Paras vastaus
Sinun tulisi tehdä suuria yhdisteliikkeitä, joissa yhdistyvät eri lihakset nostaaksesi suurempia painoja kuin voisit yksi ryhmä. Toisin sanoen, tee hartiat (ja selkä) ja hauisliikkeet yhdessä, koska selkäsi työskentely vaikuttaa myös hauisesi. Tällä tavalla, jos teet esimerkiksi rivejä, työskentelet selkäsi ja hauisesi kanssa samanaikaisesti ja lopetat muutamalla eristysliikkeellä pumpulle.
Tämä vastaus perustuu siihen, että ”hartiat” tarkoittavat liikkeitä. Jos teet työntöliikkeitä yläpuolella työskentelemään harteillesi, lue takaisin hartioiden sijasta.
Viittaan myös noin puoleen muista vastauksista, erityisesti Tom Thomas ja Maik Wiedenbach. Hänen vastauksessaan on paljon hyviä ehdotuksia sinulle, mutta ehdotan myös, ettet unohda perusasioita: deadlifts, penkkipunnerrus, kyykky, rivit jne. Hänellä on paljon fancy, melko hämärät liikkeet sinne, mikä auttaa sinua paljon, niin kauan kuin sinulla on oikea säätiön vahvuus. Perustava vahvuus on avain.
Onnea ja jatka sitä!
Vastaa
Ensinnäkin hieman siitä, mikä pätevöittää vastaamaan tähän kysymykseen:
- Olen NFPT-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja.
- Olen ollut harjoittelu junkie vuodesta 18 lähtien (olen nyt 39).
Ei, koska käytät ojentajaasi molemmissa harjoituksissa ja sen mukaan, missä järjestyksessä harjoittelet harjoittelua, yksi kaksi lihasryhmää, joihin yrität lyödä (hartiat tai rinta) kärsivät. Ilman liian teknistä, tämä johtuu siitä, että jokaisella lihasryhmällä on rajallinen määrä energiavarastoja käytettävissä tiettynä ajanjaksona. Tricepssi palaa ennen rintaasi / hartiasi, mikä tekee tehottomasta harjoitusyhdistelmästä. Ei ole myöskään suositeltavaa käyttää näitä kahta lihasryhmää edestakaisin päivinä samasta syystä – paitsi tässä tapauksessa, koska ojentajasi paranee edelleen edellisestä päivästä. Siksi et pääse suorittamaan harjoituksia yhtä tehokkaasti toisena päivänä.
Nyt jää kysymys: Mikä ON tehokas / tehokas tapa harjoittaa eri lihasryhmiä? No, vuosien mittaan harjoittelumenetelmäni ovat muuttuneet ja (haluan uskoa) edistyneet yhdessä tietoni / kokemukseni kanssa. Seuraavassa on mielestäni ehdoton paras järjestys koko kehon harjoittamiseen:
- maanantai – rinta, ojentaja ja hauis. Suorita harjoituksia kahdella ruumiinosalla kerrallaan, vuorotellen työntö- / vetoliikkeillä ja taaksepäin, esim. (Yksi rintakehä, yksi hauis, kunnes saavutat neljä sarjaa kumpaakin):
- Kalteva penkki (työntö) w / kääntökahvan saarnaajan käpristys (vedä)
- Tasainen penkki (työntö) w / tavallinen kahva saarnaajan käpristys (vetäminen)
- Kalteva tyhmä lentää w / kallo murskaa ojennuspidennykset
- Pysyvä kaapelikone kiharoi w / seisova vaijerikoneen käänteisen otteen ojentaja
- tiistai- jalat. Aloita ensin kaikesta, mikä on sinulle vaikeinta. Olen löytänyt itselleni ja useimmat, se on seuraava järjestys:
- kyykky; neljä sarjaa laskevaa toistoa w / kasvavan painon kanssa (15 reppiä 135 paunalla, 12 reppiä 185 paunalla, 10 askeleita 225 paunalla, 8 askeleita 315 paunalla). Säädä paino, jotta voit suorittaa toistoja.
- Jalkapainallukset vasikan korotuksilla jokaisen sarjan lopussa; sama painonlaskuteoria kuin kyykky. Vasikkajoukot tulisi suorittaa paljon korkeammalla toistosalueella (20-30 / sarja).
- Superset (selkä-takaisin sarjat) viisi sarjaa jalkakiharroja vasikan korotuksilla. Jalkojen käpristymät / sarja (15, 14, 12, 10, 8) / vasikan toistot / sarja (30, 30, 25, 25, 20).
- keskiviikko- Selkä ja hartiat. Jälleen suoritetaan harjoituksia kahdella ruumiinosalla kerrallaan vuorotellen työntö- / vetoliikkeillä ja taaksepäin, esim. (Yksi asetettu olkapää, yksi taaksepäin, kunnes saavutat neljä sarjaa kumpaakin) eli
- Istuva olkapääpuristus vetämällä ylös
- Seisova käsipaino nostaa olkapäitä (ansat pystyvät käsittelemään monia toistoja, kuten vasikat 20-30)
- Istuvat sivuttaiset korotukset w / matalilla riveillä
- Istuvat taaksepäin vedettävät alasvetot / seisova käsipainokone (ylhäällä)
- Torstai – lepo.
- perjantai – Kuusi sarjaa jalkapuristimen supersettiä ilman ab-rullia (suoritettu pyörällä tai lyhyt suora tanko 10-25 paunan levyillä kummallakin puolella – paino vaikeuttaa sitä hieman kelata sitä ylös / takaisin itseäsi kohti).
Tässä vaiheessa olet osunut kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, syrjään abs: sta. * Vastuuvapauslauseke ab-työstä: Vatsat näkyvät, ei tekemättä vatsalihaksia, vaan menettämästä rasvaa niistä. Vatsalihakset tulisi suorittaa vain tasapainon ylläpitämiseksi ytimessäsi, sillä ne ovat kuin mikä tahansa muu lihasryhmä ja kasvavat kun työskentelet heillä, vain hiukan alhaisemmalla nopeudella. Siksi, jos sinulla on rasvaa vatsassasi, ylityöllistämällä ne vain työntyvät kauemmas. Tässä viikossa voi mennä useita eri suuntiin. Kovalle ytimelle, tee jalat uudelleen torstaina, heittäen noin viisi sarjaa abs ja rinta / tris / bis perjantaina. Yksi askel alaspäin olisi sydän- / vatsalihasten tekeminen torstaina ja kuusi jalkapainosarjaa perjantaina. Voit myös kutsua sitä viikoksi ja palata kuntosalille vasta maanantaina. Seuraava on henkilökohtainen valintani.
Kippis viikonloppuun, olet ansainnut sen! Hyvää joulua kaikille!