Paras vastaus
A2A
Verkossa on paljon sivustoja, jotka kuvaavat hänen rutiiniaan hyvin yksityiskohtaisesti.
Chris on pohjimmiltaan ektomorfi ja sillä on todella nopea aineenvaihdunta. Hän on luonnostaan ohut kaveri. Joten ilmeisesti hänen täytyi syödä tonni riisiä ja kanaa, jotta se täytettäisiin niin paljon ja ylläpidettäisiin sitä.
Chris Fantastic Four vs. Kapteeni Amerikka – Ensimmäinen kosto. Muutos ei koske vain hiuksia.
Hallintojärjestelmä
Haastattelussa Hakemisto hän selittää –
”Kapteeni Amerikkaan valmistautuminen oli oikeastaan minusta kasaantuminen näyttää viisaalta, joten se oli paljon voimaharjoittelua jotta voisin tulla iso. Harjoitusohjelma perustui klassisten yhdistelmähissien raskaaseen / matalaan toistoon. Tein sellaisia asioita kuin kyykky, umpikuja, olkaprässi, kaltevat penkkipuristimet, painotetut laskut ja leuat. ”
Hän työskenteli pohjimmiltaan kahdessa harjoitusryhmässä harjoitusta kohti. Jos kuitenkin olet aloittelija tai keskitaso Älä nosta vaakatasoa ilman asianmukaista kouluttajaa ja huolellisesti suunniteltuja harjoitusjärjestelmiä. Sinun ei tarvitse. Pidä kiinni perusrakenteisista hisseistä ja unohda eristäminen, jos olet aloittelija. Jopa Chris teki paljon kyykkyjä ja umpikuormituksia.
Yksi asia, jonka hän varmisti jokaisessa rutiinissa, oli leikkiä pitämällä pitoa leveydellä. Jälleen kerran, jos olet aloittelija, sinun ei myöskään tarvitse yrittää tätä.
”Minä” toimisin myös monilla eri kulmilla ja kädensijoilla. Esimerkiksi rintakehässä en sulje – kahva kalteva puristin, kalteva penkki lentää ja kallistus painaa. Ja sitten ”polvisin joskus polvistamalla olkapainikkeita sisällyttääksesi enemmän abs.”
Hän käytti myös paljon ruumiinpainoa + vapaapainoharjoituksia, kuten painotetut laskut ja punnerrukset. Tämä ei kuitenkaan ollut sitä. Kaiken tämän lisäksi siellä oli joitain voimisteluohenteita ja joukko plyometrisiä harjoituksia.
”Tein joitain voimisteluopetuksia, jotka olivat hauskoja. Minun täytyi käyttää akrobatiaa enemmän, joten hän käänsi asioita, pyöri ja hyppää ja käyttää ympäristöään. Tein myös plyometriikkaa, kuten kyykky-ruutuun-hyppyjä. Tavoitteena oli pitää sykkeeni korkealla koko harjoittelut, ja se auttoi yleistä kuntoani ja etenkin kuvaamisen aikana, kun oli pitkiä päiviä ja juoksin ympäriinsä tai taistelutapahtumia. ”
Chris rajoitti myös tekemänsä sydänmäärää. Saarnamme siitä, ettemme noudata perinteistä vakaan tilan sydäntä aina Quoralla. Siirry HIITiin ja tee normaalia sydäntä vapaapäivänä tai jotain muuta. Älä tee samaa tylsää sydäntä päivittäin. Pienennät kaikesta nostosta saamiasi voittoja. Mitä Chris suositteli enemmän kuin sydän, oli kierrosharjoittelu.
”Rehellisesti sanottuna, kapteeni Amerikalle en usko” tee paljon sydäntä, koska en yritä laihtua, kaikki on lihaksen asettamista. Se on iso paino ja harjoittelu lihaksen asettamiseksi. Tarkoitan, että voimme tehdä muutaman pikajuoksun vain varmistaakseni, että olen löysä ja ehdollinen, mutta siitä on kyse, rehellisesti sanottuna. Lämmitämme ja teemme joitain jaksoja 10-15 minuutin ajan. ”
” Todellakin, sydänharjoittelu tulee tekemällä piirejä, jotka ovat paljon tehokkaampia, koska työskentelet paljon korkeammalla syke. Mutta jätät kuntosalin vain liikkumatta; se on todella voimakasta.
Ruokavalio ruokavalio
Kuten sanoin aiemmin, hän on luonnostaan ohut kaveri, jolla on todella nopea aineenvaihdunta.
”Minulla oli menettänyt painoa” The Avengers ”-elokuvien kuvaamisen ja tämän välillä, joten oikeastaan kyse oli mahdollisimman puhtaasta kokoamisesta, joten minulla oli runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio kapteeni Amerikan pelaamiseen.
”Yhtälö on noin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden ja se saavutetaan kananipulla”, hän nauraa. ”Mutta sitten kulutin myös muita vähärasvaisen proteiinin lähteitä ja jotkut proteiini ravistelee päivän aikana. Mutta syöminen on asia, josta pidän vähiten (nauraa), koska minusta tuntuisi olevan täynnä koko ajan.
Hän aikoo lisätä lisätietoja ruokavaliostaan.
”Minä” syön puuroa, saksanpähkinöitä, rusinoita, vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, kauhan proteiinia ja ehkä viipaloidun banaanin aamiaiseksi, joka on yleensä tunti tai kaksi ennen kuin treenaan. Sitten päivän aikana ”syön paljon asioita hyvä proteiinilähde, paljon kalaa ja lihaa.
Hän lisää: ”Sitten syöisin salaattia proteiinilähteen kanssa, paljon ja paljon salaattia, paljon tummanvihreää, lehtivihanneksia ja sitten myös kourallinen manteleita täällä ja siellä. Se oli periaatteessa runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio, mutta sitten tasapainossa vihannesten ja hedelmien sekä joidenkin monimutkaisten hiilihydraattien, kuten ruskean riisin ja puuron, kanssa. ”
Hän käytti myös erilaisia lisäravinteita lihasten kasvun ja palautumisen helpottamiseksi ja proteiiniyhtälön saavuttamiseksi.Mielenkiintoista on, että hän kulutti proteiinipirtelöä, joka oli pääasiassa kaseiinia varmistaakseen, että proteiinit vapautuvat hitaasti koko yön.
”Lisäaineena käytin vähän glutamiinia, heraproteiinipirtelöitä, haarautuneita -ketjun aminohapot, sitten 500 mg Omega-3-, Omega-6- ja Omega-9-rasvahappolisäaineita joka ateria varmistaaksesi, että niveleni toimivat hyvin – tarvitsin sitä, koska harjoittelu oli niin intensiivistä, etenkin esimerkiksi voimistelu.
”Haarautuneen ketjun aminohapot olivat pohjimmiltaan täyttämään proteiinin korjausketju. Glutamiinia käytettiin estämään minua menemästä kataboliseen tai polttavaan lihaskudokseen energiana, ja se oli hyvä myös immuunijärjestelmälleni.
”Luulen, että päivän aikana tapahtuvan proteiinin ravistelu olisi normaalia herapohjaista ravistelua, joka sisältää noin 30 g proteiinia. Mutta sitten ennen nukkumaanmenoa nielaisin proteiinipirtelön, joka oli pääasiassa kaseiinia, hitaasti vapautuvaa proteiinia varten yön yli. ”
Kapteeni Amerikka ”Harjoittelusuunnitelma sisältää hänen koko harjoitteluohjelmansa ja samanlaisen ruokavalion kuin hän, jos olet kiinnostunut. En kuitenkaan aio lainata kaikkea tätä täällä 🙂
Lähteet – Kapteeni Amerikan harjoitteluohjelma
Vastaus
Miesten kunto teki upean artikkelin samasta aiheesta, kun ensimmäinen elokuva ilmestyi.
Tässä on joitain otteita artikkelista (linkki: Chris Evans – kapteeni Amerikan harjoitus )
Simon Watersonin johdolla (mies, joka koulutti Daniel Craigia 007: lle ja Jack Gylille) Persian prinssin lenhall) opastus Evans lisäsi painonsa 77 kilosta 82 kiloon, samalla kun hänen rasvaprosenttinsa väheni 12,5: sta vain kahdeksaan prosenttiin. Auttaakseen Evansia lisäämään lihasmassaa nopeasti Waterson antoi näyttelijälle harjoittelujärjestelmän, joka perustui klassisten yhdistelmähissien korkean / matalan repin sarjoihin , erityisesti kyykkyihin. , kuormanostimet, kaltevat penkkipuristimet ja painotetut laskut ja leuat. ”Hän teki myös paljon ruumiinpaineliikkeitä ja sisälsi joitain plyometrioita sytyttääkseen nopeasti nykivät lihassäikeensä, kuten kyykky-ruutuun-hyppyjä”, Waterson sanoo. ”Tavoitteena oli pitää hänen syke korkealla koko harjoittelun ajan. En halunnut jättää huomiotta tätä kuntoilunäkökohtaa, koska kun kuvaaminen alkoi, Chris joutui käytännössä työskentelemään kameralla toimintakohtausten aikana samalla kun hänellä oli 6 kg puku sekä kypärä ja kilpi. Chris oli tehnyt joitain painoharjoittelua aikaisemmin, mutta kuten monien kavereidenkin kohdalla, se oli keskittynyt rintakehän, käsivarsien ja vatsan turhamaisuuslihaisiin , Waterson sanoo. ”Nämä kaverit ovat aina hämmästyneitä, kun huomautan, että heillä on myös lihaksia vartalonsa takana. Mutta Chris oli hieno kouluttaa. Hän ymmärsi tasapainoisen ruumiinrakenteen merkityksen. Minun täytyi työskennellä hänen kanssaan kovasti, mutta järkevällä vauhdilla – minulla ei ollut varaa, että hänet syrjäytettiin neljän viikon ajan loukkaantumisella. , sanoo Waterson. ”Luotimme vähähiilihydraattisiin proteiinisekoituksiin aterioiden ja välipalojen kuten hedelmien ja pähkinöiden välillä. Pidin hänet myös ottamaan haarautuneen ketjun aminohappoja (BCAA) koko päivän vähentämään lihaskudoksen hajoamista ja edistämään kasvua. Tavoitteena oli päivittäin noin 2 g proteiinia painokiloa kohden. ”Sinäkin voit saada supersankarirungon Evansin jalkojen harjoittelulla ja Watersonin ravitsemusvihjeillä.
Kapteeni Amerikan jalkatreeni Valitse kehon osa ja lyö sitä kovasti, sanoo Waterson, ja anna sitten aikaa ja ravinteita toipumiseen: väsymys, ruokinta ja lähtö – se on todella niin yksinkertaista. Suorita yksi lämmittely. aseta jokaiselle harjoitukselle ja tee sitten kolme sarjaa 6–8 toistoa enintään kahdeksan toistoa kohden.
- Kyykky
- Laskeudu
- Jalkapainatus
- Vasikanlisäys
- Takareunan käpristyminen
Kapteeni Amerikan ravitsemussuunnitelma
- Aamiainen
- Kulho puuroa tummilla marjoilla ja saksanpähkinöillä
- Proteiinipirtelö ja 5 g BCAA: ta
- Omena manteleilla
- Proteiinipirtelö ja 5 g BCAA
- (20 min myöhemmin) kanasalaatti oma basmatiriisi
- proteiinipirtelö
- Lean proteiini, kuten kala, kana tai naudanliha, vihannesten kanssa. Ei tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja.