Paras vastaus
Tämä vastaus tulee olemaan hyvin yksinkertaisessa muodossa. Olet yllättynyt, kun opit yksinkertaisen kaavan, joka vähentää painosi 20 kiloa yhdessä kuukaudessa.
Vain viitteenä, tämä yllä oleva kuva on 20 kilon painonpudotuksen muutos…
Ruokavalio
Et ole ei tule vastausta painonlaskuun ilman, että ruokavaliota mainitaan; on erittäin tärkeää ylläpitää terveellistä ruokavaliota.
Koska haluat menettää 20 kiloa kuukaudessa, sinun on oltava erittäin tiukka ja tehtävä seuraavat asiat
- Leikkaa sokeri (hiilihapotetut juomat, välipalat jne.)
- Leikkaa jalostetut elintarvikkeet (lihajalosteet, muut luonnottomat elintarvikkeet)
- Leikkaa hiilihydraatit (pasta, riisileipä); ainoat hiilihydraatit, jotka sinun pitäisi syödä, ovat bataatit ja quinoa.
Sinun tulisi myös syödä kunnollinen määrä vähärasvaista proteiinia. Kana on hyvä, mutta ruoholla syötetyt biisonit, kokonaiset munat ja valkoiset lihaiset kalat ovat parhaita.
Sinun tulisi myös lisätä terveellistä rasvaa. Terveelliset rasvat koostuvat avokadoista, lohesta, kookosöljystä, oliiveista (jos haluat lisätietoja, nopea google-haku tuo paljon esiin).
Lopuksi, ole erittäin tiukka ruokavaliosi suhteen. Sinulla voi olla kaikki tiedot maailmassa, mutta päivän päätteeksi ainoa asia, joka laskee, on kuinka tiukka ruokavaliosi suhteen. Muista kuluttaa hyvin vähän sokeria ja olla varovainen hiilihydraattien suhteen.
Harjoitus
Harjoitus on yksinkertainen;
Ole aktiivinen joka päivä (matala tai kohtalainen sydän, kevyt liikunta jne.). Suorita jokaisen muun päivän välein HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu). HIIT-harjoituksissa on tonnia YouTube-videoita, joita sinun pitäisi mennä katsomaan, mitä tehdä. Kestoisuuden suhteen HIITiä ei tarvitse suorittaa tuntikausia, olen yleensä tekemässä 20-25 minuuttia treenaamista tämäntyyppisen harjoituksen aikana. Mutta jopa 10–15 minuuttia auttaa silti menettämään rasvaa.
Muut tärkeät kohdat
- Varmista sinä nukut. Tämä pitää kaikki elintärkeät aineesi korkeimmalla tasolla (hormonitasapainot, energia jne.). Optimaalinen alue on 6–8 tuntia. Kokeile joitain yksinkertaisia tekniikoita ihmisille, jotka eivät voi nukkua, kuten sammuttamalla sähkölaitteet 1-2 tuntia ennen nukkumista. Yksi temppu, joka toimii aina minulle, on keskittyminen hengitykseeni yrittäessäni nukkua!
- Juo paljon vettä. Veden merkitys on uskomattoman suuri. Sanon, että juo 2–3 litraa päivässä.
- Pidä kiinni kolmesta ateriasta päivässä
Kaverit, niin yksinkertaista se on. Kyllä, se vaatii kurinalaisuutta. Se on kuitenkin sen arvoista. Äkillinen säätö voi viedä kehollesi vähän aikaa tottua. Varmista, että teet yllä olevat pisteet parhaalla mahdollisella tavalla, ja jos huomaat, että et toimi optimaalisella tasolla, jatka terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa, niin jatka sitten, kun olet kehosi tottunut .
Jos etsit laitteita, jotka auttavat laihtua, kun kaikki kuntosalit ovat kiinni, Napsauta tätä saadaksesi valmiin luettelon koti-kuntosalin tuotteita ja lisäravinteita Amazonilta!
Jos pidit tästä sisällöstä tai pidät siitä hyödyllisenä, suosionosoitus olisi erittäin arvostettu! Lisäksi, jos haluat ilmaisia päivittäisiä kunto-vinkkejä, miksi et antaisi minulle seurata!
Kiitos lukemisesta.
Muista ALOITA TÄNÄÄN!
Vastaa
Olet päättänyt, että haluat menettää 20 kiloa. Loistava! Joten, hm, mitä sinun pitäisi tehdä aloittaaksesi ja saavuttaaksesi mainitun tavoitteen mahdollisimman nopeasti?
Painonpudotus – riippumatta siitä, onko mielessäsi oleva luku suuri vai pieni – johtuu periaatteessa polttamalla enemmän kaloreita kuin otat sisään. Voit saada sen tapahtumaan syömällä vähemmän ja liikkumalla enemmän (ja ehkä antamalla kehollesi ylimääräisen murroksen muutamilla elämäntapamuutoksilla). Mutta näissä ohjeissa on paljon pienempiä strategioita ponnisteluidesi maksimoimiseksi. Sieltä nämä ammattivinkit tulevat.
Muista, että 20 kilon menettäminen ”nopeasti” ei tarkoita 20 kilon menettämistä muutamassa päivässä, viikossa tai jopa kuukaudessa. Terve, kestävä laihtuminen tapahtuu yleensä 1-2 kiloa viikossa.
Nämä strategiat auttavat sinua saavuttamaan tavoitteen mahdollisimman nopeasti joutumatta kaatumisdieettojen valtakuntaan (mikä ei pidä paino pitkällä aikavälillä ja voi olla vaarallista).
Leikkaa kaloreitasi
Muista: Painonpudotus periaatteessa tulee polttamaan enemmän kaloreita kuin otat, joten sinun on vähennettävä ruokaa, jotta voit menettää 20 kiloa.
Koska rasvapaino on 3500 kaloria, se on määrä sinun täytyy polttaa menettääksesi kilon. Voit syödä 500 vähemmän kaloreita päivässä, jotta se tapahtuu viikossa tai 1000 vähemmän kaloreita päivässä menettää 2 kiloa viikossa.
Enemmän kaloreiden leikkaaminen putoaa kaatumisruokavalioon, jota ei yleensä suositella.
Lisää proteiiniasi
Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään – mikä voi helpottaa ylimääräisten kaloreiden syömisen välttämistä. Ja se voi auttaa sinua saavuttamaan vähärasvaiset tavoitteet.
Tutkimukset osoittavat, että runsasproteiininen ruokavalio on sidoksissa vatsan rasvan vähenemiseen, lihasten lisääntymiseen ja lisääntyneeseen aineenvaihduntaan laihdutuksen aikana.
Ja sinun ei tarvitse mennä täyteen Atkinsiin saadaksesi hyötyä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lisääntynyt proteiinin saanti hillitsi merkittävästi ihmisten ruokahalua ja haluja.
Syö enemmän kuitua
Kuten proteiini, kuitu on sinun BFF, jos yrität laihtua. Se liikkuu ruoansulatuskanavan läpi hitaasti auttaakseen sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, mikä voi estää välipalojen, välipalojen ja välipalojen halun.
Kuinka paljon tarvitset? Tutkimukset viittaavat siihen, että 28 gramman tai enemmän kuitua päivässä voi vähentää painoa, leikata tuumaa ja estää painonnousun.
Kuppi keitettyä kaurapuuroa (4 grammaa kuitua), kuppi vadelmia (8) grammaa), neljännes kuppi kuutioitua avokadoa (2,5 grammaa) ja kuppi kikherneitä (12,5 grammaa) vievät sinut juuri sinne.
powered by Rubicon Project
Sano hyvästit puhdistetuille hiilihydraateille
Luultavasti tiedät jo, että ei ole hyvä ajatus mennä yli laidan leivonnaisille, valkileivälle, valkoiselle pastalle tai valkoinen riisi – varsinkin jos yrität laihtua.
Puhdistetut hiilihydraatit lisäävät verensokeriasi, mikä voi aiheuttaa himoa ja saada sinut syömään enemmän kuin tarvitset. Ja tutkimus on osoittanut, että ihmisillä, jotka syövät enemmän puhdistettuja hiilihydraatteja, on yleensä enemmän sisäelinten rasvaa kuin täysjyvätuotteilla.
Juo enemmän vettä
Yksi monista hyvistä syistä pysyä hydratoituneina: Vesi on todistettu nälänhätä. Lasin H2O: n pudottaminen voi väliaikaisesti tyydyttää jyrisevän vatsan, kunnes on seuraavan aterian tai välipalan aika, joten sinulla ei ole vähemmän houkutusta tavoittaa kourallinen keksejä tai pelimerkkejä.
Se voi myös viedä tilaa joten syöt vähemmän aterian yhteydessä. Itse asiassa eräästä pienestä tutkimuksesta kävi ilmi, että ihmiset, jotka joivat vettä ennen ateriaa, kuluttivat vähemmän kaloreita.
Syö kilpikonnien vauhdilla
Ruokasi nauttiminen on helppo tapa ottaa enemmän kaloreita kuin tarvitset, koska aivosi vievät noin 20 minuuttia, jotta mahasi on täynnä.
Tutkimukset osoittavat myös, että syöminen rauhallinen vauhti on sidottu suurempaan tyytyväisyyden tunteeseen, kun astut pois pöydältä – joten et todennäköisesti halua evästettä tunti lounaan jälkeen. Jos mahdollista, yritä pidentää ateriat 20 tai 30 minuuttiin.
Määritä ruokailun aika joka ilta
Päivän ja nukkumaanmenon välillä on jotain, mikä tekee siitä järkyttävän helpon välipalasta. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että myöhään illalla syövät syövät yleensä noin 500 enemmän kaloreita päivässä kuin aikaisemmin syövät.
Korjaus? Valitse jokaisen illan aika – kuten vähän illallisen jälkeen – sulkeaksesi keittiön. Paini kysymyksen kanssa: ”Pitäisikö minun kiillottaa tuo tuoppi jäätelöä, kun katselen vielä yhden jakson?” on kaiken kaikkiaan paljon helpompaa, kun tiedät jo vastauksen.
Katso mitä juot
Jos kyseessä on jokin muu kuin vesi (tai makeuttamaton kahvi tai tee), otat nestemäisiä kaloreita, jotka eivät auta sinua tuntemaan itsesi täydellisemmiksi, mutta lisäävät vyötärölinja.
Tapaus? Saat noin 125 kaloria 5 unssin lasista punaviiniä, 150 kaloria 12 unssin latteesta, joka on valmistettu täysmaidosta, tai 170 kaloria 12 unssin pullosta makeutettua jääteeä.
Tämä ei tarkoita sitä, että kaloreita sisältävien juomien on oltava elämän rajojen ulkopuolella. Mutta kun yrität laihtua, kannattaa pitää ne minimissä. Ja kun päätät ottaa sellaisen, ota se huomioon päivittäiseen kalorien saantiin.
Tee treeneistäsi intensiivisempiä
Tiedät, että sydän on välttämätöntä kaloreiden polttamiseen. Mutta tiesitkö, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) – vuorottelu lyhyillä nopeuksilla hitaammilla palautumisjaksoilla – voi auttaa sinua soihduttamaan jopa 30 prosenttia enemmän kalteja kuin muun tyyppinen sydän samassa ajassa?
Mikä parasta, voit sisällyttää HIIT: n mihin tahansa harjoitteluun. Jos esimerkiksi kävelet, kokeile vuorotella 30 sekuntia sprinttiä 1 tai 2 minuutin kävelyllä.
Napsauta painoja
Korkean intensiteetin sydän ei ole ainoa liikuntatyyppi, joka voi auttaa megalien polttamisessa. Voimaharjoittelu säilyttää ja kasvattaa lihasmassaa, mikä auttaa kehoasi kuluttamaan enemmän kaloreita koko päivän.
Itse asiassa vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vain 10 viikon vastarintaharjoitukset auttoivat osallistujia lisäämään kalorien polttamista 7 prosentilla ja irtoamaan 4 kiloa rasvaa.
Pysy stressisi kärjessä
Täysi paljastus: Pelkkä meditointi tai päiväkirja ei todennäköisesti auta sinua saavuttamaan laihtumistavoitettasi.
Mutta hallitsematon jännitys tai ahdistus voi vaikeuttaa kilojen pudottamista, koska stressihormoni-kortisolin liiallinen määrä voi aiheuttaa halun välipalalle ja antaa kehollesi varastoida enemmän rasvaa.
Jos haluat antaa syömis- ja liikuntaponnisteluillesi ylimääräistä tukea, löytää jotain, joka auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan – ja tekemään siitä säännöllinen osa elämääsi.
Nukkumaan enemmän
Nukkuminen ja paino liittyvät läheisesti toisiinsa: Mitä vähemmän nukkua saat, sitä todennäköisemmin sinulla on suurempi paino.
On paljon tekijöitä pelissä, mutta yksi iso kulta on se, että unen puute aiheuttaa olet nälkäinen – tutkimus on osoittanut, että se saa ihmiset jopa valitsemaan vähemmän terveellisiä ruokia terveellisempien ruokien sijaan.
Onko sinun sitten laiha pelisuunnitelmasi? Tavoitteena on saada 7–9 tuntia suljettua silmää joka ilta. Se voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi painon hieman nopeammin. (Ja ainakin tunnet olosi levänneemmäksi!)