Paras vastaus
Ehdottomasti.
Mutta mitä todellinen optimaalinen harjoittelualue sarjojen ja toistojen suhteen (eli vastaatko enemmän raskaaseen painoon, pienempään tilavuuteen vai kevyempään, suurempaan tilavuuteen), on suurimmaksi osaksi yksilöllinen asia ja riippuu genetiikastasi.
Olen harjoittanut jo yli 40 vuotta. Ensimmäisen vuoden jälkeen tajusin, että kaikki alle 15 toistoa / sarjaa ja 10–20 sarjaa ruumiinosaa kohden ei toiminut tai ollut minulle järkevää. En saanut isompaa tai vahvempaa raskaalla, matalalla edustustyöllä. Sain vain vammoja, turhautumista ja jänetulehduksia.
Totta, aluksi minulla oli vähän vaikeuksia joidenkin kavereiden kanssa, jotka rakastivat nostaa raskasta ja olivat hieman inhottavia orvokki-asenne . Nyt kun suurin osa heistä on saavuttanut keski-iän, on vaikea löytää heitä enää kuntosalilta. He eivät ole siellä loukkaantumasta pysyvästi tai tarvittavan motivaation menettämisen takia, koska ikääntyessään se vaikeutui eikä he pystyneet nostamaan yhtä voimakkaasti ja kivuttomasti kuin kerran.
Viime vuosina geenitestit ovat olleet kohtuuhintaisia. Nyt, oletteko sitä mieltä, että se on melko hyödyllinen tieteellinen todellisuus vai ei, on toinen asia. Luulen, että se on. Uskon, että niin kauan kuin se tulkitaan oikein, se kannattaa aikaa, vaivaa ja kustannuksia … edellyttäen, että otat saadut tiedot jyvällä (tai enemmän) suolaa.
Pari vuotta sitten minulla oli joitain geenitestejä tehty ja käytin useita palveluntarjoajia tulosten kaksinkertaistamiseen ja kolminkertaistamiseen. Tulokset palasivat datalla, jolla oli yleensä korkea yksimielisyys, mikä osoittaa, että minulla oli ominainen puute geeneistä, jotka liittyivät voimaan, voimaan, jänteen eheyteen ja nopeasti nykäisiin lihassyihin. Toisaalta minulla oli melko runsaasti geenejä, jotka liittyivät hitaasti kääntyvään kuitumäärään, kestävyyteen, korkeisiin IGF-tasoihin, hermomodulaarisuuteen, kykyyn hyperplasiaan ja muihin mielenkiintoisiin ominaisuuksiin, jotka saattavat osoittaa vahvempaa kestävyyttä / aerobista suuntautumista kuin voimaa ja voimaa suuntautuminen. Pariton kehonrakentajalle, kuitenkin totta minulle.
Mikä tietysti monen vuoden kokemus, kokeiluja ja virheitä ja kovaa tekemistä -way oli jo opettanut minua.
Vastaa
Jokaiselle kehon osalle, joka sisällytät harjoitteluun, kuten rinta, hartiat tai hauis, voit tehdä tyypillisen hypertrofiaharjoituksen, jossa on 3 sarjaa x 10 toistoa sarjaa kohti jokaiselle harjoitukselle lihasten kasvua varten.
Kuitenkin jokaisen kehon viimeisessä harjoituksessa osa, voit tehdä laajennetun sarjan, kuten mekaanisen pudotussarjan, kuten 10 toistoa olkapuristinta, jota seuraa 10 toistoa puristuspuristusta (jalka-avustuksella) tai todellisia pudotussarjoja – jatkamalla toistoja yli epäonnistumisen pienemmällä painolla. 10 toistoa 15 kg: n käsipainoilla ja sitten 10 toistoa 10 kg: n käsipainoilla ilman lepoa välillä.
Tämä voi viedä sinut normaalin epäonnistumisen ulkopuolelle ja johtaa koon kasvuun.
Tämän tekniikan tulisi olla käytetään säästeliäästi eikä sitä suositella raskaisiin harjoituksiin, kuten kyykkyyn tai umpikujaan, tai räjähtäviin harjoituksiin, kuten puhdistus- ja oly-nostot. Se voidaan tehdä koneissa tai käsipainoilla, joissa on helppo niputtaa tai vaihtaa painoja.
Jos kuitenkin viitataan suorien, esimerkiksi 3 x 15 toistojen sarjaan, tämä lähestymistapa rajoittaa käytettyjä painoja ja siten rajoittaa lihasten mekaanista jännitystä. Tämä edistää enemmän kuntoa tai kestävyyttä ja vähemmän lihasten rakentamista. Se tapahtuu edelleen, mutta olet poissa 5×5- tai 3×10-kaavasta.