Paras vastaus
Meidän on otettava askel taaksepäin kunnolla vastaa tähän kysymykseen….
Anna minun selittää.
Tavoitteenamme rakennettaessa lihaksessa on aina pidettävä mielessä progressiivinen ylikuormitus .
Voimmeko yksinkertaisesti sanoa, että otamme käyttöön haastavamman ärsykkeen kuin teimme edellinen harjoitus?
(valitettavasti eteneminen ei ole lineaarista. Mutta tämä ajattelutapa on hyvä aloittaa aina kun yrität tehdä vähän enemmän harjoitusta kohden. )
Jos haluamme maksimoida tulokset tekemällä punnerruksia, meillä on muutama muuttuja, joita voimme käsitellä …
Lisääntynyt paino:
Tämä on ilmeisin ja yksinkertaisin tapa toteuttaa asteittainen ylikuormitus. Jos esimerkiksi teit punnerruksia painosi kanssa, voit etsiä edistymistä tekemällä painotettuja punnerruksia.
Lisääntynyt äänenvoimakkuus:
Äänenvoimakkuus on joukko x toistoa x vastus. Esimerkiksi, jos teit 5 sarjaa 10 toistoa pushups-kuussa, tässä kuussa haluaisit kokeilla 6 sarjaa 12 reps-toistoa. Tällä ylikuormituksen lähestymistavalla on aika ja paikka, mutta luonnollisena nostimena suosittelen harvoin käyttämään lisääntynyttä äänenvoimakkuutta. Harjoitteluohjelma, joka kannustaa tasaista volyymin kasvua, ei ole kestävää kenellekään luonnolliselle nostajalle hitaamman toipumisaikamme takia. Tässä esimerkissä kannustan sinua jaksottamaan harjoittelusi (kun sinulla on runsaasti harjoittelua ja sitten kapenemaan ja toistamaan prosessi sieltä).
Lisääntynyt taajuus:
Tiheys liittyy siihen, kuinka usein lihasryhmää harjoitellaan. Esimerkiksi, jos harjoittelet rintaasi kerran viikossa, taajuuden muuttaminen kahdeksi viikossa aiheuttaisi ylikuormitusta. Suosittelen tätä enemmän neuvoja nostimille, jotka voivat toipua tältä tasolta koulutuksessa.
Lisääntynyt aika jännityksen alla:
Tässä tulee esiin ajatus ”hitaista uusista”. Jos viime viikolla työntöajo oli:
4: Toinen epäkeskeinen
1: Toinen isometrinen pito työntöpään alaosassa
3: Toinen samankeskinen
Sen jälkeen kun TTY on yhteensä 8 sekuntia edustajaa kohti.
Harjoittelusta harjoitteluun voisimme odottaa lisääväämme TTY: tä edustajaa kohden, ja tämä olisi eräänlainen edistymisen muoto.
On syytä huomata, että hypertrofian näkökulmasta suurin “paukku pommillesi” tulee edustajan eksentrisen osan manipuloinnista.
Lyhennetty lepoaika:
Viimeinen tapa aiheuttaa ylikuormitus on tehdä sama määrä työtä, mutta tehdä se lyhyemmässä ajassa. Tämä liittyy läheisesti lepotaukoharjoitteluun, jossa pyritään maksimoimaan työmäärä mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tätä on käytettävä säästeliäästi.
Vastaa nyt alkuperäinen kysymys …
Vaikka harjoituksen nopeuden tai nopeuden manipuloinnilla voi olla ylikuormitusetuja, etenemistä on luonnostaan vaikea mitata.
Yleensä nopeuden muutokset vaikuttavat ole hienovarainen, ja tästä syystä on uskomattoman vaikeaa seurata edistymistäsi.
Meidän on myös otettava huomioon, että ”nopean työntö” tekeminen aloittelijana tarkoittaa todennäköisesti sitä, että kamppailet todella aktivoimalla halutut lihakset työntövoimalla.
Yksi parhaista investoinneista, jotka voit tehdä kuntoilun uudenaikaisena, on oppia aktivoimaan halutut lihasryhmät harjoituksen aikana.
Tässä hitaampien toistojen hyödyntäminen auttaa suuresti oikean muodon ja suorituksen opettamisessa.
Nosto ja harjoittelu on taito .
Mitä enemmän teet sen oikein suoritus, sitä paremmin tulet kohdistamaan stressiä kohdelihasryhmiin (ts. rintakehäsi, hartialihaksesi ja ojentasi samalla kun teet työntöä).
Yhdistä se kaikki…
Lopuksi , Suosittelen hyödyntämään kaikenlaista progressiivista ylikuormitusta (ja kyllä, tämä voi tarkoittaa sitä, että työntösi nopeutta tai nopeutta lisätään ajoittain).
Mutta aloittelijan nyrkkisääntönä , minun neuvoni olisi aloittaa hitaasti (kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti).
Opi kuinka kehosi liikkuu.
Opi käsittelemään jännitteitä.
Ryhdy mestariksi kohdistamalla stressiä haluttuihin lihasryhmiin kuntoilun aikana.
Toivottavasti tämä auttaa ystävääni 🙂
Vastaa
Teen molemmat. Tein tavallisesti harjoittelun lopussa, supersetted pull-upeilla, joissa on erilaiset kahvat.
Aloitan yleensä keskimäärin 20 tahtiin.
Seuraan tätä yleensä yhdellä 10 räjähtävällä työntöjoukolla (kädet irti maasta mahdollisimman korkealla)
Seuraan sitä seuraavaksi kahdella 10 räjähtävällä työnnöllä, joissa on taputus
I lopettaa kahdella 2 hitaasti kontrolloitujen punnerrusten epäonnistumiseen. Hitaasti ohjattujen kanssa varmistan, että saan täyden pidennyksen ylhäältä (työnnän hartiat alas) ja menen alas pohjaan.