Paras vastaus
Fyysisesti kykenevä? melkein kaikki niistä.
todellisuudessa todennäköisesti täten näin
planeetan kunto- 20\% ish
Calfit / 24 tunnin kunto 40\% ish
kulta- / yliopistokuntosali 60\% ish
myös penkki on asia, jota useimmat ihmiset voivat tehdä oikeassa muodossa. Helvetti tekee useimmiten kunnon ensimmäistä kertaa.
Jos haluat oikea oikea muoto, jossa työnnät jalkojesi läpi kaarella alaselässäsi penkillä, jota on muokattu oikein, jotta voit pysyä tiukana koko matkan. Luulen, että noin 5\% nostoyhteisöstä on koskaan tutkinut, mikä on oikea muoto penkille. Hyviä uutisia et todellakaan tarvitse täydellistä muotoa penkille saadaksesi kunnollisen penkin kaupallisten standardien mukaan.
Vastaa
Ensinnäkin, kehotan sinua:
A) Käytä spotteria. Varsinkin jos se on ensimmäinen kerta, mutta myös milloin tahansa, kun aiot käyttää raskaita kuormia (5 rep max tai 85\% tai enemmän).
B) Käytä voimahyllyä tai penkkipuristinta, jossa on tapit / tuet, jos tarkkailija ei ole käytettävissä jostain syystä, jotta et voi sekoittaa tätä liikaa mistä tahansa.
Toiseksi aloittelijana oleminen tarkoittaa prosessin tuntemista ja tekniikan pudottamista.
Olet todennäköisesti parhaiten käyttävä 1–4 sarjaa 5–8 toistoa.
Mitä tarkoitan tällä?
Aloittelijat sopeutuvat mihin tahansa ja harjoitteluun teet on paljon parempi kuin mitä et tee. Voit saada hyvän tuloksen vain yhdellä sarjalla kuin aloittelija, jos tarvitset aikaa. Sijoilla on vähemmän sijoitetun ajan tuottoa, joten 2 sarjaa on parempi kuin yksi, mutta ei 100\% parempi; Kolme sarjaa on parempi kuin 2 sarjaa, mutta ei 50\% parempi ja 4 sarjaa on parempi kuin 3, mutta ei 33\% parempi. Se saattaa näyttää enemmän kuin 2 sarjaa on 40\% parannus verrattuna yhteen; Kolme sarjaa on 25 prosentin parannus 2: een verrattuna ja 4 sarjaa 15 prosentin parannus verrattuna 3: een.
Enemmän sarjojen tulos saa vähemmän ja vähemmän tekee yhä useammista sarjoista hieman tarpeettomia. Intensiteetistä riippuen, mikä mitataan teoreettisesta 1 rep max tai 1RM. Tämä vastaisi 100 prosentin intensiteettiä. Mitä korkeampi intensiteetti, sitä vähemmän toistoja tehdään sarjaa kohti, ja sitä enemmän sarjaa suositellaan tyypillisesti. Viisi toistoa 5RM: llä ( 5 toistoa enintään ) on noin 85\% 1RM: stä ( muista, että se on 100\% teoreettinen kapasiteettisi ), kun taas 8RM: n tekeminen on enemmän kuin 80\% 1RM: stä. Siksi tämä on edelleen melko korkea intensiteetti suuressa asiainjärjestelmässä; Mikä on tärkeää pitää mielessä, koska et todennäköisesti halua tehdä penkkipuristusta tällä voimakkuudella enemmän kuin kahdesti viikossa.
Olettaen, että sinulla on enemmän aikaa treenata kuin vain yksi sarja Pitkällä aikavälillä suosittelen kuitenkin yleensä lisäämään joukon joka viikko harjoitteluun tai jokaiseen harjoitukseen, kunnes voit tehdä jatkuvasti 4 sarjaa 5–8.
Sinun on todennäköisesti vaihdettava harjoittelu kerran, kun olet Olemme saavuttaneet noin 6 viikkoa jatkuvaa koulutusta – ihannetapauksessa muutos käsittelee heikkoa kohtaa, mutta se on erillinen keskustelu; joitain esimerkkejä muutoksista, joita voisit tehdä, ovat voimakkuus (rep-alue), otteen muutokset, työkalun muutokset (tanko vs. käsipaino), äänenvoimakkuuden muutos (sarjojen lukumäärä), lähestymistapa harjoitteluun (tempo / mekaniikka / jne …) — Koska siihen mennessä olet todennäköisesti siirtynyt tasa-arvoon.
Lopulta sinun tulisi laajentaa oppimistasi kattamaan myös tiedot lämmittelysarjoista (suurille harjoituksille, kuten penkki / kyykky / deadlift jne.) Ja missä ne sopivat töihin, mutta se on todennäköisesti enemmän kuin sinun tarvitsee tietää tällä hetkellä. Nämä ovat asioita, jotka on pidettävä mielessäsi toistaiseksi, koska edistyt tasaisesti vähintään 6 viikkoa yksinkertaisella ajatuksella – tässä tapauksessa 4 viikkoa, jotta voit työskennellä 4 sarjaan 5–8 ja sitten 6 viikkoa siitä, joten 10 viikkoa harjoittelua ennen kuin olet todennäköisesti saavuttanut takaiskun.
Paino viime kädessä paino, jonka voit nostaa vähintään viisi kertaa, mutta enintään 8.
Kolmanneksi painon valitseminen vaatii kokeiluja ja virheitä.
Aloita aina tyhjällä palkilla, jotta kaikki asetetaan mieleisekseen ( jopa edistyneemmiksi ).
Naiset, jos Heillä on pääsy haluta aloittaa 25 kg: n baarilla, mutta se ei ole kovin yleistä tai vakiona useimmissa kuntosaleissa joitain poikkeuksia lukuun ottamatta. Ottaen huomioon, että monet naiset voivat saada jopa 22,5 paunan rintapainon käsipainoilla, jotka saattavat olla hyvä tavoite ennen 45 kg: n baariin menemistä (useimmat naiset voivat saavuttaa tämän 3–6 viikon jatkuvassa harjoittelussa suhteellisen helposti).
Selvitä mistä sinun pitäisi aloittaa asettamalla yksi, toimi seuraavasti:
Tee 8 toistoa tyhjällä palkilla.
- Miltä tuntui?
- Ravistitko kaikkialla? Vai voisitko pitää sen tasaisena ja johdonmukaisena?
- Hidastuiinko palkki huomattavasti 8 toiston loppuun mennessä?
- Tuntuiko baari baarilta sen lopussa?
- Voisitko tehdä enemmän toistoja?
Jos kaikki tuntuu hyvältä: lisää 5–10 paunaa (2,5 paunaa tai 5 paunaa levyä) tai 2–4 kg.
Toinen tapa lähestyä sitä voi olla lisätä 5–10\% pylvään kuormituksesta. ts. sinulla on 45 paunaa tyhjässä palkissa, lisää 4,5 paunaa on 10\%, joten keskiarvo on 5 paunaa.
Jos olet hieman luottavaisempi, lisää 10 paunaa sivua, mutta ensimmäistä kertaa ylöspäin , Luultavasti valitsisin hitaamman ja asteittaisemman lähestymistavan, joka saattaa viedä sinut moniin sarjoihin ja 20 minuuttiin edes selvittääksesi missä olet. Kun tiedät tämän ensimmäisen kerran, toinen kerta on helpompaa.
Jatka samat kysymykset, kun olet lisännyt kuormaa, ja jos kaikki silti tuntuu hyvältä, lisää hieman enemmän.
Lisää edelleen vähän enemmän, kunnes 8 tuntuu kovalta tai pystyt nousemaan vain 5–8 toiston välillä hyvällä tekniikalla ja kunnollisella tankonopeudella.
Se on sinun työpainosi ja luultavasti yksi työsi asetettuna sinä päivänä voi pysäyttää ja tallentaa tai pitää mielessä kyseisen numeron, koska siitä aloitat todennäköisesti seuraavalla kerralla (selitän lämpenemisjoukot nopeasti alla toisen kerran).
Jos et pysty tee ainakin 5 toistoa jossain vaiheessa, olet mennyt liian raskaaksi todennäköisesti.
Jos palkki hidastuu paljon, mutta silti nostat sen, sinun pitäisi todennäköisesti teline se. Älä jauha toistoja pelin tässä vaiheessa, keskity hyvien tekniikoiden soveltamiseen.
Kuten sanoin, haluan käyttää vaihteluväliä monille aloittelijoille eikä tiukalle toistojen määrälle. Sarjat ovat vain heijastus käytettävissä olevasta ajasta. Jokaisen lisäämäsi sarjan tuotot ovat vähentyneet, ja se vaikuttaa kaikkeen muuhun, mitä haluat tehdä jälkikäteen ja johon liittyy samoja lihaksia.
Harjoittelussa on vivahteita, jotka sinun täytyy kokea ajan myötä. Suurin on, että tiukkoihin sääntöihin turvautuminen on yleensä huono idea pitkällä aikavälillä, mutta toimii lyhyellä aikavälillä.
Jos sinulla on valmentaja / mentori, joku, joka seuraa ja tietää mitä etsiä, ne voivat auttaa nopeuttamaan tätä prosessia, mutta jos olet itse ja vain keksit köydet, lähesty sitä ensimmäisellä kerralla hitaasti ja tasaisesti.
Suurin syy on hyvä idea on, koska se auttaa sinua mittaamaan harjoituksesi # 2, jonka pitäisi auttaa sinua arvioimaan harjoitus # 3, ja niin edelleen ja niin edelleen. Jokaisen harjoittelun myötä olet luultavasti vahvempi ja vahvempi, joten sinun on jahdattava liikkuvaa kohdetta äläkä pidä kiinni vain samalla kuormalla kuin mitä löysit harjoituksesta # 1. Jos koulutus toimii, sinun pitäisi voimistua joka viikko ja muutokset voivat olla aluksi melko suuria (olen nähnyt 25–50 paunan hyppyjä ensimmäisten viikkojen aikana miehillä harjoittelijoiden kanssa melko usein).
Yksi aloittelijoiden suurimmista virheistä on se, että he selvittävät työpainonsa, mutta unohtavat progressiivisen vastuksen periaatteen, joten he vain pysyvät siinä painossa liian kauan. Tarkoitat lisätä kuormaa harjoittelulla, kunnes et voi lisätä kuormaa, sitten teet muutoksen. Harjoittelun on ajettava, joten jos et tee työtä, et saa paljon muutosta.
Jokainen harjoitus on mahdollisuus arvioida missä olet, joten käytä samaa lähestymistapaa myöhemmissä vaiheissa liikuntaa. Seuraavien harjoitusten pitäisi todennäköisesti näyttää tältä:
- Aloita palkkista, säädä kaikki 5–8 toistoa varten haluamallasi tavalla.
- Lisää sitten pylvääseen, että on 50\% siitä, mitä odotat nostettavaksi enimmäisenä sinä päivänä (lämmittelysetti teknisesti, mutta sinun ei tarvitse kohdella sitä niin, pidän sitä mahdollisuutena työskennellä tekniikan parissa) harjoituksesi # 1 perusteella löytö.
- Lisää sitten enemmän painoa, kunnes olet 75\% odotetusta painostasi, jota voit käyttää sinä päivänä ensimmäisessä teknisessä työssäsi.
- Tee sitten 100\% odotuksestasi ja katso mihin se putoaa, mene kunnes tangon nopeus hidastuu huomattavasti kuten ennen, mutta älä pysähdy 8 toistolla, jos voit tehdä enemmän. Tämä on 4. sarjasi, mutta ensimmäinen työ sarja.
- Säädä kuormaa tuloksen perusteella ja tee yksi sarja lisää (toinen työjoukko, mutta yhteensä 5 sarjaa, 4, jos et sisällytä tyhjää palkki perustaa). Jos teit 9 tai 4 toistoa, säädä aina niin vähän (2,5 lbs kummallakin puolella vastaavasti) tai pidä se samana. Jos teit 2 enemmän toistoja kuin 8 (tai 2 vähemmän kuin 5), lisää 5\% enemmän kuormaa tai menetät 5\% kuorman. Jos se on pois päältä useammalla kuin 4 toistolla (tai vähemmän), muuta kuormitusta 10\%.
- Seuraavan harjoittelun aikana on otettava huomioon mitä tahansa tämän viimeisen sarjan lopputulosta. Jos teit silti liian monta, aliarvioit itsesi, jos silti liian vähän, kuin yliarvioit itsesi.
Miksi lähestyä sitä tällä tavalla? Koska harjoittelu muuttuu päivittäin, kaikki työstressistä tai koulupainosta ravitsemukseen ja saamasi unen määrä voi muuttaa päivittäistä harjoittelua.Tämä menetelmä on melko hölmöimätön takaamaan 4 sarjaa (lukuun ottamatta tyhjää palkkityötä, se on 2 lämmittelyä ja 2 työryhmää) painoilla, jotka koskevat kykysi päivän aikana eikä havaittua kykyäsi aikaisempien esitysten perusteella eikä tapa arvioida, jos haluat lisätä tai ottaa jonkin verran painoa. Älä nosta sitä, mitä olet aina nostanut.
Käytät vain viimeisen harjoituksesi viimeistä painoa uuden oppaan oppaana, mutta 3. sarjaan mennessä tiedät, jos Olen saanut sen sinä päivänä tai ei viimeisen harjoittelun perusteella. Jos sinulla ei ole suunnitelmaa sopeutua ajan mittaan päivittäisen suorituksesi perusteella, aiot todennäköisesti harjoitella liian kevyellä painolla tai saatat päätyä liian raskaaseen painoon etkä saavuta aloittelijan voittoja pitäisi.
Se maksimoi voitot / kehityksen tällä tavalla ja varmistaa, että käytät oikeaa painoa joka päivä. Voit tehdä enemmän töitä, jos niin haluat ja / tai sinulla on aikaa, mutta se voi viedä aikaa, varsinkin kun aloitat melko raskasta nostamista ja haluat ehkä käyttää useita lämmittelysarjoja.
Esimerkiksi , Otin jonkun äskettäin 305: een, mutta 50\%: n ja 75\%: n sijaan vain matkalla ylöspäin, teimme 155 (50\%), sitten 195, sitten 235, sitten 285. Mitä korkeammalle pääset, sitä enemmän lämmitin asetetaan saatat haluta.
Tätä kutsutaan ”ramped loading” -lähestymistavaksi, koska lisäät vähitellen kuormaa ja lopetat todella vain kahdella tai niin korkealaatuisella ja tyypillisesti korkeimmalla kuormituksella. Raskaan painon siirtäminen ja kunnollinen lämpeneminen voi kuitenkin kestää kauan, joten useimmille ihmisille 2 ylipainosarjaa riittää usein, kunnes ne ovat enemmän välituotteita, jolloin on monia muita lähestymistapoja, jotka kannattaa harkita / oppia. On monia tapoja kuorita kissa.
Pidä tässä vaiheessa yllä olevaa menettelyä saadaksesi lopulta 4 5–8 työryhmää, jos sinulla on sellainen aika.