Paras vastaus
20 kilon menettäminen 2 kuukaudessa on ehdottomasti mahdollista, jos sinulla on käsitys oikeasta kompassista, joka viittaa menestykseen.
Saatat olla ihmettelet, mikä tämä kompassi on?
Tämä kompassi edustaa sinua, jolla on oikea painonpudotussuunnitelma, joka opastaa sinua ja opettaa sinua menettämään rasvaa nopeasti, turvallisesti ja terveellisesti. Jos suoritat matematiikan, se on noin 10 kiloa rasvaa kuukaudessa. Se laskee 1 lb: n tappion 72 tunnin tai kolmen päivän välein. Se on ehdottomasti saavutettavissa kaikille keskimääräisille ihmisille, jos tiedät mitä ruokavaliota on noudatettava ja mitä erityisesti , erityiset harjoitukset, jotka sinun on toteutettava kehosi optimoimiseksi rasvan menetyksen varalta. En sano tätä lausuntoa sen sanomisen vuoksi, mutta jos sinulla on oikeat tiedot ja työkalut, voit varmasti tehdä sen tapahtumaan.
Mutta oikean ruokavalion ja liikunnan tekeminen teini-ikäisten kanssa ei anna sinun maagisesti pudottaa 20 kiloa kahdessa kuukaudessa. Sinulla on myös oltava motivaatiota ja johdonmukaisuutta seurata. Lopputavoitteena on tehdä siitä terveellinen tapa tämä tarkoittaa terveellisempää elämäntapaa, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä, paitsi että sinulla on vain laihempi fysiikka.
Nyt aiot seurata menestystäsi seuraamalla ketogeenistä ruokavaliota , tekemällä korkean aikavälin harjoittelua, joka tunnetaan myös nimellä HIIT ja lopuksi yhdistetty painonnosto. Tämän oppaan lopussa tavoitteesi menettää niin paljon painoa on paljon realistisempi. Tämä ruokavalio- ja liikuntayhdistelmä perustuu ravintotieteeseen ja johon sinun tulee tutustua entisestään, kun tutkit sitä enemmän.
Joten päästäkäämme suoraan osaksi tarvitsemiasi tietoja!
Keto-ruokavalion mekaniikka
Keto-ruokavalio toimii edistämällä ketoosia. Ketoosi on tila, jossa kehosi vaihtuu hiilihydraattien glukoosin käyttäminen ensisijaisena energianlähteenä rasvan käyttämiseen. Ketoositilaan pääsemiseksi sinun on vähennettävä hiilihydraattien glukoositarjontaa. Lopulta verensokerisi ja insuliinipitoisuutesi laskevat. Tässä tapauksessa kehosi ” täytyy käyttää rasvaa energialähteenä.
Siksi keto-ruokavalio on niin tehokas. Se polttaa tehokkaasti juuri sen, mistä yrität päästä eroon.
Keho muuttaa rasvan ketoniksi. Ketonit ovat kehon tuottama polttoaine, kun se on rasvanpoltotilassa.
Ketoosin tilassa olemisesta on monia etuja, jotka voivat dramaattisesti auttaa painonpudotuksessa. Näitä ovat:
- Lisääntynyt henkinen suorituskyky ja selkeys harjoittelua varten
- Enemmän energiaa harjoittelua varten
- Ruokahalun heikkeneminen kylläisyyden tunteesta, mikä vähentää kokonaiskalorien saantia
- Ja vakaa verensokeritaso muutamaksi mainitakseni
Joten mitä syöt keto-ruokavaliolla?
On olemassa ohje, jota voit noudattaa määrittäessäsi ruoka-annoksesi. Haluat varata noin 5\% hiilihydraateille. Matalien hiilihydraattien tyypit, jotka haluat pääasiassa ottaa, sisältävät runsaasti lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, pinaattia , kukkakaalia, bok choya, sinappivihreää, parsakaalia jne. Voit syödä muita vihanneksia, mutta sinun on vain oltava varovainen siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja niillä on grammaa kohti. Nämä ovat kuitenkin tärkeimmät hiilihydraatit, jotka haluat olla e .
Haluat kohdistaa 20-25\% proteiinille. Liikaa proteiinia syöminen voidaan muuntaa sokeriksi kehossa ja varastoida rasvana, joka ei ole ihanteellinen. Haluat valita vähärasvaisia orgaanisia lähteitä, kuten kalaa, äyriäisiä, kanaa ja kananmunia.
Loput pitäisi olla noin 75\% rasvaa. Esimerkkejä hyvistä kasvirasvalähteistä ovat avokado, oliiviöljy, kookosöljy, siemenet, pähkinät jne.
Odota, älä ole korkea rasva sinulle ?
On olemassa suuri väärinkäsitys siitä, että liikaa rasvaa on haitallista terveydelle ja laihtumiselle. Tämä pätee pääasiassa ruokavalion suuriin tyydyttyneiden rasvojen määriin, jotka ovat peräisin paistetuista lihoista elintarvikkeet ja jälkiruoat jne. Mutta tässä väärinkäsityksessä ei oteta huomioon pääasiassa kasvipohjaisia terveellisiä rasvoja ja sitä, kuinka ne todella ovat sinulle hyviä.
Sen lisäksi on olemassa poikkeuksia. Keskipitkäketjuiset triglyseridit, jotka tunnetaan myös nimellä MCT, ovat kookospähkinöistä löydetyn tyydyttyneen rasvan muoto. Tavallaan se on erilainen, koska se on peräisin kasvipohjaisesta tuotteesta sen luonnollisessa muodossa. Toinen on, että tämän tyyppinen rasva muuttuu välittömästi energiaksi sen sijaan, että maksa varastoisi sitä rasvana kehoon. MCT auttaa myös parantamaan aineenvaihduntaa.
Mitä kauemmin olet keto-ruokavaliossa, sitä enemmän kehosi pystyy tehostamaan rasvan polttamista polttoaineena. Päädyt tuottamaan enemmän ketoneja samalla kun sinulla on ketoosi.Jos olet ketoosissa pidempään, saat kaikki yllä luetellut hämmästyttävät edut, jotka auttavat sinua painonpudotuksessa.
Suurin osa ateriat haluavat jotain tällaista:
- Jotkut kanaa / kalaa keitetyt, puoli vihreitä lehtivihanneksia ja oliiviöljyä / kookosöljyä kastikkeena pääaterioillesi.
- Munakoiso, jossa on paahdettuja vihreitä
- Tonnikalasalaatti selleriä ja vihreiden kerrosta
- Grillattua lohta, kookosöljyssä paahdettua pinaattia
- Saatavilla välipaloja voi olla kourallinen pähkinöitä ja terveellistä rasvaa sisältävä salaatti, guacamole, jossa on vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, jos olet vielä nälkäinen.
Tärkeää pitää mielessä, että haluat pitää hiilihydraatit alle 50 g päivässä, mutta mieluiten alle 20 g, jos haluat päästä ketoosiin paljon nopeammin.
tämä ruokavalio on, että siihen ei liity kaloreiden laskemista. Sinun tarvitsee vain kuuntele kehoasi. Syö, jos et ole nälkäinen ja älä syö, jos et ole nälkäinen. Pahin asia on syödä, kun tunnet nälkäistä. Mutta on tärkeää, ettet syö liikaa tai muuten kalorien saanti saattaa olla liian korkea Sinun on silti oltava vähäisessä kaloripuutoksessa laihdutukseen, mutta keto-ruokavalion avulla on helpompaa pysyä kylläisenä pidempään ja välipalatarve vähenee.
Vältettävät ruoat ovat korkeat hiilihydraattiruoat, jotka sisältävät paljon sokeria ja tärkkelystä. Ruoka, kuten hedelmät, perunat, pavut, riisi, munkit, makeiset jne. Ne vain estävät kehosi kykyä päästä ketoosiin, jota et halua.
Toinen tärkeä neuvo on juoda YKSI luonnollinen eliksiiri, joka valmistaa kehosi rasvojen menetykseksi
Jep, se on vettä!
Vesi auttaa pitämään sinut kylläisempänä, vähentää nälänhimoasi ja pitää kehosi hydratoituna, koska aineenvaihduntasi toimii oikein ja rasvanpoltto on optimaalista. Vesi on myös tärkeää munuaisesi toimimiselle tehokkaasti tarvitsematta luottaa maksaan. Jos maksasi on autettava munuaisia, se ei voi keskittyä 100\% ponnisteluihin tekemään parhaiten – kykenee aineenvaihduntaan rasvaa. Joten jos pystyt sietämään sitä, 8-10 lasia tai puoli gallonaa vettä joka päivä on ihanteellinen. Ei paineita. Voit aina työskennellä tälle määrälle ajan mittaan.
Vältä vatsarasvan pahemman painajaisen juomista
100 \% pysy poissa alkoholista, jos haluat poistaa oluen vatsasi. Alkoholi on todistetusti aiheuttanut suurempaa rasvanpidätystä ja vain haittaa edistymistäsi. Viimeinen haluamasi asia on myös krapula.
Syötessäsi keto-ruokavaliota huomaat, että kalorien saanti on luonnollisesti pienempi, koska todellisten ruokien syöminen auttaa pitämään sinut täydellisempänä pidempään. olet ketoosissa, sitä nopeammin näet rasvan menetystä. Asia on, että se voi tapahtua myös ilman liikuntaa.
Oikea tapa harjoittaa liikuntaa optimaalisen painonpudotuksen saavuttamiseksi.
Kaikki yleiset neuvot paljon sydäntoiminnasta, kuten juoksemisesta ja nopeasta kävelystä tasaisessa tahdissa 30 minuutin – 1 tunnin välillä, eivät ole virheellisiä painonpudotus. Voit varmasti nähdä painonpudotuksen alun perin, mutta näet yhä vähemmän rasvaa palavan ylitöitä. Yksinkertaisesti sanottuna keho tottuu ärsykkeeseen, jos harjoituksen voimakkuus ei vaihtele tai kasvaa. Siellä HIIT tulee esiin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi polttaa rasvaa viisi tai kuusi kertaa nopeammin kuin vain juoksu, koska se auttaa lisäämään aineenvaihduntaa rajusti. Parasta HIITissä on, että sinun ei tarvitse treenata pitkiä tunteja saadaksesi nopeita tuloksia. Et halua kouluttaa pitkiä tunteja HIIT: lle, koska se ei ole paras asia sinulle terveydellisesti. Yli harjoittelu voi olla haitallista terveydellesi eikä ole ihanteellinen. Useimmat rutiinit ovat yleensä 20 minuuttia pitkiä, ja voit tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lisäksi laitteita ei tarvita, koska tarvitset vain kehosi.
Voit asettaa jokaisen harjoituksen voimakkuuden sen mukaan, mitä voit sietää. Jos et ole aluksi sopiva, voit tehdä yhden minuutin harjoituksen ja sitten minuutin levon ja toistaa saman jakson jokaiselle erityyppiselle toiminnalle . Tai voit tehdä 30 sekuntia liikuntaa ja 30 sekuntia lepoa, 10 sekuntia liikuntaa ja 10 sekuntia lepoa … niin ja niin edelleen.
Sinun tarvitsee vain vaihtaa vuorotellen erityyppisten harrastusten välillä. liikunta ja lepo. Tämä pitää kehosi arvaamassa ja pakottaa sen joutumaan sopeutumaan rutiinin muuttuvaan intensiteettiin, mikä kaikki auttaa lisäämään kalorikulutusta ja siten rasvanpolton määrää.
Tässä on esimerkki HIIT-rutiinista, jota voit seurata:
(HUOMAUTUS: Kun teet jokaisen harjoituksen, haluat todella antaa sille kaiken. Tämä varmistaa, että harjoitus tuntuu voimakkaalta. Jos et pysty käsittelemään intensiteettiä alussa, voit säätää harjoittelua jotta harrastat lyhyempää ja lepät pidempään. Lisää sitten intensiteettiä, kun pystyt hallitsemaan sitä.)
Harjoituksen kesto = Noin 20 minuuttia
Tee jokainen näistä harjoituksista 45 sekunnin ajan ja lepää sitten 20 sekuntia.
1 – Vuori kiipeilijät
Aloita lankkuasennosta ja vedä polvesi vatsasi alle pitäen varpaat irti maasta. Haluat palauttaa jalkasi takaisin maahan ja haluat vaihtaa sitä vasemmalle ja oikealle jalalle. Jatka vaihtamista ikään kuin juoksisit yhdessä paikassa. Tee niin monta kuin voit.
2 – Keuhkojen hyppy
Aloita jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan. Kun hyppäät, haluat nostaa oikean jalkasi eteenpäin ja vasemman jalkasi taaksepäin ja laskeutua syöksyasentoon. Sitten haluat hypätä takaisin ylös ja tehdä saman asian paitsi vastakkaiset jalat. Toista tämä monta kertaa.
3 – Hyppy kyykky
Taivuta polviasi ja saa 90 asteen kyykkyasentoon pitäen pystyssä. Jatka hypätä ilmaan ja laskeudu takaisin maahan samalla kyykkyasennolla. Toista tämä niin monta kertaa kuin mahdollista.
4 – Burpees
Nouse korkealle lankkuasentoon. Tee yksi painallus ja tuo sitten jalkasi käsiin ja hyppää mahdollisimman korkealle ilmassa . Toista niin monta kertaa kuin mahdollista.
5 – vuorottelevat sivuharjat
Aloita jalkoillasi yhdessä.haluat astua oikealla jalallasi ulospäin. Pidä vasen jalka suorana, tee pieni taivutus oikealla polvella. Tuo sitten oikea jalka takaisin keskelle vasenta jalkaa. Ja toista prosessi, kun vasen jalkasi astuu ulos. Tee tämä niin monta kertaa kuin mahdollista.
6 – Butt-potkut
Kun lenkit yhdessä paikassa, potkaise jalkaasi pohjaan vuorotellen oikean ja vasemman jalan välillä. Toista tämä niin monta kertaa kuin mahdollista.
Tässä on joitain esimerkkejä muista harjoituksista, jotka voit lisätä korvattaviksi:
- sprintti paikan päällä
- hyppyliittimet
- kyykky
- ulospäin
- tuoli ylöspäin
- sivijalka nousee
- varpaat
- suuret räpylät
- lankut
- jalkojen kohotukset
- vuorikiipeilijät
- peruskurkut
- lepattaa potkuja
- sivulta toiselle
Toinen kriittinen neuvo on jonkinlainen painonnosto, joka on ensiarvoisen tärkeää mihinkään oikeaan rasvanpudotusohjelmaan. Ja tähän on syy.
Suurella voimakkuudella harjoittelu ja lihasten stimulointi auttavat kuluttamaan energiavarastojasi. Tähän sisältyy verensokerin ja varastoidun glykogeenin ehtyminen, mikä tarkoittaa, että kehon on etsittävä energiaa muualta. Täällä annat kehollesi alkunsa käyttää rasvarasvasi polttoaineena.
Kehosi mieluummin käyttää hiilihydraattien glukoosia ensisijaisen välittömän energianlähteenä. Siksi keto-ruokavalio täydentää tavoitetta. Se pitää hiilihydraatit korkeintaan 5 prosentissa verrattuna proteiiniin ja rasvoihin. Tämän tarkoituksena on varmistaa, että kehossa on jo hyvin vähän verensokeria, mikä pakottaa kehon siirtymään käyttämällä varastoitua rasvaa palautumispolttoaineena. Korkean intensiteetin harjoittelu täydentää kehosi nälän lisääntymistä varastoidun rasvan käyttämiseksi.
Mutta on ongelma .
Et halua, että kehosi turvautuu lihaskudoksen aineenvaihduntaan ja auttaa palautumista. Siksi painonnosto on niin kriittinen lihasmassan säilyttämisessä, ettei sitä tapahdu. .
Stimuloimalla lihaskudosta vastuskoulutuksella tämä pakottaa kehosi hyödyntämään rasvaa palautumiseen.
Paitsi että painojen lisääminen asteittain auttaa kasvamaan enemmän enemmän lihaksia kehossa lisää aineenvaihduntaa, lisää kalorikulutustasi ja rasvan menetystäsi. Se antaa sinulle hyvän fysiikan mutta myös varmistaa, että kehosi ei todennäköisesti kataboloi lihaskudosta.
Erityisesti nopean laihtumisen yhteydessä monet ihmiset voivat menettää lihasmassaa rasvan ohella. Joten ilmeinen viesti, jos en ole vielä lyönyt sitä tarpeeksi, on hankkia itsellesi painot ASAP.
Tässä on esimerkki painosta harjoittelurutiini, jota voit seurata:
Tämä on mukava aloittelijoille ystävällinen harjoitus, jota ei ole liian vaikea tehdä ja jonka pitäisi olla täydellinen kaikille .Jälleen, aluksi käyttämäsi painomäärä on se, mitä voit käsitellä mukavasti vahingoittamatta itseäsi.
Muista kuitenkin lisätä painoa painot ylitöitä, kun lisäät lihaksia. Tämä varmistaa, että haastat heitä jatkuvasti, mikä pitää heidät kasvamassa.
1 – Käsipainon kyykky 8–12 toistoa varten 3 sarjalle
2 – Käsipainon käpristyminen 8-12 toistoa varten 3 sarjalle
2 – Push-upit 15 toistoa varten 3 sarjalle
4 – Käsipainohyppy 8-12 toistoa varten 3 sarjat
5 – Käsipainonviljelijän kävely – laskeminen yhdestä päästä toiseen lasketaan yhdeksi edustajaksi. Voit tehdä 8–12 toistoa 3 sarjalle.
Voit vaihtaa painotetun palkin käsipainot kyykkyille ja keuhkoille, jos haluat tee se.
Voit vapaasti muuttaa painoharjoituksiasi haluamallasi tavalla. Niin kauan kuin harjoittelet jonkinlaista hieman haastavaa voimaharjoittelua, siinä kaikki on tärkeää!
Loppupuheenvuoroni
Jos noudatat tätä ohjetta vahvaan omistautumiseen tarkoitetulle T: lle, voit epäilemättä menettää 20 kiloa 2 kuukaudessa tai ehkä jopa enemmän!
Toivottavasti pidit tästä hyödyllisenä!
Vastaa
Kyllä. Ehdottomasti, olettaen, että sinulla on paljon ylimääräistä painoa kuin minulla oli. Ensimmäiset 25 paunaa olivat vesipaino ja irtoivat helposti. Aloitin tiukalla lihansyöjädieetilla noin 4 kuukautta sitten. Ensimmäinen asia on tilata elektrolyyttipisarat ja käyttää niitä noin 2 litraan vettä ja juoda joka päivä. Poista kaikki ruokavaliosta kaikki, joissa on hiilihydraatteja ja jälkiä sokereista. Ei vihanneksia edes. Ei tärkkelyksiä. Vain rasvaiset naudanlihan palat. Ohut leikattu Rib Steak toimi minulle hyvin, ja jotkut jauheliha, sianliha ja kana. Ei pinnoitteita tai hiilihydraatteja sisältäviä kastikkeita. Käytä lihaan runsaasti suolaa ja voita. Syö täyteen. Syö kaksi ateriaa 6 tunnin kuluessa toisistaan. Ajoittainen paasto on iso osa tätä. Paastoan 18 tuntia ennen syömistä uudelleen. Paaston aikana on hyvä juoda vettä, teetä, kahvia ilman sokeria tai muita hiilihydraatteja. Juon henkilökohtaisesti kahvia pienellä määrällä kermavaahtoa. Käytän yleistä tuotemerkkiä, jossa satunnaisesti ei ole jälkiä sokereista tai muista inhottavista ainesosista. Ruokavalio toimii hyvin, jos et huijaa. Olen menettänyt noin 90 kiloa tähän mennessä ja olisin voinut menettää enemmän ja nopeammin, jos en pettänyt. Käytän Dr Berryä YouTubessa oppaassani. Kun olen laskenut harjoituspainoon, tartun enemmän ketovore-ruokavalioon, jossa suuri osa on lihaa, mutta kulutan myös vähän hiilihappoa sisältävän ristikkäisen vihanneksen molempien aterioiden yhteydessä. Aloitin 350 kilosta noin 7 kuukautta sitten ja olen nyt noin 260 paunaa. Ystävälliset terveiset matkallasi.