Bedste svar
En måde, jeg fandt, der altid hjalp mig med min vægtstang rækker var først ud: Lys op. Jeg havde brug for at lære teknikken mere end noget andet, og det var en kamp for at få nogen form for sammentrækning med mine biceps, der gjorde det meste af arbejdet.
For det andet: Find hvilken form, der fungerer for dig. Der er flere typer rækker, og du skal finde, hvad der er behageligt og får mest sammentrækning i ryggen. Der er underhåndsrækker, grundlæggende overhåndsrækker, træk til hofterne, træk til maven og træk til bunden af brystet. Alle arbejder forskellige dele af din ryg og kan være meget gavnlige.
Endelig: Prøv en anden version af rækken. Lav håndvægte et stykke tid og bliv virkelig stærk på dem. Eller bliv virkelig stærk på pull ups. Du kan få et bælte og hænge noget i mellem dine ben eller lægge lidt vægt i en rygsæk. Enten fungerer efter min mening. Men fra personlig erfaring bemærkede jeg, at det at skifte mine øvelser og blive stærk på den nye version af øvelsen hjalp med at binde løse ender og styrke andre muskler, der muligvis manglede eller ikke blev brugt så meget under mine barbell-rækker.
Endelig: Du behøver ikke læse denne del, hvis du ikke vil. Men når det kommer til rygøvelser og din rygs sundhed, er pull-ups ærligt, hvor det er. Jeg elskede barbell-rækker, misforstå mig ikke. Jeg gør dem stadig under min hjælp / isolation / enkle øvelser. Men at gå tungt anstrengte altid min ryg, og det var meget svært at komme frem efter omkring 185-190 pund. Min ryg ville bøje sig , mine arme udførte det meste af arbejdet, og det føltes som en hoppende, statisk 45 graders markløft. Hvis intet af dette nu er et problem, og du vokser din ryg med denne øvelse, gør det på alle måder. Men jeg har bemærket utrolige gevinster med vægtoptagelser på få måneder. Mere end jeg nogensinde har gjort med rækker. Jeg gik fra at lave 17,5 for 4 reps til 27,5 for 5 reps. Det er utroligt, og min ryg og arme bliver enorme og stærke. Bare nogle venlige råd. Tag det eller lad det være.
Svar
Der er to ting at indse, når du udfører enhver form for øvelse. Du træner enten musklerne, eller du træner nervesystemet. Du ser dette ordsprog i kraft hele tiden, kun du ikke ved det, selvom formuleringen måske er anderledes. Faktisk her er en grafik, der udtrykker forholdet:
Når du i første omgang lærer en færdighed, det være sig at krølle en håndvægt eller udføre en sidde op, kan du blive øm i de følgende dage, især hvis du er “en novice. Det” s dit nervesystem tilpasser sig en ny stimulus. Du kan undgå det forfald, hvis du holder dig til et lavere rep-område, indtil din krop indhenter arbejdet. På grafen ser vi dette mærket som “ren styrke” -området. Dette er det område, der effektivt kræver den mest koncentrerede indsats for at aktivere så meget muskelfibre som muligt på en kort tid. Det er uden tvivl en af de mest intense måder at løfte vores øvelse på.
I den anden ende af spektret ser vi mærket “ren udholdenhed”. Dette kræver en vedvarende indsats over en længere periode. I dette interval bruger du stadig meget energi, men indsatsen spredes over en større tidsramme og er forståeligt nok mindre intens.
Når du fortsætter med at arbejde på enhver færdighed, bliver det lettere og begynder at tage længere tid at opnå den samme effekt. Så den krølle, der slidte dig ud efter 5 eller 6 reps, kan nu opnås så længe som 10 eller 12 reps. Forståeligt nok vil du sandsynligvis have en større udfordring, så den naturlige tilbøjelighed er at tage mere vægt og nulstille processen. Dette kaldes progression.
Til sidst stopper fremskridtet, når du begynder at nå dit fulde potentiale efter alt sammen, de fremskridt, vi beskriver, er cykliske, ikke lineære. Det vil sige, du gør fremskridt, plateau, justerer derefter og starter forfra.
Spørgsmålet er nu, hvorfor platetter du, og hvordan justerer du dig? Mangler du noget? Hviler du ikke nok? Tidligere talte vi om krøllen og dens grundlæggende progression – tilføjelse af flere reps eller vægt. Dette er to måder at angribe progression ved at ændre tid under spænding. Den anden måde at angribe progression er ved at ændre angrebsvinklen – prøve forskellige øvelser.
Hvis du virkelig sidder fast, og du har prøvet at tilføje reps eller vægt og tilføjet andre øvelser, så fortsæt med at udforske din muligheder. Tid under spænding kan udnyttes på en række måder – negative sæt, drop sæt, pause sæt, høj volumen træning. At ændre din angrebsvinkel kan kræve at tænke uden for boksen. At blande calisthenics med traditionel vægtløftning kan være en fremragende måde at få mere ud af din træning uden at brænde ud.
På den anden side har du måske brug for en deload-uge eller en justering af din træningsfrekvens. Undersøg dine fremskridt, og vær ikke bange for at foretage ændringer.