Paras vastaus
K: aiheuttaako lihaskipu veden painonnousua?
Raskas lihasten käyttö (voimaharjoittelu tai muu fyysisesti intensiivinen toiminta) saa lihakset pidättämään enemmän vettä ja voi myös aiheuttaa lihaskipua. Joten se ei ole, että arkuus aiheuttaa vedenpidätystä, mutta enemmän kuin molemmilla on sama syy. Katso esim. Veden pidättyminen lihaksissa harjoituksen jälkeen | Livestrong.com saadaksesi tarkemman selityksen.
On muitakin tekijöitä, jotka liittyvät tavalliseen harjoitteluun ja vedenpidätykseen:
- vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa vähemmän vedenpidätys. Joten jos aloitat treenaamisen ja siirryt vähähiilihydraattisesta normaalihiiliruokavalioon (mikä on järkevää, koska tarvitset hiilihydraatteja energiaksi), voit odottaa kiloa tai kaksi ylimääräistä vettä
- kreatiini, jonka otetaan usein kasvavan lihaksiin varastoitu energia aiheuttaa myös vedenpidätyskyvyn, joten jos aloitat painosi luomisen, se nousee hieman (1-3 kiloa ehkä, hieman enemmän, jos olet todella iso)
Vastaa
Tämä on hankala. Toisaalta lihasten rakentaminen vaatii kalorien lisäystä lihaskudoksen rakentamiseksi. Toisaalta sinun on vähennettävä kaloreita rasvan leikkaamiseksi.
Näetkö ongelman?
Paras tapa olisi erottaa nämä kaksi ja työskennellä ensin laihduttamiseksi ja sitten yrittää rakentaa lihas. Tämä auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä, mikä tekee koko lihaksen rakentamisprosessista hyödyllisemmän.
Mutta useimmat ihmiset eivät tee sitä, joten tässä on toinen vaihtoehto.
MILF-ohjelma
Rasvan menettämisen nykyaikainen iteraatio (MILF) on olennaista – ota huomioon mikä toimii ja kaksinkertaistaa sitä.
Viime aikoina on tehty paljon tutkimusta liikunnasta ja ravinnosta. Noin 20 vuotta, joka on sisällytettävä tehokkaaseen rasvahäviöön.
MILF: llä on kaksi periaatetta –
- Lisää ylimääräistä hapen kulutusta liikunnan jälkeen
- Lisää insuliiniherkkyyttä
Yhdistä nämä kaksi periaatetta yhdessä mukavan aterian ja joidenkin kukkien kanssa ja olet varmasti onnekas . Anteeksi, minulla kesti 15 minuuttia löytääksesi toimivan lyhenteen – minun täytyi saada ainakin yksi vitsi.
Ennen kuin pääsemme MILFiin – kiitos – haluan hajottaa kaksi myyttiä:
Enemmän lihaksia polttaa enemmän kaloreita –
Lihas on kaloreita kalliimpaa kuin rasva, mutta se ei ole peli vaihtaja. Punta lihaksia polttaa noin 13 kaloria päivässä, kun rasva polttaa 5. Joo se on enemmän, mutta ero on melkein vähäinen.
Rasvanpudotusharjoitusten tulisi olla kevyt miljoonalle toistolle –
Tämäntyyppinen koulutus on hyvä ryhmän steroidien käyttäjille. Jos et ole mehussa, se jättää sinut rikki, pahoinpidelty ja heikko. Tällä tavalla harjoittelu yhdessä kalorirajoitetun ruokavalion kanssa auttaa sinua menettämään lihaksen sen sijaan, että pitäisit sen. nopeasti.
Selvä, palaa säännöllisesti ajoitettuun ohjelmaan.
Lisää EPOC-arvoa
Nopea raidallinen luonnontieteiden oppitunti. Jos sinusta tuntuu, että silmäsi laskeutuvat, hyppää alas Will Ferrelliin.
Adenosiinitrifosfaattia (ATP), lihasten supistamiseen käytettävää molekyyliä, voidaan tuottaa hapella (aerobinen) tai ilman happea ( anaerobinen). Auttaakseni muistaa eron ajattelen tarvitsevani happea aerobic-tunnilla. Ilmeisesti silmissä sulavassa trikoossa.
Anaerobinen polku on hyvä lyhyelle energiapurkaukselle, kuten painojen nostamiselle tai sprintille. Se kestää vain muutaman sekunnin, ja ATP voi uusiutua nopeasti lihastesi glykogeenin avulla. Kuten olet todennäköisesti nähnyt omassa harjoittelussasi, on yläraja sille, kuinka paljon voit uusiutua lyhyessä ajassa.
Aerobinen polku soveltuu paremmin pitkäkestoiseen matalan intensiteetin energiaan, kuten juoksuun. 30 minuutin ajan. Tällä polulla käytetään rasvahappoja (rasvaa) ATP: n uudistamiseksi. Tämä on hitaampi prosessi, mutta se on tehokkaampi.
Kuvan saamiseksi siitä, mitä ja milloin tapahtuu – sarjasi aikana anaerobinen polku regeneroi ATP: tä toistojen pumppaamiseksi. Kun olet saavuttanut uusiutumissuojuksesi, lihasvaurioita esiintyy.
Levon aikana aerobinen polku ottaa regeneraatiovasteen polttamalla rasvahappoja.
OK, tiede on tehty. Tervetuloa takaisin.
Tiedätkö, kun yrität nukkua stressaavan tilanteen tai työskennellessäsi myöhään yöhön ja loppuu lampaita laskemaan? Tämä johtuu siitä, että kehosi tarvitsee aikaa palatakseen normaaliksi ennen kuin antaa sen rentoutua nukkumaan.
Sama asia tapahtuu kuntoilun jälkeen. Kehosi tarvitsee aikaa saadakseen kaiken takaisin harjoitusta edeltävään tilaan.Ylimääräinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus (EPOC) on prosessi, joka palaa normaaliksi.
Tämä hapen kulutuksen kasvu harjoittelun jälkeen lisää aineenvaihduntaa täydentämään lihastesi ATP: tä ja työskentelemään proteiinin kanssa lihaksen korjaamiseksi muun muassa asioita. Kaikki tämä työ palatakseen normaaliksi on kalorien polttaminen ja sitä kutsutaan jälkipoltoksi.
Lisää EPOC: n keskittymistä anaerobisen polun käyttöön lisäämällä raskasta painonnostoa, lyhyitä lepoaikoja ja korkean intensiteetin intervalliharjoituksia ( HIIT).
Kun teet sydäntä kuten juoksemalla juoksumatolla, hapenkulutus on korkea, joten poltat enemmän kaloreita kuin samalla painonnostolla. Mutta kun olet suorittanut harjoittelun – painonnostossa – elimistölläsi voi kestää jopa 38 tuntia palata normaaliin kalorien polttamiseen koko ajan.
EPOC on kuin kiinnostus sijoitukseen.
Tehokas rasvan menetys ei tarkoita sitä, kuinka monta kaloria voit polttaa harjoituksesi aikana. Kyse on enemmän kaloreiden polttamisesta.
Tämä on valtava syy, miksi painonnosto on parempi vaihtoehto rasvojen menetykselle kuin loputon sydän. Se ohittaa täysin sen tosiasian, että se on myös hauskempaa.
Lisää insuliiniherkkyyttä
Oletko koskaan huomannut, että jotkut ihmiset voi syödä puoli tusinaa evästeitä eikä saada kiloa, kun joku muu voi syödä saman määrän ja saada toinen leuka?
Suuri osa erosta liittyy insuliiniherkkyyteen. Insuliini on haiman erittämä hormoni, joka auttaa siirtämään glykogeenia (sokeria) verenkierrosta.
Insuliiniherkkä henkilö siirtää glykogeenin lihaksiin. Lihakset kasvavat ja rikkaat rikastuvat.
Insuliiniherkkä henkilö tarvitsee enemmän insuliinia saman työn tekemiseen. Mutta insuliinin lisääntyminen aiheuttaa enemmän rasvan nousua kuin lihasten lisääntyminen ja myös muuttaa heidän haimaansa.
Syöminen runsaasti sokeria sisältäviä ruokia vuosien ajan aiheuttaa haimasi tuotannon yhä enemmän insuliinia, mikä tekee sinusta vähemmän ja vähemmän insuliinia herkkä. Kuten ajaessasi autoa liian kovaa liian kauan, ajoissa se ei voi pysyä mukana. Syötä tyypin II diabetes.
Kuinka voit välttää tyypin II ja tehdä itsestäsi insuliiniherkän?
Kasvata lihaksia.
MILF-OHJELMA
MILF-temppu on lihaksen lisääminen ja EPOC-arvon lisääminen, mikä lisää insuliiniherkkyyttä ja rasvan menetystä. Tämä tapahtuu olemalla vahva.
Toisin kuin sydän, jossa kehosi tulee tehokkaammaksi kun paranet. Painojen nostaminen saa sinut tehottomammaksi, sitä paremmaksi sinusta tulee.
Ero? Paino kasvaa. Suuremman painon nostaminen verottaa kehoa enemmän, mikä tekee rasvan menetyksestä paljon helpompaa.
Tämän tekeminen ja tasaantumisen välttäminen vaatii pyöräilyä sekä harjoittelussa että ravinnossa.
Voimaharjoitteluvaihe-
Ota 90\% 1RM: stä tai painosta, jonka voit nostaa noin 3 kertaa isoille hisseillesi (kyykky, penkki) , olkapään puristin jne.) ja tavoittele 50-75 toistoa ruumiinosaa kohti viikossa. Tavoitteena on 2-3 minuutin lepoaika sarjojen välillä.
Temppu on mennä tuuman leveäksi, mutta mailin syväksi täällä. Tarkoitus ei merkitä 6-7 eristysharjoitusta jokaiselle harjoittelulle. Ota 2–3 yhdistettyä, moniliittoharjoitusta jokaiseen harjoitteluun ja tee tarpeeksi sarjaa, jotta saavutat uusintamäärän.
Näin voit saada paljon vahvempaa muutamassa harjoituksessa, jotka kääntävät paljon paremmin kuin jos levittäisit sen.
Aineenvaihdunnan painonnostovaihe-
Ottaen samat harjoitukset ylhäältä, aseta ylävartaloharjoittelu ja alavartaloharjoittelu verottaaksesi anaerobista polkua. Lyhyessä ajassa tehdyn työn lisääntyminen lisää aerobisen polun kysyntää ATP: n täydentämiselle kun olet toipumassa.
Ota paino, jonka voit nostaa 10 toistoa varten, ja suorita 5 sarjaa sitten supersetti toisen harjoituksen kanssa tietyn ajan.
Esimerkiksi:
Aseta ajastin 10 minuutiksi
Kyykky 5 toistoa
Lepo 30 sekuntia
Olkapään puristus 5 toistoa
Toista, kunnes aika on kulunut loppuun.
Kehonrakennusvaihe –
Vähärasvaisen lihaksen rakentaminen auttaa nostamaan enemmän painoa, mikä lisää EPOC: ta ja lisää myös insuliiniherkkyyttä.
Täällä heitetään enemmän eristysharjoituksia ja tavoitellaan 100- 150 toistoa ruumiinosaa kohti viikossa. Tehokkain strategia, jonka olen nähnyt, on 3 × 8,10,12 samalla kun pidennät liikkeen alaosaa.
Kun reps nousee, kevennä käytettyä painoa.
Ramppisarjojen yhdistäminen alentavan osan venymiseen parantaa lihasten rakentamisprosessia jokaisella edustajalla.
Voimaharjoittelu ja hoito-vaihe –
Viimeisen vaiheen pitäisi viedä jo rakentamasi ja viedä se seuraavalle tasolle.Tässä vaiheessa vahvistumme ja sisällytämme jonkin verran HIITiä parantamaan EPOC: ta entisestään.
Koska HIITiä ei ole tehty koko ohjelman ajan, kehosi on tehoton palautumisen suhteen. Kehon tehottomuus on enemmän poltettuja kaloreita palatakseen normaaliksi.
Vahvuusosan tulisi heijastaa alkuvaihetta. Tällä kertaa heittää sprinttejä tai jaksoja juoksumatolle 20-30 sekuntia ja levätä sitten 30-40 sekuntia. Toistaminen yhteensä 10 minuutin ajan aloittaaksesi.
Jos HIIT helpottuu, lisää kokonaisaikaa 10 minuutista 15: een. Samoin jos sinulla on vaikeuksia, pudota se 10 minuutista 5 minuuttiin ja palaa ylöspäin.
Suorita jokainen vaihe 4-5 viikkoa ja siirry seuraavaan.
Ruokavaliota varten haluat kuluttaa enemmän kaloreita suuren määrän harjoituksissa ( Aineenvaihdunnan painonnosto ja kehonrakennusvaiheet) ja alhaisemmat kalorit voimaharjoitteluvaiheissa.
Määritä suurten volyymivaiheiden kalorit 13–14-kertaiseksi kehosi painoksi. Pienissä tilavuusvaiheissa pyri saavuttamaan 10–11-kertainen painosi kiloissa.
Katso proteiinia 0,8–1,1 g / painokilo ruumiinpainoa. Rasvojen, joiden osuus kaloreista on 25\%, ja hiilihydraattien tulisi täyttää loput.
Joten laitoin yhdessä ohjelman vastaamaan tähän vastaukseen. Jos olet kiinnostunut, tässä se on .