Bedste svar
Du skal udføre store sammensatte bevægelser, der kombinerer forskellige muskler for at løfte tungere vægte, end du kunne med en enkelt gruppe. Med andre ord skal du gøre skuldre (og ryg) og biceps sammen, fordi handlingerne med at arbejde på din ryg vil også ramme din biceps lidt. På denne måde, hvis du gør, siger, rækker, arbejder du din ryg og biceps på samme tid og slutter med et par isoleringsbevægelser for en pumpe.
Dette svar er afhængig af betydningen af ”skuldre” er at trække bevægelser. Hvis du laver skubbe bevægelser over hovedet for at arbejde på dine skuldre, skal du læse tilbage i stedet for skuldre.
Jeg henviser dig også til omkring halvdelen af de andre svar her, især Tom Thomas og Maik Wiedenbach. Mr. Wiedenbach “s svar har mange forslag til dig, der er gode, men jeg vil også foreslå, at du ikke glemmer det grundlæggende: markløft, bænkpres, squat, rækker osv. Han har en masse fancy, retfærdig obskure bevægelser der, der vil hjælpe dig meget, SÅ Længe du har den korrekte grundlæggende styrke. Grundlæggende styrke er nøglen.
Held og lykke!
Svar
Først lidt om hvad der kvalificerer mig til at besvare dette spørgsmål:
- Jeg er en NFPT-certificeret personlig træner.
- Jeg har været en træning junkie siden 18 (jeg er nu 39).
Nej, fordi du bruger dine triceps i begge øvelser og afhængigt af rækkefølgen, hvor du udfører dit træningsprogram, en af de to muskelgrupper, du forsøger at ramme (skuldre eller bryst), vil lide. Uden at blive for teknisk skyldes dette, at hver muskelgruppe har en begrænset mængde energilagre til rådighed i en given periode. Dine triceps bliver udbrændte før enten dit bryst / skuldre, hvilket giver en ineffektiv træningskombination. Det tilrådes heller ikke at udøve disse to muskelgrupper på ryg-til-ryg-dage af en lignende grund – undtagen i dette tilfælde, fordi dine triceps stadig vil heles fra den foregående dag. Derfor ender du med ikke at være i stand til at udføre øvelserne så effektivt den anden dag.
Nu er spørgsmålet stadig: Hvad ER en effektiv / effektiv måde at træne de forskellige muskelgrupper på? Nå, gennem årene har min træningsmetode ændret sig (og jeg kan godt lide at tro) avanceret sammen med min viden / erfaring. Følgende er, hvad jeg mener er den absolutte bedste rækkefølge til at træne hele kroppen:
- Mandag – Bryst, triceps og biceps. Udfør øvelser to kropsdele ad gangen i skiftende push / pull-bevægelser og back-to-back, eks: (et sæt bryst, et sæt biceps, indtil du når fire sæt af hver) dvs.:
- Hældningsbænk (skub) m / forkert krøller (træk)
- Flad bænk (skub) m / regelmæssig grebsprædikant (træk)
- Skrå dumbell flyes w / kraniet knuse tricep-udvidelser
- Stående kabelmaskine krøller m / stående kabelmaskine omvendt greb tricep-udvidelser
- Tirsdag- Ben. Start med det, der er sværest for dig, først. Jeg har fundet for mig selv og de fleste, det er denne rækkefølge:
- Squats; fire sæt faldende reps m / stigende vægt (15 reps ved 135 lb, 12 rep ved 185 lb, 10 rep ved 225 lb, 8 rep ved 315 lb). Juster vægten, så du kan udføre reps.
- Benpresse m / kalv hæver i slutningen af hvert sæt; samme rep-to-weight teori som squats. Kalvesæt skal udføres i meget højere rep-rækkevidde (20-30 / sæt).
- Superset (back-to-back sets) fem sæt benkrøller m / kalvehøjninger. Ben curl reps / sæt (15, 14, 12, 10, 8) / kalve reps / set (30, 30, 25, 25, 20).
- Onsdag- Ryg og skuldre. Igen skal du udføre øvelser to kropsdele ad gangen i skiftende push / pull-bevægelser og back-to-back, eks: (et sæt skuldre, et set back, indtil du når fire sæt af hver) dvs.:
- Siddende skulderpresse m / pull ups
- Stående forreste håndvægt hæver m / trækker på skuldrene (fælder kan håndtere mange reps, som kalve 20-30)
- Siddende laterale løft m / lave rækker
- Siddende pull-downs i omvendt greb med stående håndvægtpresse (overhead)
- Torsdag – hvile.
- Fredag – Seks sæt benpress superset m / ab udrulninger (udført m / ab hjul eller en kort lige stang m / 10-25 lb plader på hver side – vægten gør det lidt vanskeligere at rulle det op / tilbage mod dig selv).
På dette tidspunkt har du ramt alle større muskelgrupper, bortset fra abs. * Ansvarsfraskrivelse angående ab arbejde: Abs dukker op, ikke fra at gøre abs, men fra at miste fedt over dem. Abs bør kun udføres for at holde balance i din kerne, for de er som enhver anden muskelgruppe og bliver større når du arbejder dem, kun med en lidt lavere hastighed. Hvis du har fedt over dine mavemuskler, vil overarbejde dem kun få fedtet til at stikke længere ud. Der er flere forskellige retninger, du kan gå på dette tidspunkt i ugen. For den hårde kerne skal du gøre ben igen på torsdag, smide omkring fem sæt abs og bryst / tris / bis på fredag. Et skridt ned ville være at lave cardio / abs på torsdag og seks sæt benpress på fredag. Du kan også kalde det en uge og ikke komme tilbage til gymnastiksalen før mandag. Det følgende er mit personlige valg.
Skål til weekenden, du har fortjent det! Glædelig ferie alle sammen!