Bedste svar
Dette er en farlig tilgang. Dit spørgsmål antyder, at du vil tage på i vægt ved at få kropsfedt. Hvorfor ville du gøre det? Ikke kun dette er æstetisk værre (medmindre du er kvinde og mangler alle kurver, fordi du dybest set har begrænset madindtagelsen på en eller anden kunstig kaloriebegrænsende diæt i lang tid), men det er også meget værre for dit helbred. Hvis du betragter dig som tynd – hvorfor ikke få muskler, i stedet?
At få muskler kræver derfor ikke at bremse dit stofskifte, fordi muskelvæv typisk ikke forbruges til energi (medmindre du er helt overdrive din øvelse med tankeløse lange cardio-sessioner og / eller fuldstændig undervurderet) – tværtimod , det kræver hurtigere dit stofskifte, så muskelvæv rent faktisk kunne bruge energien til proteinsyntese, affaldsfjerning og andre processer.
Når din krop nedsætter stofskiftet – det sænker ikke bare hastigheden hvor det bruger energi – det koster det. Det sænker kropstemperaturen, lukker produktionen af vigtige hormoner, sænker din puls, nedregulerer neurotransmittere, ændrer dit humør og fremkalder træthed. Dette er IKKE hvad du vil .
Det er let at tage på i vægt (dvs. – fedt) – spis bare tankeløst alle mulige skrammel, du kan lægge hænderne på. icker). Men som sagt – det ville være tåbeligt. Hvis du mener, at du er undervægtig / tynd / svag osv., Skal du bare fokusere på at spise mere af de gode ting (kvalitetsprotein, sundt fedt og lidt kulhydrater). Begræns aldrig mad (godt, undtagen dårlig mad og for meget kulhydrater).
Derefter for at få mager muskelmasse – gør den rigtige slags øvelse – dette forbedrer også din appetit og gør det lettere at spise mere (igen – af gode ting ).
Held og lykke!
Svar
I var altid en tynd fyr med et hurtigt stofskifte og bulking fungerede ikke for mig, da det næsten ville være umuligt for mig at lægge vægt på, uanset hvor meget jeg spiste. Jeg besluttede at tage en mere beregningsfuld tilgang til bulking. Jeg gik fra 135 pund til 175 i løbet af 6 måneder. Derudover var størstedelen af den vægt, jeg lagde på, muskler snarere end store mængder fedt. Jeg tilskriver min succes følgende principper.
1. Identificer din nuværende tilstand og mål
Før du begynder, skal du identificere, hvor du er, og hvor du vil hen. Uden at du klart definerer dit start- og slutpunkt, bliver din bulking succes meget vanskelig. Du har brug for disse to markører for nøjagtigt at planlægge diæt, træningsprogrammer, makroer og endda måltidsfrekvens. Uden nøjagtighed gætter du simpelthen dig igennem et meget farligt program, der kan resultere i fedtforøgelse og kropsdysmorfi, som vil vare meget lang tid.
Identificer følgende aktuelle statusmålinger:
- Kropsvægt
- Body Mass Index Procent (BMI)
- Basal Metabolic Rate (BMR)
- Low-density lipoprotein (LDL) Cholesterol Level
- Glukoseniveau
Kropsvægt og BMI vil blive brugt til at identificere dit udgangspunkt. Når du går gennem hovedparten, vil du sikre dig, at du øger kropsvægten, men holder BMI inden for 19-25\%. Formålet med hovedparten skal være at få så meget muskler som muligt, mens der akkumuleres så lidt fedt som muligt. BMI er en god indikator til at identificere, om dit muskel / fedtforhold er ubalanceret, eller din diæt er for carb-tung. Hvis dit start-BMI allerede er over 25\%, kan det være en god idé at tage lidt tid på diæt, før du bulk for at bringe dette tal ned til det normale interval. Hvis du ikke gør det, betyder det kun, at du tilføjer mere fedt og øger din BMI yderligere. Kropsfedt er en meget vanskelig ting at nedbringe, så startende med et højt antal kan måske bare sætte dig på vejen mod at blive husky (muskler fanget under et lag fedt) versus rippet.
Basal Metabolic Rate vil bruges til at identificere, hvor mange kalorier din krop forbrænder gennem daglig brug (motion ekskluderet). Hvis du ikke gør noget, brænder din krop denne mængde kalorier, og enhver bulking-diæt bliver derfor nødt til at tage dette antal i betragtning, når du beregner dit daglige kalorimål. Da jeg startede, ignorerede jeg dette tal fuldstændigt og antog, at min krop forbrændte 0 kalorier. I de første par uger så jeg ingen vægtforøgelse. I det øjeblik jeg indregnede det, begyndte jeg at tage på i vægt.
LDL-kolesterol- og glukoseniveauer er meget vigtige foranstaltninger, som du skal være opmærksom på, inden du starter bulk. Svarende til BMI skal de være inden for acceptable sunde niveauer, fordi hovedparten vil øge disse niveauer.I modsætning til BMI kan dine LDL-kolesterol- eller glukoseniveauer dog være for høje, men de kan være betydelige sundhedsrisici. For høj glukose kan føre til type 1-diabetes. Højt LDL-kolesterol kan føre til en højere risiko for hjertesygdomme eller et hjerteanfald.
2. Design en personlig kropskost
Din kost er den største faktor til at bestemme, hvor meget muskler og fedt du bygger. Det er også en afgørende faktor for at have en afbalanceret muskelopbygning eller have muskellommer lagdelt med fedt. Hvis du skruer op med din diæt eller tager genveje, kan virkningerne være drastiske og ugunstige. Det er disse grunde til at få kosten nedlåst.
Gør den skalerbar, bæredygtig og reproducerbar.
For at en diæt kan fungere, skal den være skalerbar, bæredygtig og reproducerbar. Disse tre kriterier er, hvad der holder dig på sporet og holder fast i programmet.
Bæredygtig er evnen til at spise og gentage i uger og måneder. Når du påtager dig et langsigtet mål om at få masse, har du brug for en diæt og træning, du kan holde fast ved, vil give hyppige og håndgribelige resultater, og noget du let keder dig.
Reproducerbar er evnen til let at genskabe måltider i din kost og følge et træningsprogram uden konstant at skulle henvise til guider. Et hvilket som helst sted væk fra dit hjem eller i ethvert udenlandsk fitnesscenter, skal du være i stand til at holde fast i din rutine. Dette hjælper dig utroligt under ferier eller rejser, når det er let at afvige fra kurs og bryde din rutine.
Skalerbarhed er evnen til at ændre din diæt eller dit program for at øge eller mindske en variabel for at nå dine mål, tidsplan eller livsstil. Din kost skal designes, så du nemt kan justere forholdet mellem fedt, proteiner eller kulhydrater baseret på tunge dage eller lette dage i gymnastiksalen. Omvendt skal dit træningsprogram være justerbart, så du kan udsætte, erstatte eller tilføje træning på en given dag. Dette hjælper dig under ferier eller i dage, hvor du har begrænset tid i gymnastiksalen. Begrænsede fremskridt er altid bedre end ingen fremskridt.
Hvis din diæt ikke opfylder disse tre kriterier, er dit program udsat for fiasko, når eksterne variabler, der er uden for din kontrol, finder sted. Jeg anbefaler at oprette en tilpasset måltidsplan, der indeholder mad, madlavningsmetoder og tilberedningstid, der er bæredygtig, reproducerbar og skalerbar. Når og når dit liv ændres, kan denne tilpassede måltidsplan gå med dig og bruges overalt.
Vær ikke bekymret, hvis du ikke når dine daglige kalori- og makromål
Så vigtigt som det er at nå dine daglige kalori- og makromål, er det ikke slutningen på verden, hvis du fejler. Der sker ting i vores liv, der forhindrer os i at forberede, indtage eller afslutte et måltid. Dette er forståeligt og vil ske fra tid til anden. Jeg kan forsikre dig om ikke at nå dine mål for dagen ikke vil resultere i massivt muskeltab. Da du arbejder med et kalorieoverskud, har din krop overskydende energi og fedt at leve af. Et underskud på en dag vil næppe resultere i, at din krop kommer ind i en katabolisk tilstand og nedbryder muskelvæv.
Forsøg ikke at overkompensere
I tilfælde af at du ikke er i stand til at nå dine daglige kalori- og makromål, er det meget vigtigt at undgå overspisning for at kompensere for tab. En massiv tilstrømning af kalorier fra overspisning vil resultere i en bølge af energi til kroppen. Uden motion eller fysisk aktivitet for at udnytte denne energi bliver den hurtigt fedt. Denne stigning i energi skaber også usunde spidser af insulin for at modvirke den tilsatte glukose i dit blod. Store insulinspidser er dårlige, fordi de lægger en belastning på bugspytkirtlen og over tid kan føre til en øget risiko for type 1-diabetes. af dagen, hvilket resulterer i maksimal overførsel til muskler og lidt overførsel til fedt. Overspisning vil have den omvendte effekt og føre til sundhedsrisici. Tabet af muskelvækst i en dag med underspisning er meget mindre skadeligt end det optjente fedt og sundhedsrisici ved en dag med overspisning.
Hvis du ikke når dine kalori- eller makromål for dagen, skal du logge på du forbrugte og sørg for at nå dit mål den næste dag.
Spis aldrig før sengetid
Svarende til overkompensering ved overspisning bør spisning før sengetid undgås for enhver pris. At falde i søvn efter et stort måltid vil straks resultere i subkutan ophobning af fedt. Subkutant fedt, der er blevet opbevaret under huden. Dette er den teknik, som sumobrydere bruger til at blive større.Selvom subkutant fedt er sundere end visceralt fedt, er det mere visuelt fremtrædende og meget sværere at forbrænde. Dette fedt vil være hos dig i lang tid og være synligt omkring dit bryst, mave og skuldre.
At spise før sengetid vil også resultere i oppustethed, kramper og ufordøjet mad. Når vi sover, sænkes vores stofskifte betydeligt. Det betyder, at mad tager meget længere tid at nedbryde og fordøje. Baseret på hvor meget du sover, er der en god chance for, at din mave om morgenen stadig føles oppustet af ufordøjet eller delvist fordøjet mad. Når du vågner om morgenen, bliver din mave stadig udvidet fra det foregående måltid, og du har måske endda mavesmerter, indtil din krop fordøjer den resterende mad. Denne oppustethed og craps kan også ende med at skade din appetit, energi og evne til at ramme din diæt eller træningsmål den næste dag.
Målet med en bulkdiæt er at overføre så meget af kalorierne og makronæringsstoffer fra mad til energi til træning og muskler til vækst. Som sådan er det vigtigt at centrere dine spisetider omkring +3 timer før og efter gymnastiksalen. Giv dig selv mindst 2-3 timers fordøjelsestid, inden du sover. Planlæg forud for at sikre, at du træner og spiser, før du sover. Hvis du skal gå i seng tidligere, skal du enten gå på kompromis ved at gå i gymnastiksalen og spise tidligere eller acceptere et kalorieunderskud for dagen. Husk, kalorieunderskud er meget mindre skadelige end fedtophobning.
Spis fuld mad. Drik ikke dine kalorier.
I hovedparten når du et punkt, hvor du er træt af at spise flere måltider om dagen. Du bliver træt af at have de samme kedelige måltider igen og igen. Du kan endda miste din appetit på at spise. Det er på dette tidspunkt, du måske overvejer at tage genveje som f.eks. Vægtforøgere milkshakes eller skabe smoothies med højt kalorieindhold. Jeg opfordrer dig til at undgå at gøre dette.
Blanding af mad sammen til kalorie-smoothies medfører en høj tilstrømning af kalorier til dit system. Dette får dine insulinniveauer til at stige og kan potentielt øge risikoen for diabetes. Introduktion af et stort antal kalorier i dit system kan også resultere i mere ophobning af fedt end syntese i muskler. De smager også forfærdeligt og går dårligt meget hurtigt. Blanding af forskellige fødevarer smager næppe appetitvækkende og har forskellige holdbarheder, hvilket får visse ingredienser til at gå dårligt. Disse smoothies mangler også vital ernæring. Du kan kun kombinere så mange ingredienser i en blender. De ingredienser, du inkluderede, indeholder ikke de essentielle næringsstoffer, fibre, vitaminer og fedtstoffer, som din krop også har brug for for at vokse. Endelig vil de ikke fylde dig. Væsker får dig til at føle dig fuld i starten, men fordøje hurtigere end fast mad. Du bliver sulten igen kort efter at have indtaget shaken, og dette kan føre til overspisning.
Vægtstigende ryster heller ikke gode alternativer. De indeholder store mængder kulhydrater og sukker. Den eneste måde at få kalorierne så høje på er at øge sukker- og kulhydratmængderne. Dette vil føre til store insulinspidser og potentielt diabetesrisiko. De kan også være dyre. Da de er måltidserstatninger, skal du have dem flere gange om dagen. En typisk pose på 12 pund er $ 55 Dette er nok til 16 måltider, hvilket gør det til $ 3,45 pr. Måltid.
3. Spor alt, hvad der går ind i din mund
Det vigtigste skridt i at tilføje eller tabe sig er at spore og måle hvert måltid, du indtager. På ethvert tidspunkt af dagen skal du vide:
- Kalorimål : Hvor mange kalorier du skal indtage i dag
- Makromål : Hvor mange gram proteiner, kulhydrater og fedt du skal indtage i dag
- Kaloriforløb : Hvor mange kalorier har du allerede brugt i dag
- Makrofremgang : Hvor mange gram proteiner, kulhydrater og fedt har du allerede spist i dag
At kende disse oplysninger såvel som at spore dem vil give dig mulighed for at planlægge. Nøglen planlægger fremad. Bygningsmasse er som et maraton, ikke en sprint. Hvis du planlægger dine måltider korrekt ud fra dine kalorimål og makromål, har du gjort halvdelen af arbejdet og vil helt undgå problemet med at spise for eller under. Hvis du ikke sporer eller planlægger dine måltider ud fra dine kalorimål og makromål, gætter du simpelthen og tager dårlige beslutninger, der ikke kan resultere i ingen vægt eller vægttab.
En stor ressource til at hjælpe med at styre dette for dig er en app kaldet MyFitnessPal. Denne app giver dig mulighed for at indtaste de måltider, du har indtaget, og spore kalorier og makroer i dem. Alt du skal gøre er at logge ind hver gang du spiser et måltid og registrere, hvad du havde. Appen beregner numrene og gemmer det for dig.Appen fortæller dig endda, hvor langt du er fra at nå dit kalorie- eller makromål for dagen. MyFitnessPal har en samling af hundredvis af forskellige måltider, opskrifter, restauranter og butiksartikler. Dette hjælper virkelig, når du spiser mad udenfor, skifter madlavning eller er for doven til at beregne tallene manuelt.
4. Hold vægtforøgelsen til 12 pund pr. År.
Når du starter mest, er det vigtigt at være konservativ og starte langsomt i løbet af det første år. Under denne proces vil din krop gennemgå massive ændringer, og det er vigtigt at tage dig tid. Et sundt og realistisk mål bør være:
- Første år : 12 pund
- Andet år : 12-15 pund
Hvis du går langsomt i dit første år, vil din krop naturligt blive lettere i sin nye størrelse. Ved gradvist at øge vægten kan du forhindre ting som strækmærker, spidser af kolesterol og andre hormoner. Din krop vil have tid til at imødekomme den nye størrelse og naturligt opbygge sin evne til at opretholde den nye størrelse. Tilføjelse af en stor mængde vægt hurtigt kan lægge en enorm belastning på dine organer, hjerte og nervesystem, fordi de er uforberedte og skal arbejde overarbejde for at understøtte din nye kropsmasse. At gå langsomt i løbet af det første år giver dig også mulighed for at foretage hurtige justeringer, når du går videre. Da dette er en ny proces, er chancerne for, at du i forvejen spiser eller lægger for meget fedt på. Ved at gå langsomt kan du nemt kursere korrekt og justere dine makroer, diæt eller motion for at sænke fedtet. Fejl ved at gå hurtigt kan være meget vanskelige at vende og måske endda ændre dine fremtidige mål.
Efter dit første år vil din krop vænne sig til den nye bygning og processen med bulking. Du vil også have udarbejdet alle knækkene fra programmet og lært af dine fejl i løbet af det foregående år. Med denne nyvundne viden kan du tilføje mere vægt end det foregående år. Det er dog vigtigt at stadig tage det langsomt og kun øge målet med nogle få pund mere. De samme principper for at give din krop tid til at tilpasse sig er stadig relevante og vigtige.
5. Pick Up Powerlifitng For at få store muskler hurtigt
Sammen med din diæt har du brug for et godt træningsprogram for at gå sammen med det for at opbygge din størrelse. Gennem kosten får din krop en tilstrømning af energi og proteiner. For effektivt at opbygge masse uden at akkumulere meget fedt, skal den energi og proteiner gå til at opbygge muskler overalt i din krop til større størrelser. Således har du brug for et træningsprogram, der retter sig mod den mest mængde muskler i din krop, så energien kan fordeles jævnt. Efter min erfaring er powerlifting det mest effektive træningsprogram til at gøre dette.
Powerlifting fokuserer på fire store elevatorer: Bench Press, Squat, Deadlift og Overhead Press. Disse elevatorer er sammensatte bevægelser, hvilket betyder, at flere led og muskelgrupper bruges, når de udføres. Powerlifting hjælper med at rekruttere store muskelgrupper overalt i kroppen i hver træning. Dette betyder, at du vil arbejde og udvikle flere dele af din krop hver dag. I slutningen af ugen har du med succes trænet 80-90\% af musklerne i din krop. Denne høje brug af muskelgrupper vil sikre, når du vokser, at du udvikler dig forholdsmæssigt. , dette vil kræve meget mere arbejde og tid i gymnastiksalen. Du bliver nødt til at sikre, at du giver den samme koncentration til alle andre dele af din krop, ellers udvikler du muskel ubalancer. En person, der bulker og udelukkende koncentrerer sig om arme og bryst, vil have en tarm, underudviklede ben og en underudviklet ryg. Dette får dig til at ligne en gorilla snarere end en velafrundet bodybuilder.
Målet med powerlifting er styrke, og at gennemgå et program vil bevæge dig gennem tungere og tungere vægt. Når det sker, begynder din krop at forbrænde mere fedt, hvilket får dig til at påføre mindre fedt gennem din bulk. Dit testosteron vil også stige, øge din selvtillid og hjælpe med at mindske kolesterol, blodtryk og stress. Alt dette vil føre til øget sundhed, som vil modvirke usundheden ved at indtage flere kalorier, end din krop er vant til.
De to kraftløftningsprogrammer, jeg brugte og stærkt anbefaler, er Jim Wendler 5/3/1 og Strong Lifts 5×5. Begge disse programmer er meget nemme at starte, følge, stoppe og komme tilbage i. De er succesrige programmer, der bruges af mange power-løftere og atleter i verdensklasse. De har begge vist sig at give resultater. kræver træningsudstyr, der findes i ethvert fitnesscenter. Du kan tage disse programmer og implementere dem, hvis du rejser eller har et grundlæggende gymmedlemskab.De involverer ikke komplekse ændringer, udstyr eller beregninger. Der er endda mobilapps og Excel-regneark, der giver dig mulighed for nemt at følge programmet og spore dine fremskridt. Apps og regneark viser vægte, reps, datoer og hjælpøvelser, der skal udføres. Alt du skal gøre er at tilslutte dine mål og følge programmet.
6. Dokumenter fremskridt og foretag justeringer
Som med enhver diæt er du nødt til at måle de fremskridt, der er gjort, og foretage justeringer efter behov for at få succes. Ligesom du sporer daglige kalorie- og makromål, er det vigtigt at tage billeder af dine fremskridt. At tage billeder hjælper dig med at identificere problemområder, der går ud over tallene. Ting som strækmærker, gynækomasti, fedtaflejringer eller muskelubalancer er ting, der let kan gå ubemærket hen, hvis du ikke er opmærksom på dem. Ved at identificere disse ting tidligt kan du træffe forebyggende foranstaltninger for at justere din diæt eller dit træningsprogram for at mindske virkningerne.
For eksempel begyndte jeg at bemærke strækmærke omkring mine armhuler, da mine skuldre var vokser meget hurtigere end mit bryst og arme. Ved at fange det tidligt var jeg i stand til at anvende E-vitaminolier for at reducere størrelsen på mærker og udskifte skuldertræning (Overhead press) for mere arm- og brystfokuseret træning (Bench Press, Rows)
Dokumentering af fremskridt vil også hjælpe dig med at føle dig godt om din krop og hjælpe med at visualisere dine mål. Det er let at glemme, hvor store fremskridt du har gjort, når du stirrer spejlet hver dag, men at se på tidligere fotos kan hjælpe dig med at identificere områder, hvor du er vokset, og starte din selvtillid til at fortsætte programmet og dietten.