Paras vastaus
Tämä on vaarallinen lähestymistapa. Kysymyksesi ehdottaa, että haluat lihoa lisäämällä rasvaa. Miksi tekisit niin? Ei vain tämä on esteettisesti huonompi (ellet ole nainen ja sinulla ei ole kaikkia käyriä, koska olet pohjimmiltaan rajoittanut ruoan saantia joillakin keinotekoisilla kalorirajoituksilla), mutta tämä on myös paljon huonompi terveydellesi. Jos pidät itseäsi ohuena – miksi et kasvattaa lihaksia, sen sijaan?
Lihasten saaminen ei siis vaadi aineenvaihdunnan hidastamista, koska lihaskudosta ei yleensä kuluteta energiaan (ellet ole täysin liioitteli harjoitustasi mielettömillä pitkillä sydänistunnoilla ja / tai täysin alikäytöllä) – päinvastoin , se vaatii aineenvaihduntasi nopeuttamista, jotta lihaskudos voisi todella käyttää energiaa proteiinisynteesiin, jätteenpoistoon ja muihin prosesseihin.
Kun kehosi hidastaa aineenvaihduntaa – se ei vain hidasta nopeutta. milloin se käyttää energiaa – se tekee sen kustannuksella. Se alentaa ruumiinlämpöä, keskeyttää tärkeiden hormonien tuotannon, hidastaa sykettäsi, säätelee hermovälittäjäaineita, muuttaa mielialaasi ja aiheuttaa väsymystä. .
Painoa (eli – rasvaa) on helppo kasvattaa – syö vain mielettömästi kaikenlaista roskaa, johon voit laittaa kätesi. Tulet varmasti rasvaisemmaksi (ja icker). Mutta kuten sanoin – tämä olisi typerää. Jos uskot olevasi alipainoinen / ohut / heikko jne., Keskity vain syömään enemmän hyviä juttuja (laadukasta proteiinia, terveellistä rasvaa ja vähän hiilihydraatteja). Älä koskaan rajoita ruokaa (hyvin, paitsi huonoa ruokaa ja liikaa hiilihydraatteja).
Sitten lihaksen kasvattamiseksi – tee oikeanlainen liikunta – tämä parantaa myös ruokahalua ja helpottaa enemmän (taas – ) syömistä hyvää kamaa ).
Onnea!
Vastaa
I oli aina laiha kaveri, jolla oli nopea aineenvaihdunta ja kokoaminen ei toiminut minulle, koska minusta olisi melkein mahdotonta painottaa mitään riippumatta siitä, kuinka paljon söin. Päätin käyttää laskennallisempaa lähestymistapaa kokoamiseen. Menin 135 kilosta 175: een 6 kuukauden aikana. Lisäksi suurin osa painostamistani oli lihaksia eikä suuria määriä rasvaa. Menestykseni syynä ovat seuraavat periaatteet.
1. Tunnista nykyinen tila ja tavoitteet
Ennen aloittamista sinun on tunnistettava missä olet ja minne haluat mennä. Ilman selkeää lähtö- ja loppupistettäsi kokoamisen menestys on hyvin vaikeaa. Tarvitset nämä kaksi merkkiainetta suunnitellaksesi ruokavaliota, liikuntaohjelmia, makroja ja jopa aterioiden tiheyttä. Ilman tarkkuutta olet vain arvaamassa läpi erittäin vaarallisen ohjelman, joka voi johtaa rasvan lisääntymiseen ja kehon dysmorfiaan, joka kestää hyvin kauan.
Määritä seuraavat nykyisen tilan mittarit:
- Paino
- Painoindeksiprosentti (BMI)
- Perusmetabolinen nopeus (BMR)
- Pienitiheyksisen lipoproteiinin (LDL) kolesterolitaso
- Glukoositaso
Aloituspisteen tunnistamiseen käytetään ruumiinpainoa ja painoindeksiä. Kun käydään läpi suurimman osan, haluat varmistaa, että kasvatat ruumiinpainoa, mutta pidät BMI: n 19-25\%: n sisällä. Suurimman osan tarkoituksena tulisi olla saada mahdollisimman paljon lihaksia keräämällä mahdollisimman vähän rasvaa. BMI on hyvä indikaattori sen tunnistamiseksi, onko lihastesi ja rasvan suhde epätasapainossa vai onko ruokavaliosi liian hiilihydraattinen. Jos aloituspainosi on jo yli 25\%, saatat haluta ottaa jonkin aikaa ruokavalioon ennen kuin aloitat massan, jotta tämä luku saadaan normaalille alueelle. Jos näin ei tehdä, se tarkoittaa vain, että lisäät rasvaa ja lisäät edelleen BMI: täsi. Kehon rasva on erittäin vaikea pudottaa, joten aloitus suuresta määrästä saattaa vain viedä sinut kohti huskyä (rasvakerroksen alle jääneet lihakset) tai repeytymistä.
Perustason aineenvaihdunnan nopeus käytetään tunnistamaan, kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivittäisen käytön aikana (liikuntaa lukuun ottamatta). Kehosi tekemättä tekeminen polttaa tämän määrän kaloreita, joten minkä tahansa täyteaineen ruokavalion on otettava tämä luku huomioon laskettaessa päivittäistä kalorimäärääsi. Kun aloitin, sivuutin tämän luvun kokonaan ja oletin, että ruumiini poltti 0 kaloria. Ensimmäisten viikkojen aikana en nähnyt painon nousua. Heti kun laskin sen sisään, aloin laihtua.
LDL-kolesteroli- ja glukoositasot ovat erittäin tärkeitä toimenpiteitä, jotka on otettava huomioon ennen massan aloittamista. Samoin kuin BMI, niiden tulisi olla hyväksyttävissä terveellisillä tasoilla, koska suurin osa nostaa näitä tasoja.Toisin kuin BMI, jos LDL-kolesteroli- tai glukoositasosi nousee liian korkeaksi, ne voivat olla merkittäviä terveysriskejä. Liian korkea glukoosi voi johtaa tyypin 1 diabetekseen. Korkea LDL-kolesteroli voi johtaa suurempaan sydänsairauksien tai sydänkohtauksen riskiin.
2. Suunnittele henkilökohtainen irtotavara-ruokavalio
Ruokavaliosi on suurin tekijä määritettäessä kuinka paljon lihaksia ja rasvaa rakennat. Se on myös merkittävä tekijä tasapainoisen lihaksen rakentumiselle tai lihasten taskuille kerrostetulla rasvalla. Jos rikot ruokavaliota tai otat pikavalintoja, vaikutukset voivat olla jyrkkiä ja epäedullisia. Nämä syyt saavat ruokavalion lukittumaan.
Tee siitä skaalautuva, kestävä ja toistettava.
Jotta ruokavalio toimisi, sen on oltava skaalautuva, kestävä ja toistettavissa. Nämä kolme kriteeriä pitävät sinut tiellä ja pysyvät ohjelmassa.
Kestävä on kyky syödä ja toistaa viikkoja ja kuukaudet. Kun otat pitkän aikavälin tavoitteen massan kasvusta, tarvitset ruokavaliota ja harjoittelua, johon voit pitää kiinni, tuottaa usein ja konkreettisia tuloksia ja jotain, josta kyllästyt helposti.
Uusittavissa on kyky luoda helposti uudelleen ruokavaliosi aterioita ja seurata koulutusohjelmaa tarvitsematta jatkuvasti viitata oppaisiin. Missä tahansa paikassa poissa kotoa tai ulkomailla sijaitsevalla kuntosalilla sinun pitäisi pystyä pysymään rutiinissasi. Tämä auttaa sinua suunnattomasti loman tai matkan aikana, kun on helppo siirtyä kurssilta ja rikkoa rutiiniasi.
Skaalautuvuus on kyky muokata ruokavaliota tai ohjelmaa lisätäksesi tai vähentäessäsi muuttujaa tavoitteidesi, aikataulun tai elämäntavan saavuttamiseksi. Ruokavaliosi tulisi olla suunniteltu siten, että voit helposti säätää rasvojen, proteiinien tai hiilihydraattien suhteita raskaiden tai kevyiden päivien perusteella kuntosalilla. Koulutusohjelman tulisi päinvastoin olla säädettävissä, jotta voit lykätä, korvata tai lisätä harjoittelua tiettynä päivänä. Tämä auttaa sinua loman aikana tai päivinä, jolloin sinulla on rajoitettu aika kuntosalilla. Rajoitettu edistyminen on aina parempi kuin etenemistä.
Jos ruokavaliosi ei täytä näitä kolmea kriteeriä, ohjelmasi epäonnistuu, kun tapahtuu muuttujia, jotka eivät ole sinun hallinnassasi. Suosittelen rakentamaan mukautettu ateriaohjelma, joka sisältää kestäviä, toistettavia ja skaalautuvia ruokia, ruoanlaittomenetelmiä ja valmistusaikaa. Kun elämäsi muuttuu, tämä mukautettu ateriaohjelma voi mennä mukaasi ja sitä voidaan käyttää missä tahansa.
Älä huoli, jos et pysty saavuttamaan päivittäisiä kalori- ja makrotavoitteitasi
Niin tärkeää kuin onkin päivittäisten kalorien ja makrojen saavuttaminen, se ei ole loppu maailmassa, jos epäonnistut. Elämässämme tapahtuu asioita, jotka estävät meitä valmistamasta, kuluttamasta tai lopettamasta ateriaa. Tämä on ymmärrettävää ja tapahtuu ajoittain. Voin vakuuttaa, että et saavuta päivän tavoitteitasi, se ei johda massiiviseen lihasten menetykseen. Koska sinulla on kalorien ylijäämä, elimistössäsi on liikaa energiaa ja rasvaa elää. Yhden päivän alijäämä tuskin johtaa kehosi kataboliseen tilaan ja hajoamiseen lihaskudoksiin.
Älä yritä korvata liikaa
Jos et pysty saavuttamaan päivittäisiä kalorien ja makrojen tavoitteita, on erittäin tärkeää välttää ylensyöntiä kompensoidaksesi menetys. Massiivinen kalorien tulo ylensyönnistä johtaa kehon energian lisääntymiseen. Ilman liikuntaa tai liikuntaa kyseisen energian käyttöön ottamiseksi siitä tulee nopeasti rasvaa. Tämä energian nousu luo myös epäterveellisiä insuliinipiikkejä veressäsi olevan glukoosin torjumiseksi. Suuret insuliinipiikit ovat huonoja, koska ne rasittavat haimaa ja voivat ajan myötä lisätä tyypin 1 diabeteksen riskiä.
Suuren ruokavalion tavoitteena on saada lievä kaloriylijäämä loppuun mennessä joka johtaa maksimaaliseen siirtymiseen lihaksiin ja vähän rasvaan. Ylensyömisellä on käänteinen vaikutus ja se johtaa terveysriskeihin. Lihaskasvun menetys yhden päivän aliruokinnasta on paljon vähemmän haitallista kuin kerääntynyt rasva ja yhden päivän syömisestä aiheutuvat terveysriskit.
Jos et saavuta päivän kalori- tai makrotavoitteita, kirjaudu kulutit ja varmista, että saavutit seuraavan päivän tavoitteesi.
Älä koskaan syö ennen nukkumaanmenoa
Samoin kuin liiallisen kompensoinnin syöminen liikaa syömisen yhteydessä, syömistä ennen nukkumaanmenoa tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä. Suuren aterian jälkeen nukahtaminen johtaa välittömästi ihonalaisen rasvan kertymiseen. Ihon alle varastoitunut ihonalainen rasva. Tätä tekniikkaa sumopainijat käyttävät suuremmiksi.Vaikka ihonalaiset rasvat ovat terveempiä kuin viskeraaliset rasvat, ne ovat visuaalisesti näkyvämpiä ja paljon vaikeampia polttaa. Tämä rasva pysyy kanssasi pitkään ja on näkyvissä rinnan, vatsan ja hartioiden ympärillä.
Syöminen ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa myös turvotusta, kouristuksia ja sulamatonta ruokaa. Kun nukut, aineenvaihduntamme hidastuu huomattavasti. Tämä tarkoittaa, että ruoka kestää paljon kauemmin hajoamiseen ja sulamiseen. Nukkumistasi perusteella on hyvät mahdollisuudet, että vatsasi tuntuu aamulla edelleen paisuneelta ruoansulatamattomasta tai osittain pilkotusta ruoasta. Kun heräät aamulla, vatsasi laajenee edelleen edellisestä ateriasta ja sinulla saattaa olla jopa vatsakipuja, kunnes kehosi pilkkoo jäljellä olevan ruoan. Tämä turvotus ja räpylät voivat myös vahingoittaa ruokahalua, energiaa ja kykyä saavuttaa ruokavaliosi tai liikuntatavoitteesi seuraavalle päivälle.
Massaruokavalion tavoitteena on siirtää mahdollisimman paljon kaloreista ja makroravinteet ruoasta energiaan harjoittelua varten ja lihakset kasvuun. Sellaisena on tärkeää keskittää ruokailuajat noin +3 tuntiin ennen kuntosalia ja sen jälkeen. Anna itsellesi vähintään 2-3 tuntia ruoansulatusta ennen nukkumista. Suunnittele etukäteen varmistaaksesi, että treenaat ja syöt ennen nukkumista. Jos joudut menemään nukkumaan aikaisemmin, tee kompromissi menemällä kuntosalille ja syömällä aikaisemmin tai hyväksymällä päivän kalorivaje. Muista, että kaloripuutos on paljon vähemmän haitallista kuin rasvan kertyminen.
Syö koko ruokaa. Älä juo kaloreitasi.
Suurimman osan aikana pääset pisteeseen, kun olet kyllästynyt syömään useita aterioita päivässä. Sinun kyllästyy saamaan samoja lempeitä aterioita uudestaan ja uudestaan. Saatat jopa menettää ruokahalusi. Tällä hetkellä kannattaa harkita pikavalintojen, kuten painonnousuperspektiivien, tai kaloripitoisten smoothien luomista. Kehotan teitä välttämään tämän tekemistä.
Ruoan sekoittaminen yhteen kalori-smoothieiksi aiheuttaa runsaasti kaloreita järjestelmääsi. Tämä aiheuttaa insuliinipitoisuuksien nousun ja voi lisätä diabeteksen riskiä. Suuren määrän kaloreiden lisääminen järjestelmään voi myös johtaa enemmän rasvan kertymiseen kuin synteesiin lihaksiksi. Ne maistuvat myös kauhealta ja huonontuvat hyvin nopeasti. Eri ruokien sekoittaminen tuskin maistaa ruokahalua ja sillä on erilainen säilyvyysaika, mikä aiheuttaa tiettyjen ainesosien huononemisen. Näistä smoothieista puuttuu myös tärkeä ravinto. Voit yhdistää vain niin monta ainesosaa tehosekoittimeen. Sisältämäsi ainesosat eivät sisällä välttämättömiä ravintoaineita, kuituja, vitamiineja ja rasvoja, joita kehosi tarvitsee myös kasvaa. Viimeiseksi, ne eivät täytä sinua. Nesteet saavat sinut tuntemaan itsesi aluksi kylläiseksi, mutta sulavat nopeammin kuin kiinteä ruoka. Sinulla on taas nälkä pian ravistelun nauttimisen jälkeen, mikä voi johtaa liialliseen syömiseen.
Painonnousu ei myöskään ole loistavia vaihtoehtoja. Ne sisältävät suuria määriä hiilihydraatteja ja sokereita. Ainoa tapa saada niin korkeat kalorit on nostaa sokeri- ja hiilihydraattimäärät. Tämä johtaa suuriin insuliinipiikkeihin ja mahdollisesti diabeteksen riskiin. Ne voivat myös olla kalliita. Koska ne ovat ateriankorvikkeita, sinulla on oltava ne useita kertoja päivässä. Tyypillinen 12 kilon pussi on 55 dollaria. Tämä riittää 16 ateriaan, mikä tekee siitä 3,45 dollaria per ateria.
3. Seuraa kaikkea suuhusi menevää
Tärkein askel painon lisäämisessä tai laihduttamisessa on seurata ja mitata jokaista nautittua ateriaa. Mistä tahansa päivästä sinun pitäisi tietää:
- Kaloritavoite : Kuinka monta kaloria sinun on kuluttava tänään
- Makrotavoite : Kuinka monta grammaa proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja sinun on käytettävä tänään
- Kalorien kehitys : Kuinka monta kaloria olet jo kuluttanut tänään
- Makron edistyminen : Kuinka monta grammaa proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja olet jo kuluttanut tänään
Tietäessäsi nämä tiedot ja seuraamalla niitä voit suunnitella eteenpäin. Tärkeintä on suunnitella eteenpäin. Massan rakentaminen on kuin maraton, ei sprintti. Jos suunnittelet aterian oikein kalori- ja makrotavoitteidesi perusteella, olet tehnyt puolet työstä ja vältät kokonaan ylimääräisen tai vajaan syömisen ongelman. Jos et seuraa tai suunnittele ateriasi kalori- ja makrotavoitteidesi perusteella, olet vain arvaamassa ja tekemässä huonoja päätöksiä, jotka eivät voi johtaa painonnousuun tai laihtumiseen.
Yksi loistava resurssi hallintaan tämä sinulle on sovellus nimeltä MyFitnessPal. Tämän sovelluksen avulla voit syöttää kuluttamasi ateriat ja seurata niissä olevia kaloreita ja makroja. Ainoa mitä sinun on tehtävä, on kirjautua sisään joka kerta kun nautit aterian ja tallentaa muistiin mitä sinulla oli. Sovellus laskee numerot ja tallentaa ne sinulle.Sovellus kertoo jopa, kuinka kaukana olet päivän kalori- tai makrotavoitteen saavuttamisesta. MyFitnessPalilla on kokoelma satoja erilaisia aterioita, reseptejä, ravintoloita ja kauppatavaroita. Tämä auttaa todella, kun syöt ruokaa ulkona, vaihdat ruokaa tai olet liian laiska laskemaan lukuja käsin.
4. Pidä painonnousu 12 kiloon vuodessa.
Kun aloitat suurimman osan, on tärkeää olla konservatiivinen ja aloittaa hitaasti ensimmäisen vuoden aikana. Tämän prosessin aikana kehosi käy läpi massiivisia muutoksia ja on tärkeää käyttää aikaa. Terveellisen ja realistisen tavoitteen tulisi olla:
- Ensimmäinen vuosi : 12 puntaa
- Toinen vuosi : 12-15 kiloa
Ensimmäisen vuoden hidastuminen antaa kehosi luonnollisesti helpottaa uutta kokoa. Lisäämällä painoa vähitellen voit estää esimerkiksi venytysmerkit, kolesterolin piikit ja muut hormonit. Kehollasi on aikaa mukautua uuteen kokoon ja luonnollisesti rakentaa kykynsä ylläpitää uutta kokoa. Suuren painon lisääminen nopeasti voi aiheuttaa valtavaa rasitusta elimillesi, sydämellesi ja hermostollesi, koska ne ovat valmistautumattomia ja joutuvat tekemään ylitöitä uuden kehosi tukemiseksi. Ensimmäisen vuoden aikana hitaasti meneminen antaa sinulle myös mahdollisuuden tehdä nopeita säätöjä edetessäsi. Koska tämä on uusi prosessi, on todennäköistä, että saatat syödä liikaa tai laittaa liikaa rasvaa aluksi. Menemällä hitaasti voit helposti korjata ja säätää makroja, ruokavaliota tai liikuntaa rasvan alentamiseksi. Nopean menetyksen virheitä voi olla vaikea kääntää ja ne voivat jopa muuttaa tulevaisuuden tavoitteitasi.
Ensimmäisen vuoden jälkeen kehosi sopeutuu uuteen rakenteeseen ja kokoamisprosessiin. Olet myös työskennellyt kaikki ohjelman väännöt ja oppinut virheistäsi edellisen vuoden aikana. Tämän uuden tiedon avulla voit lisätä painoa kuin edellisenä vuonna. On kuitenkin elintärkeää ottaa se edelleen hitaasti ja kasvattaa maalia vain muutamalla kilolla. Samat periaatteet, jotka antavat kehollesi aikaa sopeutua, ovat edelleen merkityksellisiä ja tärkeitä.
5. Nosta voimansiirto suurten lihasten saamiseksi nopeasti
Ruokavalion ohella tarvitset hyvän liikuntaohjelman, jonka avulla voit kasvattaa kokoa. Ruokavalion avulla kehosi saa energiaa ja proteiineja. Energian ja proteiinien on rakennettava massa tehokkaasti keräämättä paljon rasvaa, jotta koko kehon lihakset kasvavat suurempiin kooihin. Tarvitset siis harjoitusohjelman, joka kohdistaa suurimman määrän lihaksia kehossasi, jotta energia voidaan jakaa tasaisesti. Kokemukseni mukaan voimanosto on tehokkain harjoitusohjelma tässä tehtävässä.
Voimanosto keskittyy neljään päähissiin: Penkkipuristin, Kyykky, Deadlift ja Yläpuristin. Nämä nostot ovat yhdistettyjä liikkeitä, mikä tarkoittaa, että useita niveliä ja lihasryhmiä käytetään niitä suoritettaessa. Voimanosto auttaa rekrytoimaan suuria lihasryhmiä ympäri kehoa jokaisessa harjoittelussa. Tämä tarkoittaa, että työskentelet ja kehität useita kehosi osia joka päivä. Viikon loppuun mennessä olet kouluttanut onnistuneesti 80-90\% kehosi lihaksista. Tämä suuri lihasryhmien käyttö varmistaa, että kasvat, ja kehität suhteessa.
Vaikka voi tuntua houkuttelevalta käyttää kehonrakennusharjoituksia, joissa keskitytään eristettyihin lihasryhmiin tai glamour-lihaksiin (rinta, käsivarret, niska, abs) , tämä vaatii paljon enemmän työtä ja aikaa kuntosalilla. Sinun on varmistettava, että annat saman pitoisuuden kaikille muille kehosi osille, muuten kehität lihasten epätasapainoa. Henkilöllä, joka on kokoava ja keskittyy yksinomaan käsivarsiin ja rintaan, on suolisto, alikehittyneet jalat ja alikehittynyt selkä. Tämä jättää sinut näyttämään gorillalta pikemminkin kuin pyöristetyltä kehonrakentajalta.
Voimanostamisen tavoite on vahvuus ja ohjelman läpikäynti siirtää sinut yhä painavammalle. Kun näin tapahtuu, kehosi alkaa polttaa enemmän rasvaa, mikä saa sinut vähemmän rasvaa irtotavarana. Testosteroni myös kasvaa, lisää itseluottamusta ja auttaa vähentämään kolesterolia, verenpainetta ja stressiä. Kaikki tämä johtaa lisääntyneeseen terveyteen, mikä tasapainottaa epäterveellisyyden kuluttaa enemmän kaloreita kuin kehosi on tottunut.
Kaksi käyttämääni voimanosto-ohjelmaa, jotka suosittelen lämpimästi, ovat Jim Wendlerin 5/3/1 ja vahvat hissit 5×5. Molemmat ohjelmat on helppo käynnistää, seurata, pysäyttää ja palata takaisin. Ne ovat onnistuneita ohjelmia, joita monet maailmanluokan voimanosturit ja urheilijat käyttävät. Molempien on osoitettu tuottavan tuloksia. Kukin näistä ohjelmista vaatii kuntosalilaitteita, jotka löytyvät mistä tahansa kuntosalista. Voit ottaa nämä ohjelmat käyttöön ja toteuttaa ne, jos matkustat tai sinulla on perusjäsenyys.Ne eivät sisällä monimutkaisia muutoksia, laitteita tai laskelmia. On jopa mobiilisovelluksia ja Excel-laskentataulukoita, joiden avulla voit seurata ohjelmaa helposti ja seurata edistymistäsi. Sovellukset ja laskentataulukko määrittävät suoritettavat painot, toistot, päivämäärät ja apuharjoitukset. Sinun tarvitsee vain liittää tavoitteet ja seurata ohjelmaa.
6. Dokumentoi edistyminen ja tee muutoksia
Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, menestymisen kannalta sinun on mitattava saavutettu edistys ja tehtävä tarvittavat muutokset. Aivan kun seuraat päivittäisiä kalorien ja makrojen tavoitteita, on tärkeää ottaa kuvia edistyksestäsi. Kuvien ottaminen auttaa tunnistamaan numeroalueita ylittävät ongelma-alueet. Venytysmerkit, gynekomastia, rasvakertymät tai lihasten epätasapaino ovat asioita, jotka voivat helposti jäädä huomaamatta, jos et kiinnitä niihin huomiota. Tunnistamalla nämä asiat aikaisin, voit toteuttaa ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä ruokavalion tai liikuntaohjelman säätämiseksi vaikutusten vähentämiseksi.
Esimerkiksi kun kasasin kasaamaan, aloin huomata venytysmerkkiä kainaloissani, koska hartiat kasvaa paljon nopeammin kuin rintani ja käsivarteni. Sain sen aikaisin, pystyin levittämään E-vitamiiniöljyjä pienentämään merkkien kokoa ja vaihtamaan olkapääharjoittelut (Overhead press) enemmän käsivarteen ja rintaan kohdistuviin harjoitteluihin (penkkipuristin, rivit)
Edistyksen dokumentointi auttaa myös tuntemaan olosi hyväksi kehossasi ja visualisoimaan tavoitteesi. On helppo unohtaa, kuinka paljon edistymistä olet saavuttanut, kun tuijotat peiliä joka päivä, mutta edellisten valokuvien katselu voi auttaa sinua tunnistamaan alueet, joissa olet kasvanut, ja käynnistämään itseluottamuksesi ohjelman ja ruokavalion jatkamiseen.