Bedste svar
Jeg vil fortælle dig, hvad der faktisk fungerede for mig – handlede om din højde og vægt (et hår højere og tungere) i mit andet år på universitetet , havde aldrig rigtig løftet før. På det tidspunkt var alt, hvad jeg havde, klasse, så hvis du har, du ved, et liv og sådan noget, vil nogle af dette råd være svært at følge – men inden for 6 måneder skubbede jeg 180 uden en stigning i kropsfedt.
1, 1a, 1b, 2, 3. Spis. Spis som en kriger. Spis som en mester. Hvis du har viljestyrken til at rejse dig og gå på arbejde om morgenen, har viljestyrke til at spise mere, end du normalt gør. Grøft rystelser og vægtforøgere. Vær ikke en kram – bestil en stor pizza, spis den. Udfordre dig selv til at spise en 18 oz bøf og en halv have med grøntsager i et måltid. Hvis du kigger i spejlet før sengetid og ser en fyr, der ikke indtog 5000 kalorier i dag, skal du love dig selv, at du får det bedre i morgen. Dette er langt den vigtigste del.
2. Søvn. 8 timer er et absolut, ynkeligt minimum. Skyd til 10. 12 ville være bedre.
3. Den lette del – løft. Medmindre du allerede er en temmelig seriøs løfter, skal dette være ret let. Bare løft. 4-6 gange om ugen ideelt. Alle giver forskellige råd om, hvilke øvelser specifikt, men det betyder ikke rigtig noget. Hold fast i sammensatte øvelser, varier sæt og reps. Bliv ikke fanget af formnazisterne – lær hvordan du ikke skader dig selv (tl; dr. Nedre ryg lige på squats og deads, tag dine albuer, når du bænk), men bortset fra at løfte tungt. Perfekt form er forsvundet, når du når 75\% af din maksimale vægt på én rep. Ingen blev nogensinde store eller stærke ved at ro på 50 kg håndvægte. Undskyld for denne afvigelse, men nogle quoraner er nødt til at gå turen først.
Det er de vigtige ting. Alt andet er supplerende. I løbet af denne tidsperiode er ingen cardio tilladt. Din konditionering holdes op fra kraftig huk. Parker nærmest indgangen. Tag elevatoren. Bliv en med den stillesiddende livsstil i 6 måneder.
Sidste note, jeg er heldig, jeg var på universitetet, da jeg gik igennem denne periode, så alt hvad jeg virkelig havde at gøre var at tilføje løft. Jeg er klar over, hvad jeg har foreslået, måske ikke er let, men det fungerede for mig.
Rediger: og ideen, du har brug for at tage steroider for at opnå dette, er fuldstændig latterligt.
Svar
Seriøst er det let!
Du spiser nok kalorier … bare sørg for, at hovedparten af det er protein og fedt. (fedtet hjælper med at producere de krævede hormoner for at holde testosteron højt .)
Nu, hvordan du vinder:
På mandage skal du vælge en vægt, der er 60\% af din maksimale 5 rep, og udføre 10 sæt med 10 reps af FULDE SQUATS. Træk vejret dybt. Tilsæt 5 pund hver træning. Hvil ikke mere end 3 minutter mellem sætene.
På tirsdage skal du vælge en vægt, som du kan udføre 10 sæt med 10 reps på BÆNKTRYKKEN og gøre det. Hvil ingen mere end 2 minutter mellem sæt. Ved afslutningen af træningen skal du gøre et sæt tunge DEADLIFTS. 1 sæt på 5 er nok. Næste tirsdag øger du BÆNKTrykvægten med 5 pounds og DEADLIFT-vægten med 10 pounds.
Hvil på onsdage.
På torsdage skal du tilføje 5 pund fra din mandagsvægt og gøre 10 sæt med 10 reps af FULDE SQUATS. Hvil ikke mere end 3 minutter mellem sætene. Det er alt.
På fredage skal du vælge en vægt, som du kan udføre 10 sæt med 10 reps på BARBELL ROW og gøre det. Hvil ikke mere end 2 minutter mellem sætene. Forøg vægten med 5 pund til næste træning. Hvis du er klar til det, skal du lave 3 sæt med 8 reps på OVERHEAD PRESS.
Hvil på lørdage og søndage.
Ideen er at arbejde hårdt og pumpe musklerne. Squats VIL gøre ondt. Stræk efter hver træning. Du ønsker IKKE at gå til midlertidig muskelsvigt. Gå IKKE til fiasko! Start med en let vægt til at komme igennem alle de 10 sæt med god form.
Sørg for at spise nok. Drik yderligere to glas mælk hver dag, hvis du kan klare det. (Jeg kan ikke.)
Send dine resultater efter 3 måneder…. være klar til at købe nyt tøj …