Bedste svar
Dette svar vil være i et meget simpelt format. Du bliver overrasket, når du lærer den enkle formel, der reducerer din vægt 20 pund på en måned.
Bare for en reference er dette billede ovenfor en 20-pund vægttabstransformation …
Kost
Du er ikke vil du ikke få et vægttab svar uden diæt er nævnt; det er meget vigtigt at opretholde en sund diæt.
Fordi du vil tabe 20 pund på en måned, bliver du nødt til at være meget streng og gøre følgende ting
- Opskåret sukker (sodavand, snacks osv.)
- Opskåret forarbejdet mad (forarbejdet kød, andre unaturlige fødevarer)
- Opskåret kulhydrat (pasta, risbrød); de eneste kulhydrater, du skal spise, er søde kartofler og quinoa.
Du skal også spise en anstændig mængde protein med lavt fedtindhold. Kylling er god, men græsfodret bison, hele æg og fisk med hvidt kød er det bedste.
Du bør også øge dit sunde fedtindtag. Sunde fedtstoffer består af avocado, laks, kokosolie, oliven (hvis du vil finde ud af mere, vil en hurtig google-søgning give meget op).
Afslutningsvis skal du være meget streng med din diæt. Du kan have al information i verden, men i slutningen af dagen er det eneste, der tæller, hvor streng du er med din diæt. Husk at indtage meget lidt sukker og vær opmærksom på kulhydrater.
Træning
Træning er simpelt;
Vær aktiv hver dag (lavt eller moderat cardio, let træning osv.). Hver hver anden dag udfører du HIIT (interval med høj intensitetstræning). Der er masser af YouTube-videoer på HIIT-træning, som du skal se for at se nøjagtigt hvad du skal gøre. Med hensyn til varigheden behøver HIIT ikke udføres i timevis, jeg har en tendens til at gøre 20-25 minutters træning, mens jeg udfører denne særlige øvelse. Men selv 10-15 minutter hjælper stadig med at tabe fedt.
Andre vigtige punkter
- Sørg for du sover. Dette holder alle dine vitaler på et maksimalt niveau (hormonbalancer, energi osv.). 6–8 timer er det optimale interval. For de mennesker, der ikke kan sove, kan du prøve nogle enkle teknikker som f.eks. At slukke for elektriske enheder 1-2 timer før søvn. Det eneste trick, der altid fungerer for mig, er at fokusere på min vejrtrækning, mens jeg prøver at sove!
- Drik masser af vand. Vigtigheden af vand er utroligt stor. Jeg vil sige at drikke 2-3 liter om dagen.
- Hold dig til tre måltider om dagen
Gutter, det er så simpelt det er. Ja, det kræver disciplin. Det er dog det værd. Den pludselige justering kan tage din krop lidt tid at vænne sig til. Sørg for, at du gør ovenstående punkter bedst muligt, og hvis du finder ud af, at du ikke presterer på et optimalt niveau, skal du fortsætte med den sunde kost og motion, så gå virkelig efter det, når din krop er vant til det .
Hvis du leder efter udstyr, der hjælper med at tabe sig, mens alle fitnesscentre er lukket, Klik her for en færdiglavet liste af hjemmegymnastikartikler og kosttilskud fra Amazon!
Hvis du nød dette indhold eller fandt det nyttigt, ville en opstemning blive meget værdsat! Også, hvis du vil have gratis daglige fitness-tip, hvorfor så ikke følge mig!
Tak fordi du læser.
Husk at START I DAG!
Svar
Du har besluttet, at du vil tabe 20 pund. Store! Så, um, hvad skal du gøre for at komme i gang og nå det nævnte mål så hurtigt som muligt?
Vægttab – uanset om antallet du har i tankerne er stort eller lille – kommer dybest set ned til at forbrænde flere kalorier end du tager ind. Du kan få det til at ske ved at spise mindre og bevæge dig mere (og måske give din krop et ekstra skub med nogle få livsstilsændringer). Men inden for disse retningslinjer er der mange mindre strategier til at maksimere din indsats. Det er her, disse pro-tip kommer ind.
Husk, at tab af 20 pund “hurtigt” ikke betyder, at du mister 20 pund om få dage, en uge eller endda en måned. Sundt, bæredygtigt vægttab sker normalt med en hastighed på 1 til 2 pund pr. Uge.
Disse strategier kan hjælpe dig med at nå dit mål så hurtigt som muligt uden at falde ind i området for nedbrudskost (som ikke hold vægten væk på lang sigt og kan være usikker).
Skær kalorier
Husk: Vægttab grundlæggende kommer ned til at forbrænde flere kalorier, end du indtager, så du bliver nødt til at skære ned på dit madindtag for at tabe 20 pund.
Da et pund fedt svarer til 3.500 kalorier, er det mængden du bliver nødt til at brænde for at miste et pund. Du kan spise 500 færre kalorier om dagen for at få det til at ske i løbet af en uge eller 1.000 færre kalorier om dagen for at tabe 2 pund om ugen.
Skæring af flere kalorier end det, der falder inden for nedbrudsdieter, hvilket generelt ikke anbefales.
Op dit protein
Protein hjælper dig med at føle dig fyldigere længere – hvilket kan gøre det lettere at undgå at spise ekstra kalorier. Og det kan hjælpe dig med at nå dine mål, der bliver magre.
Forskning viser, at kost med højt proteinindhold er bundet til nedsat mavefedt, øget muskelmasse og højere stofskifte under vægttab.
Og du behøver ikke gå fuldt ud på Atkins for at høste fordelene. En undersøgelse viste, at øget proteinindtag markant dæmpede folks appetit og trang.
Spis mere fiber
Ligesom protein, fiber er din BFF, hvis du prøver at tabe dig. Den bevæger sig langsomt gennem mave-tarmkanalen for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere, hvilket kan afværge trangen til snack, snack, snack.
Så hvor meget har du brug for? Forskning tyder på, at at få 28 gram eller mere fiber om dagen kan hjælpe med at reducere vægten, trimme inches og forhindre vægtøgning.
En kop kogt havregryn (4 gram fiber), en kop hindbær (8 gram), en kvart kop kuberet avocado (2,5 gram) og en kop kikærter (12,5 gram) vil næsten få dig derhen.
powered by Rubicon Project
Sig farvel til raffinerede kulhydrater
Du ved sikkert allerede, at det ikke er en god ide at gå overbord på bagværk, hvidt brød, hvid pasta eller hvid ris – især hvis du prøver at tabe dig.
Raffinerede kulhydrater øger dit blodsukker, hvilket kan forårsage trang og få dig til at spise mere, end du har brug for. Og forskning har vist, at folk, der spiser mere raffinerede kulhydrater, har tendens til at have mere visceralt fedt end dem, der spiser fuldkorn.
Drik mere vand
En af de mange gode grunde til at forblive hydreret: Vand er en bevist sult. Nedtoning af et glas H2O kan midlertidigt tilfredsstille en rumlende mave, indtil det er tid til dit næste måltid eller snack, så du er mindre fristet til at nå ud til en håndfuld kiks eller chips.
Det kan også tage plads så du spiser mindre ved måltiderne. Faktisk fandt en lille undersøgelse, at folk, der drak vand før måltider, indtog færre kalorier.
Spis i skildpaddens tempo
Det er en nem måde at indtage flere kalorier på, end du har brug for, når du spiser mad, da det tager din hjerne cirka 20 minutter at registrere, at din mave er fuld.
Forskning viser også, at det at spise på en afslappet tempo er bundet til større følelser af tilfredshed, når du går væk fra bordet – så du er mindre tilbøjelig til at have lyst på en cookie en time efter frokost. Hvis du kan, kan du prøve at strække dine måltider ud til 20 eller 30 minutter.
Indstil en afskæringstid for mad om natten
Der er noget ved disse timer mellem middag og sengetid, der gør det chokerende let at snack. Faktisk viser forskning, at spisere sent på aftenen har en tendens til at indtage omkring 500 flere kalorier om dagen end dem, der spiser tidligere.
Løsningen? Vælg et tidspunkt hver aften – som kort efter middagen – for at lukke køkkenet. Kæmper med spørgsmålet om “Skal jeg polere den halvliter is, mens jeg ser en episode mere?” er en hel del meget nemmere, når du allerede kender svaret.
Se på, hvad du drikker
Hvis det er andet end vand (eller usødet kaffe eller te), tager du flydende kalorier, der ikke hjælper dig med at føle dig fyldigere, men tilføjer til din talje.
Case in point? Du får omkring 125 kalorier fra et 5-ounce glas rødvin, 150 kalorier fra en 12 ounce latte lavet med sødmælk eller 170 kalorier fra en 12 ounce flaske sødet iste.
Det betyder ikke, at kalorieholdige drikkevarer skal være uden for livet. Men når du prøver at tabe dig, er det værd at holde dem på et minimum. Og når du beslutter dig for at have en, skal du indregne den i dit samlede kalorieindtag for dagen.
Gør dine træningsprogrammer mere intense
Du ved, at cardio er et must for forbrænding af kalorier. Men vidste du, at højintensiv interval træning (HIIT) – skiftende korte hastighedsudbrud med langsommere restitutionsperioder – kan hjælpe dig med at fakkle op til 30 procent flere cals end andre typer cardio på samme tid?
Bedst af alt kan du helt indarbejde HIIT i den træning du allerede laver. Hvis du f.eks. Går, kan du prøve at skifte 30 sekunders sprint med 1 eller 2 minutters gang.
Slå vægtene
Cardio med høj intensitet er ikke den eneste type træning, der kan hjælpe dig med at fakkle megakal. Styrketræning bevarer og bygger muskelmasse, hvilket hjælper din krop med at forbrænde flere kalorier hele dagen.
En undersøgelse fra 2012 viste faktisk, at kun 10 ugers modstandsøvelser hjalp deltagerne med at øge deres kalorieforbrænding med 7 procent og kaste 4 pund kropsfedt.
Bliv på niveau med dit stress
Fuld offentliggørelse: Meditering eller journalføring alene vil sandsynligvis ikke hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål.
Men ukontrolleret spænding eller angst kan gøre det sværere at tabe pund, da overskydende niveauer af stresshormonet kortisol kan udløse trangen til at snack og signalere din krop til at opbevare mere fedt.
Hvis du vil give din spise- og træningsindsats lidt ekstra støtte, finde noget, der hjælper dig med at slappe af og slappe af – og gøre det til en fast del af dit liv.
Få mere søvn
Søvn og vægt hænger tæt sammen: Jo mindre søvn du får, jo mere sandsynligt er det, at du har en højere kropsvægt.
Der er mange faktorer i spil, men en biggie er, at søvnmangel gør du er sulten – forskning har fundet ud af, at det endda gør folk mere tilbøjelige til at vælge mindre sunde fødevarer frem for sundere.
Din skæve spilplan? Målet er at få 7 til 9 timers lukket øje hver nat. Hvis du gør det, kan det måske hjælpe dig med at nå din målvægt lidt hurtigere. (Og i det mindste vil du føle dig mere udhvilet!)