Bedste svar
Du behøver simpelthen ikke! (For afklaring, læs videre.)
Jeg er ingen fysioterapeut, træner eller eliteløber, men er bare ved at løbe min første halvmaraton for et par måneder siden og være 185 cm høj og vejer 82 kg på tidspunktet for halvmarathonet, betragter jeg mig selv som en smule berettiget til at besvare dette spørgsmål.
Men at være 185 cm høj og veje 78 kg har intet at gøre med, hvor godt du kan løbe … Det er bestemt en lille smule nyttigt, at du let kan gå lange gåture, men løb er på et andet niveau. At gå i gymnastiksalen kan igen være nyttigt, især hvis du træner dine ben ud, men det gør stadig ikke et stort forskel.
Så i det væsentlige er den afgørende del, du savnede i din beskrivelse, hvor lang (afstand, tid og hastighed) du kan løbe i en strækning regelmæssigt (mindst en gang om ugen) i øjeblikket . Fra den måde, du beskrev dig selv på, får jeg en fornemmelse af, at du bare prøver at komme i gang, og det er derfor, min åbningserklæring. Men jeg vil stadig overveje fire muligheder (interpolér venligst til sagerne imellem): –
- Hvis du kan løbe 90 minutter i stræk en gang om ugen, bør det ikke være noget problem for dig. Bliv ved med at udføre dine regelmæssige 30-40 minutters løb 2-3 gange om ugen, og en lang løb en gang om ugen for at sætte de lange miles i dine ben. Forøg maksimalt 1-2 miles eller 10-15 minutter hver uge. Du har det godt på løbetiden.
- Hvis du kan løbe 60 minutter på strækningen en gang om ugen, er det lidt pres. Brug den samme tilgang som i det foregående tilfælde for ikke at skade dig selv før løbsdagen. Du bliver nødt til at skubbe på dagen, men det vil ikke være et meget stort problem, vil jeg sige.
- Hvis du kun kan løbe 30 minutter i strækningen, vil jeg foreslå forlade ideen om at løbe en halvmaraton om 2 uger, ellers vil du måske skade dig selv meget dårligt. Men hvis du vil ignorere det, skal du stadig følge det samme regime som ovenfor og ikke øge mere end 1-2 miles eller 10-15 minutter hver uge for ikke at blive skadet før løbet. Jeg kan stadig ikke sige, at du kan gennemføre løbet, men det ville være det bedste valg. Men jeg vil fortælle dig igen, at du måske ender med at skade dig selv.
- Hvis du kan løbe mindre end 10-15 minutter, skal du gøre dig selv en tjeneste og slippe ideen helt. Bare stå op og start med at løbe, hvad der er behagelig afstand / timing for dig, og tænk kun på et løbende halvmaraton, når du når tiden på mindst 60 minutter, og det også med ordentlig træning i mindst 8-12 uger, gradvis forbedring af dig selv, som nævnt før.
Uanset hvor du er blandt ovenstående situationer, og hvad du end vælger at gøre, håber jeg, at løbetiden passer dig.
Svar
Selvom den tidslinje, du nævnte, absolut ikke anbefales, vil jeg svare på det hypotetisk.
Jeg antager også, at du løber til en vis grad regelmæssigt.
- Køb gode løbesko og kør 5-8 km dagligt i 5 dage
- I weekenden skal du skubbe til en afstand på 12 km
- Sørg for, at kosten er fedtfattig, godt hydreret , protein i mellemstor mængde. Husk at indtage tilstrækkeligt med kulhydrater, da du har brug for gode kulhydrater.
- Sørg for god tid brugt på muskelstyrken i benene efter løbeturen (forhindr kramper) og drik masser af elektrolytter
- Anden uge, gør alternative dage (ca. 3 gange) på 12-15 km hver. Sørg for at efterligne terrænet i den egentlige halvmaraton.
- Øv en rytmisk vejrtrækning, og arbejd med at tilpasse løbet til åndedrættet.
- Sørg for, at 2 dage før den faktiske løbet er hvilet og kun strækninger er færdige
- På løbsdagen skal du spise kulhydrater mindst 4 timer før den aktuelle løb. Dette brænder løbet. Ting, du spiser under løbet, hjælper ikke undtagen elektrolytter.
- Under løbet skal du lytte til din krop nærmere end at øve dig. Målet er at afslutte løbet, ikke målrettet den øverste position. Så gå, hvis du er nødt til det.
- Gør ikke noget med andre, alle har deres tempo, og til sidst, prøv at nyde løbet.