Bedste svar
Ja.
Åh, jeg undskyld var det for vagt? Tillad mig at udvide mit svar! 🙂
Jeg kunne gå så langt ned i kaninhullet med en diskussion om, hvordan svaret afhænger af dine mål: forsøger du at maksimere styrke eller effekt, eller prøver du at udvikle maksimal hypertrofi i din body.
I slutningen af dagen er svaret langt enklere end det. For at maksimere effektiviteten af en bevægelse, især barbellbevægelser, er det bedst at bruge forskellige rep-intervaller. Nogle dage vil du gerne presse på for maksimal vægt i området 1-2 rep eller endda gå lidt lettere og slå flere sæt med 1-3 reps. Andre dage vil du måske skubbe dine grænser med 3-5 sæt med 10 reps og få dit blod til at pumpe. Og andre dage kan det være nødvendigt at ødelægge din underkrop fuldstændigt med et maksimalt sæt på 20+ reps og virkelig skubbe din aerobe og anaerobe tærskel og føle en alvorlig forbrænding i hele din krop.
Hver af disse applikationer har fordele og anvendelser, det hele afhænger af timingen og periodiseringen af din træning. Ved slutningen af dagen skal du bruge alle rep-intervaller og skubbe for at gøre fremskridt i hvert rep-interval.
Svar
Reps og Sæt: Hvor mange reps pr. Træningssæt skal du gøre?
1. Træning for muskelstørrelseshypertrofi
Hvis du træner for muskelstørrelse, skal du vælge en vægt, hvor du når muskelsvigt i 8-12-rep-området. Med andre ord, efter din varme -up sæt, der aldrig tages til fiasko, skal du vælge en belastning, som du kan gennemføre mindst 8 reps, men ikke mere end 12.
Det betyder, at hvis du kun kan udføre 6-7 reps, er vægten er for tung, så reducer den ved efterfølgende sæt. Det betyder også, at hvis du kan udføre mere end 12 reps, men blot stoppe ved 12, så er det ikke et “sandt” sæt. Et ægte sæt er et, hvor du fejler det punkt, hvor du ikke kan udføre en anden rep med god form på egen hånd inden for målreparationsområdet 8-12. Hvis du let kan gøre mere end 12, skal du tilføje vægt på din næste indstil, så du fejler inden for målområdet.
At vælge den rigtige belastning til dit muskelopbyggende mål er effektivt målrettet mod hurtige muskelfibre, som er mere tilbøjelige til at vokse sig større og stærkere som reaktion på modstandstræning med tilstrækkelig volumen til at stimulere vækst. Disse fibre træder dog ret hurtigt op, hvorfor du ikke kan løfte en meget tung vægt mange gange.
2. Træning for styrke
Mens du vælger en vægt, hvor du kun kan udføre 8-12 reps, bygger det muskler, men det bygger uden tvivl også på. Men den vægt er ikke optimal til styrkeopbygning. Når du fokuserer på at maksimere din styrke , du vil træne med endnu tungere belastninger, dem du kan løfte for kun 1-6 reps. Disse meget tunge vægte giver den nødvendige stimulus til at blive stærkere.
Det er faktisk sådan, at den største og stærkeste mænd og kvinder i verden træner især kraftløftere. De kaster overmenneskelige vægte i konkurrence, og du kan vædde på, at de øver på en lignende måde.
De fleste af disse personer træner dog ikke tungt hele tiden. De cykler perioder med høj intensitet, hård træning med perioder med lav intensitet for at redde deres led, reducere risikoen for skader og toppe på det rigtige tidspunkt for konkurrence. Derfor følger de typisk et 12- eller 16-ugers periodiseret program, der gradvist bliver tungere. Det betyder at lave sæt på 5 reps , 3, og til sidst 2 og 1. Styrketræneren retter sig også mod de hurtige trækfibre. Hans fokus er ikke kun på at opbygge og styrke muskelfibrene selv, men også på at træne nervesystemet.
Træn som en styrkeatlet: Styrketrænere adskiller sig fra bodybuildere, idet de typisk undgår at tage sæt til muskelsvigt, hvilket kan påvirke nervesystemet negativt. Hvileperioder mellem sæt til hovedløft er temmelig lange op til 3-5 minutter, så ufuldstændig opsving ikke hæmmer efterfølgende sæt.
3. Forholdet Mellem reps og vægt
At opdage, hvor mange reps du skal gøre, fortæller dig også, hvor meget vægt du skal løfte. De to hænger uadskilleligt sammen. Hvis du skulle tegne en graf, ville du opdage et næsten lineært omvendt forhold mellem de to: tilføj mere vægt, og du kan udføre færre reps; med en lettere vægt kan du udføre flere reps.
Jeg er altid forbløffet, når jeg træner med en ny partner, der har været fast i en bestemt vægt-og-rep-ordning, siger håndvægtbænkpresse med 80 pounds for 8 reps. Jeg vil bede ham om at få fat i 90erne, som han vil svare på, “det kan jeg ikke!” Nå, ja, han kan bare ikke for 8 reps. Uvægerligt vil han håndtere 90erne og med den nyfundne følelse af styrke endda give 95erne og 100erne en chance.
Dette bringer et vigtigt punkt op: Du behøver ikke at træne i et rep-interval. hele tiden.Du starter muligvis en træning med en tung sammensat øvelse i 5 sæt med 5 reps. For at fokusere på at opbygge muskler, kan du følge det med et par øvelser i området 8-12. For at afslutte træningen kan du endda udnytte dine reserver til langsomt ryk og afslutte sessionen med en isolationsøvelse i intervallet 15-20.
Disse 5 trin afslører de ting, du absolut SKAL UNDGÅ hvis du vil se yngre ud, for at øge din immunitet, genvinde dit helbred og opnå din ideelle bod