedre, og 4 sæt er bedre end 3, men ikke 33\% bedre. Det kan se mere ud som 2 sæt er en 40\% forbedring i forhold til 1; 3 sæt er en 25\% forbedring i forhold til 2 og 4 sæt er en 15\% forbedring i forhold til 3.
Resultatet af flere sæt bliver mindre og mindre, hvilket gør flere og flere sæt noget overflødige. Afhængigt af intensiteten, som måles fra din teoretiske 1 rep max eller 1RM. Dette ville svare til en intensitet på 100\%. Jo højere intensitet jo færre reps udført pr. Sæt, og jo flere sæt vil typisk blive anbefalet. At udføre 5 reps ved 5RM ( 5 rep max ) er cirka 85\% af 1RM ( husk, det er 100\% af din teoretiske kapacitet ), mens du laver 8RM er mere som 80\% af 1RM. Dette er derfor stadig en temmelig høj intensitet i den store ordning; Hvilket er vigtigt at huske på, fordi du sandsynligvis ikke ønsker at lave bænkpres ved denne intensitet mere end to gange om ugen.
Forudsat at du har mere tid til at træne end blot et sæt i På lang sigt anbefaler jeg dog generelt at tilføje et sæt hver uge til træningen eller hver træning, indtil du konsekvent kan udføre 4 sæt med 5-8.
Du bliver sandsynligvis nødt til at skifte træningen, når du først har har ramt ca. 6 ugers sammenhængende træning – ideelt set handler ændringen om et svagt punkt, men det er en separat diskussion; nogle eksempler på ændringer, du kan foretage, er intensitet (rep rækkevidde), grebsændringer, værktøjsændringer (vægtstang vs håndvægt), volumenændring (antal sæt), tilgang til træning (tempo / mekanik / osv …) —For da vil du sandsynligvis have plateauet.
Til sidst skal du udvide din læring til at omfatte en viden om opvarmningssæt (til store øvelser som bænk / squat / deadlift osv …) og hvor de passer ind i arbejdssæt, men det er sandsynligvis mere, end du har brug for at vide i øjeblikket. Det er ting, du skal huske på i dit sind for nu, fordi du vil gøre ensartede fremskridt i mindst 6 uger med en simpel idé – i dette tilfælde 4 uger til at arbejde op til 4 sæt med 5-8 og derefter 6 uger efter det, så 10 ugers træning, før du sandsynligvis rammer et tilbageslag.
Vægten skal i sidste ende være en vægt, som du kan løfte mindst 5 gange, men ikke mere end 8.
For det tredje kræver valg af vægt noget forsøg og fejl.
Start altid med en tom bjælke for at få alt klar til din smag (, selv når du bliver mere avanceret ).
Kvinder, hvis de har adgang måske ønsker at starte med en bar på 25 kg, men det er ikke meget almindeligt eller standard på de fleste fitnesscentre med nogle undtagelser. I betragtning af at mange kvinder kan få op til 22,5 kg brystpresse med håndvægte, der kan skabe et godt mål, før de går til en bar på 45 kg (de fleste kvinder kan opnå det i 3-6 ugers sammenhængende træning med relativ lethed).
For at finde ud af, hvor du skal starte med sæt 1, skal du gøre følgende:
Foretag 8 reps med den tomme bjælke.
- Hvordan føltes det?
- Rystede du overalt? Eller kunne du holde det glat og konsistent?
- Faldte baren betydeligt i slutningen af 8 reps?
- Fandt baren tung i slutningen af den?
- Kunne du have foretaget flere reps?
Hvis alt føltes godt: Tilføj 5–10 lbs (2,5 lbs eller 5 lbs plader) eller 2-4 kg.
En anden måde at nærme sig på kan være at tilføje 5-10\% af den belastning, der aktuelt er på bjælken. dvs. at du har 45 kg på en tom bjælke, tilføj 4,5 kg er 10\%, så du gennemsnitlig udgør det til 5 kg.
Hvis du er lidt mere selvsikker, skal du tilføje 10 lb en side, men første gang op , Ville jeg sandsynligvis tage en langsommere og mere gradvis tilgang, der måske tager dig mange mange sæt og 20 minutter, selv for at finde ud af, hvor du er. At vide dette efter din første gang vil gøre din anden gang lettere.
Bliv ved med at stille de samme spørgsmål, når du har tilføjet belastning, og hvis alt stadig føles godt, tilføj lidt mere.
Bliv ved med at tilføje lidt mere, indtil 8 føles hård, eller du kan kun rejse dig mellem 5-8 reps med god teknik og anstændig barhastighed.
Det er din arbejdsvægt, og det er sandsynligvis dit 1 arbejdssæt til den dag, du kan stoppe og registrere eller huske det nummer, for det er her, du sandsynligvis starter næste gang (jeg forklarer opvarmningssæt hurtigt nedenfor for anden gang op).
Hvis du ikke kan gør mindst 5 reps på et eller andet tidspunkt, blev du sandsynligvis for tung.
Hvis baren sænkes meget, men du stadig får den op, skal du sandsynligvis rack den. Slib ikke reps ud på dette tidspunkt i spillet, fokuser på at anvende god teknik.
Som jeg sagde, kan jeg godt lide at bruge en række for mange begyndere snarere end et strengt antal reps. Sættene er blot en afspejling af den tilgængelige tid. Der er faldende afkast for hvert sæt, du tilføjer, og det vil påvirke alt andet, du vil gøre bagefter, der involverer de samme muskler.
Der er nuancer til træning, du skal opleve med tiden. Den største er, at det at stole på et strengt regelsæt generelt er en dårlig idé på lang sigt, men vil fungere på kort sigt.
Hvis du har en coach / mentor, der holder øje med og kender hvad man skal se efter, de kan hjælpe med at fremskynde denne proces, men hvis du er alene og bare finder rebene ud, skal du nærme dig den langsomt og stabilt første gang.
Den største grund til, at det er en god ideen er, fordi det hjælper dig med at måle, hvor du er til træning nr. 2, som skal hjælpe dig med at måle træning nr. 3 osv. osv. Med hver træning bliver du sandsynligvis stærkere og stærkere, så du skal jage et bevægeligt mål og ikke bare holde fast ved den samme belastning, som du fandt på træning nr. 1. Hvis træningen fungerer, skal du blive stærkere hver uge, og ændringerne i starten kan være ret store (jeg har set spring på 25-50 kg i de første par uger med mænds praktikanter ret ofte).
En af de største fejl, begyndere laver, er at de finder ud af, hvad deres arbejdsvægt er, men de glemmer princippet om progressiv modstand, så de bliver bare ved den vægt alt for længe. Betydning at tilføje belastning med træning, indtil du ikke kan tilføje belastning, så foretager du en ændring. Træning skal cykles, så hvis du ikke træner, får du ikke meget forandring.
Hver træning er en mulighed for at måle, hvor du er, så brug den samme tilgang i efterfølgende træning. Efterfølgende træningsprogrammer skal nok se ud:
- Start med bjælken, få alt justeret og efter din smag til 5-8 reps.
- Tilføj derefter vægt til bjælken, det er 50\% af det, du forventer at løfte som et maksimum den dag (et opvarmningssæt teknisk, men du behøver ikke at behandle det sådan, jeg ser det som en mulighed for at arbejde på teknik) baseret på din træning # 1 opdagelse.
- Tilføj derefter mere vægt, indtil du er 75\% af din forventede vægt, der skal bruges den dag til dit første tekniske arbejdssæt.
- Gør derefter 100\% af det, du forventer, og se hvor det falder, gå, indtil barhastigheden sænkes betydeligt som før, men stop ikke ved 8 reps, hvis du kan gøre mere. Dette er dit 4. sæt, men første arbejdssæt.
- Juster belastningen baseret på resultatet, og lav et sæt mere (andet arbejdssæt men 5 sæt i alt, 4 hvis du ikke inkluderer det tomme bar til opsætning). Hvis du lavede 9 reps eller 4 reps, skal du justere det så lidt (2,5 lbs på begge sider i overensstemmelse hermed) eller holde det det samme. Hvis du lavede 2 flere reps end 8 (eller 2 mindre end 5), skal du tilføje 5\% mere belastning eller miste 5\% belastning. Hvis det er slukket med flere 4 reps mere (eller mindre) end det, skal du ændre belastningen med 10\%.
- Uanset hvad resultatet af dette sidste sæt ender, er det en overvejelse, du skal tage til din næste træning. Hvis du stadig gjorde for mange, undervurderede du dig selv, hvis du stadig gjorde for få, end du overvurderede dig selv.
Hvorfor nærme sig det på denne måde? Fordi du træner i ændringer i det daglige, kan alt fra jobstress eller skolestress til ernæring og den mængde søvn, du får, ændre, hvor godt du træner dagligt.Denne metode er temmelig idiotsikker for at garantere 4 sæt (ikke inklusive det tomme bararbejde, det er 2 opvarmning og 2 arbejdssæt) med vægte, der gælder for din evne på dagen og ikke din opfattede evne baseret på tidligere forestillinger sammen med ingen måde at måle på, hvis du skulle tilføje mere eller tage lidt vægt af. Løft ikke det, du altid har løftet.
Du bruger bare din sidste vægt fra sidste træning som en guide til den nye, men ved det 3. sæt ved du, om du har fået det den dag eller ikke baseret på sidste træning. Hvis du ikke har en plan om at justere over tid baseret på din præstation hver dag, så træner du sandsynligvis med for lav vægt, eller du ender måske med for tung vægt og ikke opnår de gevinster, som en nybegynder skal.
Det maksimerer gevinster / udvikling på denne måde og sikrer, at du bruger den rigtige vægt hver dag. Du kan udføre flere arbejdssæt, hvis du vælger og / eller har tid, men det kan blive tidskrævende, især når du begynder at løfte temmelig tungt og måske ønsker at bruge flere opvarmningssæt.
For eksempel , Jeg tog nogen op for nylig til 305, men i stedet for 50\% og 75\% kun på vej op, gjorde vi 155 (50\%), så 195, så 235, så 285. Jo højere du kommer, jo mere opvarmes sæt du måske vil.
Dette kaldes ramped loading-tilgangen, idet du gradvist tilføjer belastning og virkelig kun slutter med 2 eller så rigtig høj kvalitet med de højeste belastningssæt typisk. At flytte tung vægt og opvarme ordentligt kan dog tage lang tid, så to topvægtsæt for de fleste er ofte nok, indtil de er mere mellemliggende, i hvilket tilfælde der er mange andre tilgange derude, der er værd at overveje / lære. Der er mange måder at flå en kat på.
På dette tidspunkt skal du overholde proceduren ovenfor for til sidst at få 4 arbejdssæt på 5-8, hvis du har den slags tid.