Paras vastaus
Oletetaan, että tarkoitat tällaista konetta: Selkipenkki Paina , luulen, että se on todennäköisesti tehokas antamaan sinulle isoja pyöriä. Mitä tulee vahvuuden tekemiseen, en usko, että se auttaa niin paljon kuin miltä se saattaa tuntua. Oikein tehtyyn penkkipuristimeen verrattuna kaikkien aktivoituneiden lihasten kokonaismäärä ja kaikkien mukana olevien nivelten liikealue ovat koneelle pienemmät. Jos sinulla on mahdollisuus käyttää vapaapainopenkkiä, suosittelen lämpimästi yhdistelmäharjoitusten tekemistä eristysharjoitusten sijaan koneella.
Tämä ei tarkoita, että koneilla ei ole käyttöä. Jos olet toipumassa loukkaantumisesta, mielestäni koneet ovat loistava tapa vahvistaa ensisijaisia lihaksia ja lisätä liikealuettasi turvallisesti. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/free\_weights.html
Jos kuitenkin voi käyttää vapaapainoista penkkipuristinta, otan ehdottomasti sen koneen yli. Jos sinulla on pääsy koneeseen, mutta et penkkipunnerruspenkkiä, tekisin sen sijaan kallistuksen / hylkäämisen. Ja jos sinulla on pääsy telineeseen eikä sinulla ole olkapääongelmia, suosittelen tiukkaa seisovaa puristinta penkkipuristimen päällä. Se on samanaikaisesti turvallisempi ja työskentelee kehollesi kovemmin. 1,5-kertainen painopenkki on vankka penkki (haha) -merkki, mutta tiukka painopaino on hullu vahva. Joten henkilökohtainen mieltymykseni on penkkikone ush-up-eteneminen enkkipunnerrus eisova puristin.
Kaikkea hyvää!
Vastaa
Aion ole täällä tavanomaisen viisauden vastainen ja sano… kyllä.
Useimmilla ihmisillä, jotka painavat penkkiä pitkään … on olkapääongelmia. Suurin osa.
On olemassa muutamia strategioita, joita on käytettävä kivun välttämiseksi.
- Älä paina penkkiä raskas koko ajan. Sinun ei tarvitse käyttää 90\% + painoja säännöllisesti parantamiseksi. Tarttuminen 60–80\%: n alueelle antaa sinulle hyvät kokovoitot ja hyvät vahvuusvoitot, jos se on lähellä 75–80\%: n aluetta.
- Vältä epäonnistuminen tai erittäin hienoja toistoja. Et silti halua epäonnistua penkkipunnerruksessa, se on perseestä. Et saa paljon irti hitaista, tuskallisista toistoista, paitsi että ne voittavat sinut paljon enemmän. Säästä heidät kilpailua varten.
- Opi penkkaamaan oikein. Olisit yllättynyt siitä, kuinka monta ihmistä näen penkkiä painavan paljon, jotka eivät osaa tehdä sitä! KIINNITÄ kyynärpääsi ja kosketa alaosaa rintaan. Tämä suojaa tietyssä määrin hartiasi. Voit heijastaa ne, kun painat hieman ylöspäin. Palkkipolku EI OLE suoraan ylös ja alas.
- Vahvista sh * t yläselän ulkopuolella. Nämä lihakset pitävät hartiat oikea asento-TAKAISIN ja ALAS. Laita lapaluusi takataskuun. Olkapääsi tulee vetää sisään ja painaa alas. Muussa tapauksessa suorituskyky vetäytyy ja masentuu . Tämä tarkoittaa kasvojen vetämistä:
Konerivit:
Rinnassa tuetut rivit:
Kaapelirivit:
Pysyvät villapaidat:
Takahihnan kohotukset:
- Tee a erilaisia puristus- ja työntöharjoituksia. Kun teet vain kilpailua, tasainen penkkipuristus koko ajan saa sinut loukkaantumaan.
- Vaihda kulmaa kaltevilla, laskevilla, ylipainalluksilla.
- Vaihda konetta käyttämällä erilaisia tankoja, käsipainoja, kahvakuuloja ja kaapeleita.
- Vaihda edustaja-alueita lyömällä kaikkea sarjaa 1 toistosta sarjaan 20 tai enemmän.
Älä laita 1 edustajan korkeinta tasaista penkkipuristinta jalustalle, muuten se asettaa hartiat lääkärin vastaanotolla.
Onnea ystäväni!
Seuraa minua Instagram ja YouTube ruokavalioon ja harjoitteluun liittyviä vinkkejä!