Paras vastaus
Yksi ateria- päivän ruokavalio on laihtumissuunnitelma, jossa henkilö syö vain yhden aterian päivässä. Tämän suunnitelman mukaan he eivät syö tai juo mitään kaloreita sisältävää suurimman osan päivästä.
Se on eräänlainen ajoittainen paasto . Se vuorottelee pitkiä aikoja syömättä tai juomatta mitään kaloreita sisältävää ja syöminen on lyhytaikaista.
Ruokavaliossa käytetään eräänlaista ajoittaista paastoa, jota kutsutaan nimellä 23: 1. Tämä tarkoittaa, että henkilö viettää 23 tuntia päivässä paastossa, jolloin vain yksi tunti päivässä kuluttaa kaloreita.
Suurin osa tätä ruokavaliota noudattavista ihmisistä syö ateriansa illallisella ja paastoaa seuraavaan iltaan asti. . Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että aamiaisen syöminen voi auttaa glukoosin hallintaa myöhemmin päivällä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Muut tutkimukset ovat ristiriidassa näiden johtopäätösten kanssa ja viittaavat siihen, että aamiaisen ohittaminen voi olla hyödyllinen strategia joillekin ihmisiä kalorien kokonaiskulutuksen hallinnassa.
Mitä ihmisen pitäisi syödä tämän ruokavalion yhteydessä?
On olemassa useita päivittäisen ruokavalion versiot. Jotkut ehdottavat syödä terveellisiä, ravinnepitoisia ruokia, mutta useimmat sallivat ihmisten syödä mitä vain haluavat ateriansa aikana.
Edut: Mitä tutkimus kertoo ?
Ihmiset, jotka seuraavat yhden aterian päivittäistä ruokavaliota, uskovat, että siitä on lukuisia etuja, kuten se, että:
- Ihmiset voivat menettää paino nopeasti.
- Ruokavalion noudattaminen on helppoa, koska kaloreita ei tarvitse laskea.
- Ruoka on kielletty.
Lue lisää jaksottaisen paaston mahdollisista eduista täältä.
On kuitenkin vain vähän todisteita, jotka tukevat käsitystä siitä, että yksi ateria päivässä voi auttaa laihtumista.
Yksi Katsauksessa tehty tutkimus viittaa siihen, että ajoittainen paasto voi auttaa ihmisiä laihtua, vaikka kirjoittajat varoittavat myös monista riskeistä, kuten palautuvan kehon rasvan lisääntymisestä.
Vain yksi mukana olevista tutkimuksista keskittyi yhden aterian päivän malli. Tämän tutkimuksen osallistujat söivät päivittäiset kalorit illalla 4 tunnin ikkunan aikana. Monien näkemä rasvakudoksen ja ruumiinpainon paraneminen, kun taas toisten kolesteroli ja verenpaine olivat nousseet.
Sillä välin muu tutkimus on todennut, että vaihtoehtoisen päivän paasto ei ollut tehokkaampi kuin kalorirajoitus painonpudotuksesta, painon pitämisestä poissa, sydän- ja verisuoniriskistä tai mahdollisuudesta pysyä ruokavaliossa.
Muut jaksottaisen paaston tutkimukset ovat löytäneet seuraavat:
- Lyhytaikainen paasto , jossa ihmiset syövät 4–8 tunnin ajan, voi alentaa verensokeria ja vähentää painoa tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
- Paastoaminen 15 tuntia päivässä kuukauden ajan voi hyödyttää ihmisen yleistä terveyttä ja liikalihavilla parantaa kehon solujen kykyä vastustaa sairauksia.
- Aikarajoitettu ruokinta tai syöminen kahdeksan tunnin tai lyhyemmässä ikkunassa ottaa käyttöön autofagian, joka on prosessi, jota keho käyttää puhdistaa vaurioituneet materiaalit al, vuoden 2017 tutkimuksen mukaan. Tämä voi osoittautua arvokkaaksi strategiaksi monien ikään liittyvien kroonisten sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.
Monissa näistä tutkimuksista ei kuitenkaan käsitelty erikseen yhden aterian päivässä -vaihtoehtoa.
Ajoittainen paasto on tullut yhä suositummaksi ihmisten keskuudessa, jotka haluavat laihtua tai parantaa yleistä terveyttään. Lisätietoja siitä on täällä.
Riskit
Paaston vaikutuksista on tutkittu vähän 23 tunnin ajan. päivässä. Äärimmäisenä ruokavaliosuunnitelmana voi kuitenkin olla riskejä.
Esimerkiksi päivittäin henkilö voi:
- tuntea olonsa nälkäiseksi
- kokea väsymystä epätasaisen energiansaannin vuoksi
- tuntea ravistelua, heikkoutta ja ärtyneisyyttä verensokeritason laskiessa
- vaikeuksia keskittyä
Joillekin ihmisille vain yhden aterian syöminen päivässä voi lisätä syömisriskiä yhden aterian aikana. Joissakin tapauksissa rajoittavan ruokavalion noudattaminen voi joidenkin tutkimusten mukaan jopa lisätä pitkäaikaisen syömishäiriön kehittymisen riskiä.
Muita mahdollisesti ilmeneviä ongelmia ovat seuraavat:
- Henkilöllä voi olla vaikea syödä yhdellä aterialla, koska hän tuntee olevansa nopeasti kylläinen.
- Ajan myötä hänen halu syödä voi lisääntyä paastojakson sijaan sen sijaan, että vähenisi verrattuna muihin muotoihin. paasto.
- Kehon rasva voi lisääntyä pikemminkin kuin vähentää.
- Ravinteiden puutteita voi esiintyä, jos henkilö noudattaa tätä ruokavaliota pitkällä aikavälillä.
- Keho voi alkaa menettää lihasmassaa, kun henkilö joutuu nälkään.
Kuinka monta kaloria päivässä henkilö tarvitsee?Ota selvää täältä.
Vaikutus diabetekseen ja kolesterolitasoihin
Ihmiset, joilla on perussairauksia, voivat kohdata lisäriskejä. Esimerkiksi tyypin 1 diabetesta tai matalaa verensokeria sairastavien on syötävä aterioita säännöllisesti koko päivän ajan tasaisen verensokeritason ylläpitämiseksi.
Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin saman määrän kaloreiden syömisen vaikutusta yhdessä tai kolme ateriaa päivässä 6 kuukauden ajan terveiden aikuisten ryhmässä.
Kukaan osallistujista ei kokenut merkittävää painonmuutosta, mutta niillä, jotka söivät vain yhden aterian päivässä, kehon rasva väheni.
Heidän sekä matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) että suurtiheyksisten lipoproteiinien kolesterolitasot nousivat, ja heillä oli negatiivinen vaikutus heidän aamuiseen glukoositoleranssitasoonsa.
Aineenvaihdunta ja kehon kellogeenit
Vuonna 2012 tehdyssä hiiritutkimuksessa ehdotettiin, että vain yhden aterian syöminen päivässä saattaa pahentaa terveyttä verrattuna kahden aterian syömiseen. Hiirillä, jotka nauttivat vain yhden aterian päivässä, veren paino nousi, insuliini ja rasva lisääntyivät. Rasvakudoksessa ja maksassa oli myös suurempi oksidatiivisten vaurioiden riski.
Tutkijat päättelivät, että yhden aterian syöminen päivässä voi vaikuttaa negatiivisesti geeneihin, jotka auttavat säätämään kehon kelloa, uni-herätyssyklejä ja aineenvaihdunta.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, tällä kertaa vuodesta 2017, 100 ihmistä kulutti 25\% energiantarpeestaan ruokana yhtenä päivänä ja 125\% seuraavana, vuorotellen päivinä vuodessa. He eivät kuitenkaan rajoittaneet saantiaan yhteen ateriaan päivässä.
Ne, jotka harjoittivat tätä jaksottaisen paaston muotoa, kokivat LDL: n eli ”huonon” kolesterolin määrän. Korkea LDL-kolesterolitaso voi lisätä korkean verenpaineen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Myöskään tällä tavoin paastotut eivät menettäneet enempää painoa kuin ne, jotka vähentivät kaloreiden määrää. söi joka päivä.
Vastaa
Kyllä. Sitä kutsutaan jaksottaiseksi paastoksi (IF). On monia ihmisiä, jotka seuraavat IF: tä verensokerin hallitsemiseksi, mikä vuorostaan pitää insuliinin hyvin alhaisena paaston aikana. Lisäetuna laihdutimme myös alemman verensokerin kanssa. Insuliini on yksi kahdesta hormonista, jotka auttavat rasvakudoksessa. Vähentämällä vapaasti kelluvaa insuliinia suurimman osan päivästä rasvakertymä pysähtyy tai vähenee suuressa määrin. Pidän painoni vakiona seuraamalla IF: tä, joka väheni 20\% tai 16 kg seuraamalla ensin vähän hiilihydraatteja sisältävää (LCHF) ruokavaliota ja sitten IF: llä. Syön enintään 2 ateriaa päivässä, mikä on myös LCHF.
Syömällä 6 ateriaa päivässä (tämä sisältää välipaloja, sokerijuomia tai kahvia sokerilla) insuliinipitoisuutesi pysyy korkeammana koko päivän ja tekee siitä erittäin vaikea laihtua. Kuinka pieniäkin syötkin, sillä hetkellä kun syöt mitään hiilihydraatteja, insuliini kiertää veressäsi. Riippuen siitä, kuinka nopeasti kehosi imee insuliinin kuljettaman glukoosin, rasvakudoksen mahdollisuus on pieni tai korkea.
Päinvastoin kuin monet ihmiset ajattelevat, jos JOS antaa valtavaa energiaa päiväsi aikana. IF on tehokkaampi yhdistettynä LCHF: ään. Se tarjoaa myös paljon enemmän etuja – hyvä uni, mahahaavan puute, päänsärky tai kehon kipu, ei jalkakramppeja, ei ruokahalua, ei nälkää, hälyttäviä aivoja, korkea aktiivisuus, parantunut veriprofiili (matala triglyseridiarvo jne.) Ja parantuneet aivotoiminnot. Minusta tuntuu vain nälkäiseltä noin klo 18.30 ja yritän syödä illallista klo 7.30 tai 8. Juotan jatkuvasti paljon vettä paastotuntien aikana ja ehkä lasillisen klubisoodaa suolalla tai 1-2 mustaa kahvia. Päiväni alkaa 2 tl kookosöljyä ja 1-2 kahvia, sitten kourallinen manteleita aamiaiseksi ja sitten suoraan illalliselle. Päivinä, jolloin käyn kuntosalilla ja teen vastarintaharjoituksia, otan ylimääräisen välipalan, jossa on neljä keitettyä munaa noin kello 17.00 proteiinia varten ja sitten illallinen klo 19.30.
Todiste siitä, että jos IF antaa enemmän energiaa kuin syöminen 3 ateriaa päivässä – olen tehnyt yli 100 km pyöräilyä paasto-tilassa tai tunnin painonnostoa ja vastarintaa. Riippumatta siitä, syönkö aamiaista vai ei, teen säännöllisiä toimintojani toimistossa ja nousen aina portaita pitkin päästäksesi toimistoon tai kuntosalille tai Hatti-kahvilaan, joka kiipeää päivittäin noin 13-20 kerrosta paastotilassa. Kotona kiipeän yksi kerros kerrallaan 20-30 kertaa päivässä. BTW, juon mustaa kahvia ilman sokeria eikä siten hiilihydraattienergiaa kahvista. JOS on elämäntapa. Ajattele kahdesti ennen kuin vaihdat IF-tilaan. Jos palaat takaisin syömään kolme ateriaa päivässä myöhemmin, pidä silmällä syötävien kaloreiden määrää.
Muokkaa: JOS ei ole tapa laihtua kalorien alijäämän kautta. Kalorivaje ei toimi pitkällä aikavälillä. Saan riittävästi kaloreita päivittäiseen elämääni rasvaisen ruokavalion avulla. Syö keskimäärin vähintään 100 g rasvaa päivässä eri lähteistä, mikä yksinään on 900 kaloria. Sanoin vähintään 100gm ja yleensä se on noin 150gm päivässä.Joka kuukausi ostan suuria määriä voita, gheea, juustoa, kermaa, Paneeria, munia, kasviöljyä, manteleita ja cashewpähkinöitä (Paneeria ostetaan 2-3 kertaa viikossa kuukausittaisen sijasta).