Paras vastaus
Kyllä.
Voi, minä Anteeksi, että se oli liian epämääräistä? No, anna minun laajentaa vastaustani! 🙂
Voisin mennä niin pitkälle kaninreikään keskustelemalla siitä, kuinka vastaus riippuu tavoitteistasi: yritätkö maksimoida voimaa tai tehoa tai yritätkö kehittää maksimaalista hypertrofiaa runko.
Päivän lopussa vastaus on paljon yksinkertaisempi. Liikkeen tehokkuuden maksimoimiseksi, erityisesti tangon liikkeiden, on parasta käyttää erilaisia rep-alueita. Jotkut päivät kannattaa painostaa suurinta painoa 1–2 toistovälillä tai jopa mennä hieman kevyemmäksi ja lyödä useita sarjoja 1–3 toistolla. Muina päivinä saatat haluta työntää rajojasi 3-5 erällä 10 toistoa ja saada veren pumppaamaan. Ja muina päivinä saattaa olla välttämätöntä tuhota alavartalo kokonaan enintään 20: llä toistolla ja todella työntää aerobista ja anaerobista kynnystäsi ja tuntea vakava palovamma koko kehossasi.
Jokainen näistä sovelluksilla on etuja ja käyttötarkoituksia, kaikki riippuu harjoittelusi ajoituksesta ja jaksoituksesta. Päivän lopussa käytä kaikkia uusinta-alueita ja työnnä edistymistä jokaisella toistosalueella.
Vastaa
Reps ja Sarjat: Kuinka monta toistoa harjoitussarjaa kohden sinun pitäisi tehdä?
1. Harjoittelu lihaskoon hypertrofiaan
Jos harjoittelet lihaskoon mukaan, valitse paino, jolla saavutat lihasten vajaatoiminnan alueella 8–12 toistoa. Toisin sanoen, kun olet lämmin -sarjaa, jota ei koskaan viedä epäonnistumiseen, valitse kuormitus, jolla voit suorittaa vähintään 8, mutta enintään 12 toistoa.
Tämä tarkoittaa, että jos voit tehdä vain 6-7 toistoa, paino on liian raskas, joten vähennä sitä seuraavissa sarjoissa. Se tarkoittaa myös, että jos voit tehdä enemmän kuin 12 toistoa, mutta yksinkertaisesti pysähtyä 12: een, se ei ole ”tosi” sarja. Todellinen sarja on sarja, jossa epäonnistut pisteessä, jossa et voi itse tehdä toista hyvässä muodossa olevaa edustusta tavoitealueella 8–12. Jos voit helposti tehdä enemmän kuin 12, lisää painoa seuraavaan aseta niin, että epäonnistut tavoitealueella.
Oikean kuormituksen valitseminen lihasten rakentamistavoitteellesi kohdistaa tehokkaasti nopeasti nykivät lihass kuidut, jotka ovat alttiimpia kasvamaan isommiksi ja vahvemmiksi vastauksena vastuskoulutus, jossa on riittävästi volyymia kasvun stimuloimiseksi. Nämä kuidut väsyvät kuitenkin melko nopeasti, minkä vuoksi et voi nostaa kovaa painoa hyvin monta kertaa.
2. Voimaharjoittelu
Kun valitset painon, jolla voit tehdä vain 8–12 toistoa, lihakset kasvavat, mutta samalla myös vahvuus. Mutta tämä paino ei ole optimaalinen voiman rakentamiseen. Kun keskityt voimasi maksimointiin , haluat treenata vielä painavammilla kuormilla, joita voit nostaa vain 1–6 toistoa varten. Nämä erittäin suuret painot antavat ärsykkeen, jota tarvitaan vahvistumiseksi.
Itse asiassa näin suurin ja maailman vahvimmat miehet ja naiset kouluttavat erityisesti voimanostimia. He heittävät ympäriinsä yli-inhimillisiä painoja kilpailussa, ja voit lyödä vetoa, että he harjoittavat samalla tavalla.
Suurin osa näistä ihmisistä ei kuitenkaan harjoittele raskaana koko ajan. He pyöräilevät korkean intensiteetin jaksoja raskasta harjoittelua matalan intensiteetin jaksot nivelten säästämiseksi, loukkaantumisriskin pienentämiseksi ja huippunsa oikeaan aikaan kilpailua varten.Siksi he yleensä seuraavat 12 tai 16 viikon jaksoittaista ohjelmaa, joka pahenee asteittain. Tämä tarkoittaa, että tehdään 5 toistoa , 3 ja lopuksi 2 ja 1. Voimaharjoittelija kohdistaa myös nopeasti nykivät kuidut. Hänen keskittymisensä ei ole vain itse lihaskuitujen rakentaminen ja vahvistaminen, vaan myös hermoston harjoittelu.
Harjoittele kuten voimajuoksija: Voimaharjoittelijat eroavat kehonrakentajista siinä, että ne yleensä välttävät sarjaa lihasten vajaatoiminnalle, mikä voi vaikuttaa haitallisesti hermostoon. Pysähdysjoukot sarjakuvien välillä ovat melko pitkiä, jopa 3-5 minuuttia, joten keskeneräinen palautuminen ei estä seuraavia sarjoja.
3. Suhde Toistojen ja painon välillä
Löydät kuinka monta toistoa sinun pitäisi tehdä, kertoo myös kuinka paljon painoa sinun pitäisi nostaa. Nämä kaksi ovat erottamattomasti sidoksissa toisiinsa. Jos haluat piirtää kuvaajan, löytäisit melkein lineaarinen käänteinen suhde näiden kahden välillä: lisää painoa ja voit tehdä vähemmän toistoja; kevyemmällä painolla voit tehdä enemmän toistoja.
Olen aina hämmästynyt, kun harjoittelen uuden kumppanin kanssa, joka on juuttunut tiettyyn painon ja toiston järjestelmään, sanoa, käsipainopenkki 80: llä puntaa 8 toistoa kohden. Käsken häntä nappaamaan 90-luvun, mihin hän ”vastaa”, en voi tehdä sitä! ” Kyllä, hän ei voi vain olla 8 toistoa. Poikkeuksetta hän ”hoitaa 90-luvut, ja tuon uuden voimantajun avulla voit jopa kokeilla 95- ja 100-lukuja.
Tämä tuo esiin tärkeän asian: Sinun ei tarvitse treenata yhdellä edustajalla koko ajan.Voit aloittaa harjoittelun raskaalla yhdistelmäharjoituksella 5 sarjaa 5 toistoa varten. Voit keskittyä lihasten rakentamiseen seuraamalla sitä muutamalla harjoituksella 8-12-alueella. Harjoituksen loppuun saattamiseksi voit jopa hyödyntää hitaita varauksiasi ja lopettaa harjoituksen eristysaikaharjoittelulla 15-20-alueella.
Nämä Viisi vaihetta paljastavat asiat, jotka TÄYTYY välttää , jos haluat näyttää nuoremmalta, parantaa koskemattomuutta, palauttaa terveyttäsi ja saavuttaa ihanteellinen kehosi