Paras vastaus
Et vain ”t!” > (Selvennykseksi, lue lisää.)
En ole fysioterapeutti, kouluttaja tai eliittijuoksija, mutta juuri juoksin ensimmäisen puolimaratonini pari kuukautta sitten ja olen 185 cm pitkä, ja painoin 82 kg puolimaratonin aikaan, pidän itseni hieman kelvollisena vastaamaan tähän kysymykseen.
Mutta sillä, että olen 185 cm pitkä ja painan 78 kg, ei ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka hyvin voit juosta . Se on varmasti pieni, mutta hyödyllinen, että voit helposti tehdä pitkiä kävelylenkkejä, mutta juoksu on eri tasolla. Kuntosalilla käyminen voi olla taas hyödyllistä varsinkin jos treenaat jalkojasi, mutta silti se ei tee valtavaa ero.
Joten keskeinen osa, jonka menetit kuvauksessasi, on kuinka pitkä (matka, aika ja nopeus) voit juosta jaksolla säännöllisesti (vähintään kerran viikossa) tällä hetkellä . Tavasta, jolla kuvasit itseäsi, minusta tuntuu, että yrität vain päästä juoksemiseen, ja siksi avauspuheenvuoroni. Harkitsen kuitenkin vielä 4 mahdollisuutta (interpoloi välissä oleviin tapauksiin): –
- Jos voit juosta 90 minuuttia jaksolla kerran viikossa, sen ei pitäisi olla sinulle ongelma. Jatka vain tavallisten 30-40 minuutin juoksua 2-3 kertaa viikossa ja yksi pitkä juoksu kerran viikossa laittaa nuo pitkät mailat jalkoihisi. Lisää enintään 1-2 mailia tai 10-15 minuuttia viikossa. Tulet hyvin kilpailupäivänä.
- Jos pystyt juoksemaan 60 minuuttia osuudella kerran viikossa, se on vähän painetta. Käytä samaa lähestymistapaa kuin edellisessä tapauksessa, jotta et vahingoita itseäsi ennen kilpailupäivää. Sinun täytyy työntää päivä, mutta sanoin, että se ei ole kovin suuri ongelma.
- Jos pystyt juoksemaan vain 30 minuuttia venytyksellä, ehdotan jätä ajatus juosta puolimaraton 2 viikossa, tai saatat päätyä loukkaantumaan erittäin pahasti.Mutta jos haluat jättää sen huomiotta, noudata silti samaa järjestelmää kuin yllä ja lisää enintään 1-2 mailia tai 10-15 minuuttia viikossa, jotta en loukkaantuisi ennen kilpailua. En silti voi sanoa, että voit suorittaa kilpailun, mutta se olisi paras veto. Mutta kerron sinulle vielä kerran, että saatat päätyä loukkaantumaan.
- Jos voit juosta alle 10–15 minuuttia, tee itsellesi palvelus ja pudota idea kokonaan. Nouse vain ylös ja aloita juokseminen mitä tahansa sinulle sopivaa matkaa / ajoitusta varten. Ajattele juoksevaa puolimaratonia vasta, kun saavutat vähintään 60 minuutin ajan, ja niin myös asianmukaisella harjoittelulla vähintään 8-12 viikkoa, vähitellen parantamaan itseäsi, kuten aiemmin mainittiin.
Minne ikinä oletkin edellä mainittujen tilanteiden joukossa ja mitä ikinä valitsetkin, toivon, että kilpailupäivä sujuu sinulle hyvin.
Vastaa
Vaikka mainitsemasi aikajanaa ei ehdottomasti suositella, vastaan siihen hypoteettisesti.
Oletan myös, että juokset jossain määrin säännöllisesti.
- Osta hyviä juoksukenkiä ja tee 5–8 km päivittäin 5 päivän ajan.
- Viikonloppuna työnnä 12 km: n matka
- Varmista, että ruokavaliossa ei ole rasvaa, se on hyvin nesteytetty , keskimäärin proteiinia. Muista kuluttaa riittävästi hiilihydraatteja, koska tarvitset hyviä hiilihydraatteja.
- Varmista, että jalkojen lihasvoimaan kuluu paljon aikaa juoksun jälkeen (estä kouristukset) ja juo runsaasti elektrolyyttejä.
- Toinen viikko tee vuorotellen (noin 3 kertaa) 12–15 km kumpikin. Varmista, että jäljität varsinaisen puolimaratonin maastoa.
- Harjoittele rytmistä hengitystä ja kohdista juoksun kohdistaminen hengitykseen.
- Varmista, että kaksi päivää ennen todellisen juoksun lepoa ja vain jaksoja tehdään
- Syö hiilihydraatteja kilpailupäivänä vähintään 4 tuntia ennen varsinaista juoksua. Tämä polttoainetta ajaa. Asiot, joita syöt juoksun aikana, eivät auta, paitsi elektrolyytit.
- Kuuntele juoksun aikana kehoasi tarkemmin kuin harjoittele. Tavoitteena on lopettaa kilpailu, joka ei ole ylin asema. Joten kävele, jos joudut.
- Älä välitä muista, kaikilla on oma tahtinsa ja lopuksi kokeile nauttia juoksusta.