Bedste svar
A2A
Der er masser af sider online, der beskriver hans rutine i detaljer.
Chris er dybest set en ektomorf og har en virkelig hurtig metabolisme. Han er en naturligt slank fyr. Så naturligvis måtte han spise et ton ris og kylling for at samle så meget og vedligeholde det.
Chris på tidspunktet for Fantastic Four vs Captain America – The First Avenger. Det er ikke kun håret, der ændrede sig.
Regimet
I et interview med indeks forklarer han –
“Forberedelsen til Captain America handlede virkelig om, at jeg bulkede op ser klogt ud, så det var en masse vægttræning så jeg kunne blive stor. Træningsregimen var baseret på tunge / lav-rep sæt af de klassiske sammensatte elevatorer. Jeg gjorde ting som squats, deadlifts, skulderpresse, skrå bænkpresser, vægtede dips og chin-ups. “
Han arbejdede dybest set to træningsgrupper pr. Træning. niveau løfter uden en ordentlig træner og omhyggeligt planlagt træningsregime, skal du ikke prøve dette. Det behøver du ikke. Hold dig til de grundlæggende sammensatte elevatorer og glem isolation, hvis du er nybegynder. Selv Chris lavede en masse squats og deadlifts.
En ting han sørgede for at gøre i hver rutine var at lege højt med grebbredden. Igen, hvis du er nybegynder, behøver du heller ikke prøve dette.
“Jeg ville også arbejde med mange forskellige vinkler og greb. For eksempel for brystet ville jeg lukke -greb hældning presse, skrå bænk flyes, og hældning press-ups. Og så havde jeg knælende skulderpresse nogle gange for at inkorporere mere abs. “
Han brugte også en masse kropsvægt + øvelser i fri vægt som vægtede fald og pushups. Dette var dog ikke det. Oven i alt dette var der nogle gymnastik-traning og en masse plyometriske øvelser.
“Jeg lavede nogle gymnastikundervisning, som var meget sjovt. Jeg er nødt til at bruge akrobatik mere, så han vender tingene rundt og snurrer og hopper og bruger sit miljø. Jeg lavede også nogle plyometrics, ting som squat-to-box-jump. Målet var at holde min puls høj igennem træning, og det hjalp med min generelle kondition og især under optagelserne, når jeg havde lange dage og løb rundt eller lavede kampscener. “
Chris begrænsede også mængden af cardio, han gjorde. Vi fortsætter med at prædike om ikke altid at følge den traditionelle steady state cardio på Quora. Gå videre til HIIT og lav normal cardio på en slukket dag eller noget. Gør ikke den samme kedelige kardio hver dag. Du vil mindske de gevinster, du opnåede ved alt det løft. Hvad Chris foretrak mere end kardio var kredsløbstræning. gør en masse cardio, fordi jeg ikke prøver at tabe mig, det handler kun om at tage musklerne på. Det er store vægte og træning for at tage musklen på. Jeg mener, vi kan gøre et par sprints bare for at sikre, at jeg er løs og betinget, men det handler om det, for at være ærlig. Vi “varmer op og laver nogle intervaller i 10-15 minutter.”
“Imidlertid kommer cardio-træningen virkelig fra at udføre kredsløbene, som er meget mere effektive, fordi du arbejder på et meget højere niveau hjerterytme. Men du forlader bare gymnastiksalen ude af stand til at bevæge sig; det er virkelig intenst.
Diet
Som jeg sagde før, er han en naturligt slank fyr med et virkelig hurtigt stofskifte.
“Jeg var gået ned i vægt imellem optagelsen af” The Avengers “og dette, så det handlede virkelig om at fylde så rent som muligt, så jeg havde en diæt med højt proteinindhold til at spille Captain America.
“Ligningen er omkring 2 gram protein pr. kg kropsvægt, og det opnås med en flok kylling,” ler han. “Men så spiser jeg også andre kilder til magert protein og nogle proteinrystninger igennem dagen. Men at spise er den ting, jeg mindst kan lide (griner), fordi jeg “føler mig fuld hele tiden.
Han tilføjer flere detaljer om sin diæt
” Jeg ” spiser grød, valnødder, rosiner, græsk yoghurt med lavt fedtindhold, en skefuld protein og måske skiver banan til morgenmad, hvilket normalt er en time eller to, før jeg træner. Derefter spiser jeg en masse ting med dagen igennem en god proteinkilde, masser af fisk og kød.
Han tilføjer: “Så spiste jeg salat med proteinkilden, masser og masser af salat, masser af mørkegrønne bladgrøntsager og derefter også en håndfuld mandler her og der. Det var dybest set en diæt med højt proteinindhold, men derefter afbalanceret med grøntsager og frugter og nogle komplekse kulhydrater, ting som brun ris og grød. “
Han brugte også en mangfoldighed af kosttilskud til at hjælpe muskelgevinst og genopretning og for at imødekomme proteinligningen.Det interessante er, at han indtog en proteinryst, der primært var kasein for at sikre, at der er en langsom frigivelse af proteiner hele natten.
“Supplerende brugte jeg lidt glutamin, valleprotein ryster, forgrenet -kæde aminosyrer, derefter 500 mg kosttilskud af Omega-3, Omega-6 og Omega-9 fedtsyrer hvert eneste måltid for at sikre, at mine led fungerede godt – jeg havde brug for det, fordi træningen var så intensiv, især med ting som gymnastikken.
“De forgrenede aminosyrer var grundlæggende der for at udfylde kæden for reparation af protein. Glutamin blev brugt til at stoppe mig med at gå katabolisk eller brænde muskelvæv som energi og var også godt for mit immunsystem.
“Jeg tror, at proteinet ryster i løbet af dagen ville være normale vallebaserede ryster indeholdende ca. 30 g protein. Men før jeg gik i seng, slugte jeg en proteinryst, der primært var kasein, til langsom frigivelse af protein natten over. “
Captain America “Træningsplan går til at tilføje hele sit træningsprogram og en diæt, der ligner hans, hvis du er interesseret. Skal dog ikke citere alt det her 🙂
Kilder – Captain Americas træningsplan
Svar
Mænds fitness lavede en vidunderlig artikel om det samme emne, da den første film kom ud.
Her er nogle uddrag fra artiklen (link: Chris Evans – kaptajn Amerika træning )
Under Simon Watersons (manden, der trænede Daniel Craig til 007 og Jack Gyl lenhall for Prince of Persia) vejledning Evans øgede sin vægt fra 77 kg til 82 kg, mens han reducerede sin kropsfedtprocent fra 12,5 til kun otte procent. For at hjælpe Evans med at tilføje mager muskelmasse hurtigt, gav Waterson skuespilleren et træningsregime baseret på sæt med høj vægt / lavt rep af de klassiske sammensatte elevatorer, specifikt squats deadlifts, skrå bænkpresser og vægtede dips og chin-ups. Han lavede også mange kropsvægtbevægelser og inkluderede nogle plyometrics for at fyre op i sine hurtige ryk muskelfibre, såsom squat-to-box-jumps, siger Waterson. Målet var at holde hans puls høj under hele træningen. Jeg ønskede ikke at ignorere dette aspekt af fitness, for når filmoptagelsen startede, skulle Chris effektivt træne på kameraet under actionscenerne, mens han var iført et 6 kg kostume samt bar en hjelm og skjold. Chris havde gjort noget vægttræning før, men som med mange fyre havde det været fokuseret på forfængelighedens muskler i brystet, arme og abs, siger Waterson. Disse fyre forbløffer altid, når jeg påpeger, at de også har muskler på ryggen af deres kroppe. Men Chris var fantastisk at træne. Han forstod vigtigheden af en afbalanceret fysik. Jeg var nødt til at arbejde hårdt på ham, men i et fornuftigt tempo – jeg havde ikke råd til at få ham sidestillet i fire uger med en skade. Den største udfordring for Chris var at spise nok til at tage muskler på, men undgå at lagre overskydende energi som fedt. , siger Waterson. ”Vi stolede på proteinrystelser med lavt kulhydratindhold mellem måltiderne og snacks som frugt og nødder. Jeg fik ham også til at tage forgrenede aminosyrer (BCAA) hele dagen for at reducere nedbrydning af muskelvæv og tilskynde til vækst. Målet hver dag var ca. 2 g protein pr. Kg kropsvægt. Du kan også få en superheltkrop med Evanss bentræning og Watersons ernæringstips.
Kaptajn Amerikas bentræning Vælg en kropsdel og slå den hårdt, siger Waterson, så giv den tid og næringsstoffer til at komme sig: træthed, fodre og derefter gå – det er virkelig så simpelt. Udfør en opvarmning sæt for hver øvelse, og lav derefter tre sæt på seks til otte reps ved din otte rep maks.
- Squat
- Lunge
- Benpress
- Kalvehøjning
- Hamstring curl
Captain America “ernæringsplan
- Morgenmad
- Skål grød med mørke bær og valnødder
- Protein shake og 5 g BCAA
- Æble med mandler
- Protein shake og 5 g BCAA
- (20 minutter senere) Kyllingesalat med br egen basmatiris
- Protein shake
- Magert protein, såsom fisk, kylling eller oksekød, med grøntsager. Ingen stivelsesholdige kulhydrater.