Paras vastaus
Tangonrivit vs. T-tangon rivit
Aikaisemmin T-tangon rivit olivat kuningas harjoituksissa leveän selkänojan rakentamiseksi. Onko tangorivi korvannut ne? Ei välttämättä; valitsemasi harjoitus riippuu käytettävissä olevista varusteista ja siitä, mitä selän osia haluat kehittää.
Tapaa barbell-rivi:
Taivutetut tangorivit tarjoavat sinulle helpon, mukautettavan laitteen painonnostoon paljon painoa varten ja kaikkien pääkappaleiden toiminnan kannalta. taka-lihasryhmät heti – tartu vain sopivasti painotettuun tankoon ja mene. Siitä huolimatta muoto on elintärkeää tässä samoin kuin muussa harjoittelussa, joka sijoittaa sinut taivutettuun tilanteeseen. Aloita aina kevyemmällä painolla, joka antaa sinulle mahdollisuuden Pidä erinomaista kehitystä ja käytä sitten polkua ylöspäin luodessasi kestävyyttä ja synkronointia.
1 – Kiinnitä tankoa molemmille reunoille tasaisesti käyttämällä kehonpainolenkkejä turvallisten ylipainoruokien turvaamiseksi. pubin takana, lantion leveys toisistaan ja tartu mailaan käsin (kämmenet alas) tarttumalla.
2- Työnnä varpaat alas pintaan (tai alustalle) nostaaksesi harkitse selkäsi pitämistä tasaisena, sillä voit työntää lantiota eteenpäin ja vetää polvet takaisin taakse.
3- Sarana eteenpäin lantion läpi, pehmentäen polvia välttämättömänä, jotta voit tehdä uudestaan vaakasuoran kun vähärasvainen eteenpäin. Ylävartalon tulisi olla mahdollisimman lähellä toisiaan, jotta saat sen pyöristämättä tai nykimättä, koska saatat nostaa uskoa, että vartalo on ylöspäin ja avautunut sekä takapuolesi tekijät, kuten auton ajovalot ja takavalot .
4- Souta mailaa vasten painovoimaa ja vie se kohti korkeampaa vyötäröäsi. Purista ensisijaista ja myös kestävää. vartalo vakaa, kun yrität tätä, älä nykäise selkääsi auttaaksesi nostamaan kuormaa.
5- Pidä tasainen avainasento samalla kun laajennat käsiäsi, jolloin pubi laskee jalan korkeudelle suorittaaksesi edustaja.
Kuten ExRX.web toteaa, kättesi vaihtaminen muuttaa pääpainoa tämän harjoittelun avulla – ja tämä voi muuttaa tarkalleen kuinka paljon ruumiinpainoa pystyt nostamaan. Käyttämällä laajaa, ylivoimaa pitoa on taipumus keskittyä yleiseen selän kasvuun sekä ylähartioiden ja selän pieniin lihaksiin, mikä voi tarkoittaa, että sinun on nostettava melko vähän painoa.
Nyt T-palkkirivi:
T- baaririvi vaatii verrattaessa joko erikoisvarusteita tai ehkä DIY-korjaustoimenpiteitä, joissa on tanko: Mene ikääntyneeksi yliopistoksi ja ansaitse tankosi toinen pää huoneen nurkkaan tuottaaksesi henkilökohtaisen DIY T-yökerhosi rivijärjestelmän. Nurkassa olevan klubin johtopäätös pysyy paikallaan ja tarjoaa saranan, kun nostat baarin toista päätä.
Koska tämä harjoitus tavallisesti huomaa molemmat kädet lähellä toisiaan, se korostaa omien lattiesi osallistumista. yläselän lihasten yli.
1 – Täytä baarisi (tai T-yökerholaitteiston) ulkoneva pää painoruokilla. Nouse yökerhossa kohti täysin vapaata päätelmää.
2- Taivuta alemmaksi, saranoita eteenpäin lantion kanssa ja pidä selkäsi jälleen sävyisenä 20-30 tutkintotodistuksen näkökulmasta sivulta toiselle tai yhdensuuntaisesti baarissa paikalla sen liikkuvuuden jälkeen, on täydellinen. Tartu pubiin kapealla otteella, kädet kokevat toisen henkilön.
3- Paina alas lattiaa vasten jalkojesi kanssa, ajaessasi autoa lantiot eteenpäin ja nappaamalla polviasi tankoaksesi paikalleen.
4- Pidä tasaisesti vahvistettu sijoitus ylävartalo ylöspäin ja auki ja lonkat taaksepäin, kun siirrät mailaa kohti järjestelmääsi. lisää vähän hauis- ja ojentajasi, laske pubi vapauttamatta sitä sävytettyä vahvistettua sijoittelua.
Tärkeimmät yhteisöllisyys ja erot
Sekä T-tangon että tangon rivi toimivat jokainen selkäsi suuri lihas – vaikka usein eri lihakset kantavatkin kuormitus. Tämä johtuu käsivarren asennon muutoksista, ei itse laitteesta – joten jos sinulla on pääsy T-tangon rivikoneeseen, jossa on useita erilaisia kahvoja, voit hienosäätää selkälihaksesi keskittymistä enemmän kuin sinä ”Pystyisivät tangolla.
Vastaus
Trap Bar Deadlift on ehdottomasti yksi parhaista vaihtoehdoista, ellei paras. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, joilla on heikko joustavuus tai huono ryhti.
Luonnollisesti Trap-palkin Deadlift edellyttää Trap-Bar tunnetaan myös nimellä Hex-Bar.Alkuasennossa joudut seisomaan laitteen keskelle ja tarttumaan molempiin kahvoihin. Samoin kuin muut muunnelmat (tavanomainen ja sumo), sääresi tulisi olla 90 astetta maahan alkuasennossa. Aloita liike eteenpäin ja rinta ylöspäin aloittamalla liike ajamalla kantapääsi läpi ja ojentamalla lonkat ja polvet.
Kaikista kolmesta muunnelmasta tämä on henkilökohtainen suosikkini. Hankalasta ulkonäöltään huolimatta ansapalkki on yksi suurimmista tavaroista, joita sinulla voi olla kuntosalilla.
Vuonna 2011 Swinstonin ja al (1) -tutkimus tarkasteli ansapalkin Deadlift biomekaniikkaa vs. suora lepakko Deadlift. He havaitsivat, että ansapalkilla tuotettiin huomattavasti suurempia huippuvoiman, nopeuden ja tehon tasoja verrattuna suoraan tankoon. He havaitsivat myös, että ansapalkin vaihtelu oli turvallisempaa, koska se tuotti matalammat huippumomentit selkärangalle ja lonkille.
Joten, jos kuntosalillasi on yksi näistä baareista, sinulla on onnea ja sinun pitäisi käyttää sitä. Entä jos sinulla ei ole pääsyä ansapalkin umpikujaan. Minkä muunnelman sinun tulisi valita.
Nyrkkisääntönä paras Deadlift-muunnelma riippuu vartaloosi ja käsivartesi pituudesta.
vartalon pituus
lyhyt vartalo: voit vetää tavanomaista tai sumoa Keskivartalo: Vedä sumoa Pitkä vartalo: Vedä sumoa
Varren pituus
Lyhyet T-Rex-varret: Vedä sumoa Pitkät käsivarret: Vedä tavanomaisia.
Tunnista siis vartalo ja käsivarren pituus ja valitse sinulle parhaiten sopiva muunnelma. Luota minuun, tämä voi olla peli, jolla voit vaihtaa tulevia voittojasi Deadliftissä.
Hyvää onnea