Paras vastaus
Yksi virhe, jonka ihmiset tekevät, olettaa, että kyykky on kyykky. Paino kyykyssä on mekaanisesti monimutkainen liike, ja on monia tapoja kompensoida ja kiertää heikkoja kohtia. Valitse laatua, älä edustajia.
Olen työskennellyt omalla kyykkyni tonnilla. Olin siinä paikassa, missä voin helposti kyykistyä ruumiinpainoni; tai kyykky paljaalla baarilla 100 kertaa suoraan, ja anna sen tuntea olevan paljon vaikeampi kuin lämmittely. Mitä tulee ruumiinpainoon kyykkyihin: Jotkut harjoittelut saivat minut menemään reilusti yli 200, ja tunsin tuskin sitä seuraavana päivänä. Luulin olevani kyykyssä huono. Ei niin.
Kun minusta tuli kokeneempi, tajusin, että olin tuulenut läpi suurten volyymieni ja vahvistanut kaikenlaisia hienovaraisia mekaanisia ongelmia. Kun otin aikaa työskennellä muodon ja mekaniikan suhteen vakavammalla tavalla, tajusin, että en yksinkertaisesti pystynyt tekemään satoja kyykkyjä parantuneiden toimintastandardini avulla. Minun piti aloittaa melkein nollasta, suorittamalla vain muutama TODELLA hyvät kyykkyjä harjoittelua kohti, jotta en menettäisi laatua. Jos tein ne todella hyvin (minun tapauksessani yksinkertaistamiseksi, suuremmalla vatsan supistumisella ja enemmän ampumisella alemmista Glute max -kuiduista), vain 20 ruumiinpainoa kyykky harjoituksessa teki minut kipeäksi! Oli nöyrä siirtyä mahdollisuudesta tehdä satoja kyykkyjä ilman ongelmia, kamppailemaan viiden sarjan sarjoilla. Olen nyt paljon vahvempi. Ja ruumiini satuttaa vähemmän.
Ellei sinulla ole hyvää voimaa ja tasapainoisia, toimivia ampumismalleja heti portilta (ja harvat ihmiset nyky-liike-toimintahäiriöttömässä yhteiskunnassamme tekevät), jos yrität suorittaa hyvin suuri määrä kyykkyjä, rajoitat mahdollisuuksiasi vahvistua toimivammalla tavalla. On parempi rakentaa hitaasti, eheästi ja olla huolimatta numeroista niin paljon. Tärkeitä voittoja ei voida mitata yhtä helposti.
Haluan korostaa, että myös tämä on hienovaraista. Olen kouluttaja, ja olen tehnyt CrossFit-tyyppisiä harjoituksia vuosien ajan, ja minulla kesti vasta viime vuoteen asti, jotta voisin todella tunnistaa ja tarkentaa kuinka työskennellä kyykkyongelmieni kanssa. Työskentelin myös päävalmentajan kanssa, eikä hän koskaan onnistunut saamaan kiinni / korjaamaan kyykkyongelmiani. Tämä on hyvin hienovaraista kamaa. Ole siis kriittinen lomakkeellesi, työskentele asiantuntijoiden kanssa, jos pystyt, ja mitä ikinä teetkin, varmista, että et ole keskittynyt enemmän osumiesi toistojen määrään kuin liikkeen laatuun. Se on vasta-intuitiivinen, mutta tämä on tehokkain tapa saada isoja voittoja.
Vastaus
Pakaralihakset ovat hyvin suuria. Saadaksesi koon, sinun on nostettava raskas vähemmän toistoja ja usein jonkin aikaa. Kärsivällisyys on ehdottoman avain.
Rakastan tällaisia kysymyksiä, koska kun isot peput ovat yhä suositumpia, meitä johdetaan väärin virheellisillä tiedoilla, kuinka saada tällainen ilme. Lihaksen rakentaminen vie paljon KOVAA työtä ja aikaa. Korkeat toistot ja painonharjoitukset eivät vain leikkaa sitä. Jokainen, joka kertoo sinulle toisin, valehtelee.
Ensinnäkin pääsisin heti eroon korkeista edustajista. Sen sijaan, että tekisit 20 toistoa, ammu 8–10. Temppu on siinä, että painon on oltava tarpeeksi raskas, jotta viimeiset toistosi ovat uskomattoman vaikeita. Ehkä voit työskennellä epäonnistumiseen (kunnes et voi enää tehdä), mutta en ehdottaa tätä, jos et ole kokenut nostaja. Voit vahingoittaa itseäsi, jos et voi määritellä selkeästi lihastesi liikaa rasittamista ja epäonnistumista. ”Epäonnistuminen” on trendikäs sana, joka heitetään ympäriinsä ja liian monet ihmiset erehtyvät väärin. Tämä on kuitenkin vain ehdotukseni / mielipiteeni.
Nosta joka tapauksessa niin, että pari viimeistä toistoa ovat vaikeita ja sinusta tuntuu aika viettäneeltä sarjan jälkeen. Levitä noin 1: 00–1: 30 ja toista sarja. Tee tämä noin 4 sarjaa jokaiselle harjoitukselle.
Seuraavaksi tarkastelen tarkemmin harjoituksesi valintaa. Jalkaharjoitukset voivat olla hankalia, koska jalka on yksinkertaisesti raaja , joka koostuu monista lihaksista. Kyykky on hyvä pakaroille, mutta se toimii koko jalalla, joten on muita lihaksia, jotka auttavat pakaralasi ottamaan kuorman. Lisää joissakin harjoituksissa, jotka ensisijaisesti työskentelevät pakarat haastamaan heidät nopeammin ja pakottavat heidät kasvaa. Voit googlistaa joitain, mutta suosikkini ovat kuolleet hissit, lonkkapotkurit ja kaapelipotkut. Huomasin suuria voittoja, kun aloin sisällyttää nämä rutiiniini.
Katsokaa lopuksi ruokavaliota. Sinun on syötettävä lihakset kunnolla, jotta ne kasvavat. Tämä tarkoittaa yleensä ylimääräisiä kaloreita (oikea tyyppi) ja runsaasti proteiineja lihasten kasvun tukemiseksi. Haluan myös ottaa BCAA: t auttamaan lihasten palautumisessa (mikä auttaa kasvua), mutta tämä on joillekin valinnaista.
Toivon todella, että tämä auttaa, kun kävin saman asian läpi viime kesänä. Laitoin niin monta tuntia kuntosalilla (3 vuotta!) Ja en nähnyt kasvua. Raskaan nostaminen oli minulle todella pyhä grilli.
Tässä on ennen ja jälkeen kuva, koska vakavasti. . . se toimii!!Tämä tapahtui 5 kuukauden jakson aikana nostettaessa raskasta noin 2x viikossa. Jälleen edistyminen ei ole hirvittävää, koska lihasten kasvu vie aikaa.