Bedste svar
Absolut.
Men hvad faktisk optimal træningsområde med hensyn til sæt og reps er (dvs. om du reagerer mere på tung vægt, lavere volumen eller lettere vægt, højere volumen) for dig er, vil for det meste være en individuel sag og afhænger af din genetik.
Jeg har trænet i over 40 år nu. Efter det første år eller deromkring indså jeg, at alt mindre end 15 reps / sæt & 10-20 sæt pr. Kropsdel ikke virkede eller gav meget mening for mig. Jeg blev ikke større eller stærkere med tungt arbejde med lav rep. Alt jeg fik var skader, frustration og anfald af senebetændelse.
Sandt nok, i starten havde jeg lidt problemer med nogle af mine kammerater, der elskede at løfte tungt og var lidt væmmede med min stedmoderlig holdning . Nu, efter at de fleste af dem er ramt middelalderen, er det svært at finde dem mere i gymnastiksalen. De er ikke der fra at blive permanent skadet eller på grund af tab af den nødvendige motivation, fordi det blev hårdere, da de blev ældre, og de kunne ikke løfte så tungt så let og så smertefrit som de engang gjorde. p>
I de senere år er genetisk testning blevet overkommelig. Uanset om du synes, det er helt der som nyttig videnskabelig virkelighed eller ej, er en anden sag. Jeg tror tilfældigvis, det er. Jeg tror, at så længe det fortolkes korrekt, er det værd at bruge tid, kræfter og omkostninger … forudsat at du tager de resulterende data med et korn (eller mere) salt.
Et par for mange år siden fik jeg foretaget nogle genetiske tests og brugte flere udbydere til at dobbelt- og tredoble kontrollere resultaterne. Resultaterne kom tilbage med data, der generelt havde en høj grad af enighed, hvilket indikerer, at jeg havde en ejendommelig mangel på generne forbundet med styrke, kraft, seneintegritet og muskelfibre med hurtig ryk. På den anden side blev jeg ret rigt forsynet med gener, der relaterede til fibervolumen med langsom trækning, udholdenhed, høje IGF-niveauer, nervemodularitet, kapacitet til hyperplasi og andre interessante kvaliteter, der kunne indikere en stærkere udholdenhed / aerob orientering snarere end styrke og kraft orientering. Mærkeligt for en bodybuilder, alligevel sandt for mig.
Hvilket naturligvis mange års erfaring, prøving og fejl og gør-det-det-hårde -vej havde allerede lært mig.
Svar
For hver kropsdel, der du inkluderer i din træning, som f.eks. bryst, skuldre eller biceps, kan du lave en typisk hypertrofi-træning på 3 sæt x 10 reps pr. sæt for hver øvelse for at få muskelgevinster.
Dog for sidste træning for hver krop del, kan du lave et udvidet sæt som et mekanisk drop-sæt, som 10 reps af skulderpresser efterfulgt af 10 reps af push-presser (med benassistent) eller faktiske drop-sæt – fortsatte reps ud over svigt med lavere vægt. 10 reps med 15 kg håndvægte og derefter 10 reps med 10 kg håndvægte uden hvile imellem.
Dette kan skubbe dig ud over normal fiasko og føre til størrelsesgevinster.
Denne teknik skal være brugt sparsomt og anbefales ikke på tunge øvelser som squats eller markløft eller eksplosive øvelser som rengørings- og olielifte. Det kan gøres på maskiner eller med håndvægte, hvor det er nemt at genoprette eller skifte vægte.
Men hvis du henviser til at bruge lige sæt af sige, 3 x 15 reps, vil denne tilgang begrænse de anvendte vægte og dermed begrænse mekanisk spænding på muskler. Dette vil bidrage mere til konditionering eller udholdenhed og mindre til muskelopbygning. Det vil stadig ske, men du har en formel på 5×5 eller 3×10.