Paras vastaus
Hyödyt olisivat lisääntynyt syke, lisääntynyt verenkierto, lisääntynyt nopeus hengitys ja useimmat lihakset saavat jonkin verran liikuntaa vain pitämällä lankkuasentoa työntöjen tekemisessä.
Vaikka 20 punnerruksen vaikutus olisi vähäinen jokaiselle, jolla on ilmastointi, lisääntynyt verenkierto auttaisi poistamaan jätteet ja toisiinsa liittyneet lisääntyneen hengityksen kanssa tuo tuoretta happea kudoksiin. Sydän saa harjoittelun kiusan. 20 punnerrusta on parempi kuin 0 punnerrusta pitkän aikavälin terveydelle. Ehkä kun seuraavan kerran teet punnerruksia, sinun pitäisi jatkaa, kunnes et pysty enää tekemään. Epäonnistuminen edes kerran kasvattaa etuja, joita rento 20 vain koskettaa.
Uskon, että George Foreman totesi, että osa hänen harjoittelustaan oli tehdä 10 työntöä päivässä. Vain 10! Hän tunsi, että muut eivät olleet välttämättömiä ja ehkä haitallisia nyrkkeilijän tarvitseman joustavuuden kannalta. Loput hänen harjoittelustaan hävittäisivät useimmat ihmiset – varsinkin sparraamalla hänen kanssaan olevien sparrauskumppaneiden kanssa.
Vastaus
Edut:
- Parannettu työntö -Up-kyky ( lihaskestävyys lisääntynyt )
Se on siitä …
Lue vastaukseni kuinka monta työntövoimaa tarvitaan massan rakentamiseen?
Okei, saatat tehdä pieniä sydän- ja verisuonitautien parannuksia, jos et ole kovin kardiovaskulaarisesti kunnossa . Se riippuu todella siitä, miten toteutat tämän suunnitelman ja aloituskohdan.
50 toistoa ovat vain kokonaismäärä. Se ei kerro meille mitään miten pääset 50: een tai mitä lähestyt.
Jos voit tehdä 25 nyt, ja teet 25, 22 ja 3 vain pysähtymällä, kun tunnet ja levät niin kauan kuin haluat. Se on paljon erilainen kuin 10 sarjaa 5 ja tiukka lepo minuutti sarjojen välillä. Se eroaa viidestä 10: stä sarjasta 2 minuutin lepoajan sarjojen välillä. Tämä eroaa siitä, että yrität parantaa kykyäsi tehdä nämä keskeytyksettä asetetulla lepoaikataululla ponnistelujen välillä ( levon taukotapa tai jotain ).
50 punnerruksen lyömiseen on paljon tapoja, ja jotkut ovat tavoitteesta riippuen tehokkaampia kuin muut.
Jos sinulla ei ole tällä hetkellä paljon kapasiteettia punnerruksiin ( sanotaan, että voit tehdä vain viisi ). Sen jälkeen jopa 50 päivässä työskentely auttaa todennäköisesti rakentamaan vähän lihaksia tricepsissa / hartioissa / kyynärpäissä. Ehkä.
Ongelma on, että yksi näistä kolmesta lihaksesta todennäköisesti kärsii stressistä ( mekaaninen jännitys ) ja todennäköisesti ainoa kasvava.
Jos käytät todella kapeaa otetta, saat todennäköisesti kehittää enemmän tricepiä. Laajempi pito on todennäköisesti enemmän pec ja / tai olkapää. Tämän tyyppinen asia, joten miten teet punnerrukset vaikuttamalla tulokseen.
Sinä saatat myös rakentaa pieni luun tiheys ylävartalossasi useiden kuukausien jälkeen. Riippuu siitä, kuinka tiheä luusi on nyt.
Mikä rajoittaa tämän prosessin todellisia hyötyjä, on keinotekoinen rajoituksesi 50.
Kuten edellä sanoin, kuinka tärkeät ne ovat.
50 peräkkäin? 50 paloina? Kuinka paljon toipumisaikaa ponnistelujen välillä? Parannatko? Vaihdatko stressiä? Jos pääset 50: een kerralla, lopetatko vain siinä ja jatkat 50: n suorittamista?
Tärkeintä lihasten kasvun kannalta punnerrusten avulla ( ja muut nosta todella ) kuinka monta tehokasta toistoa keräät?
Mikä on avain lihasten kasvuun niin pitkälle kuin tiedämme. Kuten mainitsin tuossa toisessa Quora-vastauksessa, on uskomattoman vaikeaa kerätä tarpeeksi tehokkaita toistoja työntöön, jos olet mies ja et vaihda vipua.
Miksi?
Uusintojen lisääminen on rajana progressiivisen ylikuormituksen ja mekaanisen jännityksen työkaluna.
Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että noin 30–40\% 1RM: stä. ( 1 rep max on teoreettinen enimmäispainomäärä, jota voisit liikkua kuormitettuna ylöspäin yhden repin kohdalla ) on lihasten kasvun alaraja. Tämä vastaa noin 25–35 toistoa tietystä harjoituksesta ilman kyseistä painoa.
Jos pystyt tekemään enemmän kuin 25–35 uudelleenkäynnistystä kerralla, et ehkä saa monia ( tai mikä tahansa ) tehokas toisto lainkaan sarjaa tai vaivaa kohti.
Katsokaa suurinta osaa ihmisistä, jotka pystyvät tekemään paljon työntöjä yhdellä laukauksella.
Et todennäköisesti näe niin paljon lihasmassaa, etkä todennäköisesti näe ketään niin raskasta tai isoa.
Jälleen miksi?
Yllä oleva on osa syytä.
He eivät yksinkertaisesti enää saa tarpeeksi tehokkaita toistoja, koska he ovat niin tehokkaita punnerruksissa, että tehokkaita toistoja ei enää kerätä.
He myös todennäköisesti pomppivat melko vähän tehdessään punnerruksia. Tämä lisää jänteisiin kohdistuvaa stressiä, luottaa enemmän varastoituun elastiseen energiaan ja poistaa stressin itse lihaksesta.
Tämä on yleinen tekniikka, jota työntötyöntekijät osaavat. Tee ne nopeasti, käytä mahdollisimman vähän lihasjännitystä / mekaanista jännitystä, jotta voit tehdä enemmän. Hyvä auttaa sinua tekemään enemmän punnerruksia, ei hyvä lihasten kasvulle.
Suurin osa heidän paremmasta kyvystään on neurologinen / joustava ja kyky sietää väsymystä. Ei todellisuudessa korosta lihaksen kasvua.
Mitä enemmän voit tehdä, sitä vaikeampaa on saavuttaa todellinen väsymystila, joka johtuu optimaalisesta mekaanisesta jännityksestä itse lihaksessa.
Useimmat miehet saavat todella hyvät punnerrukset melko nopeasti, sitten heistä tulee yhä vähemmän kasvutyökalu, koska et työnnä itseäsi epäonnistumiseen niin paljon kuin ehkä, kun pystyit vain 10–15 yhdellä kertaa .
Kehität jatkuvasti paljon lihaskestävyyttä ja parannat neurologista signalointia, jotta voit jatkaa tekemistä yhä enemmän. Alat kuitenkin pysähtyä yhä useammin epäonnistumisen jälkeen.
Mitä pidemmälle pääset noin 8–12 uusinnasta (8–12 RM), sitä enemmän absoluuttisia epäonnistumisia sinun täytyy lyödä.
Tarkoittaen jokaisen tekemäsi sarjan on kirjaimellisesti pysähdyttävä ( Tältä todellinen epäonnistuminen näyttää kaltevassa puristimessa ), jotta saavutettaisiin tehokkaita toistoja kasvulle .
Tällä periaatteella luvulla 50 ei ole väliä yhtäkään.
Se ei osoita, kuinka moni näistä edustajista oli tehokkaita. Se kertoo vain kokonaismäärän. numero, ja on mahdollista, että kaikki 50 olivat tehottomia henkilöstä ja teloituksesta riippuen.
Parempi lähestymistapa on kouluttaa useita sarjoja epäonnistumiseen. Valmistuneen kokonaismäärällä ei ole merkitystä, vain tehokkaiden toistojen kokonaismäärä.
Joten 3–5 sarjaa maksimi-punnerruksia kahdesti tai kolmesti viikossa pitäisi riittää. Push-upit, joita ei ole tehty, pomppii pohjasta. Push-upit, jotka tehdään hallitusti; Lasku kestää todennäköisesti 2–4 sekuntia, ja ehkä jopa 2–4 sekunnin tauko hissin alaosassa (joustavan avun poistamiseksi). Tämä voi tai ainakin todennäköisesti lisää lihasten mekaanista jännitystä ja siten lihasten kasvua .
Jos voit tehdä enemmän kuin 25–35, sillä ei ehkä ole edes merkitystä kasvulle, vaikka osuisi absoluuttiseen epäonnistumiseen jokaisessa sarjassa. Siinä vaiheessa sinun on todennäköisesti lisättävä kuormaa tai vaihdettava vipua, jos ( kun ) pääset tälle tasolle.
Suuri korkean toistoharjoittelun ongelmana on, että ihmiset lopettavat sarjan todennäköisemmin, kun he tuntevat olonsa epämukavaksi (ks. alaviite nro 1), eikä missään lähellä absoluuttista epäonnistumista. Kun annat ihmisten lopettaa sarjan vapaaehtoisesti, he lopettavat usein sarjaansa 10–20 toistoa lyhyiden epäonnistumisten vuoksi korkean edustajan harjoittelussa useammin kuin ei. Tämä on tehotonta kasvulle. Sinun on todennäköisesti varmistettava, että harjoittelet heti tai olet ehdottomasti epäonnistunut korkean edustajan koulutuksen avulla.
Mitä opimme?
- 50 on mielivaltainen luku, joka ei kerro meille paljon lopputuloksesta.
- Jos haluat olla hyvä push-upeissa, harjoittele push-upeja, mutta se voitti eivät välttämättä johda lihasten kasvuun (, mitä monet ihmiset haluavat, enkä ymmärrä, miksi he käyttävät edelleen perustyöntöjä päämenetelmänä väärä lähestymistapa )
- Jos haluat kasvattaa massaa, sinun on kerättävä ihanteellinen määrä tehokkaita toistoja (todennäköisesti ~ 15–25 jokaiselle harjoitukselle, tietylle harjoitukselle). 2–3x viikossa)
- Tehokkaiden toistojen keräämiseksi sinun on oltava noin 4 toistossa absoluuttisesta epäonnistumisesta. Alle 12 toistoa, 4RIR: n (Reps in Reserve) on osoitettu tuottavan massaa, mikä tarkoittaa, että voit olla 3-4 toistoa ujo absoluuttisesta epäonnistumisesta ja kasvaa silti tällä edustajalla. Tämä on vähemmän totta, mitä kauempana siirryt 12–15 toistosta. Mitä lähempänä olet 25–35 toistoa, todennäköisesti mitä lähempänä absoluuttista epäonnistumista sinun täytyy kouluttaa. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx Huomaa: Tämä näyttää myös lisäävän palautusvaatimuksia.
Tämä tarkoittaa, että hävitä idea 50: stä kokonaan. Se on hyödytön rakenne hyvälle harjoittelulle.
Tee sen sijaan 3–5 sarjaa maks. Toistoja lähellä tai absoluuttisen epäonnistumisen yhteydessä. Uskon, että vähintään ~ 120s ( 2 min. ) lepoaikaa ( on parempi ) niiden välillä useimmille ihmisille, mutta voit myös pelata lepoväleillä joka kuukausi ja nähdä, miten ne toimivat sinulle. Pidempi voi toimia hienosti kasvun kannalta, olen varma.
Jos lopputulos on 40, tee 40. Jos se on 70, tee 70. Kehosi (lihaksesi) todellisten muutosten kannalta on todella tehokasta toistoa.
Jos voi tehdä enemmän kuin 15–25 yhdellä laukauksella, ehdotan vivun manipulointia. Laita jalkasi tuolille, sängylle tai sohvalle. Kävele jalkasi seinää pitkin. Opi liukusäätimen työntö ylös tai yhden käden työntö ylös. Etsi tapa lisätä stressiä niin, että olet alle 25 toistoa.
Mitä lähempänä harjoittelet 25 toistoa, sitä enemmän sinun on harjoiteltava epäonnistumiseen ja sitä enemmän palautumista tarvitset. Tällä tavoin kahdesti viikossa 3–5 toistoa pitäisi riittää. Kolme kertaa viikossa toimii todennäköisesti, jos et ole vielä saavuttanut 25+ toistoa ensimmäisessä sarjassa.
Ellei päätavoitteesi ole vain saada hyvä taso push-upeissa, tällöin tee push- korotukset korkeille edustajille säännöllisesti eivätkä mene epäonnistumiseen. Tai pidä kiinni 50 toistosta, jotka pitävät ainakin nykyisen tilanteen.
Jos teet 50 toistoa päivässä helposti, olet todennäköisesti saavuttanut huippukehityksen, jos jatkat sen tekemistä. Jos haluat kehittää lihaksia jatkuvasti, sinun on vaihdettava lähestymistapaa.
Älä unohda seurata minua täällä Quorassa saadaksesi lisää vastauksia.