Bedste svar
Vi skal tage et skridt tilbage for at ordentligt besvar dette spørgsmål ….
Lad mig forklare.
Vores mål, når vi bygger muskel er altid at have progressiv overbelastning i tankerne.
I enkle vendinger kan vi introducere en mere udfordrende stimulus end vi gjorde i en forrige træning?
(desværre er progression ikke lineær. Men at have denne tankegang om altid at se efter at gøre lidt mere pr. træning er et godt sted at starte )
Hvis vi vil maksimere vores resultater ved at lave pushups, end vi har et par variabler, kan vi manipulere….
Øget vægt:
Dette er den mest oplagte og enkleste måde at implementere progressiv overbelastning på. Hvis du f.eks. Gjorde pushups med din kropsvægt, kunne du se fremskridt ved at lave vægtede pushups.
Øget volumen:
Volumen er summen af Sæt x Reps x Modstand. For eksempel, hvis du lavede 5 sæt med 10 reps af pushups-måned, vil denne måned prøve 6 sæt med 12 reps af pushups. Denne tilgang til overbelastning har sin tid og sted, men som en naturlig løfter anbefaler jeg sjældent at bruge metoden med øget volumen. At have et træningsprogram, der tilskynder til en konstant volumenforøgelse, er ikke bæredygtigt for enhver naturlig løfter på grund af vores langsommere restitutionstid. I dette eksempel vil jeg opfordre dig til at periodisere din træning (have tid med høj volumen træning og derefter tilspidse og gentage processen derfra).
Øget frekvens:
Frekvens relaterer til hvor ofte en muskelgruppe trænes. For eksempel, hvis du træner brystet en gang om ugen, ville det at ændre frekvensen til to gange om ugen medføre overbelastning. Jeg anbefaler kun dette mere råd til løftere, der kan komme sig fra dette volumeniveau i deres træning.
Forøget tid under spænding:
Det er her, ideen om “langsomme reps” vil komme i spil. Hvis vi i sidste uge havde en pushup-kadence på:
4: Andet excentrisk
1: Andet isometrisk hold i bunden af pushup
3: Andet koncentrisk
End vi har en total TUT på 8 sekunder pr. rep.
Træning til træning, vi kunne se for at øge vores TUT in per rep, og dette ville være en form for progression.
Det er værd at bemærke, at det største “bang for your buck” fra et hypertrofi synspunkt kommer fra manipulation af den excentriske del af rep.
Forkortet hviletid:
Den sidste måde at inducere overbelastning er ved at udføre den samme mængde arbejde, men at gøre det på kortere tid. Dette relaterer nøje til hvile-pause-træning, hvor du ønsker at maksimere arbejdsbyrden på den kortest mulige tid. Dette skal bruges sparsomt.
Nu tilbage for at svare på originalt spørgsmål …
Mens manipulering af en øvelses hastighed eller hastighed kan have overbelastningsfordele, er det i sagens natur svært at måle din progression.
Normalt vil hastighedsændringerne vær subtil, og på grund af dette vil det være utroligt svært at spore dine fremskridt.
Vi er også nødt til at tage højde for det faktum, at det at lave “hurtige pushups” som nybegynder sandsynligvis betyder, at du vil kæmpe med faktisk at være at aktivere de ønskede muskler i en pushup.
En af de bedste investeringer, du kan foretage som en nybegynder til fitness, er at lære, hvordan man korrekt aktiverer de ønskede muskelgrupper inden for en øvelse.
Dette er hvor udnyttelse af langsommere reps vil hjælpe dig med at lære dig korrekt form og udførelse.
At løfte og træne er en færdighed .
Jo mere du gør det med korrekt udførelse, jo bedre bliver du ved at lægge stress på målmuskelgrupper (dvs. dine brystvorter, deltoider og triceps, mens du gør et pushup).
Sætter det hele sammen …
Som konklusion , Vil jeg anbefale at udnytte alle former for progressiv overbelastning (og ja, det kan betyde at øge hastigheden eller hastigheden på dine pushups fra tid til anden).
Men som en generel tommelfingerregel for en nybegynder , mit råd ville være at starte langsomt (bogstaveligt og billedligt).
Lær hvordan din krop bevæger sig.
Lær hvordan man manipulerer spændinger.
Bliv en mester ved at lægge stress på de ønskede muskelgrupper under træning.
Håber det hjælper min ven 🙂
Svar
Jeg gør begge dele. Jeg gør normalt med i slutningen af min træning, oversæt med pull ups ved hjælp af forskellige greb.
Jeg starter normalt med et gennemsnit på 20 push ups.
Jeg følger normalt dette op med 1 sæt med 10 eksplosive pushups (hænder fra jorden så højt som muligt)
Jeg følger så op med 2 sæt med 10 eksplosive pushups med et klapp
I afslut med to 2 til fejl ved langsomt kontrollerede pushups. Med mine langsomt kontrollerede sørger jeg for, at jeg får fuld udvidelse øverst (skubbe skuldrene ned) og går helt ned til bunden.