Bedste svar
Det er ikke så svært, som det ser ud til at opbygge muskler, hvis du er beslutsom nok. Jeg plejede at være tynd, og det tog mig kun 2 måneder at få 12 kg i vægt, en mager krop, helt naturlig (ikke engang en eneste skefuld kosttilskud). Sådan gør du, her er få nøgler, som jeg synes er nyttige til at opbygge muskler
Dedikation
Din dedikation mod dit mål er et must, det er meget kritisk og undervurderet. Det går sådan her, Muskelgevinst sker ikke natten over, det tager tid, og du skal stå over for hårde tider, ømme muskler, lav energi er almindelig hos begyndere, andre ting sker også, deres prioriteter ændres, og hvad der sker, er de AFSLUTTET!
Så hvis du ikke kan dedikere dig helt til dit mål, skal du ikke engang prøve
Gym Trainer
Find en person, der forstår dit mål og har en god erfaring med bodybuilding. Du har brug for en mentor til at guide dig gennem transformationen, for at kontrollere din form og foreslå dig den rigtige ting, det er vigtigt for vægttræning, dog kan en god træningspartner hjælpe, hvis du har nok erfaring, og du kan lære af videoer, der er mange gratis muskelopbygningsplaner over Internettet, men hvis du er nybegynder, vil jeg anbefale dig at have en træner , du ikke ønsker at deformere din krop efter at have lagt alt i kræve Tro på ham, og følg hans råd, bland aldrig to forskellige planer, medmindre du er ekspert og ved lige så meget som dine undervisere gør
Arbejd hårdt
Ved at arbejde hårdt mener jeg, træn dig i gymnastiksalen, Træning 1 muskelgruppe om dagen er den bedste praksis for at opbygge muskler
Skub dig selv over grænsen
Se, der er intet magisk nummer som 10 eller 12 reps vil give dig bedre muskler, det er simpelt, din muskel vokser, når de skubbes uden for grænserne og får nok ernæring (vil dække det senere), når du føler at du ikke kan gøre en rep mere, gå efter en (klaret det) prøv en mere . Denne ene rep bygger din muskel, * men det betyder ikke, at tidligere er spild af tid, de er lige så vigtige *
Behold formularen
Bliv ikke sur efter løfte mere vægt, det er almindeligt med begyndere, og det er det værste, du kan gøre, hvis du ikke kan holde formularen korrekt.
Mere vægt, forkert kropsholdning / form Mere deformation
SPIS
Spis som en huleboer, men sundt, følg diætplanen fra træner, bed ham / hende om at foretage ændringer, hvis du er ubehagelig med nogen af delene af måltidet
Spis mere, hvis du føler dig sulten, men ikke bliver mæt, tag små måltider med jævne mellemrum
SLEEP
Det er en kritisk del og under ingen omstændigheder ignorere det, dine muskler vokser, når du sover. Sov mindst 8 timer om dagen (prøv at undgå lur, tag en lang søvn)
Ting at huske på
Bliv fokuseret
Få motivation, uanset hvor du kan
Brug hjælp til musik
Tænk på muskelgevinst
Overtræn ikke
Hold det regelmæssigt, også timings
Gå altid til den ene ekstra rep
Prøv at skelne mellem god smerte og dårlig smerte (du lærer mere om det)
Gå dårligt, men hold form og kropsholdning
Det er nok, gætter jeg. Håber du snart får en mager krop
Træn som et udyr, spis som en hulemand, sov som en baby
og husk Ingen smerte, ingen gevinst
Svar
At få muskler er den samme grundlæggende proces for alle, uanset startvægt: Spis mere samlede kalorier, end du bruger gennem fysisk aktivitet, spis nok protein til at stimulere muskelvækst og træne dine muskler ordentligt. Lad os se hurtigt på hver af disse, så du ved, hvordan du adresserer dem.
- Spis mere, end du bruger: For at finde ud af, hvor meget du skal spise for muskelgevinst, skal du beregne dit samlede daglige energiforbrug (TDEE). Du kan gøre det her og sørge for at undervurdere dine aktivitetsniveauer en smule. Tilføj 500 kalorier oven på det antal, du får, og dette vil være et skøn over dit daglige kaloriebehov til muskelgevinst. Dette er ikke et præcist tal, så du bliver muligvis nødt til at justere det højere, hvis du spiser så meget ikke får dig til at gå op i vægt, men det vil være et godt udgangspunkt. Hvis du bruger en kalorietracker som MyFitnessPal , vil du være i stand til at sikre, at du rammer dette nummer hver dag.
- Spis nok protein: For at maksimere muskelproteinsyntese skal du spise cirka 1 gram pr. pund kropsvægt (2,2 gram pr. kg) protein hver dag. For en person, der vejer 190 lb, vil de f.eks. Spise 190 g protein om dagen. Dette er den optimale mængde til at bevare muskelvæv under fedtreduktion og til at opbygge muskler under et kalorieoverskud. At spise mere protein end dette vil ikke hjælpe dig meget, især mens du bygger muskler. Dine fedtstoffer og kulhydrater er mindre vigtige, men efter min erfaring er det godt at spise en diæt med relativt lavt fedtindhold (~ 25\% af de samlede kalorier) og en relativt høj carb-diæt (~ 50\% af de samlede kalorier) for at maksimere muskelgevinst og ydeevne i gymnastiksalen og minimere fedtforøgelse.
- Træn dine muskler ordentligt: Træning afhænger af dit oplevelsesniveau og hvor lang tid du kan bruge til at træne. For de fleste er 4-6 timers vægttræning om ugen nok til at stimulere maksimal muskelvækst, forudsat at du fokuserer din træning på tunge sammensatte bevægelser med vægtstænger (squats, markløft, overheadpresse, bænkpresse osv.). Der er mange gode programmer derude for både begyndere og mellemliggende, men det er bedst, at du holder dig til et så længe som muligt, før du skifter program. Hvis du er begynder, vil jeg varmt anbefale 5/3/1 / til begyndere til både muskel- og styrkeudvikling.
Hvis du følger disse retningslinjer nøje i seks måneder og vejer dig hver dag for at sikre, at du vinder 0,5-1 lb pr. uge, vil du se enorme resultater inden for 6 måneder til et år.