Paras vastaus
Se ei ole niin vaikeaa kuin se näyttää rakentavan lihaksia, jos olet riittävän päättäväinen. Minulla oli tapana laiha ja kesti vain 2 kuukautta saada 12 kg painoa, laiha runko, kaikki luonnolliset (Ei edes yhtä kauhaa lisäravinteita). Kuinka tehdä se, tässä on muutama avain, jotka mielestäni ovat hyödyllisiä lihasten rakentamisessa.
Omistautuminen
Omistuksesi kohti tavoitettasi on oltava, Se on erittäin kriittinen ja aliarvioitu. Se menee näin, lihasten kasvu ei tapahdu yhdessä yössä, se vie aikaa ja sinun on kohdattava vaikeita aikoja, kipeät lihakset, alhainen energia ovat yleisiä aloittelijoille, myös muita asioita tapahtuu, heidän prioriteettinsa muuttuvat ja mitä he lopettavat! p>
Joten jos et voi omistautua täysin tavoitteeseesi, älä edes yritä
kuntosaliohjaaja
Löydä henkilö, joka ymmärtää tavoitteesi ja jolla on hyvät kokemukset kehonrakentamisesta. Tarvitset mentorin, joka opastaa sinut muutoksen läpi, pitää lomakkeesi tarkassa ja ehdottaa sinulle oikeaa asiaa, se on välttämätöntä painoharjoittelun kannalta, hyvä harjoittelukumppani voi auttaa, jos sinulla on tarpeeksi kokemusta ja voit oppia videoista, Internetissä on paljon ilmaisia lihasten rakentamissuunnitelmia. Mutta jos olet aloittelija, suosittelen, että sinulla on kouluttaja , et halua muodostaa kehoasi tekemällä kaikki ponnistelut. Usko häneen ja noudata hänen neuvojaan, älä koskaan sekoita kahta erilaista suunnitelmaa, ellei olet asiantuntija ja tiedät yhtä paljon kuin kouluttajasi.
Kovaa työtä
Työskentelyllä tarkoitan, Työskentele perseesi kuntosalilla. Yhden lihasryhmän päivittäinen harjoittelu on paras käytäntö lihasten rakentamiseen.
Työnnä itsesi rajan yli
Katso, ettei ole maagista numeroa, kuten 10 tai 12 toistoa antaa sinulle paremman lihaksen, yksinkertainen lihaksesi kasvaa, kun ne työnnetään rajojen ulkopuolelle ja saavat tarpeeksi ravintoa (kattaa sen myöhemmin), kun sinusta tuntuu, että et voi tehdä vielä yhtä edustajaa, valitse yksi (teki siitä) kokeile vielä yhtä . Tämä yksi edustaja rakentaa lihaksiasi, * mutta se ei tarkoita, että edelliset ovat ajanhukkaa, ne ovat yhtä tärkeitä *
Säilytä lomake
Älä mene hulluksi sen jälkeen, kun nostamalla enemmän painoa, se on yleistä aloittelijoille ja on pahinta mitä voisit tehdä, jos et pysty pitämään muotoa kunnossa.
Lisää painoa, väärä ryhti / muoto Lisää muodonmuutoksia
Syö
Syö kuin luolamies, mutta terveellistä, noudata kouluttajan antamaa ruokavaliosuunnitelmaa, pyydä häntä tekemään muutoksia, jos olet epämukava minkä tahansa aterian osan kanssa
Syö enemmän, jos tunnet nälkäisyyttä, mutta älä tule kylläiseksi, ota pieniä aterioita säännöllisin väliajoin
Nukkua
Se on kriittinen osa, älä missään tapauksessa sivuuttaa sitä, lihaksesi kasvavat unessa. Nuku vähintään 8 tuntia päivässä (yritä välttää unet, uni on pitkä)
Pidä mielessä olevat asiat
Pysy keskittyneenä
Hanki motivaatiota missä vain voit
Ota apua musiikkiin
Ajattele lihasten kasvua
Älä liikaa
Pidä se säännöllisenä, myös ajoitukset
Käytä aina yksi ylimääräinen edustaja
Yritä erota hyvä kipu ja paha kipu (opit siitä)
Mene pahaksi, mutta pidä muoto ja ryhti
Luulenpa tarpeeksi. Toivottavasti saat laihan rungon pian.
Harjoittele kuin peto, syö kuin luolamies, nuku kuin vauva
ja muista Ei kipua, ei voittoa
Vastaa
Lihasten saaminen on sama perusprosessi kaikille, riippumatta heidän alkupainostaan: Syö enemmän kokonaiskaloreita kuin kulutat liikunnan avulla, syö tarpeeksi proteiinia lihasten kasvun stimuloimiseksi ja harjoittele lihaksia kunnolla. Katsotaanpa jokainen näistä nopeasti, jotta tiedät, miten heihin voidaan puuttua.
- Syö enemmän kuin kulutat: Jotta voit selvittää, kuinka paljon sinun pitäisi syödä lihasten kasvattamiseksi, sinun on laskettava päivittäiset kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE). Voit tehdä niin täällä ja varmista, että aliarvioit aktiivisuustasosi hieman. Lisää 500 kaloria saamasi lukumäärän päälle, ja tämä on arvio päivittäisestä kalorien tarpeestasi lihasten kasvattamiseksi. Tämä ei ole tarkka numero, joten sinun on ehkä säädettävä sitä korkeammalle, jos niin paljon syöminen ei aiheuta painosi nousua, mutta se on hyvä lähtökohta. Jos käytät kalorien seurantalaitetta, kuten MyFitnessPal , voit varmistaa, että lyöt tätä numeroa joka päivä.
- Syö tarpeeksi proteiinia: Lihaksen proteiinisynteesin maksimoimiseksi sinun on syötävä noin 1 gramma painokiloa kohti (2,2 grammaa) / kg) proteiinia päivittäin. Esimerkiksi jos joku painaa 190 lb, hän haluaa syödä 190 g proteiinia päivässä. Tämä on optimaalinen määrä lihaskudoksen säilyttämiseksi rasvan menetyksen aikana ja lihaksen rakentamiseksi kaloriylijäämän aikana. Syöminen enemmän proteiinia kuin tämä ei auta sinua paljon, varsinkin kun rakennat lihaksia. Rasvojen ja hiilihydraattien merkitys on vähemmän, mutta kokemukseni mukaan on hyvä syödä suhteellisen vähärasvaista ruokavaliota (~ 25\% kokonaiskaloreista) ja suhteellisen korkeaa hiilihydraattista ruokavaliota (~ 50\% kokonaiskaloreista) lihasten kasvun maksimoimiseksi ja kuntosalin suorituskyky ja minimoi rasvojen lisääntyminen.
- Harjoittele lihaksiasi oikein: harjoittelu riippuu kokemustasostasi ja siitä, kuinka paljon aikaa voi omistautua harjoitteluun. Useimmille ihmisille 4–6 tuntia painoharjoittelua viikossa riittää maksimaalisen lihasten kasvun stimuloimiseksi edellyttäen, että keskität harjoittelusi raskaisiin yhdistelmäliikkeisiin tangoilla (kyykky, umpikuja, yläpuristin, penkkipuristin jne.). Siellä on monia hienoja ohjelmia sekä aloittelijoille että keskitason opiskelijoille, mutta on parasta, että pidät siitä kiinni niin kauan kuin mahdollista ennen ohjelmien vaihtamista. Jos olet aloittelija, suosittelen lämpimästi 5/3/1 / aloittelijoille sekä lihasten että voiman kehittämiseen.
Jos noudatat näitä ohjeita tarkasti kuuden kuukauden ajan ja punnitset itseäsi joka päivä varmistaaksesi, että saavutat 0,5–1 paunaa viikossa, näet valtavia tuloksia kuuden kuukauden tai yhden vuoden aikana.