Paras vastaus
Sinulla on kaksi kuukautta aikaa majoittua pukeutumiseen, tavata vanhoja ystäviäsi tapaaminen tai osuma rannalle, ja haluat näyttää parhaimmalta. Saatat pystyä menettämään realistisesti 20 kiloa kahdessa kuukaudessa, jos pidät kiinni melko aggressiivisesta ruokavaliosuunnitelmasta ja liikunnasta, vaikka 20 kilon menettäminen niin nopeasti saattaa olla liian korkea tavoite, jos olet jo lähellä maalipainoa. Tämän tavoitteen saavuttaminen edellyttää, että menetät noin 2 1/2 kiloa viikossa, mikä on hieman enemmän kuin 1-2 kiloa viikossa, jota tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset suosittelevat turvallisiksi ja kestäviksi. Mutta jos käytät järkeviä menetelmiä, jotka kuluttavat silti vähintään 1200 kaloria päivässä ja lisäät vähitellen fyysistä aktiivisuuttasi, 20 kilon tappio kahdessa kuukaudessa on OK.
20 kilon menettämisen takana oleva matematiikka kahden kuukauden aikana
Jos haluat menettää 2,5 kiloa rasvaa viikossa, sinun on luotava alijäämä, joka on noin 1250 kaloria päivässä lisäämällä päivittäistä kalorien polttaminen ja kuluttamiesi kalorien vähentäminen. Parin ensimmäisen viikon aikana, kun aloitat suunnitelman, voit menettää yli 2,5 kiloa viikossa, kun kehosi sopeutuu. Tämä antaa sinulle etukäteen sinun täytyy pysyä innoittamana kiinni suunnitelmasta kahden kuukauden ajan. Aloitus voi myös auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen, kun laihtuminen hidastuu, kun lähestyt tavoitettasi.
Määritä päivittäinen kalorien ylläpitotarpeesi iän, sukupuolen, koon ja aktiivisuustason mukaan. Ravitsemusterapeutti tai online-laskin, joka ottaa nämä tekijät huomioon, voi auttaa sinua. Kun tiedät numeron, määritä kuinka monta kaloria voit vähentää upottamatta alle 1200 kaloria. Keskimääräisen ihmisen tarvitsemien kaloreiden määrä vaihtelee suuresti – se voi olla alle 1600 kaloria tai yli 3000. Jos olet isompi, nuorempi ja miespuolinen ja palamisnopeuden yläpäässä, voit vähentää kaloreita enemmän kuin pienempi, vanhempi nainen.
Suunnittele liikuntaa lisätäksesi päivittäistä kaloripolttoasi millä tahansa ei voi vähentää ruokavalion avulla. Esimerkiksi, jos tarvitset 2000 kaloria päivässä painosi ylläpitämiseksi, voit leikata 800 syödä vain 1200 kaloria päivässä. Sinun on lisättävä liikuntaa ja päivittäistä aktiivisuutta, jotta päivittäinen kaloripoltosi kasvaa 450 kalorilla, jotta saavutat 1250-kalorien alijäämätavoitteesi.
Kuinka Syö
Ruokapäiväkirja auttaa sinua tunnistamaan, kuinka voit helposti leikata kaloreita tuntematta suurta puutetta. Leikkaa toisesta avusta, ylimääräiset lusikat vaahterasiirappia, juustoa salaateissa, näytteitä ruokakaupoissa leipää illallisen kanssa aloittaa saannin vähentäminen. Vähennä sokeripitoisia herkkuja, puhdistettuja jyviä ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia vähentämään kaloreita. Ajattomat välipalat ja stressin syöminen lisäävät paljon kaloreita päiviin; seuraa mitä syöt kirjoittamalla se alas auttaa myös tunnistamaan nämä kalorit ja laukaisijat.
Vältä jalostettuja ruokia niin paljon kuin mahdollista ja tee ravitsevia ja tyydyttäviä aterioita kokonaisilla elintarvikkeilla, jotka löydät ruokakaupan käytävien kehältä. Lean proteiini, tuoreet hedelmät ja vihannekset, vähärasvainen meijeri ja täysjyvät täyttävät ostoskorisi. Minimoi lepo aurant-vierailut, erityisesti pikaruokapaikoissa. Voit hallita aterian ainesosia ja kaloripitoisuutta paremmin, kun valmistat ruokaa kotona.
Useimmissa aterioissa on vähärasvaista proteiinia, tuoreita tuotteita ja pieni annos täysjyvätuotteita. Esimerkiksi syö muna täyden vehnän paahtoleivän ja kupin marjojen kanssa aamiaisella; paistettua kananrintaa parsakaalilla ja ruskealla riisillä lounaaksi ja vähärasvaista jauhelihaa quinoalla ja vihreällä salaatilla illalliseksi. baareja. Ota tuoreita hedelmiä, vähärasvaista jogurttia tai leikkaa vihannekset sen sijaan.
Kun sinulla on tiukka kahden kuukauden määräaika 20 kilon menettämiseen, et voi palata paljon tähän rajoitettuun suunnitelmaan. Alkoholi, jälkiruoat ja herkut tulisi pitää minimissä.
Budjetin aika liikuntaan
Kardiovaskulaarinen liikunta tuo kalorisi palaa, jotta voit saavuttaa tavoitteesi alijäämän. Polttaaksesi 400–600 kaloria päivässä, sinun on sitouduttava vähintään tuntiin sydänkohtaan päivässä valitsemastasi toiminnasta riippuen. Jos esimerkiksi painat 185 kiloa, 30 minuutin elliptinen istunto polttaa 400 kaloria , mutta 30 minuutin kävely vilkkaalla 3,5 mph: lla polttaa vain 178 kaloria. Korkeamman intensiteetin harjoitukset polttavat enemmän kaloreita lyhyessä ajassa, mutta sinun on pyrittävä kuntotasoon asti ylläpitääksesi niitä aiheuttamatta vahinkoa. Jos Kun olet uusi liikunta, joudut ehkä tyytymään maltillisempiin, vakaan tilan harjoituksiin, kun lisäät vähitellen kestävyyttäsi ja voimaa.
Painonnosto Menetys MenestysSuuret kalorivajeet, kuten 1250 kaloria, voivat saada kehosi kääntymään laihan ruumiinpainon puoleen energiaksi, varsinkin jos se tuntee, että laihaa lihasta ei käytetä. Voimaharjoittelulla säilytät laihan lihaksen ja vahvistat aineenvaihduntaa nopeutta estäen siten aineenvaihdunnan pysähtymisen ja painonpudotuksen.
Aloita ruumiinpainoharjoituksilla ja lisää muutaman viikon kuluttua painoja, kun harjoittelet jokaista suurta lihasryhmää kahdeksan – 12 kertaa. Kuukausi, lisää sarjojen määrää ja painoa, jotta muutos näkyy edelleen. Voimaharjoituksiin, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla ja siten polttavat paljon kaloreita ja lisäävät lihaksia, ovat kyykky, puristimet, rivit, keuhkot, umpikuja ja laskut.
Nukkua menettääksesi 20 kiloa
Riittävä uni tarjoaa avaintukea yrityksille syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Katsaus julkaistu Vuonna 2012 liikalihavuudesta todettiin, että naiset, jotka ilmoittivat paremmasta unesta tai nukuivat yli seitsemän tuntia pe r yö paransi painonpudotuksen todennäköisyyttä 33 prosenttia. Liian vähän unta vaikuttaa nälkää hallitseviin hormoneihin, mikä tekee sinusta alttiimpaa himoille ja nälkäkipuille. Väsymyksen tunne saattaa myös saada sinut tavoittelemaan energiajuomia ja kahvia kofeiinipuhdistusta varten, mutta nämä juomat lisäävät päivittäistä kalorimäärääsi häiritsemään laihtumista. Jos olet väsynyt, liikut alitajuisesti vähemmän päivällä, mikä vähentää aineenvaihduntaa entisestään.
Varmista, että nukkumisesi vastaavat täysin painonpudotukseen kahden kuukauden ajan. keittiö ja kuntosali. Hanki suositeltavat seitsemän tai yhdeksän tuntia suljettua silmää hyväksymällä hyvät nukkumistottumukset. Luo huone, jossa on himmeä valaistus ja jossa ei ole televisiota tai matkapuhelinta, ja vältä elektroniikan tarkistamista tai television katselua vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Nukkumaanmenorutiini, kuten lämmin kylpy, muutama minuutti joogaa tai lyhyt meditaatio, voi auttaa sinua rentoutumaan yöuneksi ja saada sinut ulos keittiöstä.
Kun törmäät muuriin
Voit laihtua helposti suunnitelman aloittamisen ensimmäisen kuukauden aikana, mutta sitten lyödä tasangolle etkä edisty kun saat lähempänä tavoitettasi. Ymmärrä, että kun kehosi kutistuu, painosi ylläpitoon tarvittavien kaloreiden määrä vähenee. Saatat joutua lisäämään harjoitteluaikaa tai intensiteettiä hieman enemmän ja syömään vain vähän vähemmän, jotta voit edelleen pudottaa kiloja. Kun laihdut, kalorisi tarvitsee pudottaa 25-50 kaloria jokaista 5 kiloa kohti, jota kevennät. Tämä tarkoittaa, että kun olet menettänyt 10 kiloa, kalorien saanti saattaa joutua pudottamaan peräti 100 kaloria jatkaakseen laihtumistasi, jos huomaat tulostesi pysähtyvän. Älä pudota alle 1200 päivittäistä kaloria.
Muut näennäisesti vähäiset tekijät voivat häiritä kykyäsi laihtua. Tarkista ruokapäiväkirjasi huomataksesi, jos huijaat useammin kuin luulet. Hanki ruokavaaka ja joukko mittakuppia varmistaaksesi, että annoksesi ovat paikallaan. Sekoita harjoittelu – juoksu kävelyn sijaan, pyöräile tanssin sijaan, järjestä voimaharjoituksesi uudelleen – tarjotaksesi kehollesi uuden haasteen. Tulokset hitaat, kun kehosi tottuu uuteen rutiiniin. Jos sinulla on kysyttävää terveyteen liittyvistä asioista, ota rohkeasti yhteyttä meihin soittamalla numeroon Whatsapp numero 9530069900. Asiantuntijatiimimme antaa sinulle tarkkoja ja oleellista tietoa ja yritä löytää ratkaisu ongelmasi.
Vastaus
Menetin 8,1 kg 21 päivässä terveellisellä tavalla …
Vaikka lisätietoja on vaaditaan (ikäsi ja pituussi) vastaamaan tähän kysymykseen, voin kirjoittaa perusasioista.
- Juo vettä. Vesi on nolla kaloria. Juo 1 litra vettä jokaista 20 kiloa kohden. Varmista, että sinulla on vettä sipulissa, äläkä syö koko liteä kerralla.
- Vältä sokeria kokonaan. Tämä on ehdottoman välttämätöntä laihdutuksessa. Ei makeisia, ei sokeripitoisia colaa, ei jalostettuja elintarvikkeita, ei kastikkeita ja mausteita.
- Vältä paistettuja ruokia. Paistetuissa ruoissa on erittäin paljon kaloreita, ja jos sinulla on tällaista ruokaa ulkona, niissä on tyydyttynyttä rasvaa. Tämä on todella haitallista terveydellesi ja on suuri este laihtumiselle.
- Lisääntyvä proteiinien saanti. Proteiinien saanti on välttämätöntä. 1 g proteiinia on välttämätön 1 kg painolle. Jokaisessa ateriassa tulisi olla proteiinia. Erityisesti aamiainen. Juomavesi auttaa proteiinin sulattamisessa.
- Vähennä hiilihydraatteja. Väldin riisiä, leipää niin pitkälle kuin mahdollista. Pidin parempana kaurasta.
- Syö hedelmiä ja vihanneksia. Ainoa vihannekset, joita vältin, oli peruna. Hedelmissä voi olla omenoita, granaattiomena, papaija, raaka guava. Ei banaaneja, mangoja, meloneja.
- Liikunta parantaa laihtumista, jos se tehdään oikealla tavalla. Minulla ei ollut aikaa siihen, joten jätän tuon alueen. Liikunta ilman asianmukaista ruokavaliota ei auta laihdutusta, mutta hyvä ruokavalio ilman liikuntaa auttaa varmasti laihtua. Olin toisessa luokassa.
- Kaloreiden alijäämä on välttämätöntä painonpudotuksessa. Kulutin noin 1200–1500 kaloria päivässä. Tämän saavuttamiseksi korvasin kaksi ateriaa ravisteluilla ja söin yhden kunnon kotitekoisen lounaan. Se auttoi minua saavuttamaan kalorivajeen ja saavuttamaan tavoitteeni kuukausi kuukaudessa. Myös viime kuussa voitin pidetyn painonpudotuskilpailun.
Menetin 43 kg ja vaimoni 28 kg. Joitakin kuvia….
Vaimoni on jo saavuttanut ihanteellisen painonsa. Viimeistään viimeiset 10 kiloa.
Aiemmin seurasin edistymistäni. Tässä on 21 päivän haastejakso.
Näin näytämme tänään…. Yhdessä menetimme 71 kg:)
Huomaa, että 10 kg painon poistaminen kuukaudessa ei ole suositeltavaa, ellet noudata hyvää ruokavaliota kuten me. Pelkästään kalorien saannin vähentämisestä ei ole hyötyä. Sinun on saatava kaikki ravinteet, joita ihmiskeho tarvitsee päivittäin ruokailustasi. Älä unohda, että muuten se johtaa epäterveelliseen painonpudotukseen.
Muokkaa
2 tuhatta myönteistä ääntä. Kiitos. Tässä on vaimon eilen otettu kuva.
Muokkaa 2
Vau, 4 k ääntä. Kiitos sinä, kaikki. Tässä on bonus. Vaimon kuva napsautti eilen. Lagta hai Phir ehdotti Karna padega
Vastuuvapauslauseke – Opinnäytetyön tulokset eivät ole tyypillisiä. Se voi vaihdella henkilöittäin.