Paras vastaus
Sprintti on eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli lyhytkestoinen HIIT. HIIT-harjoitusten erittäin intensiivisen luonteen vuoksi ne kestävät yleensä enintään 20 minuuttia. Tehokas HIIT-harjoitus voidaan todella suorittaa noin 10-12 minuutissa, jos rakennat sen oikein. Jos voit kestää kauemmin, on todennäköistä, että se ei ole tarpeeksi voimakasta.
Kuinka usein voin sprinttiä?
Voit tehdä HIIT-toimintoa 3 kertaa viikossa. Voit yrittää tehdä enemmän, mutta jos harrastat myös raskasta nostoa, se saattaa verottaa liikasi. Miksi?
HIIT: n voimakkaan luonteen vuoksi harrastaa hittoa lähellä jokapäiväistä jättää monet ihmiset tilaan, jossa he eivät koskaan tunne levätä. Heidän mielessään ja ruumiissaan on ikuinen kipu, mikä rajoittaa heidän ponnistelujaan ja motivaatiotaan.
Poissaolopäivinä jopa yksinkertaisesti pitkä lenkkeily voi vain hidastaa palautumistasi . Monilla lenkkeilijöillä on jalkojen kireys, joka viipyy viikon aikana. Tämä päihittää myös nivelesi jatkuvasti jalkojesi lyömällä maata vasten. Kuvittele, mitä tapahtuu jollekin, joka sprint joka päivä .
Totta puhuen, kaikki harjoitukset pakottavat jonkin järjestelmän palautumaan. Keskushermosto, joka toimii komentokeskuksena, joka ohjaa lihaksia koko kehoon, voi uupua liikaa liikuntaa. Joten vaikka lihaksesi näyttävät olevan valmiita lähtemään, muut järjestelmät voivat hajota, jos harjoittelet liian usein. Liian vähän nukkumassa olevat eivät usein parane, koska heidän keskushermosto toimii huonosti, vaikka heidän lihaksensa olisivatkin hyvin. Liikaa liikuntaa vaikuttaa sinuun samalla tavalla.
Lyhyesti:
- Jos haluat tehdä HIIT-toiminnon, tee se kolme kertaa viikossa .
- Jos teet myös vastuskoulutusta, sitten suoritat sekä sprintti- että vastuskoulutusta samana päivänä, tai jos se on liikaa, tee niitä erillisinä päivinä, mutta varmista, että et harjoittele yli kaksi-kolme päivää peräkkäin. Tämän pitäisi antaa sinulle vähintään 1-2 lepopäivä viikossa kaikenlaisista intensiivisistä tai pitkistä harjoituksista.
- Jos ensisijainen tavoite on lisätä aerobista kestävyyttä tai laihtua, sinun on ensin harjoitettava kardiovaskulaarista liikuntaa ja sen jälkeen voimaharjoittelua . Jos ensisijainen tavoite on lihasvoiman lisääminen, suorita ensin voimaharjoittelua ja sen jälkeen sydän .
Vastaa
En ole lukenut yhtään niistä, mutta luulen, että muut vastaukset neuvovat sinua pitämään lepotiloja, jotka ovat liian lyhyitä sprinttiin (kuten kaksi minuuttia tai vähemmän), ja neuvoo sinua lisäämään etäisyyttä tai vähentämään lepoja kun parannat (siis siirryt sprintistä pois) ja mahdollisesti jopa puhut ruokavaliosta ikään kuin sillä olisi mitään tekemistä sen kanssa, mitä pyysit.
Sprintti on Uskomaton rasvan menetykseen. Kun intensiteetti kasvaa, rasvan menetys kasvaa eksponentiaalisesti . Tämän lisäksi aineenvaihdunnan perusnopeutesi kasvaa pysyvästi , mikä tarkoittaa, että poltat enemmän energiaa mistä tahansa liikunnasta ja lepopäivinäsi kuin ennen. Suurin osa klubin sprinttereistä tekee kaksi tuntia viikossa (vain 4–5 minuuttia kulutetaan tosiasiallisesti sprintillä), ja niillä on sellaisia ruumiita kuin kreikkalaiset patsaat, joissa kaikkien muiden on röyhelöitävä kymmenen tuntia viikossa ja heillä on silti röyhkeä runko.
Mutta varmistaaksesi, että todella sprintit, sinun on noudatettava joitain sääntöjä.
Ensinnäkin , jos et ole tuore kun sprintit, et ole sprintti . Parannat kestävyyttäsi. Kestävyys tekee KALASTEMMISTA polttaa kaloreita, koska kehosi käyttää paremmin vähemmän kaloreita samaan toimintaan. Joten kaikki, johon liittyy väsymys, kehittää kestävyyttä, eikä sitä ole tarkoitettu rasvanpudotukseen.
Ollaksesi tuore sprintissä, sinulla on oltava pitkä lepo viimeisestä juoksustasi , ja tulevan juoksun on oltava riittävän lyhyt , että olet vielä menossa loppuun asti. Kuntoileville ihmisille tämä on noin 8 sekuntia eli 60 m sprinttiä (50 m naisilla).
Joten 200 m sprintin tekeminen ei ole hyvä, jos voit mennä vain tasaiseksi 60 m ja loput ovat taistelua. Varsinkin jos sinulla on sitten 3 minuutin lepo, joten et ole vielä melkein toipunut, ja tee toinen. Edes 10 metriä toisesta 200 metristä ei tule olemaan todellinen pikajuoksu.
Toinen sääntö on, että ”100\%: n intensiteetti” ja ”kovaa kulkemista kuin mahdollista” eivät ole samoja asioita. Voit mennä kovaa kuin voit soutulaitteella 10 minuuttia, tai mennä kovaa kuin mailia tai 400 metriä, ja tuntuu siltä, että se on 100-prosenttinen. Mutta pikajuoksulla se ei ole. Vasta kun lihaksesi ovat maksimiteholla, he käyttävät energiajärjestelmiä ja hätätilanteessa käytettäviä hormonaalisia järjestelmiä, jotka saavat sinut siihen hulluun rasvahäviöön . Joten tasainen 400 metriä, jos pystyt sprinttimaan vain 60 metriä ja loppu on taistelua, sisältää 60 metriä sprinttiä ja 340 metriä ei-sprinttiä. Olet myös voinut tehdä 60 metriä ja pystynyt tekemään joukon istunnossa.
MITEN SPRINTTI PALAA PALJON RASVAA
Lihaksesi ovat täynnä hätäkemikaaleja, joiden avulla voit todella sprintti.
Nämä kemikaalit palautetaan kemiallisella reaktiolla, joka lopulta johtuu sokerista, mutta täydennysprosessi on uskomattoman tehoton ja kuluttaa PALJON kaloreita verrattuna kalorien polttamiseen muilla tavoin, mukaan lukien valtavat nousut. rasvaa vapauttavien hormonien tuotanto.
Nämä lihaksissasi olevat sprintikemikaalit palavat vain, jos olet täysin tasainen tuoreista . Kehosi käyttää sokeria aina, kun mahdollista. Sinun on mentävä SUPER NOPEASTI, jotta se käyttää näitä kemikaaleja.
Mitä enemmän sprintit, sitä paremmin osaat käyttää näitä kemikaaleja: saat korkeamman kemikaalivarannon, nopeammin täydentää niitä, tulla entistä herkempiä rasvan vapauttaville hormoneille, joita he tuottavat, ja niiden käyttö on helpompaa ja helpompaa, sitä enemmän sprinttiä teet. Joten kun olet suorittanut sprinterin, saat enemmän irti edellisestä istunnostasi.
Siksi Usain Bolt, joka on uskomattoman kypsä sprinttiin, väsyy niin uskomattoman jo 10 vuoden kuluttua. toinen tasainen ponnistus. Normaalit ihmiset eivät voi väsyä kovin kymmenessä sekunnissa, saati vielä tyhjentää seuraavana päivänä. Mutta Bolt käyttää valtavia määriä näitä täydentäviä kemikaaleja, koska hän osaa käyttää niitä hyvin koulutettuna ammattimaisena sprintterinä. Tästä syystä et voi koskaan tulla liian hyväksi sprintille – itse asiassa mitä enemmän sprinttiäsi tehdään, sitä kovemmin se tulee ja sitä enemmän rasvaa poltat .
Kestävyyspohjaisen harjoittelun (joka tarkoittaa sinun väsymistä) kanssa näin ei ole, ja saat tosiasiallisesti vähemmän ja vähemmän samasta harjoituksesta joka kerta. Sprintti on päinvastainen, koska saat enemmän ja enemmän samasta istunnosta joka kerta.
Mutta muista, että sinun täytyy olla täysin tuore jokaiselle sprintille, ja sen on oltava lyhyt.
Esimerkki istunnosta: -6x60m, 5 minuuttia välillä -4x100m, 10 minuuttia välillä -3x4x40m, 4 minuuttia välillä, 10 minuuttia sarjojen välillä
Nämä kuulostavat uskomattoman helposti, ja tunnet todennäköisesti naurettavan tuoreen jokaisen ajon jälkeen ja haluat vähentää lepoaikoja. Tämä johtuu siitä, että olet tottunut ajattelemaan ”jos en väsy, en treenaa”. Mutta näin ei ole!
Näitä tekemällä opetat kehollesi, että se VOI hyödyntää näitä kemikaalikauppoja sprinttiä varten, koska sinulla on aikaa täydentää niitä välillä. Istuntojen aikana löydät itsesi etsimään istuntoa yhä vaikeammaksi! Tämä johtuu siitä, että kehosi sprinttii voimakkaammin ja poltat yhä enemmän rasvaa kuin ennen. Sitten kun olet erittäin hyvä sprintissä, LEVETTÄT etäisyyksiä, jotka olen antanut edellisissä istunnoissa, joten olet edelleen tuore niille. Koska olen itse harjoittanut sprintteriä, 100 metrin tasainen harjoittelu edellyttäisi hyvää 20–30 minuutin lepoa ja 3x4x40 m: n istunto olisi 3x4x20 metriä, joten itse asiassa pienennät etäisyyttä / lisäät lepoja, kun paranet sprintissä (eikä lisää etäisyydet / vähennä lepoaikoja, kuten ihmiset tekevät kestävyyspohjaisen harjoittelun kanssa).
Koska kemiallinen täydennysprosessi kestää kauan, saat jälkipolttoefektin . Tämä pitkittynyt rasvanpoltto voi olla hyvin pitkä – korkein todellisessa tieteellisessä aiheessa on 48 tuntia! Tämä tarkoittaa, että perjantai-illan istunto polttaa rasvaa kiihtyneellä nopeudella koko viikonlopun, vaikka vietät kaksi päivää sängyssä.
On toinen tapa, jolla korkea intensiteetti on hyvä rasvan menetykselle, mukaan lukien tyhjennys. maksa ja rasvan poistaminen rasvasoluista. Kun teet kovan nopeuden kestävyyden (ei sprintin), lihakset toimittavat sokeria liikkumista varten ja vetävät enemmän sokeria verestä. Tämä sokeri tulee maksasta ja verestä. Kun maksa on tyhjä, rasva otetaan rasvasoluista . Suuritehoiset nopeuskestävyysistunnot tyhjentävät maksan hyvin nopeasti, joten rasva tulee rasvasoluista täydentämään lihaksen sokerivarastoja ja sitten maksa- sokerivarastoja. Rasva on vain sokeria, joka on kasautunut yhteen varastoitavaksi, joten rasvasolut ovat pohjimmiltaan sokeria varastoivia soluja .
Joten lihakset ja maksa toimivat kuin sienet sokeria / rasvaa varten ja vain kun ne ovat tyydyttyneitä, varastoimme sokeria / rasvaa rasvasoluihin.Tyhjentämällä lihakset ja maksa tyhjennämme rasvasolut, mikä säästää meitä paljon enemmän rasvaa kuin perinteinen liikunta, joka vain välillisesti näyttää polttavan kaloreita siinä toivossa, että jotkut tulevat rasvasoluista.
Joten lihakset menettääkseen varastonsa tarvitsevat työskentelemään intensiivisesti. Jälleen tässä ei tarvita kestävyysnäkökohtaa, ja kestävyyden rakentaminen tekee sinusta paremman olematta tyhjentämättä lihaksia, joten mitä tuoreempi voit pysyä tämän aikana, sitä parempi.
Esimerkkejä korkean intensiteetin maksan tyhjennysistunnoista : -4x4x50m, 1 minuutti ajojen välillä, 10 minuuttia sarjojen välillä tai -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 5 minuuttia kaikkien juoksujen välillä tai -10x100m, 5-10 minuuttia juoksujen välillä (kasvaa väsyessäsi)
Kuten näette, nämä harjoitukset on silti helppo suorittaa kuntoilun näkökulmasta, ja lepotilat näyttävät olevan liian pitkiä hyödyllisiksi. Mutta lepojen pituus antaa sinun mennä niin nopeasti kuin pystyt juoksujen aikana, mikä saa lihakset käyttämään sokeritarjontaan. Jos aiot nopeasti juosta, kuten puolen mailin vauhti, vedät sokeria verestä eikä lihaksista. Sen on oltava voimakasta, jotta lihasten on käytettävä omaa sokerivarastoa , muuten he käyttävät vain verensokeria. Tunnet jonkin verran väsymystä, mutta koko harjoitusten tarkoitus on tyhjentää lihaksesi ja maksa kokonaan! Et ehkä edes tunne tämän tapahtuvan – korkean intensiteetin liikunnassa ei tarvitse olla väsymyskomponenttia.
Joten sano, että voit tehdä sprinttikoulutusta kolme kertaa viikossa, voit tehdä kaksi sprinttiä viikossa ja yksi maksan tyhjentävä korkean intensiteetin harjoitus kerran viikossa.
Toivon, että olen kohdannut sprintin (ja korkean intensiteetin harjoittelun) hyvin epätavallisen luonteen – että siellä on ei tarvitse tuntea väsymystä ja itse asiassa se on huono asia! Kun olet väsynyt, et enää käytä oikeita energiajärjestelmiä etkä siksi tee sitä, mitä haluamme tehdä. Ei ole väsyttävää tunnetta polttamalla hätäkemikaaleja todellisella sprintillä, eikä väsyttävää tunnetta, kun tyhjennät lihakset ja maksan sokerista. Kun olet kiertänyt tämän ja tunnet olosi kunnossa harjoituksen tekemisen aikana ja tunnet olosi silti loistavaksi sen lopussa, sinulla on hämmästyttävä rasvahäviö!
Jälleen kerran todellisessa sprintissä täydellä palautumisella käytetään kemikaaleja, jotka ovat uskomattoman kalori-intensiivinen korvata; korkean intensiteetin ”sprintti” käyttää lihasta peräisin olevaa sokeria veren sijasta, ja siksi lihakset tarvitsevat korvaamaan sokeria varastoiduista rasvasoluista.
Kaikki kysymykset vain kertovat minulle